Вітамін D2 супраць D3: у чым розніца?

Задаволены

• Што такое вітамін D?
• Вітамін D3 паходзіць ад жывёл, вітамін D2 з раслін
• Вітамін D3 ўтвараецца ў вашай скуры
• Вітамін D3 больш эфектыўны для паляпшэння стану вітаміна D
• Дабаўкі з вітамінам D2 могуць быць ніжэйшай якасці
• Як палепшыць статус вітаміна D
• Ніжняя лінія

Вітамін D - гэта не проста адзін вітамін. Гэта сямейства пажыўных рэчываў, якія падзяляюць падабенства ў хімічнай структуры.

У вашым рацыёне найбольш часта сустракаюцца прадстаўнікі вітаміна D2 і D3. Хоць абодва выгляду дапамагаюць вам адпавядаць вашым патрабаванням вітаміна D, яны адрозніваюцца некалькімі важнымі спосабамі.

Даследаванні нават сведчаць, што вітамін D2 менш эфектыўны, чым вітамін D3 пры павышэнні ўзроўню вітаміна D.

У гэтым артыкуле пададзены асноўныя адрозненні паміж вітамінам D2 і D3.

Што такое вітамін D?

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які спрыяе засваенню кальцыя, рэгулюе рост костак і гуляе ролю ў функцыі імунітэту.

Ваша скура выпрацоўвае вітамін D пры ўздзеянні сонечных прамянёў. Аднак калі вы праводзіце большую частку часу ў памяшканні або жывяце на вялікай шыраце, вам спатрэбіцца атрымаць гэты вітамін са свайго рацыёну.

Добрыя дыетычныя крыніцы ўключаюць тлустую рыбу, рыбін тлушч, яечны жаўток, алей і печань.

Аднак можа быць складана атрымаць дастатковую колькасць гэтага вітаміна са свайго рацыёну, бо багатыя прыродныя крыніцы рэдкія. Па гэтых прычынах людзям звычайна не хапае.

На шчасце, многія вытворцы прадуктаў харчавання дадаюць яго ў сваю прадукцыю, асабліва ў малако, маргарын і крупы для сняданку. Таксама папулярныя дабаўкі.

Каб пазбегнуць сімптомаў дэфіцыту, абавязкова ўжывайце прадукты, багатыя вітамінам D, рэгулярна, атрымлівайце сонечнае святло або прымайце дабаўкі.

Паколькі вітамін D тлушчараспушчальны, лепш выбіраць дабаўкі на алейнай аснове або прымаць іх з ежай, якая змяшчае трохі тлушчу (1).

Вітамін бывае двух асноўных формаў:

• Вітамін D2 (эргокальциферол)
• Вітамін D3 (холекальциферол)

Іх адрозненні падрабязна разглядаюцца ніжэй.

Рэзюмэ Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які існуе ў дзвюх асноўных формах: вітамін D2 (эргокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).

Вітамін D3 паходзіць ад жывёл, вітамін D2 з раслін

Дзве формы вітаміна D адрозніваюцца ў залежнасці ад іх крыніц харчавання.

Вітамін D3 змяшчаецца толькі ў прадуктах з жывёламі, а D2 у асноўным з раслінных крыніц і вітамінізаваных прадуктаў.

Крыніцы вітаміна D3

• Тоўстая рыба і рыбін тлушч
• Печань
• Яечны жаўток
• Сметанковае масла
• Біялагічна актыўныя дабаўкі

Крыніцы вітаміна D2

• Грыбы (вырошчваюць ва ўльтрафіялеце)
• Вітамінізаваныя прадукты
• Біялагічна актыўныя дабаўкі

Паколькі вітамін D2 вырабляецца танней, гэта найбольш распаўсюджаная форма ў вітамінізаваных прадуктах.

Рэзюмэ Вітамін D3 змяшчаецца толькі ў жывёл, у той час як вітамін D2 паступае з прадуктаў харчавання з раслінай.

