6 Практыкаванняў для размінкі, якія дапамогуць павялічыць трэніроўку

Задаволены

• У чым карысць размінкі перад трэніроўкай?
• Што такое дынамічная размінка?
• Што такое статычнае расцяжэнне?
• Практыкаванні на размінку
• Прысяданні
• Дошкі
• Бакавыя выпады
• Адцісканні
• Размінка трыцэпса
• Прабежкі для ног
• Як доўга павінна быць размінка?
• Сутнасць

Калі часу не хапае, можа ўзнікнуць спакуса прапусціць размінку і перайсці адразу да трэніроўкі. Але гэта можа павялічыць рызыку атрымаць траўму і павялічыць нагрузку на мышцы.

Пры падрыхтоўцы да любога віду практыкаванняў, няхай гэта будзе кардыё-трэніроўка, сілавыя трэніроўкі або камандны від спорту, важна заняць некалькі хвілін, каб палегчыць мышцы ў рэжым практыкаванняў. Гэта можа дапамагчы вам атрымаць шмат узнагарод у фітнесе.

Вось погляд на перавагі размінкі і прыклады размінкавых практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць перад тым, як пачаць трэніроўку.

У чым карысць размінкі перад трэніроўкай?

Практыкаванні для размінкі могуць дапамагчы вашаму арганізму падрыхтавацца да больш напружанай дзейнасці і зрабіць яго прасцейшым. Некаторыя з найбольш важных пераваг размінкі ўключаюць:

• Падвышаная гнуткасць. Больш гнуткая можа аблегчыць правільнае перамяшчэнне і фізічныя практыкаванні.
• Меншы рызыка траўмы. Разаграванне цягліц можа дапамагчы ім расслабіцца, што, у сваю чаргу, можа прывесці.
• Павялічаны прыток крыві і кіслароду. Большы прыток крыві дапамагае вашым цягліцам харчавацца, перш чым пачаць больш інтэнсіўную працу.
• Палепшаная прадукцыйнасць. паказаць, што разагрэтыя мышцы могуць дапамагчы вам больш эфектыўна працаваць.
• Лепшы дыяпазон руху. Большы дыяпазон рухаў можа дапамагчы больш поўна рухацца суставам.
• Менш напружанне і боль у цягліцах. Цягліцы, якія сагрэтыя і расслабленыя, могуць дапамагчы вам рухацца лягчэй і з меншай болем і скаванасцю.

Што такое дынамічная размінка?

Магчыма, вы чулі пра дынамічную размінку і статычную расцяжку і цікавіліся, чым яны адрозніваюцца і калі іх рабіць.

Дынамічная размінка праводзіцца ў пачатку трэніроўкі. Ён прызначаны для таго, каб падрыхтаваць ваша цела да працы з большай інтэнсіўнасцю.

Дынамічная размінка факусуюць на дзеяннях, падобных рухам, якія вы будзеце рабіць падчас трэніроўкі. Напрыклад, вы можаце зрабіць расцяжку на аснове рухаў, як выпады ці прысяданні, альбо лёгкія руху, такія як язда на ровары або прабежка.

Дынамічныя разагрэвы могуць дапамагчы ўмацаваць сілу, рухомасць і каардынацыю, што можа дапамагчы палепшыць эфектыўнасць трэніровак.

Што такое статычнае расцяжэнне?

Статычная расцяжка найбольш эфектыўная ў канцы трэніроўкі. Ён складаецца з участкаў, якія праводзяцца на працягу некаторага часу, каб дапамагчы падоўжыць і аслабіць вашыя мышцы і злучальную тканіну. Гэта адрозніваецца ад дынамічнай размінкі, таму што вы трымаеце цела нерухомым.

Статычнае расцяжэнне можа дапамагчы павялічыць дыяпазон рухаў і гнуткасць. Некаторыя прыклады ўключаюць:

• трыцэпс расцягваецца
• згінальнік сцягна расцягваецца
• лежачы падкаленная цягліца расцягваецца

Практыкаванні на размінку

Вы можаце зрабіць размінку для спорту, альбо паспрабаваць наступныя размінкавыя практыкаванні, якія ўключаюць шырокі спектр рухаў. Разам гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы падрыхтаваць мышцы да большасці трэніровак.

Вы можаце пачаць павольна з больш простай версіі кожнага практыкаванні, перш чым пераходзіць да больш складанай фазы руху.

Прысяданні

Прысяданні - гэта універсальнае практыкаванне, накіраванае на мноства цягліц ніжняй часткі цела, уключаючы чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.

Вы можаце палегчыць першыя некалькі прысяданняў, спусціўшыся на паўдарогі. Затым вы можаце павольна павялічваць складанасць, таму апошнія некалькі паўтораў - поўныя прысяданні.

Пасля таго, як вы разагрэліся, вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць, трымаючы цяжар, ​​калі робіце прысяданні.

Каб зрабіць прысяданне:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і пальцы пальцаў павярніце наперад альбо злёгку ў бакі.
2. Займіцеся стрыжнем, трымайце спіну прама і павольна апускайце сцягна, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе.
3. Зрабіце кароткую прыпынак, паклаўшы калені, але не далей, пальцы ног.
4. Выдыхніце і ўстаньце назад.
5. Зрабіце 1-3 падходы па 12-15 паўтораў.

Дошкі

Дошкі - выдатная размінка для нарошчвання трываласці сэрца і спіны, а таксама паляпшэння раўнавагі і паставы.

Пасля таго, як вы разагрэліся, вы можаце кінуць сабе выклік такімі варыяцыямі, як дошка перадплечча і бакавая дошка.

