Вегетарыянская дыета: кіраўніцтва для пачаткоўцаў і план харчавання

Задаволены

• Што такое вегетарыянская дыета?
• Карысць для здароўя
• Можа ўзмацніць страту вагі
• Можа знізіць рызыку развіцця рака
• Можа стабілізаваць цукар у крыві
• Умацоўвае здароўе сэрца
• Патэнцыйныя мінусы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Узор плана ежы
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Ніжняя лінія

Вегетарыянская дыета набыла шырокую папулярнасць у апошнія гады.

Паводле некаторых ацэнак, вегетарыянцы складаюць да 18% сусветнага насельніцтва (1).

Акрамя этычных і экалагічных пераваг, калі мяса выключаецца з рацыёну, добра спланаваная вегетарыянская дыета можа таксама знізіць рызыку хранічных захворванняў, падтрымаць пахуданне і палепшыць якасць вашай дыеты.

Гэты артыкул змяшчае кіраўніцтва для вегетарыянскай дыеты для пачаткоўцаў, уключаючы прыклад плана ежы на адзін тыдзень.

Што такое вегетарыянская дыета?

Вегетарыянская дыета прадугледжвае ўстрыманне ад ужывання мяса, рыбы і птушкі.

Людзі часта прымаюць вегетарыянскую дыету па рэлігійных ці асабістых прычынах, а таксама па этычных пытаннях, такіх як правы жывёл.

Іншыя вырашаюць стаць вегетарыянцамі па экалагічных прычынах, бо вытворчасць жывёлы павялічвае выкіды парніковых газаў, спрыяе змене клімату і патрабуе вялікай колькасці вады, энергіі і прыродных рэсурсаў (2,).

Існуе некалькі формаў вегетарыянства, кожная з якіх адрозніваецца сваімі абмежаваннямі.

Да найбольш распаўсюджаных тыпаў адносяцца:

• Лакто-ово-вегетарыянская дыета: Выключае мяса, рыбу і птушку, але дазваляе яйкі і малочныя прадукты.
• Лакто-вегетарыянская дыета: Выключае мяса, рыбу, птушку і яйкі, але дазваляе малочныя прадукты.
• Ово-вегетарыянская дыета: Выключае мяса, рыбу, птушку і малочныя прадукты, але дазваляе яйкі.
• Песцетарыянская дыета: Выключае мяса і птушку, але дазваляе рыбу, часам яйкі і малочныя прадукты.
• Веганская дыета: Выключае мяса, рыбу, птушку, яйкі і малочныя прадукты, а таксама іншыя прадукты жывёльнага паходжання, напрыклад, мёд.
• Флекситарианская дыета: У асноўным вегетарыянская дыета, якая ўключае мяса, рыбу ці птушку.

Большасць людзей, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты, не ўжываюць мяса, рыбу і птушку. Іншыя варыяцыі ўключаюць уключэнне або выключэнне яек, малочных прадуктаў і іншых прадуктаў жывёльнага паходжання.

Карысць для здароўя

Вегетарыянская дыета звязана з шэрагам пераваг для здароўя.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што вегетарыянцы, як правіла, маюць лепшае якасць дыеты, чым мясаеды, і большае спажыванне такіх важных пажыўных рэчываў, як клятчатка, вітамін С, вітамін Е і магній (,).

Вегетарыянская дыета таксама можа палепшыць здароўе.

Можа ўзмацніць страту вагі

Пераход на вегетарыянскую дыету можа стаць эфектыўнай стратэгіяй, калі вы хочаце схуднець.

На самай справе, у адным аглядзе 12 даследаванняў было адзначана, што вегетарыянцы ў сярэднім адчувалі на 4,5 кг больш страты вагі за 18 тыдняў, чым не вегетарыянцы ().

Падобным чынам, шасцімесячнае даследаванне, праведзенае на 74 людзях з дыябетам 2 тыпу, прадэманстравала, што вегетарыянскія дыеты амаль удвая больш эфектыўныя ў зніжэнні масы цела, чым нізкакаларыйныя дыеты ().

Акрамя таго, даследаванне, праведзенае амаль у 61000 дарослых, паказала, што вегетарыянцы, як правіла, маюць больш нізкі індэкс масы цела (ІМТ), чым усяедныя - ІМТ з'яўляецца вымярэннем тлушчу ў залежнасці ад росту і вагі ().

Можа знізіць рызыку развіцця рака

Некаторыя даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета можа быць звязана з меншым рызыкай развіцця рака - у тым ліку з малочнай залозай, тоўстай кішкай, прамой кішкай і страўнікам (,,).

Аднак сучасныя даследаванні абмяжоўваюцца назіральнымі даследаваннямі, якія не могуць даказаць прычынна-выніковую сувязь. Майце на ўвазе, што некаторыя даследаванні выявілі супярэчлівыя вынікі (,).

Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як вегетарыянства можа паўплываць на рызыку развіцця рака.

Можа стабілізаваць цукар у крыві

Некалькі даследаванняў паказваюць, што вегетарыянская дыета можа дапамагчы падтрымліваць здаровы ўзровень цукру ў крыві.

