Як актывізаваць трэніроўку з хадзячымі выпадкамі

Задаволены

• Як зрабіць хадзячы выпад
• Варыяцыі паспрабаваць
• Хадзячы выпад з паваротам тулава
• Шпацыр з гірамі
• Парады бяспекі
• Якія перавагі?
• Якія мышцы працуюць?
• Павялічце дыяпазон руху
• Палепшаная функцыянальнасць
• Даданне выгульных выпадаў у свой распарадак дня
• На вынас

Хадзячыя выпады - гэта варыяцыя статычнага практыкавання. Замест таго, каб стаяць у вертыкальным становішчы пасля выпаду адной нагі, як у выпадку са статычным вагай, вы "ідзяце" наперад, выпадаючы другой нагой. Рух працягваецца на працягу зададзенай колькасці паўтораў.

Хадзячыя выпадкі ўмацоўваюць мышцы ног, а таксама аснову, сцёгны і ягадзіцы. Вы таксама можаце зрабіць выпады з хадой больш складанымі, дадаўшы гіру альбо зрабіўшы шпацыр з паваротам тулава.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі хадавых выпадаў і пра тое, як уключыць іх у сваю фітнес-працэдуру.

Як зрабіць хадзячы выпад

1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Вашы рукі могуць знаходзіцца побач з целам або на сцёгнах.
2. Правой нагой ступіце наперад, паклаўшы цяжар у пятку.
3. Сагніце правае калена, апусціўшыся ўніз так, каб яно было паралельна падлозе ў становішчы выпаду. Зрабіце паўзу.
4. Не рухаючы правай нагой, перасоўвайце левую нагу наперад, паўтараючы тое ж рух на левай назе. Зрабіце паўзу, калі левая нага паралельна падлозе ў становішчы выпадкаў.
5. Паўтарыце гэта рух, «ідучы» наперад, робячы выпад, чаргуючы ногі.
6. Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў на кожную нагу. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

Варыяцыі паспрабаваць

Хадзячы выпад з паваротам тулава

Неабходнае абсталяванне: Медыцынскі шарык або адзін вольны вага

1. Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Займайцеся прэсамі і трымайце гіру або лячэбны мяч перад сярэдняй часткай дзвюх рук, сагнуўшы локці на 90 градусаў.
2. Крок наперад, правая нага пакладзеце вага ў пятку.
3. Калі правая нага стукнецца аб падлогу і стабілізуецца, сагніце правае калена, апусціўшыся ўніз так, каб калена было паралельна падлозе ў становішчы выпаду. Паўза.
4. Устойлівы ў становішчы выпаду, павярніце верхнюю частку цела направа, утрымліваючы цяжар абедзвюма рукамі. Рух павінен зыходзіць ад вашага тулава.
5. Скруціце назад да цэнтра і пачніце кідацца наперад левай нагой. Паўтарыце тое ж самае рух на левай назе, «ідучы» наперад, робячы выпад і павароты налева.
6. Выканайце ад 10 да 12 паўтораў з кожнага боку.

Шпацыр з гірамі

Неабходнае абсталяванне: дзве гантэлі

1. Устаньце прама, адкінуўшы плечы. Трымайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ і трымайце рукі па баках, трымаючы тулава вертыкальна.
2. На працягу ўсяго руху трымайце рукі ў паслабленым баку. Правой нагой ступіце наперад, паклаўшы вага ў пятку.
3. Калі правая нага стукнецца аб падлогу і стабілізуецца, сагніце правае калена, апусціўшыся паралельна падлозе ў становішча выпаду.
4. Не рухаючы правай нагой, перасоўвайце левую нагу наперад, паўтараючы тое ж рух на левай назе. Зрабіце паўзу, калі левая нага паралельна падлозе ў становішчы выпадкаў.
5. Паўтарыце гэта рух, «ідучы» наперад, робячы выпад, чаргуючы ногі.
6. Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў на кожную нагу. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

Парады бяспекі

Хадзячыя выпады патрабуюць большага раўнавагі і каардынацыі, чым статычныя. Адзін з самых вялікіх рызык - нанесці сабе шкоду ад падзення з-за страты раўнавагі. Няправільная форма таксама можа павялічыць рызыку цягнуць мышцу.

