Дазавання вітаміна В12: колькі трэба прымаць у дзень?

Задаволены

• Навошта патрэбен вітамін В12?
• Прапанаваныя дазоўкі
• Дарослыя ва ўзросце да 50 гадоў
• Дарослыя ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў
• Цяжарныя жанчыны
• Якія кормяць грудзьмі жанчыны
• Вегетарыянцы і веганы
• B12 для паляпшэння энергіі
• B12 для памяці і настрою
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Сутнасць

Агляд

Вітамін В12 - гэта вадараспушчальнае пажыўнае рэчыва, неабходнае для многіх важных працэсаў у вашым целе.

Ідэальная доза вітаміна В12 вар'іруецца ў залежнасці ад полу, узросту і прычын яго прыёму.

У гэтым артыкуле разглядаюцца доказы рэкамендаваных дазіровак B12 для розных людзей і спосабаў іх прымянення.

Навошта патрэбен вітамін В12?

Вітамін В12 з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое адыгрывае важную ролю ў некалькіх працэсах вашага арганізма.

Гэта неабходна для правільнай выпрацоўкі эрытрацытаў, фарміравання ДНК, працы нерваў і метабалізму (1).

Вітамін В12 таксама гуляе ключавую ролю ў зніжэнні ўзроўню амінакіслоты, званай гомацыстэін, высокі ўзровень якой звязаны з хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца, інсульт і хвароба Альцгеймера ().

Акрамя таго, вітамін В12 важны для вытворчасці энергіі. Аднак у цяперашні час няма доказаў таго, што прыём дабавак B12 павялічвае ўзровень энергіі ў людзей, якія не адчуваюць дэфіцыту гэтага пажыўнага рэчыва ().

Вітамін В12 змяшчаецца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання, у тым ліку ў мясе, морапрадуктах, малочных прадуктах і яйках. Ён таксама дадаецца ў некаторыя апрацаваныя прадукты, такія як крупы і немалочнае малако.

Паколькі ваш арганізм можа захоўваць В12 на працягу некалькіх гадоў, сур'ёзны дэфіцыт В12 сустракаецца рэдка, але да 26% насельніцтва можа мець лёгкі дэфіцыт. З часам дэфіцыт В12 можа прывесці да такіх ускладненняў, як анемія, пашкоджанне нерваў і стомленасць.

Недахоп вітаміна В12 можа быць выкліканы недастатковым утрыманнем гэтага вітаміна з дыетай, праблемамі з яго засваеннем альбо прыёмам лекаў, якія перашкаджаюць яго засваенню ().

Наступныя фактары могуць павялічыць рызыку не атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна В12 толькі з дыеты (,):

• прытрымліваючыся вегетарыянскай або веганскай дыеты
• маючы старэйшыя за 50 гадоў
• страўнікава-кішачныя засмучэнні, у тым ліку хвароба Крона і целиакия
• аперацыі на стрававальным гасцінцы, такія як аперацыя па зніжэнні вагі альбо рэзекцыя кішачніка
• метфармін і кіслотна-аднаўленчыя лекі
• спецыфічныя генетычныя мутацыі, такія як MTHFR, MTRR і CBS
• рэгулярнае ўжыванне алкагольных напояў

Калі вы рызыкуеце дэфіцытам, прыём дадатку можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы.

Вітамін В12 з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое гуляе найважную ролю ў вашым целе. У асноўным ён змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, і некаторыя людзі могуць рызыкаваць, каб не атрымліваць дастаткова толькі ад дыеты.

Прапанаваныя дазоўкі

Рэкамендуемая сутачная норма спажывання вітаміна В12 для людзей старэйшыя за 14 гадоў складае 2,4 мкг (1).

Аднак вы, магчыма, захочаце прыняць больш-менш, у залежнасці ад вашага ўзросту, ладу жыцця і канкрэтнай сітуацыі.

Звярніце ўвагу, што працэнт вітаміна В12, які ваш арганізм можа засвоіць з дадаткамі, не вельмі высокі - паводле ацэнак, ваша цела паглынае толькі 10 мкг 500-мкг дабаўкі В12 ().

Вось некалькі рэкамендацый па дазоўцы B12 для канкрэтных абставінаў.

