3 спосабы зрабіць цягу на кукішках

Задаволены

• Агляд
• Як яны працуюць
• Як зрабіць цягу на кукішках
• Для асноўнай лопасці:
• Дадайце адцісканне або скачок
• Дадайце гантэлі
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Агляд

Вы можаце назваць іх прысадзістымі штуршкамі або бурпітамі, але не верагодна, што вы называеце іх улюбёным практыкаваннем. Праўда ў тым, што прысадзістыя штуршкі складаныя. Але гэта робіць іх настолькі эфектыўнымі.

«Трэнеры іх любяць. Але людзі іх ненавідзяць », - кажа Сара Брайт, сертыфікаваны персанальны трэнер і інструктар па групавых практыкаваннях з Чыкагскага атлетычнага клуба Midtown.

Брайт кажа, што бурпеі з'яўляюцца лепшым выбарам для трэнера, таму што "яны эфектыўныя, не патрабуюць абсталявання і лёгка мадыфікуюцца для некалькіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі".

Як яны працуюць

Чалавек на імя доктар Роял Х. Берпі стварыў практыкаванне ў якасці тэсту на прыдатнасць для вайскоўцаў. "Цяпер мы выкарыстоўваем яго для нарошчвання мышачнай сілы і цягавітасці, а таксама для навучання людзей працаваць з больш высокім пульсам (бліжэй да парога лактата)", - тлумачыць Брайт.

Заняткі на гэтым узроўні не толькі спальваюць больш калорый, але і павялічваюць залішняе спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC), што прымушае вас працягваць спальваць яшчэ больш калорый пасля таго, як вы спыніце практыкаванні, і працягвае рабіць гэта на працягу некалькіх гадзін. "

Іншымі словамі, прысадзістыя штуршкі дазваляюць атрымаць шмат пераваг абодвух кардыё і сілавыя трэніроўкі.

Як зрабіць цягу на кукішках

Паколькі яны не патрабуюць абсталявання і асаблівых навыкаў, вы можаце рабіць штуршкі на кукішках дома.

Для асноўнай лопасці:

1. Устаньце, паставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі па баках.
2. Апусціцеся ў прысяданне і пакладзеце рукі на падлогу.
3. Удар нагамі альбо крок назад у становішча дошкі.
4. Скакаць альбо ступаць нагамі наперад, каб вярнуцца ў становішча на кукішках.
5. Вярніцеся ў становішча стоячы.

Гэта можа выглядаць проста, але, зрабіўшы некалькі з іх запар, вы ўбачыце праблему добра выкананых прысадзістых штуршкоў.

Калі асноўныя лопасці становяцца простымі, паспрабуйце наступныя варыянты:

Дадайце адцісканне або скачок

Калі вы апусціцеся ў становішчы дошкі, дадайце адцісканне перад тым, як выводзіць ногі наперад на кукішкі. Калі вы прыйдзеце ў становішча, дадайце скачок, а потым зноў апусціцеся на кукішкі для наступнага паўтарэння.

Дадайце гантэлі

Яркі таксама прапануе дадаваць у кожную руку набор лёгкіх гантэлей, каб павялічыць супраціў. Дастаньце сюды.

Калі вы вернецеся ў зыходнае становішча ў канцы рэпкі, падніміце іх у верхнюю прэсу, каб папрацаваць рукамі і плячыма.

Забірай

Калі ваша канчатковая мэта ў фітнесе - схуднець ці набрацца сіл, цяга на кукішках і мноства складаных варыяцый могуць дапамагчы.

Калі асноўная лопасць занадта складаная, вы можаце нават адрэгуляваць яе ў іншым кірунку. Яркі прапануе выкарыстоўваць прыступку альбо платформу пад рукамі, а не ісці да самай падлогі. Гэта дазваляе вам палегчыць традыцыйную цягу на кукішках, не напружваючы сябе ў самым пачатку.