Што такое складаныя практыкаванні і чаму яны так важныя?

Задаволены

• Што такое складаныя практыкаванні?
• Перавагі комплексных практыкаванняў
• Ці ёсць у складаных практыкаванняў мінусы?
• Спіс складаных практыкаванняў для ўключэння ў вашу руцінуКалі вы хочаце максімальна скарыстацца сіламі і спальваннем калорый за час кароткага трэнажорнай залы, некалькі асноўных складаных практыкаванняў дапамогуць вам умацаваць функцыянальную сілу.
• Агляд для

Нішто так не расчароўвае, як штодзённая праца ў трэнажорнай зале, але адчуванне, што вы не бачыце вынікаў.Справа ў тым, што каб сапраўды ўбачыць (і адчуць) сур'ёзныя змены, трэба разумна засяродзіць трэніроўкі.

Комплексныя практыкаванні не толькі робяць ваш час у трэнажорнай зале больш эфектыўным, але і дапамагаюць вам стаць мацней і болей за меншы час. Вось чаму, а таксама ўсё астатняе, што вы павінны ведаць аб складаных практыкаваннях, у тым ліку спіс лепшых складаных практыкаванняў і як дадаць іх у свае трэніроўкі.

Што такое складаныя практыкаванні?

Каб зразумець складаныя практыкаванні, трэба зразумець розніцу паміж складанымі практыкамі і ізаляцыйнымі. (Па тэме: Агульныя пытанні па ўзняцці цяжараў для пачаткоўцаў, якія гатовыя трэніравацца цяжка)

Складаныя практыкаванні гэта практыкаванні, якія выкарыстоўваюць некалькі груп цягліц і патрабуюць некалькіх суставаў для перамяшчэння на працягу паўтору, тлумачыць трэнер і фізіятэрапеўт Біл Кэлі, доктар фізічных навук, УУС, CSCS, уладальнік фізічнай тэрапіі Aeries у Паўднёвай Фларыдзе.

У прысяданні, напрыклад, вашы ногі і стрыжань падымаюцца, калі вы рухаеце тазасцегнавымі, каленнымі і галёнкаступнёвым суставамі, каб апусціцца ў становішча, падобнае на сядзенне, а затым устаць назад.

Ізаляцыйныя практыкаванні, з другога боку, выкарыстоўвайце толькі адну групу цягліц і патрабуйце толькі аднаго сустава для перамяшчэння, каб вы маглі выканаць паўтор.

Ідэальны прыклад: скручванне на біцэпс. Вы сціскаеце мышцы біцэпса, каб перамясціць локцевыя суставы і скручваць гантэлі ўверх, але іншыя суставы не ўдзельнічаюць у дзеянні.

Перавагі комплексных практыкаванняў

Ізаляцыйныя практыкаванні выдатна падыходзяць, калі вы сапраўды хочаце ўдасканальваць адну групу цягліц, няхай гэта будзе таму, што вы хочаце пазбегнуць выкарыстання траўміраваных цягліц або спецыяльна разрасціць гэтую групу цягліц; аднак складаныя практыкаванні абсалютна змяняюць вашы трэніроўкі і агульную фізічную форму.

Калі вы выкарыстоўваеце некалькі груп цягліц разам для выканання комплексу практыкаванняў, вы «ствараеце большую функцыянальную сілу, вялікую сілу і моц, а таксама атрымліваеце большы ўдар за свае грошы ў трэнажорнай зале», - кажа Кэлі.

Фактычна, даследаванне 2017 года апублікавана ў Мяжы ў фізіялогіі параўноўвалі трэнажораў, якія выкарыстоўвалі комплексныя і ізаляцыйныя практыкаванні на працягу васьмі тыдняў эквівалентных у іншым выпадку трэніровак, і выявілі, што група, якая засяродзілася на складаных практыкаваннях, дасягнула большага прыросту як у сіле, так і па максімуму VO2 (маркер кардыё-прыгоднасці).

У кароткатэрміновай перспектыве сумеснае выкарыстанне некалькіх груп цягліц патрабуе ад вашага арганізма энергіі, а значыць, вы спальваеце больш калорый. У доўгатэрміновай перспектыве гэтыя паляпшэнні функцыянальнай трываласці, сілы і магутнасці азначаюць, што вы не толькі лепш працуеце ў трэнажорнай зале, але і зможаце лягчэй спраўляцца з паўсядзённымі задачамі (напрыклад, цягаючы чамадан да зламанага эскалатара аэрапорта).

"Больш складаныя рухі патрабуюць лепшага кантролю і вызначэння часу некалькіх груп цягліц, а таксама суставаў, на якія яны дзейнічаюць", - кажа Кэлі. "І гэтая каардынацыя і кантроль пераводзяцца на іншыя віды дзейнасці, дапамагаючы вам стаць больш моцнымі і ўраўнаважанымі ў свеце". (Гэтыя сілавыя крокі таксама дапамогуць вам прадухіліць звычайны цягліцавы дысбаланс.)

