12 лепшых прадуктаў для здаровай скуры

Задаволены

• 1. Тоўстая рыба
• 2. Авакада
• 3. Грэцкія арэхі
• 4. Насенне сланечніка
• 5. Салодкая бульба
• 6. Перац чырвоны ці жоўты
• 7. Брокалі
• 8. Памідоры
• 9. Соя
• 10. Цёмны шакалад
• 11. Зялёны чай
• 12. Чырвоны вінаград
• Сутнасць

Харчаванне важна для здароўя. Нездаровае харчаванне можа пашкодзіць ваш метабалізм, выклікаць павелічэнне вагі і нават пашкодзіць органы, такія як ваша сэрца і печань.

Але тое, што вы ясьце, уплывае і на іншы орган - вашу скуру.

Калі навукоўцы даведаюцца больш пра дыету і арганізм, усё больш зразумела, што тое, што вы ясьце, можа істотна паўплываць на здароўе і старэнне скуры.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 12 лепшых прадуктаў для падтрымання скуры.

1. Тоўстая рыба

Тоўстая рыба, напрыклад, ласось, скумбрыя і селядзец, - выдатная ежа для здаровай скуры. Яны багатыя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот, якія важныя для падтрымання здароўя скуры (1).

Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя, каб дапамагчы захаваць скуру тоўстай, эластычнай і ўвільготненай. На самай справе дэфіцыт амега-3 тоўстых кіслот можа выклікаць сухую скуру (1, 2).

Тлушчы амега-3 у рыбе памяншаюць запаленне, што можа выклікаць пачырваненне і вугры. Яны нават могуць зрабіць вашу скуру менш адчувальнай да сонечных ультрафіялетавых прамянёў (2, 3).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі рыбінага тлушчу могуць дапамагчы змагацца з запаленчымі і аутоіммуннымі захворваннямі, якія ўплываюць на вашу скуру, напрыклад, псарыяз і ваўчанка (4).

Тоўстая рыба таксама з'яўляецца крыніцай вітаміна Е, аднаго з найважнейшых антыаксідантаў для вашай скуры.

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна Е вельмі важна для абароны скуры ад пашкоджанняў ад свабодных радыкалаў і запаленняў (5).

Гэты тып морапрадуктаў таксама з'яўляецца крыніцай высокай якасці бялку, які неабходны для падтрымання трываласці і цэласнасці вашай скуры (5).

Нарэшце, рыба забяспечвае цынк - мінералам, неабходным для рэгулявання наступнага:

• запаленне
• агульнае здароўе скуры
• выраб новых клетак скуры

Дэфіцыт цынку можа прывесці да запалення скуры, пашкоджанняў і затрымкі гаення ран (6).

Тоўстыя віды рыбы, як ласось, утрымліваюць тлустыя кіслоты амега-3, якія могуць паменшыць запаленне і захаваць ўвільгатненне скуры. Яны таксама добрыя крыніцы высокага якасці бялку, вітаміна Е і цынку.

2. Авакада

Авакада з высокім утрыманнем карысных тлушчаў. Гэтыя тлушчы прыносяць карысць шматлікім функцыям у вашым целе, у тым ліку здароўю вашай скуры (7).

Атрыманне дастатковай колькасці гэтых тлушчаў мае важнае значэнне, каб захаваць скуру гнуткай і ўвільготненай.

У адным з даследаванняў, у якім удзельнічала больш за 700 жанчын, устаноўлена, што высокае спажыванне агульнага тлушчу - у прыватнасці тыпаў карысных тлушчаў, якія знаходзяцца ў авакада - было звязана з больш эластычнай, спружыністай скурай (8).

Папярэднія дадзеныя таксама паказваюць, што авакада ўтрымлівае злучэнні, якія могуць дапамагчы абараніць вашу скуру ад пашкоджанняў сонца. Ультрафіялетавае пашкоджанне скуры можа выклікаць маршчыны і іншыя прыкметы старэння (8, 9).

Авакада таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна Е, які з'яўляецца важным антыаксідантам, які дапамагае абараніць вашу скуру ад акісляльнага пашкоджання. Большасць амерыканцаў не атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна Е праз сваю дыету.

Цікава, што вітамін Е здаецца больш эфектыўным у спалучэнні з вітамінам С (5).

Вітамін З таксама неабходны для здаровай скуры. Вашай скуры неабходны ён для стварэння калагена, які з'яўляецца асноўным структурным бялком, які падтрымлівае вашу скуру моцнай і здаровай (10).

Дэфіцыт вітаміна З рэдка сустракаецца ў гэтыя дні, але агульнымі сімптомамі з'яўляюцца сухая, шурпатая і лупіцца скура, якая мае лёгкія сінякі.

