Ці можаце вы пайсці на вегетарыянскую дыету?

Задаволены

• Што такое вегетарыянская кето-дыета?
• Карысць для здароўя
• Спрыяе пахуданню
• Абараняе ад хранічных захворванняў
• Падтрымлівае кантроль ўзроўню цукру ў крыві
• Патэнцыйныя мінусы
• Можа павялічыць рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў
• Можа выклікаць сімптомы, падобныя на грып
• Не падыходзіць для пэўных папуляцый
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад плана ежы
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Вегетарыянскія закускі кето
• Сутнасць

Вегетарыянская і кетогенная дыеты шырока вывучаліся з мэтай аказання карысці для здароўя (,).

Кетогенная, або кето, дыета - гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчаў і вугляводаў, якая стала асабліва папулярнай у апошнія гады. Нягледзячы на ​​тое, што ў яго звычайна ўваходзяць прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба і птушка, яго можна адаптаваць да вегетарыянскага рацыёну.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра вегетарыянскую кето-дыету.

Што такое вегетарыянская кето-дыета?

Вегетарыянская кето-дыета - гэта план харчавання, які спалучае ў сабе аспекты вегетарыянства і кето-дыеты.

Большасць вегетарыянцаў ядуць прадукты жывёльнага паходжання, такія як яйкі і малочныя прадукты, але пазбягаюць мяса і рыбы.

Між тым, кетогенная дыета - гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчаў, якая абмяжоўвае спажыванне вугляводаў да 20-50 грамаў у дзень. Гэта спажыванне ультра-нізкіх вугляводаў выклікае кетоз, метабалічны стан, пры якім ваша цела пачынае спальваць тлушч дзеля паліва замест глюкозы (,).

На традыцыйнай кетогенной дыеце каля 70% агульнай сутачнай калорыі павінна паступаць з тлушчу, у тым ліку такіх крыніц, як алей, мяса, рыба і нятлустыя малочныя прадукты ().

Аднак вегетарыянская кето-дыета выключае мяса і рыбу, замест гэтага спадзяецца на іншыя карысныя тлушчы, такія як какосавае алей, яйкі, авакада, арэхі і насенне.

Вегетарыянская кето-дыета - гэта ежа з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў, якая выключае мяса і рыбу.

Карысць для здароўя

Хоць ні ў адным даследаванні не вывучаюцца спецыфічныя перавагі вегетарыянскай кето-дыеты, існуе мноства даследаванняў, прысвечаных дыеце двух бацькоў.

Спрыяе пахуданню

Як вегетарыянская, так і кетогенная дыета звязана са стратай вагі.

Адзін вялікі агляд з 12 даследаванняў паказаў, што тыя, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, страцілі ў сярэднім на 4,5 кг больш, чым не вегетарыянцы за 18 тыдняў ().

Акрамя таго, у 6-месячным даследаванні, у якім удзельнічалі 74 чалавекі з дыябетам 2 тыпу, вегетарыянскія дыеты спрыялі зніжэнню тлушчу і вагі больш эфектыўна, чым традыцыйныя нізкакаларыйныя дыеты (

Падобным чынам, 6-месячнае даследаванне, праведзенае на 83 людзях з атлусценнем, паказала, што кето-дыета прывяла да значнага зніжэння вагі і індэкса масы цела (ІМТ) з сярэдняй стратай вагі 14 фунтаў (14 кг).

Вялікая колькасць карысных тлушчаў у гэтай дыеце можа таксама надоўга адчуваць вас сытымі, каб паменшыць пачуццё голаду і апетыту ().

Абараняе ад хранічных захворванняў

Вегетарыянская дыета звязана са зніжэннем рызыкі некалькіх хранічных захворванняў.

На самай справе, даследаванні звязваюць іх з меншым рызыкай развіцця рака і паляпшэннем узроўняў шэрагу фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, уключаючы ІМТ, халестэрын і крывяны ціск (,).

Кето-дыета таксама была вывучана на прадмет яе ўплыву на прафілактыку захворванняў.

У 56-тыднёвым даследаванні 66 чалавек кето-дыета прывяла да значнага зніжэння масы цела, агульнага халестэрыну, халестэрыну ЛПНП (дрэннага), трыгліцерыдаў і цукру ў крыві, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што гэтая дыета можа абараніць здароўе мозгу і дапамагчы лячыць хваробы Паркінсана і Альцгеймера (,).

Даследаванні на жывёл і прабірках таксама адзначаюць, што кето-дыета можа паменшыць рост ракавых пухлін. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні (,,).

Падтрымлівае кантроль ўзроўню цукру ў крыві

Вегетарыянская і кето-дыеты падтрымліваюць кантроль ўзроўню цукру ў крыві.

Агляд шасці даследаванняў звязаў вегетарыянскую дыету са значным зніжэннем узроўню HbA1c, маркерам доўгатэрміновага кантролю ўзроўню цукру ў крыві ().

Больш за тое, пяцігадовае даследаванне 2918 чалавек вызначыла, што пераход на вегетарыянскую дыету зніжае рызыку дыябету на 53% ().

