9 Карысць для здароўя вітаміна B12, заснаваная на навуцы

Задаволены

• 1. Дапамагае пры фарміраванні эрытрацытаў і прафілактыцы анеміі
• 2. Можа прадухіліць асноўныя прыроджаныя дэфекты
• 3. Можа падтрымаць здароўе костак і прадухіліць астэапароз
• 4. Можа знізіць рызыку макулярнай дэгенерацыі
• 5. Можа палепшыць настрой і сімптомы дэпрэсіі
• 6. Можа прынесці карысць вашаму мозгу, папярэджваючы страту нейронаў
• 7. Можа даць вам павышэнне энергіі
• 8. Можа палепшыць здароўе сэрца за кошт зніжэння гомацыстэіну
• 9. Падтрымлівае здаровыя валасы, скуру і пазногці
• Хто падвяргаецца рызыцы недахопу вітаміна B12?
• Ніжняя лінія

Вітамін В12, таксама вядомы як кабаламін, з'яўляецца найважнейшым вітамінам, неабходным вашаму арганізму, але не можа яго вырабляць.

Ён натуральным чынам сустракаецца ў жывёльных прадуктах, але таксама дадаецца ў некаторыя прадукты харчавання і даступны ў выглядзе пероральных дабавак ці ін'екцый.

Вітамін В12 мае шмат роляў у вашым целе. Ён падтрымлівае нармальную працу вашых нервовых клетак і неабходны для фарміравання эрытрацытаў і сінтэзу ДНК.

Для большасці дарослых рэкамендуемае сутачнае спажыванне (ІПР) складае 2,4 мкг, хоць для жанчын, якія цяжарныя і якія кормяць грудзьмі вышэй (1).

Вітамін В12 можа прынесці карысць вашаму арганізму ўражлівымі спосабамі, напрыклад, павышаючы энергію, паляпшаючы памяць і дапамагаючы прадухіляць хваробы сэрца.

Вось 9 пераваг для здароўя вітаміна B12, усё заснавана на навуцы.

1. Дапамагае пры фарміраванні эрытрацытаў і прафілактыцы анеміі

Вітамін В12 гуляе жыццёва важную ролю ў аказанні дапамогі вашаму арганізму выпрацоўваць эрытрацыты.

Нізкі ўзровень вітаміна B12 выклікае зніжэнне адукацыі эрытрацытаў і перашкаджае правільнаму развіццю (2).

Здаровыя эрытрацыты маленькія і круглявыя, тады як у выпадку недахопу вітаміна B12 яны становяцца большымі і звычайна авальнымі.

З-за гэтай большай і няправільнай формы эрытрацыты не могуць перамясціцца з касцявога мозгу ў крывацёк адпаведнай хуткасцю, выклікаючы мегалобластную анемію (2).

Калі ў вас анемічны, у вашым арганізме недастаткова чырвоных крывяных цельцаў, каб даставіць кісларод да жыццёва важных органаў. Гэта можа выклікаць такія сімптомы, як стомленасць і слабасць.

Рэзюмэ Вітамін В12 удзельнічае ў адукацыі эрытрацытаў. Калі ўзровень вітаміна B12 занадта нізкі, выпрацоўка эрытрацытаў змяняецца, што выклікае мегалобластную анемію.

2. Можа прадухіліць асноўныя прыроджаныя дэфекты

Адэкватны ўзровень вітаміна В12 мае вырашальнае значэнне для здаровай цяжарнасці.

Даследаванні паказваюць, што мозг і нервовая сістэма плёну патрабуюць ад маці дастатковага ўзроўню В12, каб правільна развівацца.

Дэфіцыт вітаміна B12 на пачатковых тэрмінах цяжарнасці можа павялічыць рызыку прыроджаных дэфектаў, напрыклад, дэфектаў нервовай трубкі. Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна В12 у маці можа спрыяць заўчаснаму нараджэнню альбо выкідку (3).

Адно з даследаванняў паказала, што жанчыны з узроўнем вітаміна В12 ніжэй за 250 мг / дл былі ў тры разы большай верагоднасцю нарадзіць дзіця з прыроджанымі дэфектамі ў параўнанні з тымі, хто мае дастатковы ўзровень (4).

Для жанчын з дэфіцытам вітаміна B12 і ўзроўнем ніжэй за 150 мг / дл рызыка была ў пяць разоў вышэй у параўнанні з жанчынамі з узроўнем вышэй 400 мг / дл (4).