Вітамін С таксама з'яўляецца антыаксідантам, які дапамагае абараніць вашу скуру ад акісляльнага пашкоджання, выкліканага сонцам і навакольным асяроддзем, што можа прывесці да прыкмет старэння (10).

100-грамовая порцыя, альбо прыблізна 1/2 авакада, забяспечвае 14% сутачнай нормы для вітаміна Е і 11% ДВ для вітаміна С (11).

Авакада з высокім утрыманнем карысных тлушчаў і ўтрымлівае вітаміны Е і С, якія важныя для здаровай скуры. Яны таксама пакуюць злучэнні, якія могуць абараніць вашу скуру ад пашкоджанняў сонца.

3. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі маюць шмат характарыстык, якія робяць іх выдатнай ежай для здаровай скуры.

Яны добрыя крыніцы незаменных тлустых кіслот - тлушчаў, якія ваш арганізм не можа зрабіць сам.

На самай справе яны багацейшыя за большасць іншых арэхаў як амега-3, так і амега-6 тлустымі кіслотамі (12, 13).

Дыета з занадта высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў можа спрыяць запаленчым працэсам, у тым ліку запаленчым станам скуры, напрыклад, псарыязу.

З іншага боку, тлушчы амега-3 памяншаюць запаленне ў вашым целе - у тым ліку і на скуры (13).

У той час як амега-6 тлустых кіслот багата ў заходняй дыеце, крыніцы амега-3 тоўстых кіслот рэдкія.

Паколькі грэцкія арэхі ўтрымліваюць добрае суадносіны гэтых тоўстых кіслот, яны могуць дапамагчы змагацца з магчымай запаленчай рэакцыяй на празмерны амега-6.

Больш за тое, грэцкія арэхі ўтрымліваюць іншыя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашай скуры, каб нармальна функцыянаваць і заставацца здаровымі.

Адна ўнцыя (28 грамаў) грэцкіх арэхаў утрымлівае 8% DV для цынку.

Цынк неабходны вашай скуры, каб нармальна функцыянаваць як бар'ер. Таксама неабходна для гаення ран і барацьбы з бактэрыямі і запаленнямі (14).

Грэцкія арэхі таксама забяспечваюць невялікую колькасць антыаксідантаў, вітаміна Е і селену, акрамя 4–5 грамаў бялку за ўнцыю (28 грам) (12).

Грэцкія арэхі - гэта добрая крыніца неабходных тлушчаў, цынку, вітаміна Е, селену і бялку - усе гэта пажыўныя рэчывы, неабходныя вашай скуры, каб заставацца здаровай.

4. Насенне сланечніка

Увогуле, арэхі і насенне - добрыя крыніцы павышэння ўзроўню скуры.

Насенне сланечніка - выдатны прыклад.

Адна ўнцыя (28 грам) насення сланечніка ўпакоўвае 49% DV для вітаміна Е, 41% для селену, 14% для цынку і 5,5 г бялку (15).

Насенне сланечніка з'яўляюцца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, у тым ліку вітаміна Е, які з'яўляецца важным антыаксідантам для скуры.

5. Салодкая бульба

Бэта-каратын - гэта пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў раслінах.

Ён функцыянуе як правітамін А, гэта значыць, што ён можа ператварыцца ў вітамін А ў вашым целе.

Бэта-каратын змяшчаецца ў апельсінах і гародніне, такіх як моркву, шпінат і салодкі бульбу (5, 16).

Салодкая бульба - выдатная крыніца - адна 1/2 / шклянка (100-грамовая) порцыя запечанай салодкай бульбы змяшчае дастатковую колькасць бэта-каратыну, каб забяспечыць больш чым у шэсць разоў DV вітаміна А (17).

Каратыноіды, такія як бэта-каратын, дапамагаюць захаваць скуру здаровай, дзейнічаючы як натуральны сонечны крэм.

Пры спажыванні гэты антыаксідант уключаецца ў вашу скуру і дапамагае абараніць клеткі скуры ад уздзеяння сонца. Гэта можа дапамагчы прадухіліць сонечны апёк, гібель клетак і сухую маршчыністую скуру.

Цікава, што высокая колькасць бэта-каратыну таксама можа дадаць цёплым, аранжавым колерам вашу скуру, спрыяючы агульнаму здароваму выгляду (5).

Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну, які дзейнічае як натуральны сонечны крэм і можа абараніць вашу скуру ад пашкоджанняў сонца.

6. Перац чырвоны ці жоўты

Як і салодкая бульба, балгарскі перац з'яўляецца выдатнай крыніцай бэта-каратыну, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А.

