10 лепшых спосабаў вымераць працэнт тлушчу ў целе

Задаволены

• 1. Суппорты для скуры
• 2. Вымярэнне акружнасці цела
• 3. Двухэнергетычная рэнтгенаўская абсарбцыяметрыя (DXA)
• 4. Гідрастатычнае ўзважванне
• 5. Плетызмаграфія паветранага перамяшчэння (Bod Pod)
• 6. Біяэлектрычны аналіз імпедансу (BIA)
• 7. Спектраскапія біяімпедансу (BIS)
• 8. Міяграфія электрычнага імпедансу (EIM)
• 9. 3-D сканеры для цела
• 10. Шматкамерныя мадэлі (залаты стандарт)
• Які спосаб лепш для вас?

Можа быць непрыемна ступіць на шкалу і не ўбачыць зменаў.

Хоць натуральна, што вы хочаце мець аб'ектыўную зваротную сувязь пра свой прагрэс, вага цела не павінен быць вашай асноўнай увагай.

Некаторыя людзі з «лішняй вагой» здаровыя, а іншыя з «нармальным вагой» нездаровыя.

Аднак працэнт тлушчу ў целе кажа пра тое, з чаго складаецца ваш вага.

У прыватнасці, ён кажа вам працэнт тлушчу ад агульнай масы цела. Чым ніжэй працэнт тлушчу ў целе, тым вышэй працэнт мышачнай масы.

Вось 10 лепшых спосабаў вымераць працэнт тлушчу ў целе.

1. Суппорты для скуры

Вымярэнні скурных пакроваў выкарыстоўваюцца для ацэнкі тлушчу ў целе больш за 50 гадоў ().

Штангенцыркулі вымяраюць таўшчыню падскурнага тлушчу - тлушчу пад скурай - у пэўных месцах цела.

Вымярэння праводзяцца на 3 ці 7 розных участках цела. Канкрэтныя сайты, якія выкарыстоўваюцца, вар'іруюцца ў мужчын і жанчын.

У жанчын для вымярэння на 3 месцы выкарыстоўваюць трыцэпс, вобласць над тазасцегнавай косткай, альбо сцягно, альбо жывот (2).

Для вымярэння на 7 месцах у жанчын таксама вымяраецца грудная клетка, вобласць каля падпахі і вобласць пад лапаткай.

Для мужчын 3 месцы - гэта грудная клетка, жывот і сцягно, альбо грудная клетка, трыцэпс і вобласць пад лапаткай (2).

Для вымярэння ў 7 месцаў у мужчын таксама вымяраюцца вобласці каля падпахі і пад лапаткай.

• Перавагі: Суппорты для скурных пакроваў вельмі даступныя, і вымярэння можна правесці хутка. Іх можна выкарыстоўваць дома, але яны таксама пераносныя.
• Недахопы: Метад патрабуе практыкі і базавых ведаў па анатоміі. Акрамя таго, некаторыя людзі не любяць атрымліваць тлушч.
• Даступнасць: Суппорты даступныя па цане і іх лёгка набыць праз Інтэрнэт.
• Дакладнасць: Навык чалавека, які выконвае скурныя складкі, можа вар'іравацца, уплываючы на ​​дакладнасць. Памылкі вымярэння могуць складаць ад 3,5–5% тлушчу ў целе (3).
• Навучальнае відэа: Вось прыклад ацэнкі скурных пакроваў на 7 месцах.

Разлічыць працэнт тлушчу ў арганізме з дапамогай суппортаў для скурных пакроваў даступна і параўнальна проста, калі вы ведаеце, як гэта зрабіць. Аднак дакладнасць залежыць ад майстэрства чалавека, які праводзіць ацэнку.

2. Вымярэнне акружнасці цела

Форма цела вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека, і форма вашага цела дае інфармацыю пра тлушч ().

Вымярэнне акружнасці некаторых частак цела - просты метад ацэнкі тлушчу.

Напрыклад, у арміі ЗША выкарыстоўваецца разлік тлушчу на целе, які проста патрабуе ўзросту, росту і некалькіх вымярэнняў акружнасці чалавека.

Для мужчын у гэтым раўнанні выкарыстоўваецца акружнасць шыі і таліі. Для жанчын таксама ўключана акружнасць сцёгнаў (5).

