20 простых парад, якія дапамогуць вам хутка заснуць

Задаволены

• 1. Знізіць тэмпературу
• 2. Выкарыстоўвайце метад дыхання 4-7-8
• 3. Складзіце графік
• 4. Адчуйце як дзённае святло, так і цемру
• 5. Займайцеся ёгай, медытацыяй і ўважлівасцю
• 6. Пазбягайце глядзець на гадзіннік
• 7. Пазбягайце дзённага сну
• 8. Сачыце за тым, што і калі вы ясьце
• 9. Слухайце расслабляльную музыку
• 10. Практыкаванне на працягу дня
• 11. Камфортна
• 12. Выключыце ўсю электроніку
• 13. Паспрабуйце ароматэрапію
• 14. Практыкуйцеся ў пісьме перад сном
• 15. Абмяжуйце кафеін і піце заспакаяльны напой
• 16. Наладзьце становішча сну
• 17. Прачытайце што-небудзь
• 18. Засяродзьцеся на спробах не спаць
• 19. Візуалізуйце рэчы, якія робяць вас шчаслівымі
• 20. Паспрабуйце дадаткі, якія паляпшаюць сон
• Сутнасць
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Паўнавартасны сон неверагодна важны.

Гэта дапамагае вам адчуваць сябе добра і прымушае ваша цела і мозг нармальна функцыянаваць.

У некаторых людзей няма праблем з засынаннем. Аднак у многіх іншых ёсць сур'ёзныя цяжкасці з падзеннем і начным сном.

Дрэнны сон можа негатыўна адбіцца на многіх частках вашага цела і мозгу, уключаючы навучанне, памяць, настрой, эмоцыі і розныя біялагічныя функцыі ().

Вось 20 простых спосабаў як мага хутчэй заснуць.

1. Знізіць тэмпературу

Тэмпература цела змяняецца па меры засынання. Ваша цела астывае, калі вы кладзецеся, і саграваецца, калі вы ўстаеце (2, 3).

Калі ў вашай пакоі занадта цёпла, вам можа быць цяжка заснуць. Наладжванне тэрмастата на халодную тэмпературу ад 15,6 да 19,4 ° C паміж 60-67 ° F можа дапамагчы (4).

Індывідуальныя перавагі будуць адрознівацца, таму знайдзіце тэмпературу, якая вам больш за ўсё падыходзіць.

Прыняцце цёплай ванны ці душа таксама можа дапамагчы паскорыць змены тэмпературы ў целе. Калі ваша цела пасля гэтага астыне, гэта можа адправіць сігнал вашаму мозгу перайсці да сну (5).

Адзін агляд літаратуры паказаў, што прыняцце гарачай ванны ці душа перад сном можа палепшыць некаторыя параметры сну, такія як эфектыўнасць сну і якасць сну.

Эфектыўнасць сну адносіцца да колькасці часу, якое вы праводзіце ў сне ў ложку, у адрозненне ад няспання.

Людзі, якія прымалі ванны ці душы з тэмпературай ад 40,0 ° C да 42,5 ° C ад 1 да 2 гадзін да сну, мелі станоўчыя вынікі.

Яны паведамілі пра паляпшэнне сну, нават калі ванны ці душы доўжыліся ўсяго 10 хвілін.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, але гэтыя вынікі шматспадзеўныя ().

2. Выкарыстоўвайце метад дыхання 4-7-8

Метад "4-7-8", які распрацаваў доктар Эндру Вайль, - просты, але магутны метад дыхання, які спрыяе спакою і расслабленню. Гэта таксама можа дапамагчы вам расслабіцца перад сном (7).

Ён заснаваны на метадах кантролю дыхання, вывучаных з ёгі, і складаецца з дыхання, якое расслабляе нервовую сістэму. Гэта можна практыкаваць у любы час, калі вы адчуваеце трывогу альбо стрэс.

Вось крокі:

1. Спачатку пакладзеце кончык мовы за верхнія пярэднія зубы.
2. Цалкам выдыхніце ротам і выдайце гук.
3. Зачыніце рот і ўдыхніце носам, думаючы лічыць да 4.
4. Затрымаеце дыханне і ў думках палічыце да 7.
5. Адкрыйце рот і цалкам выдыхніце, выдаючы гук "хлюп" і ў думках падлічыўшы да 8.
6. Паўтарыце гэты цыкл яшчэ мінімум тры разы.