Адзін кубак (149 грамаў) здробненага чырвонага балгарскага перцу змяшчае эквівалент 156% ДВ для вітаміна А (18).

Яны таксама з'яўляюцца адным з лепшых крыніц вітаміна С. Гэты вітамін неабходны для стварэння бялковага калагена, які падтрымлівае скуру цвёрдай і трывалай.

Адзін кубак (149 грамаў) балгарскага перцу забяспечвае ўражлівыя 211% DV для вітаміна С (18).

Вялікае назіральнае даследаванне, якое ўдзельнічае ў ежы вялікай колькасці вітаміна З, зніжае рызыку з'яўлення маршчыністай і сухі скуры з узростам (19).

Балгарскі перац змяшчае шмат бэта-каратыну і вітаміна С - абодва яны важныя антыаксіданты для вашай скуры. Вітамін З таксама неабходны для стварэння калагена, структурнага бялку, які трымае вашу скуру моцнай.

7. Брокалі

Брокалі поўная шмат вітамінаў і мінералаў, важных для здароўя скуры, у тым ліку цынку, вітаміна А і вітаміна С (20).

Ён таксама змяшчае лютэін, кароціноід, які працуе як бэта-каратын. Лютэін дапамагае абараніць вашу скуру ад акісляльных пашкоджанняў, якія могуць стаць прычынай сухой і маршчыністай скуры.

Але кветкі брокалі таксама пакуюць спецыяльнае злучэнне пад назвай сульфорафан, якое можа пахваліцца нейкімі ўражлівымі патэнцыйнымі перавагамі. Ён можа нават мець супрацьракавы эфект, у тым ліку на некаторыя віды рака скуры (21, 22).

Сульфарафан таксама з'яўляецца магутным ахоўным сродкам ад пашкоджання сонца. Ён працуе двума спосабамі: нейтралізуе шкодныя свабодныя радыкалы і ўключае іншыя ахоўныя сістэмы ў вашым целе (22, 23).

У лабараторных даследаваннях сульфарафан знізіў колькасць ультрафіялетавых клетак скуры, забітых ажно на 29%, а абарона доўжылася да 48 гадзін.

Дадзеныя сведчаць аб тым, што сульфорафан таксама можа дапамагчы падтрымліваць узровень калагена ў вашай скуры (23).

Брокалі - гэта добрая крыніца вітамінаў, мінералаў і кароціноідаў, якія важныя для здароўя скуры. Ён таксама змяшчае сульфорафан, які можа дапамагчы прадухіліць рак скуры і абараніць вашу скуру ад сонечных апёкаў.

8. Памідоры

Памідоры з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна С і ўтрымліваюць усе асноўныя кароціноіды, у тым ліку і лікапін.

Было паказана, што бэта-каратын, лютэін і лікапін абараняюць вашу скуру ад пашкоджанняў ад сонца. Яны таксама могуць дапамагчы прадухіліць з'яўленне маршчын (24, 25, 26).

Паколькі памідоры багатыя каратыноідамі, яны з'яўляюцца выдатнай ежай для падтрымання здаровай скуры.

Паспрабуйце спалучыць прадукты, багатыя каратыноідамі, як таматы з крыніцай тлушчу, напрыклад, сыр ці аліўкавы алей. Тлушч павялічвае ўсмоктванне кароціноідаў (27).

Памідоры з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна С і ўсіх асноўных кароціноідаў, асабліва лікапена. Гэтыя кароціноіды абараняюць вашу скуру ад пашкоджанняў сонца і могуць дапамагчы прадухіліць з'яўленне маршчын.

9. Соя

Соя змяшчае изофлавоны, катэгорыю раслінных злучэнняў, якія могуць імітаваць альбо блакаваць эстраген у вашым целе.

Ізафлавоны могуць прынесці карысць некалькім часткам вашага цела, у тым ліку і вашай скуры.

Адно невялікае даследаванне з удзелам жанчын сярэдняга ўзросту выявіла, што ўжыванне соевых изофлавонов кожны дзень на працягу 8–12 тыдняў памяншае дробныя маршчыны і паляпшае эластычнасць скуры (28).

У жанчын у перыяд менопаузы соя таксама можа палепшыць сухасць скуры і павысіць калаген, што дапамагае захаваць скуру гладкай і трывалай (29).

Гэтыя изофлавоны дапамагаюць не толькі абараніць клеткі ўнутры вашага цела ад пашкоджанняў, але і вашу скуру ад ультрафіялетавага выпраменьвання - што можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых ракавых захворванняў скуры (30, 31, 32).

Соя змяшчае изофлавоны, якія, як паказана, паляпшаюць маршчыны, калаген, эластычнасць скуры і сухасць скуры, а таксама абараняюць вашу скуру ад уздзеяння УФ.

