Сухафрукты: добрыя ці дрэнныя?

Задаволены

• Што такое сухафрукты?
• Сухафрукты загружаюцца мікраэлементамі, абалонінай і антыаксідантамі
• Уплыў сухафруктаў на здароўе
• Разынкі могуць знізіць рызыку некаторых захворванняў
• Чарнасліў - гэта прыродныя слабільныя і могуць дапамагчы змагацца з хваробамі
• Тэрміны могуць прынесці карысць цяжарнасці і дапамогуць прадухіліць некалькі хвароб
• Сухафрукты з высокім утрыманнем натуральнага цукру і калорый
• Пазбягайце сушаных садавіны з даданнем цукру (цукаты)
• Сухафрукты могуць таксама ўтрымліваць сульфіты і могуць заражацца грыбамі і таксінамі
• Прыміце хатняе паведамленне

Інфармацыя пра сухафрукты вельмі супярэчлівая.

Адны кажуць, што гэта пажыўная і карысная закуска, а іншыя сцвярджаюць, што гэта не лепш цукерак.

Гэта падрабязная артыкул пра сухафрукты і пра тое, як гэта можа паўплываць на ваша здароўе.

Што такое сухафрукты?

Сухафрукты - гэта садавіна, якія практычна ўсе ўтрыманне вады выдаляюць метадамі сушкі.

Плён сціскаюцца падчас гэтага працэсу, пакідаючы невялікія, энергетычна шчыльныя сухафрукты.

Разынкі з'яўляюцца найбольш распаўсюджаным выглядам, за ім ідуць фінікі, чарнасліў, інжыр і абрыкосы.

Ёсць і іншыя гатункі сухафруктаў, часам у цукатах (з цукровым пакрыццём). Сюды ўваходзяць манга, ананасы, журавіны, бананы і яблыкі.

Сухафрукты могуць кансервавацца нашмат даўжэй, чым свежыя садавіна, і могуць быць зручнай закускай, асабліва пры працяглых паездках, калі халадзільнік адсутнічае.

Ніжняя лінія: Сухафрукты былі выдалены з большай часткі ўтрымання вады. Самыя распаўсюджаныя гатункі - разынкі, фінікі, чарнасліў, інжыр і абрыкосы.

Сухафрукты загружаюцца мікраэлементамі, абалонінай і антыаксідантамі

Сухафрукты вельмі пажыўныя.

Адзін кавалак сухафруктаў змяшчае прыкладна столькі ж пажыўных рэчываў, што і свежыя садавіна, але згушчаныя ў значна меншай ўпакоўцы.

Па вазе сухафрукты ўтрымліваюць да 3,5 разоў абалоніну, вітаміны і мінералы свежых садавіны.

Такім чынам, адна порцыя можа забяспечыць вялікі працэнт штодзённага спажывання шматлікіх вітамінаў і мікраэлементаў, такіх як фолат (1).

Аднак ёсць некаторыя выключэнні. Напрыклад, утрыманне вітаміна З значна зніжаецца пры сушцы садавіны (2).

Сухафрукты звычайна ўтрымліваюць шмат абалоніны і з'яўляюцца выдатнай крыніцай антыаксідантаў, асабліва поліфенолаў (3).

Поліфенольныя антыаксіданты звязаны з карысцю для здароўя, такімі як паляпшэнне крывацёку, паляпшэнне здароўя стрававання, зніжэнне акісляльнага пашкоджання і зніжэнне рызыкі ўзнікнення шматлікіх захворванняў (4).

Ніжняя лінія: Сухафрукты багатыя абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Ён таксама з высокім утрыманнем фенольных антыаксідантаў, якія маюць шматлікія перавагі для здароўя.

Уплыў сухафруктаў на здароўе

Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія ядуць сухафрукты, звычайна важаць менш і ўжываюць больш пажыўных рэчываў, у параўнанні з асобамі, якія не ядуць сухафрукты (5, 6, 7).

Аднак гэтыя даследаванні мелі назіральны характар, таму яны не могуць даказаць, што сухафрукты выклікана паляпшэння.

Сухафрукты таксама з'яўляюцца добрай крыніцай шматлікіх раслінных злучэнняў, у тым ліку магутных антыаксідантаў (8, 9, 10, 11).

Ніжняя лінія: Ужыванне сухафруктаў было звязана з павелічэннем спажывання пажыўных рэчываў і зніжэннем рызыкі атлусцення.

Разынкі могуць знізіць рызыку некаторых захворванняў

Разынкі сушаць вінаград.

Яны набітыя абалонінай, каліем і рознымі расліннымі рэчывамі, якія спрыяюць здароўю.