Гэты прыём можа расслабіць вас і дапамагчы хутка заснуць.

3. Складзіце графік

Шмат хто лічыць, што ўстаноўка графіка сну дапамагае лягчэй заснуць.

У вашага цела ёсць свая сістэма рэгулявання, якая называецца сутачным рытмам. Гэтыя ўнутраныя гадзіннікі падказваюць ваша цела адчуваць насцярожанасць днём, але ноччу сонна ().

Прачынацца і класціся спаць у адзін і той жа час кожны дзень можа дапамагчы вашым унутраным гадзінам падтрымліваць звычайны графік.

Пасля таго, як ваша цела адаптуецца да гэтага раскладу, будзе лягчэй заснуць і прачынацца прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень ().

Таксама важна высыпацца ад 7 да 9 гадзін кожную ноч. Даказана, што гэта аптымальная працягласць сну для дарослых ().

І, нарэшце, дайце сабе 30-45 хвілін, каб увечары згаснуць перад тым, як легчы ў ложак. Гэта дазваляе вашаму духу расслабіцца і падрыхтавацца да сну ().

4. Адчуйце як дзённае святло, так і цемру

Святло можа ўплываць на ўнутраныя гадзіны вашага цела, якія рэгулююць сон і няспанне.

Нерэгулярнае ўздзеянне святла можа прывесці да парушэння сутачных рытмаў, ускладніць засынанне і неспанне ().

У дзённы час уздзеянне вашага цела на яркае святло кажа яму захоўваць пільнасць. І натуральнае дзённае святло, і штучнае святло, напрыклад, вылучанае з электроннага счытвальніка, аказваюць гэты ўплыў на вашу ўвагу (,).

Ноччу цемра ўзмацняе пачуццё дрымотнасці. На самай справе, даследаванні паказваюць, што цемра павялічвае выпрацоўку мелатоніна, важнага гармона для сну. На самай справе ў дзень арганізм вылучае вельмі мала мелатоніна (13, 14).

Выходзьце і падвяргайце сваё цела сонечным прамяням альбо штучнаму яркаму святлу на працягу дня. Калі магчыма, выкарыстоўвайце заслоны з зацямненнем, каб уначы ў вашай пакоі было цёмна.

Купляйце заслоны з зацямненнем праз Інтэрнэт.

5. Займайцеся ёгай, медытацыяй і ўважлівасцю

Калі людзі знаходзяцца ў стрэсе, ім, як правіла, цяжка заснуць ().

Ёга, медытацыя і ўважлівасць - гэта інструменты, якія дазваляюць супакоіць розум і расслабіць цела. Больш за тое, было паказана, што ўсе яны паляпшаюць сон (,,, 17, 18,).

Ёга заахвочвае да практыкі дыхання і рухаў цела, якія здымаюць стрэс і напружанне, назапашаныя ў вашым целе.

Даследаванні паказваюць, што ёга можа станоўча ўплываць на такія параметры сну, як якасць сну, эфектыўнасць сну і працягласць сну (,).

Медытацыя можа павысіць узровень мелатоніна і дапамагчы мозгу ў дасягненні пэўнага стану, калі сон лёгка дасягаецца (17).

І, нарэшце, уважлівасць можа дапамагчы вам захаваць увагу на сучаснасці, менш турбавацца, засынаючы, і нават лепш функцыянаваць днём (18,).

Практыкаванне адной або ўсіх гэтых методык можа дапамагчы вам добра адпачыць і прачнуцца.

6. Пазбягайце глядзець на гадзіннік

Звычайна прачынацца сярод ночы. Аднак немагчымасць зноў заснуць можа сапсаваць добры начны адпачынак ().

Людзі, якія прачынаюцца сярод ночы, часта імкнуцца сачыць за гадзіннікам і апантаныя тым, што не могуць заснуць.

Гадзіннік назіраецца сярод людзей, якія пакутуюць бессанню. Такое паводзіны можа выклікаць непакой з нагоды бяссонніцы ().

Што яшчэ горш, рэгулярнае няспанне, не засынаючы, можа прывесці да таго, што ваша цела распрацуе. У выніку вы можаце адчуць, што кожную ноч прачынаецеся сярод ночы.