Вітамін D3 ўтвараецца ў вашай скуры

Ваша скура вырабляе вітамін D3, калі яна падвяргаецца ўздзеянню сонечнага святла.

У прыватнасці, ультрафіялетавае выпраменьванне B (UVB) ад сонечнага святла правакуе адукацыю вітаміна D3 з злучэння 7-дэгідрахастэрыну ў скуры (2).

Аналагічны працэс адбываецца ў раслінах і грыбах, дзе ўльтрафіялетавае выпраменьванне прыводзіць да адукацыі вітаміна D2 з эргастэролу, злучэння ў раслінных алеях (3).

Калі вы рэгулярна праводзіце час на свежым паветры, злёгку апрануты і без сонцаахоўнага крэму, вы можаце атрымліваць увесь вітамін D, які вам патрэбны.

У індзейцаў, паводле ацэнак, паўгадзіны паўднёвага сонца два разы на тыдзень забяспечвае дастатковую колькасць (4).

Толькі ўлічыце, што гэтая працягласць уздзеяння не распаўсюджваецца ў краінах, якія знаходзяцца далей ад экватара. У гэтых краінах вам можа спатрэбіцца больш часу, каб дасягнуць тых жа вынікаў.

Тым не менш, будзьце ўважлівыя, каб не праводзіць занадта шмат часу на сонца без сонцаахоўнага крэму. Гэта асабліва важна, калі ў вас светлая скура. Сонечныя апёкі з'яўляюцца асноўным фактарам рызыкі развіцця рака скуры (5).

У адрозненне ад дыетычнага вітаміна D, вы не можаце перадазіроўваць вітамін D3, які выпрацоўваецца ў вашай скуры. Калі вашаму арганізму ўжо дастаткова, ваша скура проста вырабляе менш.

Аднак у многіх людзей ня вельмі мала сонца. Яны альбо працуюць у памяшканні, альбо жывуць у краіне, дзе зімой не паступае шмат сонечнага святла. Калі гэта тычыцца вас, абавязкова рэгулярна ўжывайце шмат ежы, багатай вітамінам D.

Рэзюмэ Ваша скура выпрацоўвае вітамін D3, калі вы праводзіце час на сонца. У адрозненне ад гэтага, вітамін D2 выпрацоўваецца раслінамі і грыбамі, якія падвяргаюцца ўздзеянню сонечнага святла.

Вітамін D3 больш эфектыўны для паляпшэння стану вітаміна D

Вітамін D2 і D3 не роўныя, калі гаворка ідзе пра павышэнне статусу вітаміна D.

Абодва эфектыўна ўсмоктваюцца ў кроў. Аднак печань метаболізуе іх па-рознаму.

Печань метаболізуе вітамін D2 у 25-гідраксівітамін D2 і вітамін D3 у 25-гідраксівітамін D3. Гэтыя два злучэння ў народзе вядомыя як кальцыфедыёл.

Кальцыфедыёл - гэта асноўная форма вітаміна D, і яго ўзровень у крыві адлюстроўвае запасы гэтага пажыўнага рэчыва ў вашым арганізме.

Па гэтай прычыне ваш медыцынскі работнік можа ацаніць ваш стан вітаміна D, вымераючы ўзровень кальцыфедыёла (6).

Аднак вітамін D2 здаецца менш кальцыфедыёлу, чым роўная колькасць вітаміна D3.

Большасць даследаванняў паказвае, што вітамін D3 больш эфектыўны, чым вітамін D2 пры павышэнні ўзроўню кальцыфедыёлу ў крыві (7, 8).

Напрыклад, адно даследаванне ў 32 жанчын сталага ўзросту выявіла, што аднаразовая доза вітаміна D3 была амаль удвая большай, чым вітамін D2, пры павышэнні ўзроўню кальцыфедыёлу (9).

Калі вы прымаеце дабаўкі вітаміна D, падумайце аб выбары вітаміна D3.