Дарослыя ва ўзросце да 50 гадоў

Для людзей, старэйшых за 14 гадоў, RDI для вітаміна В12 складае 2,4 мкг (1).

Большасць людзей выконвае гэтае патрабаванне пры дапамозе дыеты.

Напрыклад, калі вы з'елі два яйкі на сняданак (1,2 мкг B12), 3 унцыі (85 грамаў) тунца на абед (2,5 мкг B12) і 3 унцыі (85 грам) ялавічыны на вячэру (1,4 мкг B12 ), вы б спажывалі больш чым у два разы вашыя штодзённыя патрэбы ў B12 (1).

Такім чынам, дабаўкі з В12 не рэкамендуецца здаровым людзям гэтай узроставай групы.

Аднак калі ў вас ёсць якія-небудзь з вышэйапісаных фактараў, якія перашкаджаюць спажыванню або ўсмоктванню вітаміна В12, вы можаце разгледзець пытанне аб прыёме дабаўкі.

Дарослыя ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў

Пажылыя людзі больш успрымальныя да дэфіцыту вітаміна В12. У той час як адносна нешматлікія маладыя людзі адчуваюць дэфіцыт В12, да 62% дарослых ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў маюць узровень гэтага пажыўнага рэчыва ў крыві менш, чым аптымальны (, 9).

З узростам ваша цела натуральным чынам вырабляе менш страўнікавай кіслаты і ўласных фактараў - абодва яны могуць уплываць на засваенне вітаміна В12.

Кіслата страўніка неабходная для доступу вітаміна В12, які натуральна змяшчаецца ў ежы, і для яго засваення неабходны ўнутраны фактар.

З-за гэтага павышанага рызыкі дрэннага ўсмоктвання Нацыянальная медыцынская акадэмія рэкамендуе дарослым ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў забяспечваць большую частку патрэбы ў вітаміне В12 праз дабаўкі і вітамінізаваныя прадукты (1).

У адным 8-тыднёвым даследаванні ў 100 пажылых людзей, якія дапаўняюць 500 мкг вітаміна B12, было ўстаноўлена, што нармалізуе ўзровень B12 у 90% удзельнікаў. Для некаторых могуць спатрэбіцца больш высокія дозы да 1000 мкг (1 мг).

Цяжарныя жанчыны

У цяжарных жанчын патрэба ў вітаміне В12 крыху вышэйшая, чым у агульнай папуляцыі.

Нізкі ўзровень гэтага вітаміна ў маці быў звязаны з прыроджанымі дэфектамі ў немаўлятаў ().

Акрамя таго, вялікі сістэматычны агляд паказаў, што дэфіцыт В12 звязаны з больш высокім рызыкай заўчасных родаў і нізкай масай цела пры нованароджаных ().

Такім чынам, RDI для вітаміна В12 падчас цяжарнасці складае 2,6 мкг. Гэты ўзровень можа быць дасягнуты пры дапамозе дыеты ў адзіночку альбо пры дапамозе дародавага вітаміна (1).

Якія кормяць грудзьмі жанчыны

Недахоп вітаміна В12 у дзяцей, якія знаходзяцца на грудным гадаванні, быў звязаны з затрымкай развіцця ().

Акрамя таго, дэфіцыт B12 у немаўлятаў можа прывесці да раздражняльнасці, зніжэння апетыту і адмовы ў развіцці ().

Па гэтых прычынах РДІ гэтага вітаміна для жанчын, якія кормяць грудзьмі, вышэй, чым для цяжарных - 2,8 мкг (1).

Вегетарыянцы і веганы

Рэкамендацыі па вітаміне В12 не адрозніваюцца для людзей, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты.

Аднак НДІ ў 2,4 мкг для людзей ва ўзросце да 50 гадоў значна цяжэй сустрэць на вегетарыянскай або веганскай дыеце (1).

У аглядзе 40 даследаванняў вітаміна В12 сярод вегетарыянцаў было ўстаноўлена, што да 86,5% дарослых вегетарыянцаў, уключаючы пажылых людзей, маюць нізкі ўзровень вітаміна В12 ().

У цяперашні час няма ўрадавых рэкамендацый па дазоўцы B12 для вегетарыянцаў.