Выгульныя хады звычайна лічацца бяспечнымі для большасці людзей. Калі вы пачатковец, вы можаце пачаць са статычнага выпаду, пакуль не атрымаеце правільную форму. Пры хадавых выпадах важна мець добрую форму, якая можа прадухіліць траўмы.

Выконвайце наступныя парады, каб захаваць бяспеку:

• Трымайце цела ў вертыкальным становішчы. Старайцеся пазбягаць занадта моцнага нахілу наперад.
• Трымайце аснову на працягу ўсяго выпадку.
• Не перанапружвайце нагу, калі кідаецеся наперад, што можа прывесці да выгібу спіны.
• Паспрабуйце выйсці дастаткова, каб вашаму цела было зручна вертыкальна, а тулава і сцёгны прама ўніз. Недаступленне дастаткова далёка таксама небяспечна для каленаў і можа прывесці да траўмаў.

Калі вы пачатковец займацца спортам, можа быць карысна папрацаваць з трэнерам альбо сябрам ці членам сям'і, знаёмым з выгулам. Яны могуць дапамагчы пераканацца, што ваша форма правільная, і даць парады, якія дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад гэтага кроку.

Якія перавагі?

Хада выпадак можа дапамагчы ўмацаваць ніжнюю частку цела. Яны таксама могуць дапамагчы расцягнуць падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.

Для дасягнення найлепшых вынікаў уключыце ў свой звычайны рэжым як статычныя, так і хадзячыя выпадкі.

Якія мышцы працуюць?

Хада выпадаў працаваць наступныя мышцы:

• чатырохгаловай мышцы
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• цяляты
• жывата
• сцёгны

Іншыя перавагі хадавых выпадаў пералічаны ніжэй.

Павялічце дыяпазон руху

Выгульныя выпады могуць дапамагчы павялічыць дыяпазон рухаў, павялічыўшы гнуткасць, а таксама аслабіць сцягна і падкаленныя сухажыллі. Гэта можа дапамагчы палепшыць выправу і раўнавагу, што можа быць карысна для спартсменаў, выпадковых трэнажораў і пачаткоўцаў у фітнесе.

Палепшаная функцыянальнасць

Хада выпадаў - гэта функцыянальнае практыкаванне. Яны імітуюць рухі, якія вы робіце кожны дзень, такія як стаянне, сядзенне і крок наперад, каб падняць што-небудзь з падлогі. Рэгулярнае практыкаванне выгульных хадоў можа палегчыць гэтыя паўсядзённыя рухі ў рэальным жыцці.

Даданне выгульных выпадаў у свой распарадак дня

Калі вы хочаце палепшыць узровень фізічнай формы і ўмацаваць ногі, паспрабуйце дадаць штодзённыя выпады ў штотыднёвыя практыкаванні ад 2 да 3 раз у тыдзень.

Калі вы пачатковец у фітнесе, можаце пачаць з 10-12 выпадаў за адзін раз. Калі ваша мэта - схуднець або прывесці цела ў тонус, паспрабуйце таксама іншыя варыянты выпаду, напрыклад, скачкі або выпады з завіўкай біцэпса.

Акрамя таго, паспрабуйце кардыя- або інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень, чаргуючы дні з сілавымі трэніроўкамі, напрыклад, выпадкамі, у іншыя дні.

Калі вы не ўпэўненыя, як наладзіць рэжым практыкаванняў, падумайце аб супрацоўніцтве з дыпламаваным персанальным трэнерам, які можа скласці графік для вас, альбо пашукайце рэжым у Інтэрнэце.

На вынас

Хадзячыя выпады - выдатнае функцыянальнае практыкаванне для ўмацавання ніжняй часткі цела. Некалькі разоў на тыдзень дадавайце іх у звычайныя трэніроўкі, каб умацаваць ногі, сцёгны, ягадзіцы, жывот і многае іншае.

Калі вы пачатковец у практыкаваннях, спачатку патрэніруйцеся выконваць статычны выпад. Пасля таго, як у вас будзе рух уніз, вы можаце паспрабаваць хадзіць. Працуйце з дыпламаваным асабістым трэнерам, калі вы не ўпэўнены, што правільна робіце рух.