Яны маюць нізкае і сярэдняе значэнне глікемічнага індэкса і нізкі індэкс інсуліну (12, 13).

Гэта азначае, што разынкі не павінны выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві ці інсуліну пасля ежы.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне разынак можа (12, 14, 15, 16, 17):

• Зніжэнне артэрыяльнага ціску.
• Палепшыць кантроль цукру ў крыві.
• Зніжаюць маркеры запалення і ўзровень халестэрыну ў крыві.
• Прыводзяць да ўзмацнення пачуцця паўнаты.

Усе гэтыя фактары павінны садзейнічаць зніжэнню рызыкі развіцця дыябету 2-га тыпу і сардэчных захворванняў.

Ніжняя лінія: Разынкі багатыя абалонінай, каліем і іншымі расліннымі злучэннямі. Ужыванне разынак можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, знізіць крывяны ціск і ўзровень халестэрыну ў крыві, а таксама знізіць запаленне.

Чарнасліў - гэта прыродныя слабільныя і могуць дапамагчы змагацца з хваробамі

Чарнасліў - гэта сушаныя слівы.

Яны вельмі пажыўныя, багатыя абалонінай, каліем, бэта-каратынам (вітамін А) і вітамінам К.

Яны вядомыя сваім прыродным слабільным дзеяннем.

Гэта выклікана высокім утрыманнем абалоніны і цукровага спірту пад назвай сорбіт, які натуральным чынам змяшчаецца ў некаторых садавіне.

У ежу чарнасліў было паказана, каб палепшыць частату і кансістэнцыю крэсла. Чарнасліў лічыцца нават больш эфектыўным пры зняцці завал, чым трыпутнік, што з'яўляецца яшчэ адным распаўсюджаным сродкам (18).

Як выдатная крыніца антыаксідантаў, чарнасліў можа перашкаджаць акісленню халестэрыну ЛПНП і дапамагае прадухіліць хваробы сэрца і рак (19, 20).

Чарнасліў таксама багаты мінералам пад назвай бор, які можа дапамагчы змагацца з астэапарозам (21).

Акрамя таго, чарнасліў вельмі напаўняе і не павінен выклікаць хуткі рост рэзкага ўзроўню цукру ў крыві (19).

Ніжняя лінія: Чарнасліў аказвае натуральнае слабільнае дзеянне з-за ўтрымання абалоніны і сорбіту. Яны таксама вельмі напаўняюць і могуць дапамагчы змагацца з акісляльнымі пашкоджаннямі ў арганізме.

Тэрміны могуць прынесці карысць цяжарнасці і дапамогуць прадухіліць некалькі хвароб

Фінікі неверагодна мілыя. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай абалоніны, калія, жалеза і некалькіх раслінных злучэнняў.

З усіх сухафруктаў яны з'яўляюцца адной з самых багатых крыніц антыаксідантаў, спрыяючы зніжэнню акісляльнага пашкоджання ў арганізме (3, 22).

Фінікі маюць нізкі глікемічны індэкс, што азначае, што ўжыванне іх у ежу не павінна выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві (23).

Спажыванне даты таксама было вывучана ў дачыненні да цяжарных і радавой дзейнасці.

Рэгулярнае харчаванне на працягу апошніх некалькіх тыдняў цяжарнасці можа палегчыць пашырэнне шыйкі маткі, а таксама паменшыць патрэбу ў індукаваных родах (24).

У адным з даследаванняў жанчыны ўжывалі фінікі на працягу апошніх некалькіх тыдняў цяжарнасці. Толькі 4% жанчын, якія сілкуюцца на спатканні, патрабуюць прымусовай працы, у параўнанні з 21% тых, хто не ўжываў даты (25).

Даты паказалі таксама перспектыўныя вынікі ў даследаваннях на жывёл і ў прабірцы як сродак ад бясплоддзя ў мужчын, але на гэтым этапе даследаванняў на людзях не хапае (22).

Ніжняя лінія: Фінікі багатыя антыаксідантамі, каліем, жалезам і абалонінай. Тэрміны прыёму ежы могуць дапамагчы паменшыць акісляльнае пашкоджанне, умераны ўзровень цукру ў крыві і дапамагчы пры родах у цяжарных.

Сухафрукты з высокім утрыманнем натуральнага цукру і калорый

Садавіна, як правіла, утрымліваюць значную колькасць натуральных цукроў.

Паколькі вада была выдалена з сухафруктаў, гэта канцэнтруе ўвесь цукар і калорыі ў значна меншай упакоўцы.