Дадатковы бонус: «Паколькі ў складаных практыкаваннях скарачаецца большая колькасць цягліц, яны ствараюць большы супраціў сэрцу, калі яно перапампоўвае кроў, што ў канчатковым рахунку ўмацоўвае ваша сэрца», - тлумачыць Келі. У рэшце рэшт, ваша сэрца - таксама цягліца! (Гэта толькі адна з многіх пераваг падняцця цяжараў.)

О, і на чыста практычным узроўні, паколькі комплексныя практыкаванні адначасова працуюць на большую колькасць цягліц, вы можаце злучыць усяго некалькі рухаў, каб стварыць трэніроўку для ўсяго цела, дадае Кэлі. (Атрыманне апёку ўсяго цела ад ізаляваных рухаў, хутчэй за ўсё, зойме ўдвая больш часу.) Так што, калі ў вас няма часу на час, але вы ўсё ж хочаце атрымаць максімум карысці ад трэніровак, складаныя крокі могуць дасягнуць вас.

Ці ёсць у складаных практыкаванняў мінусы?

Нягледзячы на ​​тое, што спальванне большай колькасці калорый, хуткае ўмацаванне і станаўленне ўсебакова больш фізічна раздражнёнага чалавека не выклікаюць адваротных бакоў, варта мець на ўвазе адно, што пачаткоўцы ў трэнажорнай зале.

«Зборныя практыкаванні, як правіла, больш тэхнічна прасунутыя», - кажа Кэлі. «Па сутнасці, яны патрабуюць больш навыкаў, каб падтрымліваць належную форму, асабліва калі вы пачынаеце адчуваць стомленасць або павялічваеце вагу, які выкарыстоўваеце».

Без належнага маторнага кантролю і дасведчанасці падчас складаных практыкаванняў вы павялічваеце рызыку атрымаць траўму. Нягледзячы на ​​тое, што даволі складана сапсаваць скручванне біцэпсаў (і не ўяўляе вялікай пагрозы для вашага цела, калі вы гэта зробіце), няправільнае прысяданне можа паставіць ваша цела (чытай: ніжнюю частку спіны) у даволі схематычнае становішча, асабліва калі вы выкарыстоўваеце больш цяжкія вагі. (Вось чаму падчас трэніроўкі (калі ў вас найбольшая колькасць энергіі) вы заўсёды павінны спачатку выконваць комплексныя практыкаванні і захоўваць ізаляцыйныя рухі на потым.)

Як і ў любой справе фітнесу, проста "пачынай павольна і лёгка і прагрэсіруй, наколькі дазваляюць твая сіла і ўменне", кажа Кэлі. І ніколі не дрэнная ідэя, каб трэнер даў вам праверыць форму або правёў правільныя ўзоры руху ў адзіночку або падчас заняткаў.

Спіс складаных практыкаванняў для ўключэння ў вашу руцінуКалі вы хочаце максімальна скарыстацца сіламі і спальваннем калорый за час кароткага трэнажорнай залы, некалькі асноўных складаных практыкаванняў дапамогуць вам умацаваць функцыянальную сілу.

Прысяданні: Прысяданні задзейнічаюць галёнкаступнёвыя, каленныя і тазасцегнавыя суставы, прыводзячы ў дзеянне ўсё, пачынаючы ад чатырохкутнікаў і падкаленных сухажылляў да ягадзіц і ядра. Гэта фундаментальнае практыкаванне дапамагае вам перайсці ад прысядання да стаяння і з'яўляецца рухам, якім вы карыстаецеся практычна ў кожным відзе спорту (нават для таго, каб станавіцца і ўставаць з канапы), кажа Кэлі.

Становая цяга: "Гэта вялікі для вашых цягліц задняй ланцуга [задняй часткі цела], такіх як падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і разгінальнікі спіны", - кажа Кэлі. Станавая цяга ўключае ў сябе калені, сцёгны і спіну, развіваючы здольнасць падымаць рэчы з зямлі (і павялічваючы сілу захопу).

Выпады: Некалькі варыянтаў выпаду там патрабуюць стабільнага стрыжня і моцных, збалансаваных ног, калі вы згінаецеся ў сцёгнах, каленях і лодыжках, каб апусціцца ўніз да зямлі, а потым адціснуцца назад.

Плечы прэсы: Вы можаце падумаць, што накладныя прэсы выкарыстоўваюць толькі мышцы плячэй, але ваш стрыжань запальваецца, каб трымаць тулава ўстойлівым, грудзі і трыцэпс дапамагаюць падняць гэты вага ўверх, а латы і біцэпсы дапамагаюць апусціць іх назад. Вам трэба пакласці нешта высокае на высокую паліцу? Плечавыя прэсы пакрытыя.

Жым лежачы: Запавольваючы практычна ўсе мышцы верхняй часткі цела (і выкарыстоўваючы ўсе суставы ад плячэй да пальцаў), жым лежачы з'яўляецца квінтэсенцыяй руху верхняй часткі цела.

Агляд для