6 Практыкаванні падаўжэння сцягна, каб паспрабаваць дома

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• 1. Схільнае падаўжэнне сцягна на мячы ўстойлівасці
• 2. Падаўжэнне сцягна з паласой супраціву
• 3. Мост
• 4. Чаргаванне прамога наперад
• 5. Асліны ўдар
• 6. Падаўжэнне нагі сцягна на мячы ўстойлівасці
• Рэчы для разгляду
• Калі вы хочаце паспрабаваць нешта іншае
• Пільны погляд: Якія мышцы ўдзельнічаюць?
• Як пашырэнне сцягна выкарыстоўваецца ў паўсядзённым жыцці?
• Чаму важныя практыкаванні на падаўжэнне сцягна?
• Сутнасць

Што вы можаце зрабіць

Падаўжэнне тазасцегнавага сустава азначае, што вы адкрываеце або падаўжаеце пярэднюю частку сцягна.

Цяжка ўявіць гэта? Устаньце прама і адсуньце правае сцягно назад. Гэты рух падаўжае разгінальнікі сцягна.

Гэтыя мышцы важныя, бо дапамагаюць палегчыць паўсядзённыя руху, напрыклад, уставанне са крэсла, хада ці бег.

Гатовы пачаць? Вось шэсць практыкаванняў, якія сканцэнтраваны на падаўжэнні сцягна, дадатковых працэдурах і многае іншае.

1. Схільнае падаўжэнне сцягна на мячы ўстойлівасці

Нагадваючы практыкаванне Супермена, схільнае разгінанне сцягна на мячы на ​​стабільнасць, накіравана на ніжнюю частку цела. Гэты крок у першую чаргу залучае вашы падкосы і ягадзіцы.

Каб рухацца:

1. Пакладзіце жывот на мяч. Вашы ногі будуць звісаць з тыльнага шара. Пакладзіце рукі на зямлю перад мячом.
2. Выкарыстоўваючы ніжнюю частку спіны і ягадзіцы, адцягніце ногі ад зямлі так высока, як яны будуць ісці, падтрымліваючы ядро ​​і кантактуючы з мячом.
3. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

2. Падаўжэнне сцягна з паласой супраціву

Для гэтага вам спатрэбіцца паласа лёгкага і сярэдняга супраціву. Калі ў вас даўжэйшая паласа, вы можаце завязаць яе каля слупа ці слупа, каб дапамагчы стабільнасці.

Каб рухацца:

1. Завяжыце паласу вакол адной лодыжкі.
2. Падтрымліваючы прамую лінію цела, адцягніце працоўную нагу назад, наколькі гэта магчыма, захоўваючы прамую, а пазваночнік нерухомы.
3. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 12 паўтораў на адной назе, затым паўторыце на другой баку.
5. Запоўніце 3 падыходу з кожнага боку.

3. Мост

Мост - гэта цудоўнае практыкаванне на глютэ. Для дадатковай праблемы ўключыце цяжары або падніміце ногі.

Каб рухацца:

1. Ляжце на спіну са сагнутымі каленямі, ногі на падлозе, а далоні звернутыя ўніз па баках.
2. Націсніце на пяткі, каб падняць патыліцу і назад ад зямлі, утвараючы прамую лінію ад сярэдзіны спіны да калена.
3. Паўза на 1 секунду, каб выціснуць клейкавіны.
4. Павольна апусціце спіну ўніз да зямлі.
5. Выканайце 3 падыходу ад 12 да 15 паўтораў.

4. Чаргаванне прамога наперад

Выпады выдатна падыходзяць для ніжняй паловы, асабліва цягліц разгінальнікаў сцягна. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ, калі вам трэба больш праблем.

Каб рухацца:

1. Пачніце з стоячы ног і рукі ў баках.
2. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой, пераканаўшыся, што правае калена не праходзіць міма пальцаў ног. Задзейнічайце сваё ядро.
3. Націсніце праз абцас, каб вярнуцца да пачатку.
4. Паўтарыце левую нагу. Гэта 1 паўтор.
5. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

5. Асліны ўдар

Вазьміце кілімок і дабірайцеся да кіна. Засяродзьцеся на глютэнах і падкосах на працягу ўсяго гэтага руху, каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтага.