Напрыклад, адзін агляд шасці даследаванняў звязваў вегетарыянства з палепшаным кантролем цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу ().

Вегетарыянская дыета таксама можа прадухіліць дыябет, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві ў доўгатэрміновай перспектыве.

Па дадзеных аднаго з даследаванняў 2918 чалавек, пераход ад невегетарыянскай ды вегетарыянскай дыеты быў звязаны са зніжэннем на 53% рызыкі дыябету ў сярэднім на працягу пяці гадоў ().

Умацоўвае здароўе сэрца

Вегетарыянскія дыеты зніжаюць некалькі фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, каб сардэчна падтрымліваць здароўе і моц.

Адно даследаванне, праведзенае сярод 76 чалавек, прывязвала вегетарыянскую дыету да зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў, агульнага халестэрыну і "дрэннага" халестэрыну ЛПНП - усё гэта з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў пры падвышаным узроўні ().

Падобным чынам іншае нядаўняе даследаванне, праведзенае сярод 118 чалавек, паказала, што нізкакаларыйная вегетарыянская дыета больш эфектыўна зніжае "дрэнны" халестэрын ЛПНП, чым міжземнаморская дыета ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што вегетарыянства можа быць звязана з больш нізкім узроўнем артэрыяльнага ціску. Высокае крывяны ціск - яшчэ адзін ключавы фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,).

Не толькі вегетарыянцы, як правіла, ужываюць некалькі асноўных пажыўных рэчываў, але вегетарыянства звязана са стратай вагі, зніжэннем рызыкі развіцця рака, паляпшэннем ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэннем здароўя сэрца.

Патэнцыйныя мінусы

Пісьменная вегетарыянская дыета можа быць здаровай і пажыўнай.

Аднак гэта таксама можа павялічыць рызыку некаторых харчовых недахопаў.

Мяса, птушка і рыба забяспечваюць вялікую колькасць бялку і амега-3 тоўстых кіслот, а таксама такіх мікраэлементаў, як цынк, селен, жалеза і вітамін В12 ().

Іншыя прадукты жывёльнага паходжання, такія як малочныя прадукты і яйкі, таксама ўтрымліваюць шмат кальцыя, вітаміна D і вітамінаў групы В (,).

Вырабляючы са свайго рацыёну мяса ці іншыя прадукты жывёльнага паходжання, важна пераканацца, што вы атрымліваеце гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы з іншых крыніц.

Даследаванні паказваюць, што вегетарыянцы падвяргаюцца больш высокай рызыцы дэфіцыту бялку, кальцыя, жалеза, ёду і вітаміна В12 (,,,).

Недахоп харчавання ў гэтых ключавых мікраэлементах можа прывесці да такіх сімптомаў, як стомленасць, слабасць, анемія, страта касцяной тканіны і праблемы са шчытападобнай залозай (,,,).

Уключэнне розных садавіны, агародніны, суцэльнага збожжа, крыніц бялку і ўзбагачаных прадуктаў - просты спосаб пераканацца, што вы атрымліваеце правільнае харчаванне.

Полівітаміны і дадаткі - яшчэ адзін варыянт хуткага павелічэння спажывання і кампенсацыі патэнцыяльных недахопаў.

Выразанне мяса і прадуктаў жывёльнага паходжання можа павялічыць рызыку харчовых недахопаў. Збалансаванае харчаванне - магчыма, побач з дадаткамі - можа дапамагчы прадухіліць недахопы.

Ежа, якую трэба ёсць

Вегетарыянская дыета павінна ўключаць разнастайную сумесь садавіны, гародніны, збожжавых, карысных тлушчаў і бялкоў.

Каб замяніць у вашым рацыёне бялок, які забяспечваецца мясам, уключыце мноства раслінных прадуктаў, багатых бялком, такіх як арэхі, насенне, бабовыя, тэмпе, тофу і сейтан.

Калі вы прытрымліваецеся лакто-ово-вегетарыянскай дыеты, яйкі і малочныя прадукты таксама могуць павялічыць спажыванне бялку.

Ужыванне ў ежу паўнавартасных паўнавартасных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, забяспечвае цэлы шэраг важных вітамінаў і мінералаў, каб запоўніць любыя харчовыя прабелы ў вашым рацыёне.

Некалькі карысных прадуктаў харчавання на вегетарыянскай дыеце:

• Садавіна: Яблыкі, бананы, ягады, апельсіны, дыні, грушы, персікі
• Гародніна: Ліставая зеляніна, спаржа, брокалі, памідоры, моркву
• Збожжа: Кіноа, ячмень, грэчка, рыс, авёс
• Бабовыя: Сачавіца, фасолю, гарох, нут.
• Арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, кешью, каштаны
• Насенне: Насенне лёну, насенне Чыа і канопляў
• Здаровыя тлушчы: Какосавае алей, аліўкавы алей, авакада
• Вавёркі: Тэмп, тофу, сейтан, натто, харчовыя дрожджы, спіруліна, яйкі, малочныя прадукты

Здаровая вегетарыянская дыета ўключае мноства пажыўных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, збожжавыя, карысныя тлушчы і раслінныя вавёркі.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Існуе мноства варыяцый вегетарыянства, кожная з якіх мае розныя абмежаванні.

