Кукуруза 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Абалоніна
• Бялок
• Кукурузнае алей
• Вітаміны і мінералы
• Папкорн
• Салодкая кукуруза
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Папкорн
• Карысць для здароўя
• Здароўе вачэй
• Прафілактыка дывертыкулярнай хваробы
• Патэнцыйныя мінусы
• Антынутыенты ў кукурузе
• Мікатаксіны
• Непераноснасць кукурузы
• Сутнасць

Таксама вядомы як кукуруза (Zea mays), кукуруза - адно з самых папулярных збожжавых культур у свеце. Гэта насенне расліны сямейства травяністых, якое паходзіць з Цэнтральнай Амерыкі, але вырошчваецца ў незлічоных разнавіднасцях па ўсім свеце.

Папкорн і салодкая кукуруза - папулярныя гатункі, але рафінаваныя прадукты з кукурузы таксама шырока ўжываюцца, часта ў якасці інгрэдыентаў у перапрацаванай ежы.

Сюды ўваходзяць аладкі, аладкі, палента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузны сіроп і кукурузнае алей.

Цельнозерновые кукуруза такая ж карысная, як і любая збожжавая збожжа, бо яна багатая клятчаткай і вялікай колькасцю вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Кукуруза, як правіла, жоўтая, але бывае ў шэрагу іншых колераў, такіх як чырвоны, аранжавы, фіялетавы, сіні, белы і чорны.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра кукурузу.

Факты харчавання

Вось факты харчавання для 100 грамаў варанай жоўтай кукурузы ():

• Калорыі: 96
• Вада: 73%
• Бялок: 3,4 грама
• Вугляводы: 21 грам
• Цукар: 4,5 грама
• Валакно: 2,4 грама
• Тлушч: 1,5 грама

Вугляводы

Як і ўсе збожжавыя культуры, кукуруза ў асноўным складаецца з вугляводаў.

Крухмал - яго асноўны вуглявод, які складае 28–80% яго сухой масы. Кукуруза таксама забяспечвае невялікую колькасць цукру (1-3%) (, 2).

Салодкая кукуруза ці цукровая кукуруза - гэта асаблівы гатунак з нізкім утрыманнем крухмалу з больш высокім утрыманнем цукру пры 18% сухой масы. Большую частку цукру складае цукроза ().

Нягледзячы на ​​цукар у салодкай кукурузе, гэта не глікемічная ежа, якая займае нізкі або сярэдні ўзровень па глікемічным індэксе (ГІ) (3).

ГІ - гэта паказчык хуткасці пераварвання вугляводаў. Ежа, якая займае высокае месца ў гэтым паказчыку, можа выклікаць нездаровы ўсплёск цукру ў крыві.

Абалоніна

Кукуруза змяшчае немалую колькасць клятчаткі.

У адной сярэдняй торбе (112 грам) кінапапкорна прысутнічае каля 16 грамаў клятчаткі.

Гэта складае 42% і 64% ад дзённай нормы (DV) для мужчын і жанчын адпаведна. У той час як утрыманне абалоніны ў розных відах кукурузы вар'іруецца, яно звычайна складае каля 9-15% ад сухой масы (, 2,).

У кукурузе пераважныя валакна - нерастваральныя, такія як геміцэлюлоза, цэлюлоза і лігнін (2).

Бялок

Кукуруза - прыстойная крыніца бялку.

У залежнасці ад гатунку ўтрыманне бялку вагаецца ў межах 10-15% (, 5).

Найбольш распаўсюджаныя вавёркі ў кукурузе вядомыя як зеіны, якія складаюць 44-79% ад агульнага ўтрымання бялку (, 7).

У цэлым, якасць бялкоў у бялкоў дрэнная, бо ў іх адсутнічаюць некаторыя неабходныя амінакіслоты ().

Зяіны маюць шмат прамысловага прымянення, бо іх выкарыстоўваюць у вытворчасці клеяў, фарбаў і пакрыццяў для таблетак, цукерак і арэхаў (7).