Каб рухацца:

1. Пачніце на карачках, размясціўшы калені на шырыню сцягна, рукі пад плячыма, а шыя нейтральная.
2. Прымацаваўшы ядро, выкарыстоўвайце правую клейкавіну, каб прыціснуць правую нагу прама да столі.
3. Шарнір на сцягне і падтрымліваць сагнутае ў калене становішча ступні, забяспечваючы тазам і рабочым сцягна заставацца паралельна зямлі.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Выканайце 3 падыходу па 15 паўтораў з кожнага боку.

6. Падаўжэнне нагі сцягна на мячы ўстойлівасці

Для таго, каб паспрабаваць гэты прасунуты комба-ход, вам спатрэбіцца мяч стабільнасці.

Калі вы яшчэ не спрабавалі з гэтым крокам, пачніце з акцэнту на частцы падаўжэння сцягна. Вы можаце дадаць скручванне ног пазней.

Каб рухацца:

1. Ляжце на спіну з лыткамі і нагамі зверху на мяч стабільнасці. Пакладзіце рукі па баках далонямі ўніз.
2. Выкарыстоўваючы ніжнюю частку спіны і паясніцу, прыцісніце прыклад ад зямлі, каб ваша цела ўтварала прамую лінію ад верхняй часткі спіны да ног.
3. З гэтага становішча падаўжэння сцягна пацягніце мяч у бок стабільнасці, выконваючы скручванне ног.
4. Павольна апусціце прыклад да зямлі, затым паўтарыце крокі 2 і 3.
5. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Рэчы для разгляду

Уключыце гэтыя практыкаванні на падаўжэнне сцягна ў свае трэніроўкі па меншай меры адзін раз у тыдзень, каб забяспечыць тлушч і сцягна.

Пераканайцеся, што вы разагрэліся, перш чым выконваць якія-небудзь з гэтых практыкаванняў. Мэта 10 хвілін кардыё - хадзіць ці бегаць лёгка, і лёгкае расцягванне.

Вы таксама можаце паспрабаваць пару гэтых расцяжак, якія дапамогуць аслабіць разгінальнікі сцягна.

Калі вы хочаце паспрабаваць нешта іншае

Пакуль важна ўмацаванне разгінальнікаў сцягна, галоўныя і вашыя сцягна.

Дапоўніце практыкаванні на разгінальнікі сцягна гэтай серыяй з 12 хадоў, якія дапамогуць захаваць сцягна ў верхняй форме.

Таксама варта ўключыць? Пена пракатваецца. Адно з даследаванняў 2015 года выявіла, што паслядоўнае пракатка пены павялічвала падаўжэнне сцягна падчас дынамічнага залы.

Практыкуючы гэтую сумесь рухомых рухаў пены ніжняй часткі цела варта зрабіць сваю справу.

Пільны погляд: Якія мышцы ўдзельнічаюць?

У вас таксама ўдзельнічаюць падкозы і ягадзічныя цягліцы.

Ваш ягадзічны максімум - галоўны работнік, які цягне нагу назад.

Тры мышцы галёнкі - паўміндандынос, семимембраноз і біцэпс сцягна - дапамагаюць у руху.

Як пашырэнне сцягна выкарыстоўваецца ў паўсядзённым жыцці?

Шмат у чым! Падаўжэнне сцягна адбываецца, калі вы ідзяце, бегаеце, устаньце з сядзячага становішча або падымаецеся па лесвіцы. Любое рух, якое падаўжае пярэднюю частку сцягна, лічыцца пашырэннем сцягна.

Чаму важныя практыкаванні на падаўжэнне сцягна?

Практыкаванні па тазасцегнавых суставах важныя, таму што мышцы разгінальнікаў сцягна - ягадзіцы і сцягна - з'яўляюцца асноўнымі рухамі для вашага цела.

Моцныя глютены з'яўляюцца ключавымі для тазавага выраўноўвання і падтрымкі ніжняй часткі спіны. Моцныя падкосы дапамагаюць вам бегаць, хадзіць і скакаць.

Сутнасць

Падаўжэнне сцягна - жыццёва важная частка паўсядзённай дзейнасці. Умацаванне цягліц, якія дапамагаюць у гэтым руху, палегчыць жыццё. Вы атрымаеце эстэтычныя перавагі і паслядоўна выконваць гэтыя практыкаванні - бонус!

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Выконвайце за ёй далей Instagram.