• Перавагі: Гэты спосаб просты і даступны. Гнуткая вымяральная стужка і калькулятар - усё, што вам трэба. Гэтыя інструменты можна выкарыстоўваць дома і з'яўляюцца партатыўнымі.
• Недахопы: Ураўненні акружнасці цела могуць быць не дакладнымі для ўсіх людзей з-за розніцы ў форме цела і размеркаванні тлушчу.
• Даступнасць: Гнуткая вымяральная стужка лёгка даступная і вельмі даступная.
• Дакладнасць: Дакладнасць можа значна вар'іравацца ў залежнасці ад вашага падабенства з людзьмі, якія выкарыстоўваліся для распрацоўкі ўраўненняў. Частата памылак можа складаць ад 2,5 да 4,5% тлушчу ў целе, але можа быць і значна вышэй (3).
• Навучальнае відэа: Вось відэа, якое паказвае прыклады вымярэння абхапілі.

Выкарыстанне акружнасці цела для ацэнкі тлушчу ў арганізме хутка і проста. Аднак дакладнасць гэтага метаду можа вар'іравацца ў шырокіх межах і не лічыцца ідэальным метадам вымярэння адсотка тлушчу ў целе.

3. Двухэнергетычная рэнтгенаўская абсарбцыяметрыя (DXA)

Як вынікае з назвы, DXA выкарыстоўвае рэнтгенаўскія прамяні дзвюх розных энергій для ацэнкі адсотка тлушчу ў целе ().

Падчас сканавання DXA вы ляжыце на спіне каля 10 хвілін, а рэнтген скануе вас.

Колькасць выпраменьвання пры сканаванні DXA вельмі нізкая. Гэта прыблізна такая ж сума, якую вы атрымліваеце на працягу трох гадзін звычайнага жыцця (7).

DXA таксама выкарыстоўваецца для ацэнкі шчыльнасці касцяной тканіны і дае падрабязную інфармацыю аб косці, нятлустай масе і тлушчы ў асобных абласцях цела (рукі, ногі і тулава) ().

• Перавагі: Гэты метад дае дакладную і падрабязную інфармацыю, уключаючы разбіўку розных абласцей цела і паказчыкі шчыльнасці касцяной тканіны.
• Недахопы: DXA часта недаступныя для шырокай грамадскасці, дарагія пры наяўнасці і даюць вельмі малая колькасць радыяцыі.
• Даступнасць: DXA, як правіла, даступны толькі ў медыцынскіх і навуковых даследаваннях.
• Дакладнасць: DXA дае больш паслядоўныя вынікі, чым некаторыя іншыя метады. Частата памылак вагаецца ў межах 2,5–3,5% тлушчу ў целе (3).
• Навучальнае відэа: Вось відэа, якое паказвае, як працуе DXA.

DXA з'яўляецца больш дакладным, чым многія іншыя метады ацэнкі адсотка тлушчу ў арганізме. Аднак ён часта недаступны для шырокага насельніцтва, досыць дарагі і невыканальны для рэгулярнага тэсціравання.

4. Гідрастатычнае ўзважванне

Гэты метад, таксама вядомы як падводнае ўзважванне альбо гідрадэнсітаметрыя, ацэньвае склад вашага цела на аснове яго шчыльнасці ().

Гэтая методыка важыць, калі вы апускаецеся пад ваду, выдыхаючы як мага больш паветра з лёгкіх.

Вас таксама ўзважваюць, знаходзячыся на сушы, і колькасць паветра, якое застаецца ў лёгкіх пасля выдыху, падлічваецца або вымяраецца.

Уся гэтая інфармацыя ўводзіцца ў раўнанні для вызначэння шчыльнасці вашага цела. Тады шчыльнасць вашага цела выкарыстоўваецца для прагназавання адсотка тлушчу ў целе.

• Перавагі: Гэта дакладна і адносна хутка.
• Недахопы: Некаторым асобам бывае цалкам пагружана пад ваду. Метад патрабуе выдыхнуць як мага больш паветра, затым затрымаць дыханне пад вадой.
• Даступнасць: Гідрастатычнае ўзважванне звычайна даступна толькі ў універсітэтах, медыцынскіх установах ці некаторых фітнес-залах.
• Дакладнасць: Калі тэставанне праведзена бездакорна, памылка гэтага прыбора можа складаць 2% тлушчу ў целе (3, 10).
• Навучальнае відэа: Вось прыклад таго, як выконваецца гідрастатычнае ўзважванне.

Гідрастатычнае ўзважванне - гэта дакладны спосаб ацаніць тлушч. Аднак ён даступны толькі на пэўных установах і ўключае ў сябе затрымку дыхання пры поўным пагружэнні ў ваду.