Кукуруза ў асноўным складаецца з вугляводаў і даволі багатая клятчаткай. Ён таксама ўтрымлівае прыстойную колькасць няякаснага бялку.

Кукурузнае алей

Тлустасць кукурузы складае ад 5 да 6%, што робіць яе нятлустай ежай (, 5).

Аднак зародкі кукурузы, багаты пабочны прадукт памолу кукурузы, багаты тлушчам і выкарыстоўваецца для атрымання кукурузнага алею, які з'яўляецца звычайным прадуктам прыгатавання ежы.

Рафінаванае кукурузнае алей у асноўным складаецца з лінолевай кіслаты, поліненасычанай тоўстай кіслаты, а астатняе складаюць монаненасычаныя і насычаныя тлушчы ().

Ён таксама ўтрымлівае значную колькасць вітаміна Е, убихинона (Q10) і фітастэролаў, павялічваючы тэрмін яго прыдатнасці і робячы яго патэнцыяльна эфектыўным пры зніжэнні ўзроўню халестэрыну (10,).

Уся кукуруза мае адносна нізкую тлустасць, хаця кукурузнае алей - высокаачышчанае раслінны алей - часам перапрацоўваецца з зародкаў кукурузы, пабочнага прадукту памолу кукурузы.

Вітаміны і мінералы

Кукуруза можа ўтрымліваць дастатковую колькасць некалькіх вітамінаў і мінералаў. Характэрна, што колькасць вельмі моцна зменліва залежыць ад тыпу кукурузы.

Увогуле, папкорн багаты мінераламі, тады як у салодкай кукурузе шмат вітамінаў.

Папкорн

Гэтая папулярная закуска можа пахваліцца некалькімі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку:

• Марганец. Незаменны мікраэлемент, марганец змяшчаецца ў вялікай колькасці ў суцэльных збожжавых, бабовых, садавіне і гародніне. Ён дрэнна засвойваецца з кукурузы з-за ўтрымання ў гэтым гародніне фіцінавай кіслаты ().
• Фосфар. Фосфар, які ўтрымліваецца ў прыстойных колькасцях як у папкорна, так і ў салодкай кукурузе, з'яўляецца мінералам, які гуляе важную ролю ў росце і падтрыманні тканін арганізма.
• Магній. Дрэнны ўзровень гэтага важнага мінерала можа павялічыць рызыку развіцця многіх хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца (,).
• Цынк. Гэты мікраэлемент мае мноства неабходных функцый у вашым целе. З-за наяўнасці ў кукурузе фітынавай кіслаты яе засваенне можа быць дрэнным (,).
• Медзь. Мікраэлемент антыаксідант, медзь, як правіла, мала ў заходняй дыеце. Недастатковае спажыванне можа негатыўна адбіцца на здароўе сэрца (,).

Салодкая кукуруза

Салодкая кукуруза можа пахваліцца шэрагам вітамінаў, у тым ліку:

• Пантатэнавая кіслата. Гэтая кіслата, якую таксама называюць вітамінам В5, у пэўнай ступені ўтрымліваецца практычна ва ўсіх прадуктах харчавання. Такім чынам, дэфіцыт сустракаецца рэдка.
• Фолат. Таксама вядомы як вітамін В9 або фалійная кіслата, фолат з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, асабліва важным падчас цяжарнасці ().
• Вітамін В6. В6 - гэта клас звязаных з імі вітамінаў, найбольш распаўсюджаным з якіх з'яўляецца пірыдаксін. Ён выконвае розныя функцыі ў вашым целе.
• Ніацін. Таксама званы вітамінам B3, ніацін у кукурузе дрэнна засвойваецца. Прыгатаванне кукурузы з вапнай можа зрабіць гэта пажыўнае рэчыва больш даступным для паглынання (2, 20).
• Калій. Калій з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для кантролю артэрыяльнага ціску і можа палепшыць здароўе сэрца ().

