Як атрымаць выдатную трэніроўку з водных шпацыраў

Задаволены

• У чым перавагі прагулкі па вадзе?
• Што табе патрэбна?
• Як хадзіць па вадзе
• Варыяцыі
• Высокія калені
• Прагулкі выпады
• Убок ішоў
• Шляхі зрабіць гэта больш складаным
• Парады па бяспецы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы любіце хадзіць, але вы хацелі б змяніць рэчы са сваёй звычайнай руціны, водныя прагулкі - гэта варыянт, які можа павысіць вашу фізічную форму.

Гэта практыкаванне з нізкім уздзеяннем мае не толькі патэнцыял, каб даць вам выдатную кардыё трэніроўку, але таксама можа дапамагчы вам спальваць калорыі, адначасова нарошчваючы сілу ў многіх групах цягліц.

Вось наступныя перавагі водных шпацыраў, як зрабіць гэта бяспечна і варыянты, якія можна паспрабаваць для дадатковых фітнес-пераваг.

У чым перавагі прагулкі па вадзе?

Вада нашмат шчыльней, чым паветра. Гімнастыка ў вадзе патрабуе больш намаганняў, чым тое ж самае практыкаванне на сушы.

Дадатковая ўстойлівасць пры хадзе ў ваду дазваляе вам аспрэчваць і ўмацоўваць мышцы спосабамі, якія вы, магчыма, не зможаце зрабіць з наземнай руціны. Гэта таксама дапамагае вам спальваць больш калорый, што можа дапамагчы страце вагі.

Хада на вадзе - кардыё практыкаванне з малым уздзеяннем. Гэта азначае, што ён больш дасканалы для вашых костак і суставаў, што робіць яго больш бяспечным практыкаваннем для людзей, якія маюць такія захворванні, як артрыт, астэапароз або фіброміалгія.

Падаўляючы меншае напружанне і напружанне на целе, хаджэнне па вадзе таксама можа стаць добрай трэніроўкай для:

• тыя, хто цяжарны
• людзі, якія аднаўляюцца пасля траўмы
• пенсіянеры
• хто-небудзь новы для практыкаванняў

У 2015 годзе даследаванне таксама паказала, што хада ў вадзе можа павялічыць ваш пульс больш, чым хада па сушы. Гэта можа даць вашаму сэрцу і лёгкім больш трэніроўкі.

Паводле іншага даследавання, хаджэнне па вадзе можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, асабліва людзям, якія пачатковец займацца спортам. І даследаванне пацыентаў са спінальным стэнозам паказала, што 12 тыдняў водных шпацыраў дапамаглі палепшыць баланс і працу цягліц.

Што табе патрэбна?

Для шпацыраў па вадзе вам не трэба шмат рыштунку, і большасць трэнажорных залаў будзе даступна абсталяванне. У некаторых фізкультурна-аздараўленчых цэнтрах могуць быць нават водныя бегавыя дарожкі альбо эліптычныя трэнажоры, якімі вы можаце карыстацца.

Калі вы плануеце займацца водным ходам у трэнажорнай зале або ў рамках заняткаў, вам, верагодна, спатрэбіцца толькі ручнік, шапка для плавання і, калі хочаце, акуляры.

Калі вы збіраецеся займацца воднымі прагулкамі самастойна, вам варта паглядзець некаторыя з наступнага абсталявання:

• прыцягненне цяжараў на запясце або галенастопе
• палатна для рук або пальчаткі
• пенныя гантэлі

Купляйце вагі, пальчаткі для супраціву і пенапластыкі.

Як хадзіць па вадзе

Для пачатку паспрабуйце хадзіць у вадзе каля ўзроўню таліі. Засяродзьцеся на хадзе ў належнай форме. Для гэтага захавайце:

• мышцы ядра і спіны займаюцца
• спіна прамая і падоўжаная
• плечы спіны
• падбародак уверх, галава глядзіць проста наперад
• вушы праз плечы

Калі вы ідзяце па вадзе, паспрабуйце пераканацца, што вы:

• трымайце тулава ў вертыкальным становішчы, не нахіляючыся занадта далёка наперад або ў бок
• хадзіць з доўгім крокам
• Перш націсніце на пятку, перш чым накінуць вагу на шкарпэткі
• размахвайце рукамі, калі вы ідзяце

Пасля таго, як вы прывыклі хадзіць па вадзе з патрэбнай формай, вы можаце перайсці ў больш глыбокую ваду. Пачніце з павольнай хады і паступова павялічвайце хуткасць.

Варыяцыі

Пасля таго, як вы зайграеце хаду ў вадзе, вы можаце змяшаць свой звычайны рэжым з некаторымі варыяцыямі.

Пачніце з аднаго круга кожнай варыяцыі і паступова павялічвайце, пакуль вы не зможаце зрабіць два-тры кругі ў кожнай.