5. Плетызмаграфія паветранага перамяшчэння (Bod Pod)

Падобна гідрастатычнаму ўзважванню, пры плетызмаграфіі з выцясненнем паветра (АДФ) працэнт тлушчу ў арганізме ацэньваецца на аснове шчыльнасці цела ().

Аднак ADP выкарыстоўвае паветра замест вады. Узаемасувязь паміж аб'ёмам і ціскам паветра дазваляе гэтай прыладзе прагназаваць шчыльнасць вашага цела ().

Вы сядзіце ў яечнай форме некалькі хвілін, пакуль ціск паветра ўнутры камеры змяняецца.

Каб атрымаць дакладныя вымярэнні, падчас тэсціравання трэба насіць шчыльную вопратку альбо купальны касцюм.

• Перавагі: Спосаб дакладны і адносна хуткі, і ён не патрабуе апускання ў ваду.
• Недахопы: ADP мае абмежаваную даступнасць і можа быць дарагім.
• Даступнасць: ADP звычайна даступны толькі ў універсітэтах, медыцынскіх установах ці некаторых фітнес-залах.
• Дакладнасць: Дакладнасць вельмі добрая, узровень памылак складае 2–4% тлушчу ў целе (3).
• Навучальнае відэа: Гэта відэа паказвае ацэнку Bod Pod.

Bod Pod - асноўная прылада ADP, якая выкарыстоўваецца ў цяперашні час. Ён прадказвае тлушч у вашым паветры, а не вадзе. Ён мае добрую дакладнасць, але звычайна ён даступны толькі ў пэўных медыцынскіх, навукова-даследчых і фітнес-установах.

6. Біяэлектрычны аналіз імпедансу (BIA)

Прыборы BIA выяўляюць, як ваша цела рэагуе на невялікія электрычныя токі. Гэта робіцца шляхам размяшчэння электродаў на скуры.

Некаторыя электроды пасылаюць ток у ваша цела, а іншыя атрымліваюць сігнал пасля таго, як ён прайшоў праз тканіны вашага цела.

Электрычныя токі перамяшчаюцца па цягліцах лягчэй, чым тлушч, з-за большага ўтрымання ў цягліцах вады ().

Прылада BIA аўтаматычна ўводзіць рэакцыю вашага цела на электрычныя токі ва ўраўненне, якое прадказвае склад вашага цела.

Існуе мноства розных прылад BIA, якія значна адрозніваюцца па кошту, складанасці і дакладнасці.

• Перавагі: BIA хутка і проста, і спажыўцы могуць набыць мноства прылад.
• Недахопы: Дакладнасць вар'іруецца ў шырокіх межах і можа значна паўплываць на прыём ежы і вадкасці.
• Даступнасць: Хоць шмат адзінак даступна для спажыўцоў, яны часта менш дакладныя, чым дарагія прылады, якія выкарыстоўваюцца ў медыцынскіх і навуковых даследаваннях.
• Дакладнасць: Дакладнасць вар'іруецца, узровень памылак складае ад 3,8-5% тлушчу ў целе, але можа быць вышэй або ніжэй у залежнасці ад выкарыстоўванага прылады (3,).
• Навучальныя відэа: Вось прыклады недарагіх прылад BIA з ручнымі электродамі, нажнымі электродамі і ручнымі і нажнымі электродамі. Вось прыклад больш дасканалай прылады BIA.

Прылады BIA працуюць, адпраўляючы невялікія электрычныя токі праз ваша цела, каб убачыць, наколькі лёгка яны праходзяць па вашых тканінах. Даступна мноства розных прылад, хаця ўдасканаленыя прылады даюць больш дакладныя вынікі.

7. Спектраскапія біяімпедансу (BIS)

BIS падобны на BIA тым, што абодва метаду вымяраюць рэакцыю арганізма на невялікія электрычныя токі. Прылады BIS і BIA падобныя, але выкарыстоўваюць розныя тэхналогіі.

BIS выкарыстоўвае значна большую колькасць электрычных токаў, чым BIA, акрамя высокіх і нізкіх частот, для матэматычнага прагназавання колькасці вадкасці ў арганізме ().

BIS таксама аналізуе інфармацыю па-рознаму, і некаторыя даследчыкі лічаць, што BIS з'яўляецца больш дакладным, чым BIA (,).

Аднак, як і BIA, BIS выкарыстоўвае інфармацыю аб вадкасці, якую яна збірае, для прагназавання складу цела на аснове ўраўненняў ().

Дакладнасць абодвух гэтых метадаў залежыць ад таго, наколькі вы падобныя на людзей, для якіх былі распрацаваны гэтыя ўраўненні ().

• Перавагі: BIS хутка і проста.
• Недахопы: У адрозненне ад BIA, прылады BIS спажывецкага класа ў цяперашні час недаступныя.
• Даступнасць: BIS звычайна даступны толькі ва ўніверсітэтах, медыцынскіх установах ці некаторых фітнес-цэнтрах.
• Дакладнасць: BIS больш дакладны, чым прылады BIA спажывецкага класа, але ўзровень памылак падобны на больш дасканалыя мадэлі BIA (3-5% тлушчу) (3,).
• Навучальнае відэа: Вось відэа, якое апісвае адрозненні паміж BIA і BIS.

Падобна BIA, BIS вымярае рэакцыю вашага арганізма на невялікія электрычныя токі. Аднак BIS выкарыстоўвае больш электрычных токаў і апрацоўвае інфармацыю па-рознаму. Гэта даволі дакладна, але ў асноўным выкарыстоўваецца ў медыцынскіх і даследчых установах.

8. Міяграфія электрычнага імпедансу (EIM)

Міяграфія з электрычным імпедансам - трэці метад, які вымярае рэакцыю вашага арганізма на невялікія электрычныя токі.

Аднак, калі BIA і BIS адпраўляюць токі праз усё ваша цела, EIM адпраўляе токі праз меншыя вобласці вашага цела ().

У апошні час гэтая тэхналогія выкарыстоўваецца ў недарагіх прыладах, даступных для спажыўцоў.

Гэтыя прыстасаванні размешчаны на розных участках цела для ацэнкі тлушчу ў гэтых пэўных абласцях ().

Паколькі гэта прылада размешчана непасрэдна на пэўных участках цела, яно мае некаторае падабенства з суппортамі для скурных пакроваў, хаця тэхналогіі вельмі розныя.

• Перавагі: EIM адносна хуткі і просты.
• Недахопы: Пра дакладнасць гэтых прылад даступна вельмі мала інфармацыі.
• Даступнасць: Танныя прылады даступныя для шырокай грамадскасці.
• Дакладнасць: Інфармацыя абмежаваная, хаця адно даследаванне паведамляла пра памылку 2,5-3% адносна DXA ().
• Навучальнае відэа: Вось відэа, якое паказвае, як карыстацца недарагім партатыўным прыладай EIM.

EIM ўводзіць электрычныя токі ў невялікія вобласці цела. Партатыўныя прылады размешчаны непасрэдна на розных частках цела, каб ацаніць працэнт тлушчу ў гэтых месцах. Для ўстанаўлення дакладнасці гэтага метаду неабходныя дадатковыя даследаванні.

9. 3-D сканеры для цела

3D-сканеры цела выкарыстоўваюць інфрачырвоныя датчыкі, каб атрымаць дэталёвы агляд формы вашага цела ().

Датчыкі ствараюць трохмерную мадэль вашага цела.

У некаторых прыладах вы стаіце на паваротнай платформе некалькі хвілін, пакуль датчыкі вызначаюць форму вашага цела. У іншых прыладах выкарыстоўваюцца датчыкі, якія круцяцца вакол вашага цела.

Затым ураўненні сканера ацэньваюць працэнт тлушчу ў арганізме ў залежнасці ад формы цела ().

Такім чынам, трохмерныя сканеры корпуса падобныя да вымярэнняў акружнасці. Аднак большы аб'ём інфармацыі дае трохмерны сканер ().

• Перавагі: 3-D сканаванне корпуса з'яўляецца адносна хуткім і простым.
• Недахопы: Трымерныя сканеры корпуса звычайна не даступныя, але набіраюць папулярнасць.
• Даступнасць: Даступна некалькі прылад спажывецкага ўзроўню, але яны не такія даступныя, як простыя метады вымярэння акружнасці, такія як суппорты.
• Дакладнасць: Інфармацыя абмежаваная, але некаторыя трохмерныя сканеры могуць быць дастаткова дакладнымі з памылкамі каля 4% тлушчу ў целе ().
• Навучальнае відэа: Вось відэа, якое паказвае, як працуе 3-D сканер корпуса.

3-D сканеры - гэта адносна новы метад ацэнкі адсотка тлушчу ў арганізме. Метад выкарыстоўвае інфармацыю пра форму вашага цела, каб прагназаваць працэнт тлушчу ў целе. Патрабуецца дадатковая інфармацыя аб дакладнасці гэтых метадаў.

10. Шматкамерныя мадэлі (залаты стандарт)

Мадэлі з некалькімі адсекамі лічацца найбольш дакладным метадам ацэнкі складу цела (3, 10).

Гэтыя мадэлі падзяляюць корпус на тры і больш часткі. Самыя распаўсюджаныя ацэнкі называюцца мадэлямі з 3 адсекамі і 4 аддзяленнямі.

Гэтыя мадэлі патрабуюць правядзення некалькіх тэстаў, каб атрымаць ацэнку масы цела, аб'ёму цела, вады і зместу касцей ().

Гэтая інфармацыя атрымана з некаторых метадаў, ужо разгледжаных у гэтым артыкуле.

Напрыклад, гідрастатычнае ўзважванне альбо ADP можа забяспечыць аб'ём цела, BIS або BIA - вада ў целе, а DXA - вымярэнне ўтрымання касцей.

Інфармацыя па кожным з гэтых метадаў аб'ядноўваецца, каб скласці больш поўную карціну цела і атрымаць найбольш дакладны працэнт тлушчу ў арганізме (,).

• Перавагі: Гэта найбольш дакладны даступны метад.
• Недахопы: Ён часта недаступны для шырокай грамадскасці і патрабуе некалькіх розных ацэнак. Гэта больш складана, чым большасць іншых метадаў.
• Даступнасць: Мадэляванне з некалькімі аддзяленнямі звычайна даступна толькі ў асобных медыцынскіх і даследчых установах.
• Дакладнасць: З пункту гледжання дакладнасці гэта лепшы метад. Частата памылак можа быць менш за 1% тлушчу ў целе. Гэтыя мадэлі з'яўляюцца сапраўдным "залатым стандартам", з якім варта параўноўваць іншыя метады (3).

Мадэлі з некалькімі аддзяленнямі вельмі дакладныя і лічацца "залатым стандартам" для ацэнкі тлушчу ў целе. Аднак яны ўключаюць некалькі тэстаў і звычайна недаступныя для шырокай грамадскасці.

Які спосаб лепш для вас?

Вырашыць, які метад ацэнкі працэнта тлушчу ў арганізме лепш для вас, няпроста.

Вось некалькі пытанняў, якія могуць дапамагчы вам прыняць рашэнне:

• Якая мэта ацэнкі адсотка тлушчу ў целе?
• Наколькі важная высокая дакладнасць?
• Як часта вы хочаце праверыць працэнт тлушчу ў целе?
• Хочаце метад, які можна выконваць дома?
• Наколькі важная цана?

Некаторыя метады, такія як вымярэнне скурных пакроваў, разлікі акружнасці і партатыўныя прыборы BIA, каштуюць нядорага і дазваляюць праводзіць вымярэнне ў вашым уласным доме так часта, як вам падабаецца. Прылады таксама можна лёгка набыць у Інтэрнэце, напрыклад, на Amazon.

Хоць гэтыя метады не валодаюць самай высокай дакладнасцю, яны могуць стаць для вас лепшым выбарам.

Большасць метадаў з самай высокай дакладнасцю недаступныя для выкарыстання ў вашым доме. Больш за тое, калі яны даступныя ў выпрабавальным цэнтры, яны могуць каштаваць дорага.

Калі вы хочаце атрымаць больш дакладную ацэнку і гатовыя плаціць за яе, вы можаце выкарыстоўваць такі метад з добрай дакладнасцю, як гідрастатычнае ўзважванне, ADP або DXA.

Які б метад вы не выкарыстоўвалі, важна выкарыстоўваць той самы метад паслядоўна.

Амаль для ўсіх метадаў лепш праводзіць вымярэнні раніцай пасля начнога галадання, пасля таго, як вы схадзіце ў прыбіральню і перад тым, як з'есці што-небудзь альбо пачаць штодзённую дзейнасць.

У ідэале, вы павінны зрабіць тэст, перш чым што-небудзь выпіць, асабліва для такіх метадаў, якія абапіраюцца на электрычныя сігналы, такія як BIA, BIS і EIM.

Кожны раз, калі вы ацэньваеце сябе аднолькава, вы зменшыце колькасць памылак і палегчыце вызначэнне таго, ці дасягаеце вы поспехі.

Аднак вы заўсёды павінны асцярожна інтэрпрэтаваць вынікі любога метаду. Нават лепшыя метады не дасканалыя, і яны толькі даюць вам ацэнку вашага сапраўднага тлушчу ў целе.