Кукуруза з'яўляецца добрай крыніцай мноства вітамінаў і мінералаў. Папкорн, як правіла, мае больш мінеральных рэчываў, у той час як цукровая кукуруза, як правіла, больш вітамінаў.

Іншыя раслінныя злучэнні

Кукуруза ўтрымлівае шэраг біялагічна актыўных раслінных злучэнняў, некаторыя з якіх могуць палепшыць ваша здароўе.

На самай справе кукуруза можа пахваліцца большай колькасцю антыаксідантаў, чым многія іншыя звычайныя збожжавыя збожжа ():

• Ферулавая кіслата. Гэта адзін з асноўных поліфенольных антыаксідантаў у кукурузе, які змяшчае вялікую колькасць яго, чым у збожжавых злаках, такіх як пшаніца, авёс і рыс (, 23).
• Антацыяны. Гэта сямейства антыаксідантных пігментаў адказвае за колер сіняй, фіялетавай і чырвонай кукурузы (23, 24).
• Зеаксанцін. Названа ў гонар навуковай назвы кукурузы (Zea mays), зеаксанцін - адзін з самых распаўсюджаных кароціноідаў раслін. У людзей гэта звязана з паляпшэннем здароўя вачэй (,).
• Лютэін. Лютэін, адзін з асноўных кароціноідаў у кукурузе, служыць антыаксідантам, абараняючы вочы ад акісляльных пашкоджанняў, выкліканых сінім святлом (,).
• Фіцінавая кіслата. Гэты антыаксідант можа пагоршыць засваенне харчовых мінералаў, такіх як цынк і жалеза ().

Кукуруза забяспечвае вялікую колькасць антыаксідантаў, чым многія іншыя збожжавыя культуры. Ён асабліва багаты на карысныя для вачэй кароціноіды.

Папкорн

Папкорн - гэта асаблівы гатунак кукурузы, які выскоквае пры ўздзеянні цяпла.

Гэта адбываецца, калі вада, якая апынулася ў цэнтры, ператвараецца ў пар, ствараючы ўнутраны ціск, які прымушае ядра выбухаць.

Вельмі папулярная закуска - папкорн - адна з самых распаўсюджаных цельнозерновых прадуктаў у ЗША.

На самай справе гэта адно з нешматлікіх суцэльных збожжавых культур, якое ўжываецца самастойна ў якасці закускі. Часцей за ўсё цэльнае збожжа ўжываюць у якасці харчовых інгрэдыентаў, напрыклад, у хлебе і аладках ().

Цельнозерновые прадукты могуць мець некалькі пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (,).

Аднак рэгулярнае ўжыванне папкорна не звязана з паляпшэннем здароўя сэрца ().

Нягледзячы на ​​тое, што папкорн здаровы сам па сабе, яго часта ядуць з салодкімі безалкагольнымі напоямі, часта дадаюць соль і высокакаларыйныя кулінарныя алею, якія з цягам часу могуць нанесці шкоду вашаму здароўю (,,).

Вы можаце пазбегнуць дадавання алею, зрабіўшы папкорн у паветранай папэры.

Папкорн - разнавіднасць кукурузы, якая выскоквае пры награванні. Гэта папулярная закусачная ежа, якая класіфікуецца як суцэльна-збожжавая каша. Каб атрымаць максімальную карысць, прыгатуйце хатні папкорн без алеяў і дадаткаў.

Карысць для здароўя

Рэгулярны прыём суцэльнага збожжа можа прынесці шэраг карысці для здароўя.

Здароўе вачэй

Дэгенерацыя жоўтай плямы і катаракта з'яўляюцца аднымі з самых распаўсюджаных у свеце парушэнняў зроку і асноўнымі прычынамі слепаты ().

Інфекцыі і пажылы ўзрост з'яўляюцца аднымі з асноўных прычын гэтых захворванняў, але харчаванне таксама можа адыграць значную ролю.

Дыетычнае спажыванне антыаксідантаў, асабліва кароціноідаў, такіх як зеаксанцін і лютэін, можа палепшыць здароўе вачэй (,,).