Па магчымасці лепш прыбраць гадзіннік са свайго пакоя. Калі вам патрэбен будзільнік у пакоі, вы можаце перавесці гадзіннік і пазбягаць яго прагляду, калі прачынаецеся сярод ночы.

7. Пазбягайце дзённага сну

З-за дрэннага начнога сну людзям, якія пакутуюць бессанню, днём, як правіла, сонна, што часта прыводзіць да дзённага сну.

Хоць кароткачасовыя дрымоты звязаны з паляпшэннем пільнасці і самаадчування, існуюць неадназначныя меркаванні наконт наступстваў дрымоты на начны сон.

Некаторыя даследаванні паказалі, што рэгулярны сон, які доўгі (не менш за 2 гадзіны) і позні, можа прывесці да дрэннай якасці начнога сну і нават недасыпання (,).

У даследаванні 440 навучэнцаў каледжаў самая дрэнная якасць начнога сну назіралася ў тых, хто паведамляў пра тры і больш дрымоты на тыдзень, у тых, хто дрымаў больш за 2 гадзіны, і ў тых, хто дрымаў позна (з 18 да 21 вечара) ( ).

Даследаванне 1996 года паказала, што ў пажылых людзей, якія часта драмалі, быў начны сон больш нізкай якасці, больш дэпрэсіўныя сімптомы і абмежаваная фізічная актыўнасць. Яны таксама мелі вялікую вагу, чым тыя, хто рэдка драмаў ().

Нядаўняе даследаванне старшакласнікаў прыйшло да высновы, што дзённая дрымота прыводзіць да скарачэння працягласці сну і зніжэння эфектыўнасці сну ().

Іншыя даследаванні паказалі, што дрымота не ўплывае на начны сон (, 26).

Каб даведацца, ці ўплывае дрымота на ваш сон, паспрабуйце альбо цалкам выключыць дрымоту, альбо абмежавацца кароткай дрымотай (30 хвілін і менш) у пачатку дня.

8. Сачыце за тым, што і калі вы ясьце

Здаецца, ежа, якую вы ясьце перад сном, можа паўплываць на ваш сон. Напрыклад, даследаванні паказалі, што прыём ежы з высокім утрыманнем вугляводаў можа нанесці шкоду паўнавартаснаму адпачынку.

Агляд даследаванняў прыйшоў да высновы, што, нягледзячы на ​​тое, што дыета з высокім утрыманнем вугляводаў можа хутчэй заснуць, гэта не будзе спакойным сном. Замест гэтага стравы з высокім утрыманнем тлушчу могуць спрыяць больш глыбокаму і спакойнаму сну (,).

У рэчаіснасці некалькі старых і новых даследаванняў сыходзяцца ў меркаванні, што дыета з высокім утрыманнем вугляводаў / з нізкім утрыманнем тлушчаў значна пагаршае якасць сну ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчамі.

Гэта спраўдзілася ў сітуацыях, калі дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў / з нізкім утрыманнем тлушчу і дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў / з высокім утрыманнем тлушчу ўтрымлівалі аднолькавую колькасць калорый (,,)

Калі вы ўсё яшчэ хочаце з'есці на вячэру ежу з высокім утрыманнем вугляводаў, вам варта з'есці яе як мінімум за 4 гадзіны да сну, каб у вас было дастаткова часу, каб пераварваць яе ().

9. Слухайце расслабляльную музыку

Музыка можа значна палепшыць якасць сну. Яго нават можна выкарыстоўваць для паляпшэння хранічных расстройстваў сну, такіх як бессань (, 33).

Даследаванне 24 маладых людзей прадэманстравала, што заспакаяльная музыка спрыяе больш глыбокаму сну (34).

Праслухоўванне будысцкай музыкі можа стаць яшчэ адным выдатным інструментам для паляпшэння сну, бо гэта можа паменшыць колькасць часу, які патрабуецца для засынання. Гэты параметр вядомы як наступ сну.

Будыйская музыка ствараецца з розных будыйскіх спеваў і выкарыстоўваецца для медытацыі ().

Іншае даследаванне на 50 чалавек паказала, што тыя, хто падвяргаўся заспакаяльнай музыцы на працягу 45 хвілін перад сном, мелі больш спакойны і глыбокі сон у параўнанні з тымі, хто не слухаў музыку ().