Каб зрабіць дошку:

1. Станьце ў становішча адцісканняў. Калі вы пачатковец, можна пачаць з таго, каб зрабіць дошку на каленях. Калі вы больш прасунутыя, можаце паспрабаваць зрабіць планку на перадплеччах. Калі вы знаходзіцеся дзесьці паміж імі, вы можаце паспрабаваць зрабіць высокую дошку з цалкам выцягнутымі рукамі.
2. Трымайце далоні і пальцы ног на зямлі. Трымаеце спіну прама, а асноўныя мышцы напружаныя. Не дазваляйце галаве або спіне правісаць ўніз.
3. Патрымаеце дошку ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Бакавыя выпады

Гэта практыкаванне працуе на ніжнюю частку цела і можа дапамагчы ўмацаваць ногі, ягадзічныя мышцы і сцёгны. Вы можаце палегчыць першыя некалькі выпадкаў, прайшоўшы толькі палову шляху, а затым прасунуцца да поўнага выпадку.

Пасля размінкі вы можаце павялічыць складанасць, выконваючы набор, выкарыстоўваючы гантэлі альбо процілеглыя рукі.

Каб зрабіць бакавы выпад:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Націсніце правую нагу, калі пераходзіце левай нагой на левую.
3. Адсюль прысядзьце, сагнуўшы левую нагу і трымаючы правую нагу прама.
4. Зрабіце кароткую паўзу, левым каленам перавядзіце пальцы ног, але не далей. Падніміце сцягна і вярніце левую нагу ў зыходнае становішча.
5. Выканайце выпад у правы бок. Гэта 1 паўтор
6. Зрабіце 1-3 падходы па 8-15 паўтораў.

Адцісканні

Гэта класічнае практыкаванне працуе на верхнюю частку цела, ядро ​​і ягадзіцы. Каб зрабіць гэта менш складаным, вы можаце рабіць адцісканні на каленях.

Пасля размінкі вы можаце павялічыць складанасць, зрабіўшы паўзу ў ніжнім становішчы на ​​некалькі секунд.

Каб зрабіць адцісканне:

1. Размясціцеся ў становішчы высокай планкі ў верхняй частцы адціскання, далоні павінны быць ляжаць на падлозе, а рукі - на шырыні плячэй. Трымаеце плечы на ​​руках. Спіна павінна быць роўнай, а ступні ззаду. Трымайце мышцы прэса.
2. Павольна апусціце цела ўніз да падлогі. Не дазваляйце тулаву або спіне правісаць. Падчас гэтага руху вашы локці могуць успыхнуць.
3. Пасля таго, як грудзі ці падбародак амаль закрануць зямлі, націсніце і выпрастайце рукі. Трымайце локці злёгку сагнутымі, каб пазбегнуць гіперэкстензіі.
4. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў з 8 да 12 паўтораў.

Размінка трыцэпса

Гэта практыкаванне ўключае некалькі рухаў, якія могуць дапамагчы аслабіць і разагрэць трыцэпс.

Каб зрабіць размінку на трыцэпс:

1. Выцягніце рукі ў бакі, каб яны былі паралельныя падлозе, трымаючы далоні тварам уніз.
2. Трымаеце рукі прама і круціце іх кругамі назад.
3. Праз 20-30 секунд круціце рукамі па кругах наперад.
4. Праз 20-30 секунд павярніце далоні тварам наперад і пульсуйце рукамі наперад і назад.
5. Праз 20-30 секунд паўтарыце пульсавалы рух далонямі назад, уверх і ўніз.
6. Зрабіце ад 1 да 3 набораў гэтых рухаў.

Прабежкі для ног

Пад'ём ног для бегу трушком можа дапамагчы вашаму сэрцу накачаць і палепшыць кровазварот у целе.

У залежнасці ад месца, якое ў вас ёсць, вы можаце бегаць на месцы альбо бегаць туды-сюды. Рабіце кожны сегмент гэтага практыкаванні ад 30 секунд да 1 хвіліны. Вы можаце паменшыць інтэнсіўнасць гэтага практыкаванні, робячы яго ў тэмпе хады.

Каб зрабіць пад'ёмныя пад'ёмнікі ног:

1. Прабежка ў павольным тэмпе.
2. Прыкладна праз хвіліну прабягайце, падымаючы калені да грудзей, па меншай меры 30 секунд, альбо прабягайце нагамі ўверх па ягадзіцах.
3. Вярніцеся да прабежкі ў павольным тэмпе.

Як доўга павінна быць размінка?

Паспрабуйце выдаткаваць мінімум на 5-10 хвілін размінкі. Чым больш інтэнсіўнай будзе ваша трэніроўка, тым даўжэйшай павінна быць размінка.

Спачатку засяродзьцеся на вялікіх групах цягліц, а потым выконвайце размінку, якая імітуе некаторыя руху, якія вы будзеце рабіць падчас трэніровак. Напрыклад, калі вы плануеце бегаць ці ездзіць на ровары, рабіце гэта павольней, каб сагрэцца.

Сутнасць

Хоць часта прапускаюць з-пад увагі, размінкавыя практыкаванні з'яўляюцца важнай часткай любога распарадку. Перад пачаткам трэніроўкі ваша цела мае патрэбу ў нейкай дзейнасці, каб цягліцы разагрэліся.

Размінка можа дапамагчы павысіць гнуткасць і спартыўныя вынікі, а таксама знізіць верагоднасць траўмаў.

Вы можаце рабіць больш павольныя версіі рухаў, якія вы будзеце рабіць падчас трэніроўкі, альбо паспрабаваць разнастайныя размінкавыя практыкаванні, напрыклад, прапанаваныя вышэй.

Калі вы пачатковец у фітнесе альбо маеце медыцынскія захворванні альбо праблемы са здароўем, перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў абавязкова парайцеся з урачом.