20 Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С

Задаволены

• 1. Слівы Какаду
• 2. Ацэрола Вішні
• 3. Шыпшына
• 4. Перац чылі
• 5. Гуавы
• 6. Салодкі перац жоўты
• 7. Чорная парэчка
• 8. Чабор
• 9. Пятрушка
• 10. Гарчычны шпінат
• 11. Кале
• 12. Ківі
• 13. Брокалі
• 14. Брусэльская капуста
• 15. Лімоны
• 16. Лічы
• 17. Амерыканская хурма
• 18. Папай
• 19. Суніца
• 20. Апельсіны
• Ніжняя лінія

Вітамін З - гэта растваральны ў вадзе вітамін, які змяшчаецца ў многіх прадуктах, асабліва ў садавіне і гародніне.

Ён добра вядомы як магутны антыаксідант, а таксама станоўчы ўплыў на здароўе скуры і імунную функцыю.

Гэта таксама жыццёва важна для сінтэзу калагена, злучальнай тканіны, костак, зубоў і дробных крывяносных сасудаў (1, 2).

Чалавечы арганізм не можа вырабляць і не захоўваць вітамін С. Таму яго неабходна рэгулярна ўжываць у дастатковай колькасці.

Цяперашняя сутачная велічыня (DV) для вітаміна С складае 90 мг.

Сімптомы дэфіцыту ўключаюць крывацечнасць дзёсен, частыя сінякі і інфекцыі, дрэннае гаенне ран, анемію і цынгу (1, 2).

Вось 20 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна С.

1. Слівы Какаду

Сліва Какаду (Terminalia ferdinandiana) - гэта аўстралійскі родны суперпродукт, які змяшчае ў 100 разоў больш вітаміна З, чым апельсіны.

У ім найбольш высокая вядомая канцэнтрацыя вітаміна С, якая змяшчае да 5300 мг на 100 грам. Усяго ў адну сліву ўпакоўка 481 мг вітаміна С, што складае 530% ад ДВ (3).

Ён таксама багаты каліем, вітамінам Е і антыаксідантам лютэінам, што можа прынесці карысць здароўю вачэй (4, 5).

Рэзюмэ У слівах Какаду ўтрымліваецца да 5300 мг вітаміна С на 100 грам, што робіць яго самым багатым вядомым крыніцай гэтага вітаміна. Усяго адна сліва забяспечвае каля 530% DV.

2. Ацэрола Вішні

Усяго палова шклянкі (49 грам) чырвонай вішні ацэролы (Malpighia emarginata) пастаўляе 822 мг вітаміна С, або 913% ад ДВ (6).

Даследаванні на жывёл з выкарыстаннем экстракта ацэролы паказалі, што ён можа валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі, дапамагаць прадухіліць пашкоджанне скуры УФБ і нават знізіць пашкоджанне ДНК, выкліканае дрэнным харчаваннем (7, 8, 9).

Нягледзячы на ​​гэтыя шматабяцаючыя вынікі, ніякіх даследаванняў на аснове ўплыву спажывання ацеролы вішні не існуе.

Рэзюмэ Усяго палова шклянкі вішні ацерола забяспечвае 913% рэкамендаванага ДВ для вітаміна С. Садавіна могуць нават валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі, хаця даследаванняў на аснове чалавека не хапае.

3. Шыпшына

Шыпшына ўяўляе сабой невялікі, салодкі, востры плён з расліны. Ён загружаны вітамінам С.

Прыблізна шэсць шыпшынніка забяспечваюць 119 мг вітаміна С, або 132% ад ДВ (10).

Вітамін З неабходны для сінтэзу калагена, які падтрымлівае цэласнасць скуры з узростам.

Даследаванні паказалі, што вітамін З памяншае пашкоджанне сонца скуры, памяншаючы маршчыны, сухасць і змяненне колеру і паляпшаючы агульны выгляд. Вітамін З таксама дапамагае гаенню ран і запаленчых станаў скуры, як дэрматыт (11).

Рэзюмэ Шыпшына забяспечвае 426 мг вітаміна С на 100 грам. Каля шасці штук гэтага фрукта дастаўляюць 132% DV і спрыяюць здароваму выгляду скуры.

4. Перац чылі

Адзін зялёны перац чылі змяшчае 109 мг вітаміна С, або 121% ад ДВ. Для параўнання, адзін чырвоны перац чылі забяспечвае 65 мг, або 72% ад ДВ (12, 13).