І, нарэшце, калі расслабляльная музыка недаступная, блакаванне ўсіх шумоў таксама можа дапамагчы хутчэй заснуць і паспрыяе бесперабойнаму сну (37,).

10. Практыкаванне на працягу дня

Фізічная актыўнасць часта лічыцца карыснай для здаровага сну.

Фізічныя практыкаванні могуць павялічыць працягласць і якасць сну, павялічваючы выпрацоўку серотаніна ў мозгу і зніжаючы ўзровень кортізола, гармона стрэсу ().

Аднак важна захоўваць рэжым умеранай інтэнсіўнасці і не перашчыраваць. Празмернае навучанне было звязана з дрэнным сном ().

Час дня, калі вы займаецеся спортам, таксама мае вырашальнае значэнне.Каб паспрыяць павышэнню якасці сну, трэніравацца рана раніцай, здаецца, лепш, чым займацца пазней днём (,).

Такім чынам, умераныя і энергічныя практыкаванні па раніцах могуць значна палепшыць якасць вашага сну і колькасць сну.

Пачніце рухацца з такімі відамі дзейнасці, як

• бег
• паходы
• язда на ровары
• тэніс

11. Камфортна

Зручны матрац і пасцельная бялізна могуць аказаць значнае ўздзеянне на глыбіню і якасць сну.

Было паказана, што матрац сярэдняй ступені цвёрда ўплывае на якасць сну і прадухіляе парушэнні сну і цягліцавы дыскамфорт (, 44).

Якасць вашай падушкі таксама мае вырашальнае значэнне.

Гэта можа паўплываць на:

• выгіб шыі
• тэмпература
• камфорт

Адно невялікае даследаванне паказала, што артапедычныя падушкі могуць быць лепш для якасці сну, чым падушкі з пяра і пены з памяці (45).

Акрамя таго, выкарыстанне ўзважанага коўдры можа паменшыць стрэс і дапамагчы палепшыць ваш сон ().

І, нарэшце, тканіна адзення, якую вы носіце ў ложак, можа паўплываць на якасць вашага сну. Вельмі важна, каб вы выбіралі зручную вопратку з тканіны, якая дапамагае падтрымліваць прыемную тэмпературу на працягу ночы ().

Маючы больш зручныя пасцельныя прыналежнасці, вам можа быць лягчэй заснуць - альбо застацца ў сне. Купляйце пасцельныя прыналежнасці праз Інтэрнэт:

• узважаныя коўдры
• матрацы сярэдняй цвёрдасці
• артапедычныя падушкі

12. Выключыце ўсю электроніку

Карыстацца электроннымі прыладамі позна ўначы страшна для сну.

Прагляд тэлевізара, гульня ў відэагульні, выкарыстанне сотавага тэлефона і сацыяльныя сеткі могуць значна ўскладніць вам магчымасць заснуць і застацца ў сне (,,).

Гэта збольшага таму, што электронныя прылады выпраменьваюць сіняе святло, якое, як было ўстаноўлена, душыць мелатонін (51,).

Выкарыстанне гэтых прылад таксама падтрымлівае ваш розум у актыўным і зацікаўленым стане.

Рэкамендуецца адключыць усю электроніку і прыбраць камп'ютэры і мабільныя тэлефоны, каб вы маглі забяспечыць спакойнае месца без увагі.

Вы зможаце значна хутчэй заснуць, калі будзеце правільна выконваць гігіену сну.

Калі вам трэба карыстацца прыладамі позна ўвечары, хаця б падумайце пра блакаванне сіняга святла акулярамі альбо экранным фільтрам.

Набывайце ў Інтэрнэце акуляры, якія блакуюць сіняе святло, альбо фільтр сіняга святла.

13. Паспрабуйце ароматэрапію

Ароматэрапія прадугледжвае выкарыстанне эфірных алеяў. Гэта звычайна практыкуецца тымі, хто адчувае праблемы з засынаннем, так як гэта можа дапамагчы пры паслабленні.

Сістэматычны агляд 12 даследаванняў паказаў, што выкарыстанне ароматэрапіі было эфектыўным для паляпшэння якасці сну ().

