Максімум VO2: што гэта такое, як вымераць і як павялічыць

Задаволены

• Што такое нармальны VO2
• Тэст VO2 макс
• 1. Прамое тэставанне
• 2. Ускоснае тэсціраванне
• Як павялічыць максімальны VO2

Максімальны VO2 адпавядае аб'ёму кіслароду, які спажывае чалавек падчас выканання аэробных фізічных нагрузак, напрыклад, бегу, і часта выкарыстоўваецца для ацэнкі фізічнай падрыхтаванасці спартсмена, паколькі ён уяўляе сабой аэробную здольнасць чалавек найлепшым чынам.

Абрэвіятура VO2 максімальна азначае максімальны аб'ём кіслароду і канкрэтна выражае здольнасць арганізма захопліваць кісларод з атмасферы і дасягаць цягліц падчас фізічных нагрузак. Чым вышэй VO2, тым большая здольнасць прымаць даступны кісларод з паветра і эфектыўна і хутка дастаўляць яго ў мышцы, што залежыць ад дыхання, здольнасці кровазвароту і ўзроўню трэніровак чалавека.

Высокі максімум VO2 звязаны з карысцю для здароўя, такой як зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, рака, дэпрэсіі і дыябету 2 тыпу, асабліва з-за здаровых звычак і фізічнай падрыхтоўкі.

Што такое нармальны VO2

Максімальны VO2 для сядзячага чалавека складае прыблізна ад 30 да 35 мл / кг / мін, у той час як у самых вядомых марафонцаў VO2 максімум прыблізна 70 мл / кг / мін.

У жанчын у сярэднім некалькі ніжэй VO2, які вагаецца ад 20 да 25 мл / кг / мін у сядзячых жанчын і да 60 мл / кг / мін у спартсменаў, паколькі ў іх, натуральна, больш тлушчу і менш гемаглабіну.

Людзі, якія сядзяць, гэта значыць не практыкуюць фізічную актыўнасць, могуць палепшыць свой VO2 хутчэй, аднак людзі, якія ўжо добра падрыхтаваны і рэгулярна займаюцца фізічнай актыўнасцю, могуць не значна павялічыць свой VO2, хоць гэта можа палепшыць іх выкананне ў агульным сэнсе. Гэта таму, што гэта значэнне таксама звязана з уласнай генетыкай чалавека, таму некаторыя людзі здольныя павялічыць свой VO2 за адносна невялікі час навучання.

Акрамя таго, што VO2 звязаны з генетыкай, на яго ўплывае таксама ўзрост чалавека, этнічная прыналежнасць, склад цела, узровень падрыхтоўкі і тып выконваемых практыкаванняў.

Тэст VO2 макс

1. Прамое тэставанне

Для вымярэння VO2 можна правесці тэст эргоспіраметрыі, які таксама называюць лёгачнай ёмістасцю альбо тэст фізічных нагрузак, які праводзіцца на бегавой дарожцы або велатрэнажоры, пры гэтым чалавек мае маску на твары і з электродамі, прымацаванымі да цела. Гэты тэст вымярае максімум VO2, частату сардэчных скарачэнняў, газаабмен пры дыханні і адчувальную нагрузку ў залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніроўкі.

Звычайна тэст просяць кардыёлаг ці спартыўны ўрач для ацэнкі спартсменаў альбо для ацэнкі стану здароўя людзей, якія пакутуюць ад праблем з лёгкімі ці сэрцам, а ў некаторых выпадках колькасць лактата ў крыві таксама вымяраецца ў канцы тэст.

Таксама паглядзіце, які пульс ідэальна падыходзіць для пахудання.

2. Ускоснае тэсціраванне

Максімум VO2 можна ацаніць таксама ўскосна з дапамогай фізічных выпрабаванняў, як у выпадку з тэстам Купера, які ацэньвае аэробную здольнасць, праз аналіз адлегласці, якую чалавек пераадолеў на працягу 12 хвілін падчас хады альбо бегу з максімальнай ёмістасцю.

Пасля таго, як адзначаны значэнні, неабходна зрабіць разлік, выкарыстоўваючы ўраўненне, якое дасць максімальнае значэнне VO2 чалавека.

Даведайцеся, як робіцца тэст Купера, і паглядзіце, як вызначыць максімум VO2.

Як павялічыць максімальны VO2

Каб павялічыць максімум VO2, неабходна павялічыць фізічную падрыхтоўку, таму што гэта паляпшае фізічную форму, дзякуючы чаму арганізм лепш захоплівае кісларод, выкарыстоўваючы яго найлепшым чынам, пазбягаючы стомленасці. Звычайна палепшыць VO2 max можна прыблізна на 30%, і гэта паляпшэнне напрамую залежыць ад колькасці тлушчу ў арганізме, узросту і мышачнай масы:

• Колькасць тлушчу: чым менш тлушчу ў целе, тым больш VO2;
• Узрост: чым маладзейшы чалавек, тым вышэй яго VO2;
• Мышцы: чым большая мышачная маса, тым большая ёмістасць VO2.

Акрамя таго, моцныя трэніроўкі з па меншай меры 85% сардэчнага рытму таксама вельмі дапамагаюць павялічыць частату VO2, але паколькі гэта вельмі моцная трэніроўка, яна не рэкамендуецца ўсім, хто пачынае займацца фізічнай нагрузкай. Для пачатку фізічнай актыўнасці і павелічэння VO2 рэкамендуецца больш лёгкая трэніроўка, прыблізна ад 60 да 70% VO2, якую заўсёды павінен весці трэнер у трэнажорнай зале. Акрамя таго, варыянт паляпшэння VO2 - гэта інтэрвальныя трэніроўкі, якія выконваюцца з вялікай інтэнсіўнасцю.