Больш за тое, перац чылі багаты капсаіцынам, злучэннем, якое адказвае за іх гарачы густ. Капсаіцын таксама можа паменшыць боль і запаленне (14).

Таксама ёсць дадзеныя, што прыблізна адна сталовая лыжка (10 грам) парашка чырвонага чылі можа спрыяць павелічэнню спальвання тлушчу (14).

Рэзюмэ Зялёны перац чылі ўтрымлівае 242 мг вітаміна С на 100 грам. Такім чынам, адзін зялёны перац чылі забяспечвае 121% DV, а адзін чырвоны перац чылі 72%.

5. Гуавы

Гэты трапічны фрукт ружовага мяса родам з Мексікі і Паўднёвай Амерыкі.

Адзіная гуава змяшчае 126 мг вітаміна З, альбо 140% ад ДВ. Ён асабліва багаты антыаксідантам лікапінам (15).

Шасцітыднёвае даследаванне, у якім удзельнічалі 45 маладых здаровых людзей, выявіла, што ўжыванне 400 грам вычышчанай гуавы ў дзень, або каля 7 штук гэтага фрукта, значна знізіла іх крывяны ціск і агульны ўзровень халестэрыну (16).

Рэзюмэ Гуавы ўтрымліваюць 228 мг вітаміна С на 100 грам. Адзін фрукт гуавы забяспечвае гэты вітамін 140% DV.

6. Салодкі перац жоўты

Змест вітаміну С у салодкім або балгарскім перцы павялічваецца па меры паспявання.

Усяго палова шклянкі (75 грамаў) жоўтага перцу забяспечвае 137 мг вітаміна С, альбо 152% ДВ, што ўдвая больш за колькасць зялёных перцаў (17, 18).

Спажыванне дастатковай колькасці вітаміна З важна для здароўя вачэй і можа дапамагчы абараніць ад прагрэсавання катаракты.

Даследаванне звыш 300 жанчын выявіла, што ў людзей з больш высокім прыёмам вітаміна З назіраецца рызыка прагрэсавання катаракты на 33% ніжэй, чым у людзей з найменшым прыёмам (19).

Рэзюмэ Жоўты перац утрымлівае найбольшую канцэнтрацыю вітаміна З усіх салодкіх перцаў з 183 мг на 100 грам. Палова шклянкі салодкага жоўтага перцу забяспечвае 152% рэкамендаваных ДВ.

7. Чорная парэчка

Палова шклянкі (56 грам) чорнай парэчкі (Ribes nigrum) змяшчае 101 мг вітаміна С, альбо 112% ад ДВ (20).

Антыаксідантныя флаваноіды, вядомыя як антоціаны, надаюць ім насычаны цёмны колер.

Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем антыаксідантаў, такіх як вітамін С і антоціаны, могуць знізіць акісляльнае пашкоджанне, звязанае з хранічнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца, рак і нейрадэгенератыўныя захворванні (21, 22).

Рэзюмэ Чорная парэчка ўтрымлівае 181 мг вітаміна С у 100 грамах. Палова шклянкі чорнай парэчкі ўпакоўвае 112% ДВ для вітаміна С і можа дапамагчы знізіць хранічнае запаленне.

8. Чабор

У граме, у свежым чаборы ёсць у тры разы больш вітаміна С, чым у апельсінах і адна з самых высокіх канцэнтрацый вітаміна З усіх кулінарных траў.

Адна ўнцыя (28 грамаў) свежага чабора забяспечвае 45 мг вітаміна С, што складае 50% ад ДВ (23).

Нават проста пасыпаючы 1-2 сталовымі лыжкамі (3–6 грамаў) свежага чабора падчас ежы дадае ў свой рацыён 3,5–7 мг вітаміна С, што можа ўмацаваць імунітэт і дапамагчы змагацца з інфекцыямі.

Хоць чабор - папулярны сродак супраць ангіны і дыхальных шляхоў, у ім таксама вітамін С, які дапамагае палепшыць імунітэт, стварыць антыцелы, знішчыць вірусы і бактэрыі і ачысціць заражаныя клеткі (24, 25).

Рэзюмэ Чабор утрымлівае вірус СВ, чым большасць кулінарных траў з 160 мг на 100 грам. Адна ўнцыя свежага чабора забяспечвае 50% DV для вітаміна С. Чабор і іншыя прадукты з высокім утрыманнем вітаміна З павышаюць ваш імунітэт.

