Кантроль вагі

Задаволены

• Агляд для

Джой Хейс не асабліва рэлігійная жанчына, але, каб матываваць сваіх спартсменак у трэнажоры Універсітэта Канзаса, трэнер па сілавых практыкаваннях часта перафразуе біблейскі ўрывак з Прыпавесці 31: «Яна нарошчвае свае рукі сілай».

"Я думаю, што гэта вельмі крута, што нават у Бібліі сказана, што жанчыны павінны мець моцныя рукі. І гэта іх вельмі натхняе", - кажа Хейс, памочнік брытанскага дырэктара па сілавых і кандыцыйных здольнасцях. Яна заўсёды шукае спосабы падштурхнуць жанчын да ўзняцця цяжараў. Некаторыя яе лепшыя тэнісісты і спартсмены ўхіляюцца ад гэтага, таму што не знаёмыя з абсталяваннем або баяцца набрацца.

"Яны не ведаюць, што многія жанчыны -культурысты трэніруюцца па шэсць гадзін у дзень і прымаюць харчовыя дабаўкі", - кажа яна. Гэтыя і іншыя памылкі прымушаюць многіх жанчын выкарыстоўваць неэфектыўныя сілавыя працэдуры. Таму мы папрасілі Хейса распрацаваць такую, якая абавязкова дасць вам цвёрдыя, сэксуальныя вынікі, якія вы шукаеце. І гэта ўсё.

Гэтая працэдура дае аднолькавае час для верхняй і ніжняй часткі цела. «Многія жанчыны пазбягаюць трэніраваць верхнюю частку цела, — кажа Хейс, — але калі ў вас худыя плечы і нармальныя сцёгны з жаночы памер, вашы сцягна будуць выглядаць вялікімі. Больш шырокія грудзі, спіна і плечы зробяць вашу ніжнюю частку цела больш зграбней».

Распраграмы таксама падкрэсліваюць шматсустаўныя практыкаванні, такія як прысяданні і выпады, якіх многія жанчыны пазбягаюць у карысць тых, якія накіраваны на асобныя групы цягліц. Гэтыя рухі патрабуюць большай каардынацыі, чым машыны для скручвання або разгінання ног, але таксама эканомяць час, працуючы адразу на некалькі груп цягліц. Яны больш падобныя на рухі, якія мы робім у паўсядзённай дзейнасці.

Выконваючы гэтую працэдуру, не выкарыстоўвайце маленькія гантэлі - яшчэ адна распаўсюджаная памылка сярод жанчын, якія баяцца стаць занадта вялікімі. Выкананне трох падыходаў па 10 паўтораў не ператворыць вас у Арнольда Шварцэнэгера. У восьмым, дзявятым і 10 -м паўторах вы павінны дасягнуць кропкі лёгкага дыскамфорту, якая па -ранейшаму бяспечная, і адчуваць сябе так: "Божа мой, я не ведаю, ці змагу я гэта скончыць!" Толькі выклікаўшы мышцы, вы атрымаеце вынік - цвёрдае, падцягнутае цела і сілу біблейскіх памераў.

План

Выберыце свой узровень

Вы пачатковец, калі вы трэніруецеся з вагой менш за 3 месяцы; прамежкавы, калі вы падымаліся двойчы на ​​тыдзень на працягу 3 месяцаў і больш; і з вопытам, калі вы падымалі 2-3 разы на тыдзень больш за 6 месяцаў.

Частата

Пачаткоўцы і прамежкавыя атлеты, рабіце гэтую трэніроўку 3 разы на тыдзень, адпачываючы не менш за дзень паміж трэніроўкамі. Дасведчаныя атлеты могуць зрабіць тое ж самае, або 4-дзённы спліт: 2 дні верхняй часткі цела / прэса; 2 дні ніжняя частка цела.

Размінка / астуджэнне

Пачынайце кожную трэніроўку з 5-10 хвілін кардыё працы з нізкай інтэнсіўнасцю, такой як бег на бегавой дарожцы, хуткая хада або скачкі на скакалцы з баксёрам. Затым зрабіце па адным наборы кожнага практыкаванні на AB. Калі вы адчуваеце, што вы сціснуліся, злёгку пацягніцеся. Затрымлівайце кожную расцяжку па 10 секунд; вызваленне. Паўтарыце двойчы, кожны раз павялічваючы дыяпазон рухаў. Завяршайце кожную трэніроўку расцяжкай, утрымліваючы кожную расцяжку 20-30 секунд, не адскокваючы.

Пачаць

На працягу 4-6 тыдняў рабіце хады 1-8 у пералічаным парадку. Адпачынак 1-2 хвіліны паміж сетамі. На працягу першага месяца праграмы павялічце вагу як мінімум у два разы. Заўсёды пераканайцеся, што вага дастаткова цяжкі, каб вы стаміліся, калі дасягне 10 паўтораў. Для кожнага паўтарэння рабіце выдых на самай цяжкай частцы практыкаванні.