10. Цёмны шакалад

Калі вам патрэбна яшчэ адна прычына есці шакалад, вось гэта: Уплыў какава на вашу скуру даволі фенаменальны.

Пасля 6–12 тыдняў спажывання какава-парашка з высокім утрыманнем антыаксідантаў кожны дзень удзельнікі аднаго даследавання адчувалі больш тоўстую і ўвільготненую скуру.

Іх скура таксама была менш шурпатай і лупіцца, менш адчувальная да сонечных апёкаў і мела лепшае крывацёк - што прыносіць больш пажыўных рэчываў вашай скуры (33).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне 20 грам цёмнага шакаладу з высокім антыаксідантам у дзень можа дазволіць вашай скуры супраць гарэння ў два разы больш ультрафіялетавага выпраменьвання ў параўнанні з ужываннем шакаладу з нізкім утрыманнем антыаксідантаў (34).

У шэрагу іншых даследаванняў назіраюцца падобныя вынікі, у тым ліку паляпшэнне з'яўлення маршчын. Аднак майце на ўвазе, што прынамсі адно даследаванне не выявіла значных эфектаў (34, 35, 36, 37).

Пераканайцеся, што выбірайце цёмны шакалад з па меншай меры 70% какава, каб максімальна выгадна выкарыстоўваць і дадаць цукар да мінімуму.

Какава змяшчае антыаксіданты, якія могуць абараніць вашу скуру ад сонечных апёкаў. Гэтыя антыаксіданты таксама могуць палепшыць маршчыны, таўшчыню скуры, гідратацыю, крывацёк і тэкстуру скуры.

11. Зялёны чай

Зялёны чай можа дапамагчы абараніць вашу скуру ад пашкоджанняў і старэння.

Магутныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў зялёным гарбаце, называюцца катэхінамі і дзейнічаюць на паляпшэнне здароўя вашай скуры некалькімі спосабамі.

Як і некалькі іншых прадуктаў, якія змяшчаюць антыаксіданты, зялёны чай можа дапамагчы абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца (38, 39, 40).

Адно 12-тыднёвае даследаванне, у якім удзельнічалі 60 жанчын, выявіла, што ўжыванне зялёнага гарбаты штодня можа паменшыць пачырваненне ад уздзеяння сонца да 25%.

Зялёны чай таксама павысіў вільготнасць, шурпатасць, таўшчыню і эластычнасць скуры (41).

У той час як зялёны чай - выдатны выбар для здаровай скуры, вы можаце пазбягаць піцця гарбаты з малаком, бо ёсць дадзеныя, што малако можа паменшыць дзеянне антыаксідантаў зялёнага гарбаты (42).

Катэхіны, якія змяшчаюцца ў зялёным гарбаце, з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі, здольнымі абараніць вашу скуру ад пашкоджанняў сонца і паменшыць пачырваненне, а таксама палепшыць яе ўвільгатненне, гушчыню і эластычнасць.

12. Чырвоны вінаград

Чырвоны вінаград славіцца тым, што змяшчае рэсвератрол - злучэнне, якое паходзіць з лупіны чырвонага вінаграда.

Рэсвератрол прыпісваецца шырокаму колу карысці для здароўя, сярод іх зніжэнне наступстваў старэння.

Даследаванні з прабіркі мяркуюць, што гэта таксама можа дапамагчы запаволіць выпрацоўку шкодных свабодных радыкалаў, якія пашкоджваюць клеткі скуры і выклікаюць прыкметы старэння (7, 43).

Гэта карыснае злучэнне таксама змяшчаецца ў чырвоным віне. На жаль, ёсць не так шмат доказаў, што колькасць рэсвератрола, які вы атрымліваеце з куфля чырвонага віна, дастаткова, каб паўплываць на вашу скуру.

А паколькі чырвонае віно з'яўляецца алкагольным напоем, ёсць негатыўнае ўздзеянне на яго ўжыванне ў лішку.

Не рэкамендуецца пачынаць піць чырвонае віно толькі з-за яго патэнцыйнага здароўя. Замест гэтага варта павялічыць спажыванне чырвонага вінаграду і ягад.

Рэсвератрол, вядомы антыаксідант, які змяшчаецца ў чырвоным вінаградзе, можа запаволіць працэс старэння вашай скуры, пашкоджваючы шкодныя свабодныя радыкалы, якія пашкоджваюць вашу скуру.

Сутнасць

Тое, што вы ясьце, можа істотна паўплываць на здароўе скуры.

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць неабходных пажыўных рэчываў для абароны скуры. Прадукты ў гэтым спісе - выдатныя варыянты, каб захаваць скуру здаровай, трывалай і прывабнай.