Аднак адно даследаванне мяркуе, што дозы да 6 мкг вітаміна В12 у дзень могуць быць прыдатныя для веганаў ().

B12 для паляпшэння энергіі

Хоць вітамін B12 звычайна прымаюць для павышэння ўзроўню энергіі, доказаў таго, што дабаўкі B12 паляпшаюць узровень энергіі ў людзей без дэфіцыту, не хапае.

Аднак устаноўлена, што дабаўкі B12 паляпшаюць узровень энергіі ў тых, хто адчувае недахоп гэтага пажыўнага рэчыва ().

Адзін агляд рэкамендаваў тым, хто пакутуе дэфіцытам вітаміна B12, прымаць па 1 мг вітаміна B12 штодня на працягу месяца з наступнай падтрымліваючай дозай 125-250 мкг у дзень ().

Людзям, якія пакутуюць засвойваннем вітаміна В12, напрыклад, хворым Кронам альбо іншымі праблемамі страўнікава-кішачнага гасцінца, могуць скарыстацца ін'екцыі В12, якія абыходзяць неабходнасць усмоктвання стрававальным трактам (

B12 для памяці і настрою

Звычайна думаюць, што прыём вітаміна В12 можа павысіць вашу памяць і настрой. Аднак існуе не так шмат доказаў, якія пацвярджаюць гэтую тэорыю.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што дэфіцыт вітаміна В12 быў звязаны з парушэннем памяці. Тым не менш, у цяперашні час няма доказаў таго, што дабаўкі B12 паляпшаюць памяць у людзей, якія не адчуваюць недахопу ().

У вялікім аглядзе дабаўкі вітаміна В12 не ўплывалі на сімптомы дэпрэсіі ў кароткатэрміновай перспектыве, але могуць дапамагчы прадухіліць рэцыдыў на працягу доўгага часу ().

Няма канкрэтных рэкамендацый па дазоўцы дабавак B12 для разумовай працаздольнасці і настрою.

Аптымальная дазавання вітаміна В12 залежыць ад узросту, ладу жыцця і харчовых патрэб. Агульная рэкамендацыя для дарослых - 2,4 мкг. Пажылым людзям, а таксама цяжарным і жанчынам, якія кормяць грудзьмі, патрабуюцца больш высокія дозы.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты

Вітамін В12 - гэта вадараспушчальны вітамін, гэта значыць, што ваш арганізм выводзіць з мачой тое, што вам не трэба.

Паколькі гэта адносна бяспечна, для вітаміна B12 не ўстаноўлены дапушчальны верхні ўзровень спажывання (UL). UL лічыцца максімальнай колькасцю рэчыва, якое можна бяспечна прымаць без пабочных эфектаў.

Аднак было даказана, што вітамін В12 у некаторых выпадках выклікае рэдкія пабочныя эфекты.

Ін'екцыі вітаміна В12 могуць прывесці да захворванняў скуры, такіх як вугры і дэрматыт (сып) ().

Высокія дозы вітамінаў групы В звыш 1000 мкг таксама былі звязаны з ускладненнямі ў людзей з захворваннямі нырак ().

Акрамя таго, надзвычай высокі ўзровень B12 у маці ў маці быў звязаны з больш высокай рызыкай аўтызму ў іх дзяцей ().

Хоць высокія дозы дадаткаў вітаміна В12 былі звязаны з рэдкімі пабочнымі эфектамі ў пэўных груп насельніцтва, гэта, як правіла, бяспечна, і ў цяперашні час не рэкамендуецца максімальная колькасць гэтага вітаміна.

Сутнасць

Вітамін В12 з'яўляецца пажыўным рэчывам, якое адыгрывае шмат важных роляў у вашым целе.

RDI для вітаміна В12 вагаецца ад 2,4 мкг для дарослых да 2,8 мкг для жанчын, якія кормяць грудзьмі.

Большасць людзей задавальняе гэтыя патрэбы толькі дыетай, але пажылыя людзі, людзі на строгай расліннай дыеце і тыя, хто пакутуе стрававальнымі засмучэннямі, могуць атрымаць выгаду з дадаткаў, хоць дазоўкі вар'іруюцца ў залежнасці ад індывідуальных патрэбаў.