Лютэін і зеаксанцін з'яўляюцца асноўнымі кароціноідамі ў кукурузе, на іх прыпадае прыблізна 70% ад усяго ўтрымання кароціноідаў. Аднак іх узровень звычайна нізкі ў белай кукурузе (,,).

Звычайна вядомыя як макулярныя пігменты, гэтыя злучэнні існуюць у вашай сятчатцы, святлоадчувальнай унутранай паверхні вочы, дзе абараняюць ад акісляльных пашкоджанняў, выкліканых сінім святлом (,,).

Высокі ўзровень гэтых кароціноідаў у крыві цесна звязаны са зніжэннем рызыкі дэгенерацыі жоўтай плямы і катаракты (,,).

Назіральныя даследаванні таксама паказваюць, што высокае спажыванне дыеты лютэіна і зеаксантина можа быць ахоўным, але не ўсе даследаванні гэта пацвярджаюць (,,).

Адно даследаванне, праведзенае ў 356 пажылых людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту, выявіла зніжэнне рызыкі дэгенерацыі жоўтай плямы на 43% у тых, хто мае самы высокі ўзровень утрымання кароціноідаў, асабліва лютэіна і зеаксанціна, у параўнанні з тымі, хто паступае з самым нізкім узроўнем ().

Прафілактыка дывертыкулярнай хваробы

Дывертыкулярная хвароба (дывертыкулёз) - гэта стан, якое характарызуецца мяшкамі ў сценках тоўстай кішкі. Асноўныя сімптомы - курчы, метэарызм, уздуцце жывата і, радзей, крывацёк і інфекцыя.

Калісьці лічылася, што папкорн і іншая ежа з высокім утрыманнем абалоніны выклікае гэты стан ().

Аднак адно 18-гадовае даследаванне, праведзенае сярод 47 228 мужчын, мяркуе, што папкорн сапраўды можа абараніць ад дывертыкулярнай хваробы. Мужчыны, якія елі больш за ўсё папкорна, мелі на 28% меншую верагоднасць развіцця дывертыкулярнай хваробы, чым тыя, у каго мінімальная колькасць спажыванага папкорна ().

У якасці добрай крыніцы лютэіна і зеаксантына кукуруза можа дапамагчы захаваць здароўе вачэй. Больш за тое, гэта не спрыяе дывертыкулярнай хваробы, як лічылася раней. Наадварот, здаецца, ахоўны.

Патэнцыйныя мінусы

Кукуруза звычайна лічыцца бяспечнай. Аднак некаторыя праблемы існуюць.

Антынутыенты ў кукурузе

Як і ўсе збожжавыя збожжавыя, суцэльная збожжавая кукуруза ўтрымлівае фіцінавую кіслату (фітат).

Фітынавая кіслата пагаршае засваенне харчовых мінералаў, такіх як жалеза і цынк, з той самай ежы ().

Хоць звычайна гэта не праблема для людзей, якія прытрымліваюцца збалансаванага харчавання, гэта можа выклікаць сур'ёзную занепакоенасць у краінах, якія развіваюцца, дзе збожжавыя і зернебабовыя з'яўляюцца асноўнай ежай.

Замочванне, прарастанне і закісанне кукурузы можа істотна знізіць узровень фітынавай кіслаты (,,).

Мікатаксіны

Некаторыя збожжавыя і зернебабовыя збожжавыя схільныя забруджванню грыбкамі.

Грыбкі ўтвараюць розныя таксіны, вядомыя як мікатаксіны, якія лічацца важнай праблемай для здароўя (,).

Асноўнымі класамі мікатаксінаў у кукурузе з'яўляюцца фумонізіны, афлатаксіны і трыхатэцэны. Асабліва варта адзначыць фумонизины.