9. Пятрушка

Дзве сталовыя лыжкі (8 грамаў) свежай пятрушкі ўтрымліваюць 10 мг вітаміна С, што забяспечвае 11% рэкамендаванага ДВ (26).

Нараўне з іншай ліставай зелянінай пятрушка з'яўляецца істотнай крыніцай жалеза на расліннай аснове.

Вітамін З павышае ўсмоктванне негемового жалеза. Гэта дапамагае прадухіліць і вылечыць жалезадэфіцытную анемію (27, 28).

Адно двухмесячнае даследаванне давала людзям на вегетарыянскай дыеце 500 мг вітаміна З два разы на дзень падчас ежы. У канцы даследавання ўзровень жалеза вырас на 17%, гемаглабін на 8%, а ферыцін, які захоўваецца ў форме жалеза, на 12% (29).

Рэзюмэ Пятрушка змяшчае 133 мг вітаміна С у 100 грамах. Пасыпаючы дзве сталовыя лыжкі свежай пятрушкі на ваш прыём ежы, забяспечвае 11% ДВ вітаміна С, які спрыяе павелічэнню ўсмоктвання жалеза.

10. Гарчычны шпінат

Адна кубак сырога здробненага гарчычнага шпінату забяспечвае 195 мг вітаміна С, або 217% ад ДВ (30).

Нягледзячы на ​​тое, што цяпло ад прыгатавання ежы зніжае ўтрыманне вітаміна З у прадуктах харчавання, адзін кубак прыгатаванага гарчычная зеляніна па-ранейшаму забяспечвае 117 мг вітаміна С, або 130% ад ДВ (31).

Як і ў многіх цёмнай, ліставай зеляніны, гарчычны шпінат таксама з высокім утрыманнем вітаміна А, калія, кальцыя, марганца, абалоніны і фолата.

Рэзюмэ Гарчычны шпінат змяшчае 130 мг вітаміна С у 100 грамах. Адзін шклянку гэтага ліставага зялёнага колеру забяспечвае 217% ДВ для вітаміна С у сырам выглядзе або 130% пры варэнні.

11. Кале

Капуста з'яўляецца крыжакветным гароднінай.

Адзін шклянку здробненай сырой капусты забяспечвае 80 мг вітаміна З, або 89% ад ДВ. Ён таксама пастаўляе вялікую колькасць вітаміна Да, кароціноіды і лютэін, і зеаксантін (32).

Адзін шклянку варанай капусты забяспечвае 53 мг, альбо 59% ДВ для вітаміна С (33).

Падчас падрыхтоўкі гэтага гародніны зніжаецца яго ўтрыманне вітаміна З, адно з даследаванняў выявіла, што кіпячэнне, абсмажванне або распарванне ліставай зеляніны дапамагае вызваліць больш сваіх антыаксідантаў. Гэтыя магутныя антыаксіданты могуць дапамагчы знізіць хранічныя запаленчыя захворванні (34).

Рэзюмэ Капуста змяшчае 120 мг вітаміна С на 100 грам. Адзін шклянку сырой капусты забяспечвае 89% ДВ для вітаміна С, а злёгку распараная шклянка забяспечвае 59%.

12. Ківі

Адзін сярэдні ківі ўпакоўвае 71 мг вітаміна С, або 79% ад ДВ (35).

Даследаванні паказалі, што багатая вітамінам З ківі можа дапамагчы знізіць акісляльны стрэс, знізіць узровень халестэрыну і павысіць імунітэт (1, 27).

Даследаванне 30 здаровых людзей ва ўзросце 20–51 гадоў выявіла, што ўжыванне 2–3 кілавітаў кожны дзень на працягу 28 дзён зніжала глейкасць трамбацытаў у крыві на 18% і зніжала трыгліцерыды на 15%. Гэта можа знізіць рызыку адукацыі тромбаў і інсульту (36).

Яшчэ адно даследаванне ў 14 мужчын з недахопам вітаміна З паказала, што ўжыванне двух ківі штодня на працягу чатырох тыдняў павялічвала актыўнасць лейкацытаў на 20%. Узровень вітаміна З у крыві нармалізаваўся толькі праз тыдзень, павялічыўшыся на 304% (37).