Высокія калені

Падняўшы калені вышэй, можна дадаць інтэнсіўнасці воднай хадзе. Гэта таксама дапаможа працаваць з цягліцамі ног і ядра, а таксама з ягадзіцамі і згінальнікамі сцягна.

Каб зрабіць гэтую варыяцыю:

1. Вазьміцеся за аснову і падніміце правае калена як мага вышэй.
2. Пры гэтым падніміце левую руку.
3. Пераключыцеся і зрабіце тое ж самае з левым каленам і правай рукой.

Прагулкі выпады

Пешаходныя выпады могуць працаваць на квадрацыклах, сцёгнах, цялятах і ягадзіцах. Для гэтага варыянту практыкаванні хадзіце ў вадзе з узроўнем таліі.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Крок наперад правай нагой.
2. Апусціце пярэднюю частку сцягна так, каб яна была паралельна ніжняй частцы басейна. Пераканайцеся, што ваша правае калена сумяшчаецца з галенастопай, але не вышэй. Трымайце заднюю нагу прама.
3. Прывядзіце левую нагу наперад і працягвайце, наступаючы левай нагой наперад.

Іншы варыянт гэтага практыкаванні - гэта рабіць бакавыя выпады, а не пярэднія. Бакавыя выпады дапамагаюць працаваць цягліцам аддуктара, якія размяшчаюцца на ўнутранай частцы сцёгнаў.

Убок ішоў

Гэты варыянт водных хадоў арыентуецца на вашу ўнутраную і знешнюю мышцы сцягна.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

• Устаньце бокам, вядучы правае сцягна.
• Наступіце правай нагой у бок.
• Прывядзіце левую нагу да вашай правай.
• Працягвайце так, пакуль не дойдзеце да канца басейна.
• Ідзіце назад, вядучы левы сцягно.

Шляхі зрабіць гэта больш складаным

Каб набраць інтэнсіўнасць воднай хады, вы можаце даць вашай верхняй частцы цела больш складаныя трэніроўкі, выкарыстоўваючы гіры для запясці, пенныя гантэлі, пальчаткі для супраціву або ручкі павуціння з дапамогай любога з гэтых практыкаванняў.

Для ніжняй часткі цела вы можаце стварыць больш складаныя трэніроўкі, выкарыстоўваючы цяжар галенастопа, альбо вы можаце паспрабаваць хадзіць з парашутам супраціву.

Яшчэ адзін спосаб павысіць інтэнсіўнасць - гэта бег, а не хаджэнне па вадзе. Ці вы можаце рабіць інтэрвальныя трэніроўкі, бегаючы ці бегаючы на ​​працягу 30 секунд, а потым хадзіць з звычайнай хуткасцю на працягу пары хвілін. Вы можаце працягваць чаргаваць больш хуткі і павольны тэмп на працягу 5 - 10 хвілін.

Парады па бяспецы

• Захоўвайце ўвільгатненне. Вы не заўважаеце, як моцна пацееш, працуючы ў вадзе. Важна захоўваць гідратацыю, асабліва калі басейн награваецца.
• Будзьце ўважлівыя да слізкіх паверхняў. Таксама сачыце за вострымі бакамі і кутамі. Каб пазбегнуць слізгацення, вы можаце надзець водныя чаравікі.
• Насіце прыладу для плавання. Гэта асабліва карысна, калі вы не моцны плывец альбо маеце праблемы з балансам.
• Спыніцеся, калі адчуеце боль. Не спрабуйце прымушаць рухаў, калі вы не адчуваеце сябе камфортна.
• Пазбягайце басейнаў, якія награваюцца вышэй за 32 ° С (90 ° F). Басейны награваюцца пры тэмпературы ад 82 да 88 ° F (27,8 да 31)°C) можа супакоіць боль, але працаваць з вадой, якая грэецца вышэй гэтага дыяпазону, не можа быць бяспечнай.

Спыніцеся адразу і звярніцеся па дапамогу, калі адчуеце:

• галавакружэнне альбо галавакружэнне
• не ў стане дыхаць
• слабы ці слабы
• боль ці ціск у грудзях ці верхняй частцы цела
• млосна
• разгубіўся

Пагаворыце з лекарам, перш чым пачаць трэніроўкі на вадзе, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы альбо вы прымаеце лекі па рэцэпце.

Сутнасць

Хада ў вадзе - выдатны варыянт трэніроўкі па кардыё і ўстойлівасці. Гэта можа дапамагчы ўмацаваць і танізаваць шматлікія групы цягліц, спальваючы калорыі і быць далікатным на косці і суставы.

Пачніце павольна і паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак. Вы можаце зрабіць гэта весела і цікава, паспрабаваўшы варыяцыі і выкарыстоўваючы іншае абсталяванне. Робячы гэта, вы можаце выявіць, што хада па вадзе становіцца рэгулярнай часткай вашай фітнес-працэдуры.