Між тым, кето-дыета можа палепшыць рэгуляцыю ўзроўню цукру ў крыві ў вашым арганізме і павысіць яго адчувальнасць да інсуліну, гармону, які ўдзельнічае ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві ().

У 4-месячным даследаванні, праведзеным у 21 чалавеку, у выніку кето-дыеты ўзровень HbA1c знізіўся на 16%. Уражвае, што 81% удзельнікаў змаглі скараціць або спыніць прыём лекаў ад дыябету да канца даследавання ().

Як паказана, як вегетарыянская, так і кето-дыета павялічваюць страту вагі, падтрымліваюць кантроль цукру ў крыві і абараняюць ад некалькіх хранічных захворванняў. Майце на ўвазе, што ні адно даследаванне не вывучае вегетарыянскую кето-дыету.

Патэнцыйныя мінусы

У вегетарыянскай кето-дыеты таксама варта ўлічыць некалькі недахопаў.

Можа павялічыць рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў

Вегетарыянская дыета патрабуе правільнага планавання, каб вы задаволілі свае харчовыя патрэбы.

Даследаванні паказваюць, што ў гэтых рэжымах харчавання, як правіла, мала важных пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін В12, жалеза, кальцый і бялок ().

Вегетарыянская кето-дыета з'яўляецца яшчэ больш абмежавальнай, паколькі абмяжоўвае некалькі груп харчовых прадуктаў, такіх як садавіна, бабовыя і суцэльныя збожжавыя, што яшчэ больш павялічвае рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў.

Уважлівы кантроль за спажываннем пажыўных рэчываў і ўжыванне разнастайных здаровых паўнавартасных прадуктаў можа дапамагчы гарантаваць, што вы атрымліваеце вітаміны і мінералы, неабходныя вашаму арганізму.

Прыём дадаткаў таксама можа дапамагчы - асабліва для пажыўных рэчываў, якія часта адсутнічаюць у вегетарыянскай дыеце, напрыклад, вітаміна В12.

Можа выклікаць сімптомы, падобныя на грып

Пераход у кетоз можа выклікаць мноства пабочных эфектаў, якія часам называюць кето-грыпам ().

Некаторыя найбольш распаўсюджаныя сімптомы ўключаюць ():

• завала
• галаўныя болі
• стомленасць
• цяжкасці са сном
• цягліцавыя курчы
• змены настрою
• млоснасць
• галавакружэнне

Характэрна, што гэтыя пабочныя эфекты звычайна здымаюцца на працягу некалькіх дзён. Шмат адпачынку, утрыманне гідратацыі і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць палегчыць сімптомы.

Не падыходзіць для пэўных папуляцый

Паколькі вегетарыянская кето-дыета вельмі строгая, яна можа быць не добрым варыянтам для ўсіх.

У прыватнасці, дзецям і жанчынам, якія цяжарныя альбо кормяць грудзьмі, варта пазбягаць гэтага, бо гэта можа абмежаваць некалькі пажыўных рэчываў, неабходных для правільнага росту і развіцця.

Гэта таксама не падыходзіць для спартсменаў, тых, хто ў анамнезе парушае харчовыя паводзіны, альбо людзей, якія пакутуюць дыябетам 1 тыпу.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь асноўныя захворванні альбо вы прымаеце якія-небудзь лекі, парайцеся са сваім урачом перад пачаткам гэтай дыеты.

Вегетарыянская кето-дыета можа выклікаць кароткачасовыя пабочныя эфекты, адчуваць недахоп важных пажыўных рэчываў і не падыходзіць для дзяцей, цяжарных і жанчын, якія кормяць грудзьмі.

Прадукты харчавання

Здаровая вегетарыянская дыета кето павінна ўключаць мноства гародніны без крухмалу, карысных тлушчаў і крыніц бялку, такіх як:

• Гародніна без крухмалу: шпінат, брокалі, грыбы, капуста, каляровая капуста, шынкі і балгарскі перац
• Здаровыя тлушчы: аліўкавы алей, какосавае алей, авакада, алей MCT і алей авакада
• Арэхі: міндаль, грэцкія арэхі, кешью, арэхі макадаміі, фісташкі і бразільскія арэхі
• Насенне: насенне чыі, канопляў, лёну і гарбуза
• Арэхавыя масла: алей міндальнага, арахісавага, пеканскага і арэхавага арэха
• Поўныя тлустыя малочныя прадукты: малако, ёгурт і сыр
• Бялок: яйкі, тофу, тэмп, спіруліна, ната і харчовыя дрожджы
• Садавіна з нізкім утрыманнем вугляводаў (у ўмераных колькасцях): ягады, лімоны і лаймы
• Травы і прыправы: базілік, папрыка, перац, куркума, соль, мацярдушка, размарын і чабор

Вегетарыянская кето-дыета павінна ўключаць шмат карысных тлушчаў, гародніна без крухмалу і раслінны бялок.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

На вегетарыянскай кето-дыеце вам варта пазбягаць усяго мяса і морапрадуктаў.

Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, такія як збожжавыя, зернебабовыя, садавіна і крухмалістыя гародніна, дазволены толькі ў невялікіх колькасцях, пакуль яны ўваходзяць у ваш штодзённы ўтрыманне вугляводаў.

Вы павінны выключыць наступныя прадукты:

• Мяса: ялавічына, свініна, бараніна, каза і цяляціна
• Хатняя птушка: курыца, індычка, качка і гусь
• Рыба і малюскі: ласось, тунец, сардзіны, анчоўсы і амары

Вось некалькі прадуктаў, якія вы павінны абмежаваць:

• Крухмалістыя гародніна: бульба, ямс, буракі, пастарнак, морква і салодкая бульба
• Падсалоджаныя цукрам напоі: газіроўка, салодкая гарбата, спартыўныя напоі, сокі і энергетычныя напоі
• Збожжа: хлеб, рыс, кіноа, авёс, проса, жыта, ячмень, грэчка і макароны
• Бабовыя: фасоля, гарох, сачавіца і нут
• Садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны, ягады, дыня, абрыкосы, слівы і персікі
• Прыправы: соус для барбекю, мядовая гарчыца, кетчуп, марынады і падсалоджаныя запраўкі для салат
• Апрацаваныя прадукты: крупы для сняданкаў, мюслі, чыпсы, печыва, сухары і хлебабулачныя вырабы
• Падсалодвальнікаў: карычневы цукар, белы цукар, мёд, кляновы сіроп і нектар агавы
• Алкагольныя напоі: піва, віно і падсалоджаныя кактэйлі

Вегетарыянская кето-дыета выключае мяса, адначасова абмяжоўваючы прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, такія як крухмалістыя гародніна, салодкія напоі, збожжавыя і садавіна.

Прыклад плана ежы

Гэты пяцідзённы ўзор ежы можа дапамагчы пачаць вегетарыянскую кето-дыету.

Панядзелак

• Сняданак: кактэйль з нятлустым малаком, шпінатам, арахісавым маслам, алеем MCT і парашком шакаладнай сыроватачна пратэіна
• Абед: локшына з шынкоў з тэфтэ з тэмп і сметанковым падліўкай з авакада
• Вячэра: какосавае кары з аліўкавым алеем, змяшанай гароднінай і тофу

Аўторак

• Сняданак: амлет з какосавым алеем, сырам, памідорамі, часнаком і лукам
• Абед: піца з каляровай капусты з сырам, грыбамі, памідорамі, парэзанымі кубікамі, аліўкавым алеем і шпінатам
• Вячэра: салата з змяшанай зелянінай, тофу, авакада, памідорамі і балгарскім перцам

Серада

• Сняданак: тофу з аліўкавым алеем, змяшанай гароднінай і сырам
• Абед: мак і сыр каляровай капусты з маслам авакада, брокалі і беконам тэмпе
• Вячэра: фрытата з какосавым алеем, шпінатам, спаржай, памідорамі і фетай

Чацвер

• Сняданак: Грэчаскі ёгурт з грэцкімі арэхамі і насеннем Чыа
• Абед: абкручванні салатай тако з мясам арэхавых грыбоў, авакада, памідорамі, кінзай, смятанай і сырам
• Вячэра: лодкі для піцы з шынкоў з аліўкавым алеем, марынарай, сырам, шпінатам і часнаком

Пятніца

• Сняданак: кето аўсяная каша з насеннем канопляў, насеннем лёну, тоўстымі сліўкамі, карыцай і арахісавым маслам
• Абед: запечаныя лодачкі з яйка-авакада, убудаваныя зялёны лук, какосавы бекон і папрыка
• Вячэра: смажаны рыс каляровай капусты з какосавым алеем, гароднінай і тофу

Вегетарыянскія закускі кето

Вось некалькі простых закусак, якімі вы можаце атрымліваць асалоду ад ежы:

• чыпсы з шынкоў
• салера з арахісавым маслам
• смажаныя гарбузовыя семечкі
• ільняныя сухары з нарэзаным сырам
• змешаныя арэхі
• пудынг з насення Чыа, укрыты несалодкім какосам
• моркву з гуакамоле
• узбітыя сліўкі з ажынай
• нятлусты тварог з чорным перцам
• нятлусты грэчаскі ёгурт з грэцкімі арэхамі

Прыведзенае ўзорнае меню прапануе некалькі ідэй простых страў і закусак, якія можна атрымаць на вегетарыянскай кето-дыеце.

Сутнасць

Вегетарыянская кето-дыета - гэта ежа з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў, якая выключае мяса і морапрадукты.

Незалежна ад сябе вегетарыянская дыета і кето-дыеты могуць спрыяць кантролю ўзроўню цукру ў крыві, зніжэнню вагі і шэрагу іншых пераваг.

Тым не менш, гэтая дыета можа павялічыць рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў і не вывучалася самастойна.

Тым не менш, калі вы вегетарыянец і зацікаўлены паспрабаваць кето - альбо вы ўжо прытрымліваецеся кето і вам цікава пайсці без мяса - адназначна можна сумясціць і тое, і іншае.