Сярод папулярных водараў са станоўчым уздзеяннем на сон:

• лаванда
• булатная ружа
• мята перачная

Сумесі алеяў, прыгатаваныя з такімі інгрэдыентамі, як цытрына і апельсін, таксама эфектыўна паляпшаюць якасць сну (,, 56, 57, 58,).

Хоць існуе мноства спосабаў выкарыстання эфірных алеяў, многія даследаванні сну сканцэнтраваны на інгаляцыйнай ароматэрапіі.

Дыфузар з эфірным алеем можа быць карысным для насычэння пакоя расслабляльнымі водарамі, якія стымулююць сон.

Купляйце эфірныя алею ў Інтэрнэце.

14. Практыкуйцеся ў пісьме перад сном

Некаторыя людзі з цяжкасцю засынаюць, таму што іх думкі працягваюць бегаць па крузе. Даследаванні паказалі, што гэта можа выклікаць трывогу і стрэс, якія могуць выклікаць негатыўныя эмоцыі і парушыць сон (60).

Запіс у журнал і засяроджванне ўвагі на пазітыўных думках могуць супакоіць розум і дапамагчы вам лепш спаць.

Запіс пазітыўных падзей, якія адбыліся на працягу дня - альбо могуць адбыцца ў будучыні - можа стварыць стан удзячнасці і шчасця, паменшыць стрэсавыя падзеі і паспрыяць большай расслабленасці перад сном.

Фактычна, даследаванне, праведзенае сярод 41 студэнта каледжа, паказала, што вядзенне часопісаў прыводзіць да памяншэння турботы і стрэсу перад сном, павелічэння часу сну і паляпшэння якасці сну (60).

Займайцеся гэтай тэхнікай, адводзячы кожны вечар 15 хвілін, каб пісаць пра свой дзень. Важна засяродзіць увагу не толькі на станоўчых падзеях дня, але і на тым, як вы сябе адчуваеце ў той час.

У іншым даследаванні было ўстаноўлена, што напісанне спісу спраў, хай толькі на 5 хвілін, было нават больш эфектыўна, чым часопіс, дапамагаючы маладым людзям хутчэй заснуць ().

15. Абмяжуйце кафеін і піце заспакаяльны напой

Кафеін шырока выкарыстоўваецца сярод людзей для барацьбы са стомленасцю і стымуляцыі насцярожанасці. Яго можна знайсці ў прадуктах і напоях, такіх як:

• шакалад
• кава
• газаваныя напоі
• энергетычныя напоі

Гэты стымулятар можа аказаць катастрафічнае ўздзеянне на якасць сну і працягласць сну (62, 63).

Хоць уплыў кафеіну залежыць ад чалавека, рэкамендуецца пазбягаць яго ўжывання як мінімум за 6 гадзін да сну (63).

Замест гэтага вы маглі б піць такі заспакаяльны чай, як рамонкавы чай. Было паказана, што спрыяе сну і паслабленню. Іншыя гарбаты перад сном, якія дапамагаюць сну, ўключаюць пассифлору і магнолію (,,).

16. Наладзьце становішча сну

Якасны сон можа залежаць ад становішча цела на працягу ночы.

Ёсць тры асноўныя пазіцыі для сну:

• назад
• страўнік
• бок

Традыцыйна лічылася, што спячыя шпалы маюць лепшую якасць сну.

Аднак даследаванні паказалі, што гэта можа быць не лепшае становішча для сну, паколькі яно можа прывесці да перакрыцця дыхальных шляхоў, апноэ ў сне і храпу ().

Хоць індывідуальныя перавагі гуляюць важную ролю ў выбары становішча сну, становішча збоку, відаць, звязана з якасным сном (68).

17. Прачытайце што-небудзь

Чытанне можа быць добрым заняткам, які дапаможа вам завярнуцца перад сном. Прынамсі, дзецям здаецца, што чытанне перад сном можа спрыяць больш доўгаму сну ().

Аднак важна разумець адрозненні паміж чытаннем электроннай кнігі і традыцыйнай папяровай кнігай.

Электронныя кнігі выпраменьваюць сіняе святло, якое памяншае сакрэцыю мелатоніна. Паніжаны ўзровень мелатоніна абцяжарвае засынанне і назаўтра адчувае стомленасць (,).