Па гэтай прычыне сухафрукты вельмі каларыйныя і цукар, уключаючы глюкозу і фруктозу.

Ніжэй прыведзены прыклады натуральнага ўтрымання цукру ў сухафруктах (26).

• Разынкі: 59%.
• Даты: 64–66%.
• Чарнасліў: 38%.
• Абрыкосы: 53%.
• Інжыр: 48%.

Каля 22–51% гэтага ўтрымання цукру складаюць фруктоза. Ужыванне шмат фруктозы можа мець негатыўныя наступствы для здароўя. Сюды ўваходзіць падвышаны рызыка павелічэння вагі, дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (27).

Невялікая 1-унцыйная порцыя разынак змяшчае 84 калорыі, амаль выключна цукар.

Паколькі сухафрукт з'яўляецца салодкім і энергетычным, яго можна есці адначасова ў вялікай колькасці, што можа прывесці да лішку цукру і спажывання калорый.

Ніжняя лінія: Сухафрукты адносна высокакаларыйныя і цукарныя. Звычайныя сухафрукты ўтрымліваюць 38–66% цукру, і ўжыванне ў ежу занадта вялікай колькасці іх можа спрыяць павелічэнню вагі і розным праблемам са здароўем.

Пазбягайце сушаных садавіны з даданнем цукру (цукаты)

Каб зрабіць некаторыя сухафрукты яшчэ больш салодкімі і прывабнымі, перад сушкай іх пакрываюць дададзеным цукрам або сіропам.

Сухафрукты з даданнем цукру таксама называюць "цукаты".

Неаднаразова дабаўлены цукар аказваў шкоднае ўздзеянне на здароўе, павялічваючы рызыку атлусцення, хваробы сэрца і нават рака (28, 29).

Каб пазбегнуць сухафруктаў, якія ўтрымліваюць цукар, вельмі важна прачытаць інгрэдыенты і інфармацыю пра харчаванне, змешчаную на ўпакоўцы.

Ніжняя лінія: Некаторыя садавіна перад сушкай пакрываюць цукрам або сіропам. Заўсёды чытайце ўпакоўку пры куплі сухафруктаў і пазбягайце марак, якія змяшчаюць цукар.

Сухафрукты могуць таксама ўтрымліваць сульфіты і могуць заражацца грыбамі і таксінамі

Некаторыя вытворцы дадаюць у свой сухафрукты кансерванты, званыя сульфіты.

Гэта робіць сухафрукты больш прывабнымі, таму што ён захоўвае садавіна і прадухіляе змяненне колеру.

У асноўным гэта датычыцца ярка афарбаваных садавіны, напрыклад, абрыкосаў і разынак.

Некаторыя людзі могуць быць адчувальныя да сульфітаў і могуць адчуваць спазмы ў страўніку, скурныя высыпанні і прыступы астмы пасля іх прыёму ўнутр (30, 31). Каб пазбегнуць сульфітаў, выбірайце сухафрукты карычневага або шараватага колеру, а не яркага колеру (32).

Сушаныя садавіна, якія няправільна захоўваюцца і апрацоўваюцца, таксама могуць быць забруджаныя грыбамі, афлатаксінамі і іншымі таксічнымі злучэннямі (33, 34, 35).

Ніжняя лінія: Сульфіты дадаюць у некаторыя сухафрукты для захавання колеру, што можа выклікаць неспрыяльныя наступствы ў адчувальных асоб. Сушаныя садавіна, якія няправільна захоўваюцца і апрацоўваюцца, таксама могуць быць забруджаныя грыбамі і таксінамі.

Прыміце хатняе паведамленне

Як і ў многіх іншых прадуктах, сухафрукты маюць і добрыя, і дрэнныя аспекты.

Сухафрукты могуць павысіць спажыванне абалоніны і пажыўных рэчываў і забяспечыць ваша цела вялікай колькасцю антыаксідантаў.

Аднак яны таксама з высокім утрыманнем цукру і калорый, і могуць выклікаць праблемы пры ўжыванні ў ежу лішку.

Па гэтай прычыне сухафрукты трэба ўжываць толькі ў ежу маленькі колькасці, пажадана разам з іншымі пажыўнымі прадуктамі.

Іх нельга есці жменю, таму што з сухафруктаў вельмі лёгка ёсць занадта шмат калорый.

Акрамя таго, яны з высокім утрыманнем вугляводаў, што робіць іх непрыдатным для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У рэшце рэшт сухафрукты далёкія ад ідэальнага, але гэта, безумоўна, значна больш карысная і пажыўная закуска, чым чыпсы ці іншая апрацаваная нездаровая ежа.