Яны сустракаюцца ў захоўваемых крупах па ўсім свеце, але неспрыяльны ўплыў на здароўе ў асноўным звязана з ужываннем кукурузы і кукурузных прадуктаў - асабліва сярод людзей, якія залежаць ад кукурузы як асноўнай харчовай прадукцыі (53).

Высокае спажыванне забруджанай кукурузы з'яўляецца падазраваным фактарам рызыкі развіцця рака і дэфектаў нервовай трубкі, якія з'яўляюцца агульнымі прыроджанымі дэфектамі, якія могуць прывесці да інваліднасці або смерці (,,,).

Адно назіральнае даследаванне ў Паўднёвай Афрыцы паказвае, што рэгулярнае ўжыванне кукурузнай мукі можа павялічыць рызыку рака стрававода - трубы, якая праводзіць ежу з рота ў страўнік ().

Іншыя мікатаксіны ў кукурузе таксама могуць аказаць неспрыяльны ўплыў. У красавіку 2004 г. у Кеніі ад атручвання афлатаксінамі памерла 125 чалавек пасля ўжывання хатняй кукурузы, якая захоўвалася неналежным чынам ().

Эфектыўныя прафілактычныя стратэгіі могуць уключаць фунгіцыды і правільныя метады сушкі.

У большасці развітых краін органы бяспекі харчовых прадуктаў кантралююць узровень мікатаксінаў у прадуктах харчавання на рынку, а вытворчасць і захоўванне прадуктаў харчавання строга рэгламентавана.

Непераноснасць кукурузы

Непераноснасць глютена альбо целиакия - распаўсюджанае захворванне, выкліканае аўтаімуннай рэакцыяй на глютен пшаніцы, жыта і ячменю.

Сімптомы непераноснасці глютена ўключаюць стомленасць, уздуцце жывата, дыярэю і страту вагі ().

У большасці людзей з целиакией сімптомы знікаюць пры строгай безглютеновой дыеце. Аднак у некаторых людзей сімптомы, падобна, захоўваюцца.

У многіх выпадках целиакия можа захоўвацца з-за незаяўленай клейкавіны ў апрацаванай ежы. У іншых выпадках віной можа быць звязаная з гэтым харчовая непераноснасць.

У кукурузе ўтрымліваюцца бялкі, вядомыя як зеін, якія адносяцца да клейкавіны.

Адно даследаванне паказала, што кукурузны зеін выклікаў запаленчую рэакцыю ў падгрупе людзей з целиакией. Тым не менш рэакцыя на зеін была значна меншай, чым на глютен ().

Па гэтай прычыне навукоўцы выказалі здагадку, што ўжыванне кукурузы ў рэдкіх выпадках можа быць прычынай пастаянных сімптомаў у некаторых людзей з целиакией ().

Таксама паведамляецца, што кукуруза з'яўляецца сігналам для сімптомаў у людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (IBS) або непераноснасцю FODMAP ().

FODMAP - гэта катэгорыя растваральных валокнаў, якія дрэнна ўбіраюцца. Высокае спажыванне можа выклікаць засмучэнне стрававання, напрыклад, уздуцце жывата, газаўтварэнне і дыярэю ў некаторых людзей.

У кукурузе ўтрымліваецца фіцінавая кіслата, якая можа паменшыць паглынанне мінеральных рэчываў. Забруджванне мікатаксінамі таксама можа выклікаць непакой у краінах, якія развіваюцца. Нарэшце, растваральная абалоніна кукурузы (FODMAP) можа выклікаць сімптомы ў некаторых людзей.

Сутнасць

Кукуруза з'яўляецца адным з найбольш ужываемых збожжавых культур.

Як добрая крыніца антыаксідантаў-кароціноідаў, такіх як лютэін і зеаксанцін, жоўтая кукуруза можа спрыяць здароўю вачэй. Гэта таксама багатая крыніца многіх вітамінаў і мінералаў.

Па гэтай прычыне ўмеранае ўжыванне цельнозерновые кукурузы, напрыклад, папкорна або салодкай кукурузы, можа стаць выдатным дадаткам да здаровага харчавання.