Рэзюмэ Адпаведны ўзровень вітаміна B12 з'яўляецца закладам здаровай цяжарнасці. Яны важныя для прадухілення прыроджаных дэфектаў галаўнога і спіннога мозгу.

3. Можа падтрымаць здароўе костак і прадухіліць астэапароз

Падтрыманне дастатковага ўзроўню вітаміна В12 можа падтрымаць здароўе костак.

Адно з даследаванняў больш як 2500 дарослых паказала, што ў людзей з дэфіцытам вітаміна B12 таксама была меншая, чым у звычайнай мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны (5).

Косці са зніжэннем мінеральнай шчыльнасці з часам могуць стаць далікатнымі і далікатнымі, што прывядзе да павышэння рызыкі астэапарозу.

Іншыя даследаванні таксама паказалі сувязь паміж нізкім узроўнем вітаміна В12 і дрэнным здароўем костак і астэапарозам, асабліва ў жанчын (6, 7, 8).

Рэзюмэ Вітамін В12 можа адыграць жыццёва важную ролю ў здароўе костак. Нізкі ўзровень гэтага вітаміна ў крыві быў звязаны з павышаным рызыкай астэапарозу.

4. Можа знізіць рызыку макулярнай дэгенерацыі

Макулярная дэгенерацыя - гэта захворванне вачэй, якое ў асноўным ўплывае на ваш цэнтральны зрок.

Падтрыманне дастатковага ўзроўню вітаміна В12 можа дапамагчы прадухіліць рызыку узроставай макулярнай дэгенерацыі.

Даследчыкі лічаць, што дабаўкі з вітамінам В12 могуць знізіць гомоцистеин, тып амінакіслоты, які знаходзіцца ў вашым крывяным рэчышчы.

Павышаны ўзровень гомацыстэіну быў звязаны з павышаным рызыкай узроставай макулярнай дэгенерацыі (9, 10).

У даследаванні, у якім удзельнічалі 5000 жанчын ва ўзросце 40 і старэй, зроблена выснова, што дабаўкі з вітамінам B12, а таксама фалійнай кіслатой і вітамінам B6, могуць знізіць гэты рызыка (11).

У групе, якая атрымлівала гэтыя дабаўкі на працягу сямі гадоў, было менш выпадкаў макулярнай дэгенерацыі ў параўнанні з групай плацебо. Рызыка развіцця любой формы захворвання быў на 34% ніжэй, а для больш цяжкіх тыпаў - на 41%.

У канчатковым выніку неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець ролю вітаміна B12 у развіцці здароўя зроку і прадухіленні дэгенерацыі макулі.

Рэзюмэ Падтрыманне дастатковага ўзроўню вітаміна В12 зніжае ўзровень гомацыстэіну ў крыві. Гэта можа дапамагчы прадухіліць развіццё макулярнай дэгенерацыі.

5. Можа палепшыць настрой і сімптомы дэпрэсіі

Вітамін В12 можа палепшыць настрой.

Уплыў вітаміна B12 на настрой яшчэ да канца не вывучаны. Аднак гэты вітамін гуляе жыццёва важную ролю ў сінтэзе і метабалізме серотоніна, хімічнага рэчыва, адказнага за рэгуляванне настрою.

Такім чынам, дэфіцыт вітаміна В12 можа прывесці да зніжэння выпрацоўкі серотоніна, што можа выклікаць паніжаны настрой.

Даследаванні падтрымліваюць выкарыстанне вітаміна В12 дабавак для паляпшэння сімптомаў дэпрэсіі ў людзей з недахопам гэтага вітаміна.

Адно з даследаванняў у людзей з дэпрэсіяй і нізкім узроўнем вітаміна В12 выявіла, што ў тых, хто атрымліваў і антыдэпрэсанты, і вітамін В12, часцей выяўляліся паляпшаныя дэпрэсіўныя сімптомы ў параўнанні з тымі, хто атрымліваў антыдэпрэсанты толькі (12).

Іншае даследаванне выявіла, што дэфіцыт вітаміна B12 быў звязаны з удвая большым рызыкай развіцця моцнай дэпрэсіі (13).

Акрамя таго, высокі ўзровень вітаміна B12 быў звязаны з паляпшэннем вынікаў лячэння і павелічэннем верагоднасці выздараўлення ад асноўных дэпрэсіўных расстройстваў (MDD) (14).

Хоць дабаўкі вітаміна B12 могуць дапамагчы палепшыць настрой і дэпрэсію ў людзей з дэфіцытам, у цяперашні час даследаванні не дазваляюць выказаць здагадку, што яны аказваюць аднолькавы эфект у людзей з нармальным узроўнем B12.

Рэзюмэ Вітамін В12 неабходны для вытворчасці серотоніна, хімічнага рэчыва, адказнага за рэгуляванне настрою. Дабаўкі з вітамінам В12 могуць дапамагчы палепшыць настрой у людзей з наяўным дэфіцытам.

6. Можа прынесці карысць вашаму мозгу, папярэджваючы страту нейронаў

Дэфіцыт вітаміна B12 быў звязаны з стратай памяці, асабліва ў дарослых людзей.

Вітамін можа гуляць ролю ў прадухіленні атрафіі галаўнога мозгу - страта нейронаў у галаўным мозгу і часта звязаная з стратай памяці або прыдуркаватасцю.

Адно з даследаванняў у людзей з дэменцыяй на ранняй стадыі паказала, што спалучэнне вітаміна В12 і амега-3 тлустых дабавак запавольвае разумовае зніжэнне (15).

Іншае даследаванне паказала, што нават узровень вітаміна B12 на нізкім узроўні нормы можа спрыяць дрэннай працы памяці. У выніку дапаўненне гэтым вітамінам можа палепшыць памяць нават пры адсутнасці клінічна дыягнаставанага дэфіцыту (16).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб зрабіць высновы аб уплыве дабавак вітаміна B12 на памяць і кагнітыўную функцыю.

Рэзюмэ Вітамін В12 можа дапамагчы прадухіліць атрафію мозгу і страту памяці. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб зрабіць выснову, калі дапаўненне гэтым вітамінам можа палепшыць памяць у людзей без дэфіцыту.

7. Можа даць вам павышэнне энергіі

Дабаўкі з вітамінам В12 ужо даўно рэкламуюцца як прыналежны прадукт для прыліва энергіі.

Усе вітаміны групы В адыгрываюць важную ролю ў вытворчасці энергіі ў вашым арганізме, хоць яны не абавязкова забяспечваюць сябе энергіяй (17).

У цяперашні час няма ніякіх навуковых доказаў, якія дазваляюць выказаць здагадку, што дабаўкі вітаміна B12 могуць павысіць энергію ў асоб, якія маюць дастатковы ўзровень гэтага вітаміна (18).

З іншага боку, калі ў вас дэфіцыт вітаміна B12, прыём дабавак або павелічэнне спажывання, хутчэй за ўсё, палепшыць ваш узровень энергіі (19).

На самай справе, адзін з самых распаўсюджаных ранніх прыкмет недахопу вітаміна B12 - гэта стомленасць або недахоп энергіі.

Рэзюмэ Вітамін В12 ўдзельнічае ў вытворчасці энергіі ў вашым целе. Прыём дабаўкі можа палепшыць ваш узровень энергіі, але толькі ў выпадку, калі ў вас ёсць недахоп гэтага вітаміна.

8. Можа палепшыць здароўе сэрца за кошт зніжэння гомацыстэіну

Высокі ўзровень крыві звычайнай амінакіслоты гомоцистеина быў звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў.

Калі ў вас дэфіцыт вітаміна B12, узровень гомацыстэіну павышаецца.

Даследаванні паказалі, што вітамін В12 спрыяе зніжэнню ўзроўню гомацыстэіну, што можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (20, 21, 22).

Аднак у цяперашні час няма ніякіх навуковых доказаў, якія б пацвярджалі, што дабаўкі вітаміна B12 з'яўляюцца эфектыўнымі ў гэтым плане (23).

Таму неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець сувязь паміж вітамінам В12 і здароўем сэрца.

Рэзюмэ Вітамін В12 можа паменшыць гомоцистеин ў крыві, тып амінакіслоты, які звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў. Аднак у цяперашні час даследаванні не падтрымліваюць сцвярджэнне, што вітамін В12 зніжае гэты рызыка.

9. Падтрымлівае здаровыя валасы, скуру і пазногці

Улічваючы ролю вітаміна B12 у вытворчасці клетак, неабходны дастатковы ўзровень гэтага вітаміна для прасоўвання здаровых валасоў, скуры і пазногцяў.

На самай справе, нізкі ўзровень вітаміна В12 можа выклікаць розныя дерматологіческіе сімптомы, уключаючы гіперпігментацыю, змяненне колеру пазногцяў, змену валасоў, вітыліга (страта колеру скуры ў плямах) і вуглавы стаматыт (запалёныя і трэснутыя куткі рота) (24, 25).

Дабаўкі з вітамінам В12 паказалі, што паляпшае дерматологіческую сімптаматыку ў людзей з дэфіцытам В12 (26, 27).

Аднак, калі вы выдатна сілкуецеся і не адчуваеце недахоп гэтага вітаміна, прыём дабаўкі наўрад ці палепшыць скуру, сілу пазногцяў або здароўе валасоў (28).

Рэзюмэ Здаровы ўзровень вітаміна B12 важны для вашых валасоў, скуры і пазногцяў.Аднак прыём дадатку, напэўна, не палепшыць здароўе ў гэтых месцах, калі ўзровень ужо дастаткова.

Хто падвяргаецца рызыцы недахопу вітаміна B12?

Паводле ацэнак, 6% людзей у ЗША і Вялікабрытаніі ва ўзросце 60 гадоў і старэй маюць дэфіцыт вітаміна B12, у той час як каля 20% маюць нізкі да нармальнага або памежнага ўзроўню дэфіцыту (29).

Дэфіцыт вітаміна В12 можа паўстаць адным з двух спосабаў. Альбо ў вашай дыеце не хапае дастатковай колькасці яе, альбо ваш арганізм не ў стане цалкам засвойваць яго з ежы.

Да людзей, якім пагражае дэфіцыт вітаміна B12, можна аднесці (1):

• Сталыя дарослыя
• Людзі з страўнікава-кішачнымі засмучэннямі, напрыклад, хваробай Крона або целиакией
• Тыя, хто перанёс страўнікава-кішачныя аперацыі, такія як барыятрычная хірургія або хірургічная рэзекцыя кішачніка
• Людзі на строгай веганскай дыеце
• Тыя, хто прымае метфармін для кантролю цукру ў крыві
• Тыя, хто прымае інгібітары пратоннай помпы пры хранічнай пякотцы

У многіх дарослых людзей сакрэцыя салянай кіслаты ў страўніку зніжаецца, выклікаючы зніжэнне ўсмоктвання вітаміна В12.

Калі вашаму арганізму цяжка засвойваць вітамін B12, лекар можа парэкамендаваць нутрацягліцавыя ін'екцыі B12 для павышэння ўзроўню.

Вітамін В12 натуральным чынам змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Нават нягледзячы на ​​тое, што малако і збожжа на расліннай аснове былі ўзбагачаныя вітамінам B12, веганскія дыеты часта абмежаваныя гэтым вітамінам, што падвяргае людзей рызыцы дэфіцыту.

Калі вы ўжываеце здаровую, разнастайную дыету, прадухіленне недахопу вітаміна B12 павінна быць простым. Аднак, калі вы думаеце, што вы можаце рызыкаваць, звярніцеся да ўрача.

Дэфіцыт вітаміна B12 часцей за ўсё можна прадухіліць альбо ліквідаваць пры дапамозе пероральных або нутрацягліцавых ін'екцый.

Рэзюмэ Фактары рызыкі дэфіцыту вітаміна B12 ўключаюць зніжэнне здольнасці да паглынання гэтага вітаміна з-за нізкай сакрэцыі салянай кіслаты, некаторых лекаў альбо страўнікава-кішачных захворванняў і хірургічных аперацый. Веганы таксама падвяргаюцца рызыцы, бо B12 змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Ніжняя лінія

Вітамін В12 - гэта растваральны ў вадзе вітамін, які неабходна атрымліваць пры дапамозе дыеты ці дабавак.

Ён адказвае за мноства цялесных функцый і можа прынесці карысць вашаму здароўю рознымі спосабамі, напрыклад, прадухіляючы асноўныя прыроджаныя дэфекты, падтрымліваючы здароўе костак, паляпшаючы настрой і падтрымліваючы здаровую скуру і валасы.

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна В12 праз сваё харчаванне мае вырашальнае значэнне. Аднак, калі вы змагаецеся за тое, каб атрымаць дастатковую колькасць або маеце стан, якое ўплывае на паглынанне, дабаўкі - просты спосаб павялічыць спажыванне В12.