Рэзюмэ Ківі ўтрымліваюць 93 мг вітаміна С у 100 грамах. Адзін ківі сярэдняга памеру забяспечвае 79% DV для вітаміна С, які спрыяе цыркуляцыі крыві і імунітэту.

13. Брокалі

Брокалі з'яўляецца крыжакветным гароднінай. Палова шклянкі варанай брокалі забяспечвае 51 мг вітаміна З, або 57% ад ДВ (38).

Шматлікія назіральныя даследаванні паказалі магчымую сувязь паміж ужываннем у ежу вялікай колькасці вітамінаў-С крыжакветных гародніны і зніжэннем акісляльнага стрэсу, павышэннем імунітэту і зніжэннем рызыкі рака і сардэчных захворванняў (39, 40).

Адно рандомізаванае даследаванне дало 27 маладым мужчынам, якія палілі цяжкую порцыю 250-грамовай порцыяй брокалі, прыгатаванай на пару, якая змяшчае 146 мг вітаміна С кожны дзень. Праз дзесяць дзён іх узровень рэакцыі бялку на маркер запалення знізіўся на 48% (41).

Рэзюмэ Брокалі змяшчае 89 мг вітаміна С у 100 грамах. Палова шклянкі брокалі, прыгатаванай на пару, забяспечвае 57% DV для вітаміна С і можа знізіць рызыку запаленчых захворванняў.

14. Брусэльская капуста

Палова шклянкі варанай брусэльскай капусты забяспечвае вітамін С 49 мг, альбо 54% ​​ДВ (42).

Як і большасць крыжакветных гародніны, брусельская капуста таксама змяшчае абалоніну, вітамін Да, фолаты, вітамін А, марганец і калій.

Абодва вітаміны С і Да важныя для здароўя костак. У прыватнасці, вітамін С спрыяе адукацыі калагена, які з'яўляецца кудзелістай часткай костак.

У вялікім аглядзе 2018 года ўстаноўлена, што высокае харчаванне вітаміна З было звязана са зніжэннем рызыкі пераломаў сцягна на 26% і зніжэннем рызыкі астэапарозу на 33% (43).

Рэзюмэ Брусэльская капуста змяшчае 85 мг вітаміна С на 100 грам. Палова шклянкі параных брусельскіх капусты забяспечвае 54% DV для вітаміна С, што можа палепшыць трываласць і функцыянаванне костак.

15. Лімоны

Лімоны давалі маракам на працягу 1700-х гадоў, каб пазбегнуць цынгі. Адзін цэлы сырой лімон, уключаючы яго лупіну, забяспечвае 83 мг вітаміна С, альбо 92% ад ДВ (44).

Вітамін С у цытрынавым соку таксама дзейнічае як антыаксідант.

Калі садавіна і гародніна рэжуць, фермент полифеноксидаза падвяргаецца ўздзеянню кіслароду. Гэта выклікае акісленне і становіцца ежай карычневай. Нанясенне цытрынавага соку на адкрытыя паверхні дзейнічае як бар'ер, прадухіляючы працэс пацямнення (45).

Рэзюмэ У лімонах змяшчаецца 77 мг вітаміна С на 100 грам, пры гэтым адзін сярэдні цытрына забяспечвае 92% ДВ. Вітамін С валодае магутнымі антыаксідантнымі перавагамі і можа перашкодзіць разрэзаным садавіне і гародніне стаць карычневым.

16. Лічы

Адзін лічы забяспечвае амаль 7 мг вітаміна С, або 7,5% ад ДВ, у той час як порцыя адной шклянкі забяспечвае 151% (46).

Лічы таксама ўтрымліваюць амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты, якія прыносяць карысць вашаму мозгу, сэрцу і сасудам.

Даследаванні, спецыяльна на личи, недаступныя. Тым не менш гэты фрукт забяспечвае шмат вітаміна С, які вядомы сваёй роляй у сінтэзе калагена і здароўе сасудаў (47).

Назіральнае даследаванне, праведзенае ў 196 000 чалавек, выявіла, што ў людзей з найбольш высокім прыёмам вітаміна З назіраецца рызыка інсульту на 42%.Кожная дадатковая порцыя садавіны і гародніны зніжае рызыку яшчэ на 17% (47).

Рэзюмэ Лічы ўтрымліваюць 72 мг вітаміна С у 100 грамах. Адзін лішай змяшчае ў сярэднім 7,5% ДВ для вітаміна С, а аднаразовая порцыя забяспечвае 151%.