Таму рэкамендуецца чытаць з фізічнай кнігі, каб расслабіцца і палепшыць свой сон.

18. Засяродзьцеся на спробах не спаць

Лічыцца, што калі вы кладзецеся спаць і паспрабуеце прымусіць сябе заснуць, вашы шанцы на поспех рэзка зменшацца.

Замест гэтага вы можаце паспрабаваць парадаксальны намер. Гэты прыём прадугледжвае спробы не спаць, а не прымушаць сябе спаць.

Гэта заснавана на ідэі, што стрэс і трывога, выкліканыя прымушэннем заснуць, могуць перашкодзіць вам расслабіцца і заснуць.

Даследаванні ў рэшце рэшт неадназначныя, але некаторыя даследаванні паказалі, што людзі, якія выкарыстоўваюць гэтую тэхніку, хутчэй засынаюць ().

19. Візуалізуйце рэчы, якія робяць вас шчаслівымі

Замест таго, каб ляжаць у ложку, хвалявацца і думаць пра стрэсавыя рэчы, візуалізуйце месца, якое прымушае вас адчуваць сябе шчаслівым і спакойным.

У адным з даследаванняў бессані ўдзельнікі змаглі хутчэй заснуць пасля таго, як ім было дадзена ўказанне скарыстаць адцягненне выявы ().

Гэты прыём дапамог ім заняць свой розум добрымі думкамі, а не займацца клопатамі і клопатамі ў час перад сном.

Фатаграфія і канцэнтрацыя ўвагі на асяроддзі, якое прымушае вас адчуваць сябе спакойна і расслаблена, можа адвесці ваш розум ад думак, якія не даюць вам спаць па начах (60).

20. Паспрабуйце дадаткі, якія паляпшаюць сон

Некаторыя дадаткі могуць дапамагчы вам хутчэй заснуць.

Было паказана, што яны заахвочваюць сон альбо павялічваючы выпрацоўку гармонаў, якія спрыяюць сну, альбо супакойваючы мазгавую дзейнасць.

Дадаткі, якія могуць дапамагчы вам заснуць, ўключаюць у сябе:

• Магній. Магній дапамагае актываваць нейрамедыятары, якія адказваюць за сон. Было паказана, што дозы да 500 міліграмаў (мг) у дзень паляпшаюць сон. Яго трэба прымаць падчас ежы (,).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Амінакіслата 5-HTP павялічвае выпрацоўку сератаніну, які звязаны з рэгуляцыяй сну. Дозы да 600 мг у дзень, якія прымаюцца альбо адзін раз у дзень, альбо падзеленымі дозамі, уяўляюцца эфектыўнымі пры лячэнні бессані (76, 77).
• Мелатонін. Цела натуральным чынам выпрацоўвае гармон мелатонін, але яго таксама можна прымаць у якасці дадатку, які дапамагае рэгуляваць ваш сон. Дозы 0,5-5 мг прымаюць за 2 гадзіны да жаданага сну, звычайна каля 8 да 21 гадзіны. для большасці людзей можа палепшыць якасць сну (,).
• L–тэанін. L-теанин - гэта амінакіслата, якая валодае седатыўнымі ўласцівасцямі. Хоць гэта не было паказана, каб выклікаць сон, гэта можа дапамагчы з паслабленнем. Дозы 400 мг у дзень здаюцца карыснымі (,,).
• ГАМК (гама-амінамасляная кіслата). ГАМК - гэта злучэнне, якое выпрацоўваецца ў галаўным мозгу. Ён інгібіруе некаторыя перадатчыкі і можа дапамагчы цэнтральнай нервовай сістэме расслабіцца. Рэкамендуюцца дозы 250-500 мг і не больш за 1000 мг (83).

Дабаўкі вышэй могуць дапамагчы вам лепш спаць і адчуваць сябе спакайней. Купляйце для іх праз Інтэрнэт:

• магнію
• 5-ПВТ
• мелатонін
• L-тэанін
• ГАМК

Сутнасць

Праблемы з засынаннем і засынаннем не толькі засмучаюць, але і могуць паўплываць на ваша псіхічнае і фізічнае здароўе.

Выкарыстанне прыведзеных вышэй метадаў можа дапамагчы вам хутка заснуць, а лепш спаць і мець больш энергіі на наступны дзень.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну