Паяснічныя расцяжкі: Як рабіць практыкаванні

Задаволены

• Практыкаванне 1 - Лежачы на ​​спіне
• Практыкаванне 2 - Лежачы на ​​жываце
• Практыкаванне 3 - стоячы

Практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне цягліц паясніцы дапамагаюць павялічыць рухомасць і гнуткасць суставаў, а таксама выправіць выправу і зняць боль у паясніцы.

Расцяжкай можна займацца рана раніцай, падчас перапынку на працы, для зняцця напружання ў цягліцах, альбо ноччу, перад сном, больш спакойна ісці спаць.

Практыкаванне 1 - Лежачы на ​​спіне

Наступныя расцяжкі трэба выконваць з чалавекам, які ляжыць на спіне на матрацы альбо зручнай апоры:

1. Размесціце рукі над галавой, выцягваючы іх, выцягваючы ногі. Працягвайце расцяжку на працягу 10 секунд і паслабцеся;
2. Сагніце адну нагу, а другую трымайце прама. Затым падніміце прамую нагу з дапамогай ручніка, які ляжыць на назе, каб зрабіць кут у 45 градусаў з падлогай альбо так, каб нага была на вышыні іншага калена. Заставайцеся ў гэтым становішчы 10 секунд, расслабляючыся і паўтараючы 5 разоў. Затым зрабіце практыкаванне другой нагой;
3. Усё яшчэ ў тым самым становішчы, сагніце адну нагу, прытрымліваючы калена да грудзей, на працягу 10 секунд. Затым тое ж практыкаванне трэба зрабіць з другой нагой, паўтарыўшы па 5 разоў на кожнай;
4. Сагніце абодва калені і павольна рухайце іх вонкі, круцячы ступнямі так, каб можна было злучыць падэшвы ног, разводзячы калені як мага далей і ўтрымліваючы 10 секунд. Паслабцеся і паўторыце 5 разоў. Такое становішча можа выклікаць невялікі дыскамфорт, аднак, калі чалавеку баліць, яму варта пазбягаць перасоўвання каленаў да гэтага часу;
5. Развядзіце ногі, сцісніце жывот і падніміце сцягна, застаючыся ў гэтым становішчы 10 секунд. Паслабцеся і паўторыце практыкаванне 5 разоў;
6. Трымайце калені сагнутымі, пакладзеце рукі за галаву, падымаючы яе, пакуль плечы не падымуцца ад падлогі, утрымліваючы ў гэтым становішчы 10 секунд. Паўтарыць 5 разоў.

Практыкаванне 2 - Лежачы на ​​жываце

Наступныя практыкаванні трэба выконваць з чалавекам, які ляжыць жыватом на матрацы альбо зручнай апоры:

1. Ляжце на жывот, упіраючыся ў локці, трымаючы мышцы спіны ў паслабленым стане, а галаву выпрастаючы, застаючыся ў гэтым становішчы 10 секунд. Паўтарыць 5 разоў;
2. Пакладзеце падушку пад жывот, а іншую пад лоб і сцісніце ягадзіцы. Падніміце правую нагу і левую руку на 10 секунд, а затым паўторыце левую нагу і правую руку. Паўтарыце практыкаванне 5 разоў.

Практыкаванне 3 - стоячы

Наступныя практыкаванні трэба выконваць стоячы, на звычайным падлозе:

1. Развёўшы ногі на шырыні плячэй, пакладзеце рукі на сцягна;
2. Павольна круціце сцёгнамі налева, спераду і направа і назад і паўтарайце яшчэ раз;
3. Затым паўтарыце руху ў зваротным кірунку, направа, спераду, налева і назад, і паўторыце яшчэ раз;
4. Нарэшце, апусціце рукі ўздоўж цела.

Гэтыя практыкаванні не павінны выконвацца людзьмі, якія маюць траўму паясніцы альбо нядаўна перанеслі аперацыю.