Навічок

Для кожнага практыкаванні зрабіце адзін набор з 10 паўтораў. Арыентацыя на тэхніку; вам лепш рабіць правільна менш паўтораў, чым рабіць 10 з неахайнай формай. Калі вы зможаце зрабіць набор з 10, дадайце другі набор. Як толькі вы зможаце з камфортам выканаць 2 камплекты з 10, перайдзіце да прамежкавага.

Сярэдні

Зрабіце 3-4 падыходу па 10 паўтораў для кожнага практыкаванні.

Дасведчаны

Зрабіце 5-6 падыходаў па 10 паўтораў для кожнага практыкаванні.

Аб працы

На кожнай трэніроўцы (або два разы на тыдзень, калі вы выконваеце спліт), рабіце 2-3 падыходу па 15 паўтораў. Паспрабуйце храбусценне, адваротныя завіткі або напалову нож: ляжце тварам уверх, ногі прама ў паветры ў адзін шэраг са сцёгнамі; сціскаць прэс і цягнуцца да ног; адпусціце і паўтарыце. Працуйце да 25 паўтораў.

Каб прагрэсаваць

Праз 4-6 тыдняў, калі вы павялічылі вага прынамсі ў два разы за першы месяц, перайдзіце да альтэрнатыўных рухаў, пералічаных у спісе. Магчыма, вам прыйдзецца знізіць вагу, але калі вы вернецеся да асноўных практыкаванняў праз 4-6 тыдняў, вы зможаце падняць больш. (Вядзіце журнал.)

Кардыё

У дадатак да гэтай праграмы рабіце па меншай меры чатыры-пяць 30-хвілінных кардыё-трэніровак у тыдзень, рознай інтэнсіўнасці і актыўнасці.

Трэнажорная зала гаварыць

Працуйце ў: Чаргаваць наборы з кім-небудзь на рыштунку. Калі хтосьці карыстаецца машынай, вы можаце папрасіць "папрацаваць". Гэта найбольш эфектыўна на машынах з вагой, таму што вы можаце змяніць фунт, проста перамясціўшы штыфт у іншае адтуліну. Калі вам трэба загружаць і выключаць талеркі, лепш пачакаць, пакуль карыстальнік скончыць.

Супер налада: Рабіце два-тры розныя практыкаванні без адпачынку паміж падыходамі.

Кругавая падрыхтоўка: Выкананне цэлага «ланцуга» практыкаванняў з невялікім адпачынкам або без яго паміж серыямі, а затым паўтарэнне схемы. Схемы выдатныя, таму што яны эканомяць час і дазваляюць цягліцам аднаўляцца, калі вы працуеце з рознымі цягліцамі. Аднак вы, верагодна, не дасягнеце ўзняцця большай вагі, калі не зробіце некалькі практыкаванняў.

Раздзельная працэдура: Сілавая праграма, у якой вы працуеце адны групы цягліц у адзін дзень, а іншыя - у іншы дзень.

Ізаляваць: Каб вылучыць пэўную групу цягліц.

Гіпертрафія: Проста, павелічэнне памераў цягліц.

Набор: Частка цягліц, якая стымулюецца падчас пэўнага практыкаванні.

Правілы для кабінета вагі

Хоць у клубах здароўя ёсць кодэкс паводзін. «У кожнай трэнажорнай зале ёсць напісаныя і няпісаныя правілы», — кажа трэнер па сілавых практыкаваннях Джой Хэйс, магістр, C.S.C.S. «Важна вывучыць гэтыя правілы, каб вы і іншыя ўдзельнікі трэнажорнай залы маглі прыемна трэніравацца».

1. Доля абсталявання. Пакуль вы адпачываеце паміж сэтамі, не лягайце на машыне. Хай нехта іншы зробіць сэт паміж імі. Калі вы знаходзіцеся на апошнім наборы і гатовыя завяршыць яго, ідзіце наперад. Калі хтосьці стаіць каля машыны, спытайце, ці выкарыстоўвае яна яе, перш чым заскочыць.

2. Не тоўпіцца. Пакіньце месца, каб чалавек побач з вамі падняў рукі ва ўсіх напрамках.

3. Не закрывайце люстэрка. Старайцеся не перашкаджаць погляду іншых.

4. Заўсёды носіце з сабой ручнік. Вытрыце пот са скамей, якімі карысталіся.

5. Не свінню паілка. Перш чым напоўніць бутэльку, дазвольце ўсім у чарзе выпіць.

6. Замацуеце гантэлі. Перакрыжоўвайце іх або пастаўце вертыкальна паміж падыходамі, каб яны не скаціліся камусьці на пальцы.

7. Не скідайце вагі. Замест гэтага пакладзеце іх на падлогу, калі скончыце з наборам.

8. Пакладзеце гіры туды, дзе ім належыць. Зніміце ўсе вагавыя пласціны са штанг і машын і вярніце гантэлі ў прызначанае месца на стойцы. Не ўтыкайце 10-фунтовыя фунты туды, куды ідуць 40-фунтовыя.

9. Не носіце з сабой трэнажорную сумку.

Агляд для