17. Амерыканская хурма

Хурма - гэта аранжавы колер, які нагадвае памідор. Існуе мноства розных гатункаў.

Хоць японская хурма з'яўляецца самай папулярнай, карэнная амерыканская хурма (Diospyros virginiana) змяшчае амаль у дзевяць разоў больш вітаміна С.

Адна амерыканская хурма змяшчае 16,5 мг вітаміна С, або 18% ад ДВ (48).

Рэзюмэ Амерыканская хурма ўтрымлівае 66 мг вітаміна С на 100 грам. Адзін амерыканскі хурма ўпакоўвае 18% DV для вітаміна С.

18. Папай

Адзін шклянку (145 грамаў) папаі забяспечвае 87 мг вітаміна З, або 97% ад ДВ (49).

Вітамін З таксама дапамагае памяць і аказвае моцны супрацьзапаленчы эфект у вашым мозгу (50).

У адным з даследаванняў 20 чалавек з лёгкай формай хваробы Альцгеймера давалі канцэнтраваны экстракт папаі на працягу шасці месяцаў. Вынікі паказалі памяншэнне запалення і зніжэнне акісляльнага стрэсу на 40% (51).

Рэзюмэ Папая змяшчае 62 мг вітаміна С у 100 грамах. Адзін кубак папаі забяспечвае 87 мг вітаміна З, што можа дапамагчы палепшыць памяць.

19. Суніца

Адзін кубак палоўкі трускаўкі (152 грама) забяспечвае 89 мг вітаміна С, або 99% ад ДВ (52).

Суніца змяшчае разнастайную і магутную сумесь вітаміна З, марганца, флаваноідаў, фолатаў і іншых карысных антыаксідантаў.

Даследаванні паказалі, што дзякуючы высокаму ўтрыманню антыаксідантаў трускаўка можа дапамагчы прадухіліць рак, сасудзістыя захворванні, дэменцыю і дыябет (53).

Адно з даследаванняў у 27 чалавек з метабалічным сіндромам выявіла, што ўжыванне сушанай сушкі замарожанай суніцы штодня - у эквіваленце 3 свежых шклянак - зніжае фактары рызыкі захворвання сэрца (54).

У канцы васьмітыднёвага даследавання ўзровень іх "дрэннага" халестэрыну ЛПНП знізіўся на 11%, а ўзровень маркера запалення крывяносных сасудаў VCAM знізіўся на 18% (54).

Рэзюмэ У клубніцы ўтрымліваецца 59 мг вітаміна С на 100 грам. Адзін кубак палоўкі трускаўкі забяспечвае 89 мг вітаміна С. Гэты пажыўны фрукт можа дапамагчы вашаму сэрцу і мозгу.

20. Апельсіны

Адзін сярэдні памер апельсіна забяспечвае 70 мг вітаміна С, што складае 78% ад ДВ (55).

Шырока ўжываецца ў ежу апельсіны складаюць значную частку харчовага вітаміна З.

Іншыя цытрусавыя таксама могуць дапамагчы вам задаволіць патрэбы вітаміна З. Напрыклад, палова грэйпфрута ўтрымлівае 44 мг або 73% ДВ, мандарын 24 мг або 39% ДВ, а сок адной лайма 13 мг або 22% ДВ (56, 57, 58).

Рэзюмэ Апельсіны ўтрымліваюць 53 мг вітаміна С у 100 грамах. Адзін сярэдні апельсін забяспечвае 70 мг вітаміна С. Іншыя цытрусавыя, такія як грэйпфрут, мандарыны і ліпа, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі гэтага вітаміна.

Ніжняя лінія

Вітамін С мае жыццёва важнае значэнне для імуннай сістэмы, злучальнай тканіны і здароўя сэрца і сасудаў, сярод многіх іншых важных роляў.

Недастатковая колькасць гэтага вітаміна можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе.

У той час як цытрусавыя могуць быць самай вядомай крыніцай вітаміна З, вялікая разнастайнасць садавіны і агародніны багатая гэтым вітамінам і нават можа перавышаць колькасць, якое змяшчаецца ў цытрусавых.

Ужываючы ў ежу некаторыя з прадуктаў, прапанаваных вышэй, кожны дзень павінны быць пакрыты вашыя патрэбы.

Дыета, багатая вітамінам З, з'яўляецца важным крокам на шляху да здароўя і прафілактыкі захворванняў.