Лакто-ово вегетарыянства, найбольш распаўсюджаны тып вегетарыянскай дыеты, прадугледжвае выключэнне ўсяго мяса, птушкі і рыбы.

Іншыя тыпы вегетарыянцаў таксама могуць пазбягаць такіх прадуктаў, як яйкі і малочныя прадукты.

Веганская дыета з'яўляецца найбольш абмежавальнай формай вегетарыянства, паколькі яна забараняе мяса, птушку, рыбу, яйкі, малочныя прадукты і любыя іншыя прадукты жывёльнага паходжання.

У залежнасці ад вашых патрэбаў і пераваг, магчыма, вам прыйдзецца пазбягаць наступных прадуктаў на вегетарыянскай дыеце:

• Мяса: Ялавічына, цяляціна і свініна
• Хатняя птушка: Курыца і індычка
• Рыба і малюскі: Гэта абмежаванне не распаўсюджваецца на пескетарыян.
• Інгрэдыенты на мясной аснове: Жэлацін, сала, кармін, аднакласнік, олеінавая кіслата і салата
• Яйкі: Гэта абмежаванне распаўсюджваецца на веганаў і лактовегетарыянцаў.
• Малочныя прадукты: Гэта абмежаванне на малако, ёгурт і сыр распаўсюджваецца на веганаў і ово-вегетарыянцаў.
• Іншыя прадукты жывёльнага паходжання: Веганы могуць пазбягаць мёду, пчалінага воску і пылка.

Большасць вегетарыянцаў пазбягае мяса, птушкі і рыбы. Пэўныя варыяцыі вегетарыянства могуць таксама абмяжоўваць яйкі, малочныя прадукты і іншыя прадукты жывёльнага паходжання.

Узор плана ежы

Для таго, каб пачаць, вось тыднёвы прыклад плана харчавання для лакто-ово-вегетарыянскай дыеты.

Панядзелак

• Сняданак: Аўсяная каша з садавінай і ільняным насеннем
• Абед: Вегетарыянскае абкручванне на грылі і хумус з салодкай бульбай
• Вячэра: Тофу банх мі сэндвіч з марынаваным сала

Аўторак

• Сняданак: Яечня з памідорамі, часнаком і грыбамі
• Абед: Лодкі з шынкоў, начыненыя гароднінай і фета з таматным супам
• Вячэра: Нут з кары з рысам басматы

Серада

• Сняданак: Грэчаскі ёгурт з насеннем Чыа і ягадамі
• Абед: Салата "Фаро" з памідорамі, агуркамі і фетай са спецый з сачавічнай сачавіцы
• Вячэра: Баклажаны пармезан з гарнірам

Чацвер

• Сняданак: Тофу драцца з абсмаленым перцам, лукам і шпінатам
• Абед: Чара Бурыта з карычневым рысам, фасоллю, авакада, сальсай і гароднінай
• Вячэра: Агароднінная паэлья з гарнірам

Пятніца

• Сняданак: Цёльна-пшанічны тост з авакада і харчовымі дрожджамі
• Абед: Марынаваная кішэня з лаваша з тофу з грэчаскім салатай
• Вячэра: Фрыкадэлькі з чорнай фасолі з кіноа з локшынай з шынкоў

Субота

• Сняданак: Смузі з капусты, ягад, бананаў, арэхавага алею і міндальнага малака
• Абед: Вегетарыянскі бургер з чырвонай сачавіцы з салатай з авакада
• Вячэра: Катлеты з садовай гароднінай і песта

Нядзеля

• Сняданак: Хель з капусты і салодкай бульбы
• Абед: Балгарскі перац, фаршаваны тэмпэ з аладкай з шынкоў
• Вячэра: Така з чорнай фасолі з рысам каляровай капусты

Вышэй прыведзена ўзорнае меню таго, як можа выглядаць тыдзень на лакто-ово-вегетарыянскай дыеце. Гэты план можна скарэктаваць і для іншых відаў вегетарыянства.

Ніжняя лінія

Большасць вегетарыянцаў пазбягае мяса, птушкі і рыбы, хаця некаторыя таксама абмяжоўваюць яйкі, малочныя прадукты і іншыя прадукты жывёльнага паходжання.

Збалансаваная вегетарыянская дыета з такімі пажыўнымі прадуктамі, як прадукты, збожжавыя, здаровыя тлушчы і раслінны бялок можа прынесці некалькі пераваг, але пры дрэнным планаванні можа павялічыць рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў.

Не забудзьцеся звярнуць пільную ўвагу на некалькі асноўных пажыўных рэчываў і завяршыць свой рацыён разнастайнымі здаровымі суцэльнымі прадуктамі. Такім чынам, вы атрымліваеце асалоду ад пераваг вегетарыянства, мінімізуючы пабочныя эфекты.