Рэзюмэ Вітамін D3, здаецца, лепш, чым D2, паляпшаючы статус вітаміна D.

Дабаўкі з вітамінам D2 могуць быць ніжэйшай якасці

Навукоўцы выказалі занепакоенасць з нагоды таго, што дабаўкі вітаміна D2 могуць мець больш нізкую якасць, чым дабаўкі D3.

На самай справе даследаванні паказваюць, што вітамін D2 больш адчувальны да вільготнасці і ваганняў тэмпературы. Па гэтай прычыне дабаўкі з вітамінам D2 могуць з большай верагоднасцю разбурацца з часам (10).

Аднак, ці мае гэта дачыненне да здароўя чалавека, невядома. Акрамя таго, ні адно даследаванне не параўнала стабільнасць вітаміна D2 і D3, раствораных у алеі.

Пакуль новыя даследаванні не дакажуць іншага, вы не павінны турбавацца пра якасць дабавак вітаміна D2. Проста пераканайцеся, што захоўвайце свае дабаўкі ў закрытай ёмістасці пры пакаёвай тэмпературы, у сухім месцы і пад прамымі сонечнымі прамянямі.

Рэзюмэ Дабаўкі з вітамінам D2 могуць схільна раскладацца падчас захоўвання. Аднак невядома, ці адносяцца гэта і да вітаміна D2 на аснове алею. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб вывучыць актуальнасць гэтага здароўя чалавека.

Як палепшыць статус вітаміна D

На шчасце, існуе мноства спосабаў палепшыць статус вітаміна D.

Ніжэй прыведзены некалькі ідэй:

• Выбірайце грыбы, якія падвяргаліся ўздзеянню ультрафіялетавага святла (11)
• Прымайце дабаўкі рыбінага тлушчу, такія як печань трэскі
• Ешце тлустую рыбу два разы на тыдзень (12)
• Выбірайце малако або апельсінавы сок, узбагачаны вітамінам D
• З'ешце некалькі яек і сметанковага масла (13)
• Пры магчымасці праводзіце штодня па меншай меры паўгадзіны на сонца

Калі вы прымаеце дабаўкі з вітамінам D, пераканайцеся, што не перавышае бяспечны ўзровень верхняга прыёму ежы, які складае 4000 МЕ (100 мкг) у дзень для дарослых (14).

Па дадзеных Інстытута медыцыны ЗША, рэкамендуемая сутачная норма складае 400–800 МЕ (10–20 мкг), але звычайныя дадатковыя дозы складаюць ад 1000-2000 МЕ (25–50 мкг) у дзень.

Падрабязна пра аптымальную дазоўку вітаміна D чытайце ў гэтым артыкуле.

Рэзюмэ Вы можаце павялічыць узровень вітаміна D, рэгулярна ўжываючы прадукты, багатыя вітамінам D, і праводзіць час на сонца.

Ніжняя лінія

Вітамін D - гэта не адно злучэнне, а сямейства звязаных з ім пажыўных рэчываў. Самыя распаўсюджаныя дыетычныя формы - вітаміны D2 і D3.

Форма D3 змяшчаецца ў тлустых прадуктах з жывёламі, напрыклад, у рыбіным тлушчы і яечным жаўтку. Ваша скура таксама вырабляе яго ў адказ на сонечнае святло або ультрафіялет. У адрозненне ад гэтага, вітамін D2 паступае з раслін.

Цікава, што вітамін D3 выглядае больш эфектыўна пры павышэнні ўзроўню вітаміна D у крыві. Хоць навукоўцы спрачаюцца наконт таго, наколькі гэта важна для здароўя чалавека.

Каб падтрымліваць дастатковы ўзровень вітаміна D, пераканайцеся, што рэгулярна ўжывайце шмат прадуктаў, багатых вітамінам D, альбо некаторы час праводзіце на сонца. Калі вы прымаеце дабаўкі, вітамін D3, верагодна, ваш лепшы выбар.