Веганскія мясныя заменнікі: канчатковае кіраўніцтва

Задаволены

• Як абраць
• Тофу
• Тэмп
• Тэкстурызаваны раслінны бялок (TVP)
• Сейтан
• Грыбы
• Джэкфрут
• Фасолю і бабовыя
• Папулярныя маркі мясных заменнікаў
• За мясам
• Гардэін
• Тофуркі
• Іў Вегетарыянская кухня
• Светлае жыццё
• Бока
• Фермы MorningStar
• Кворн
• Чаго пазбягаць
• Ніжняя лінія

Ёсць мноства прычын для ўключэння мясных заменнікаў у свой рацыён, нават калі вы не прытрымліваецеся веганскай або вегетарыянскай дыеты.

Ужыванне менш мяса карысна не толькі для вашага здароўя, але і для навакольнага асяроддзя ().

Аднак багацце заменнікаў мяса робіць цяжкім ведаць, які абраць.

Вось галоўнае кіраўніцтва па выбары веганскай замены мяса ў любой сітуацыі.

Як абраць

Спачатку разгледзім, якую функцыю выконвае веганскі заменнік падчас ежы. Вы шукаеце бялок, водар ці тэкстуру?

• Калі вы выкарыстоўваеце веганскі заменнік мяса ў якасці асноўнай крыніцы бялку ў ежы, вывучыце этыкеткі, каб знайсці варыянт, які змяшчае бялок.
• Калі вы прытрымліваецеся веганскай або вегетарыянскай дыеты, звярніце ўвагу на такія пажыўныя рэчывы, як правіла, з нізкім утрыманнем такіх рацыёнаў, як жалеза, вітамін В12 і кальцый (,,).
• Калі вы прытрымліваецеся спецыяльнай дыеты, якая забараняе такія рэчы, як глютен або соя, звярніце ўвагу на прадукты, якія не ўтрымліваюць гэтых інгрэдыентаў.

Рэзюмэ Чытанне харчовай інфармацыі і спісу інгрэдыентаў на прадуктах мае вырашальнае значэнне для пошуку прадукту, які адпавядае вашым харчовым патрэбнасцям і дыеце.

Тофу

Тофу на працягу дзесяцігоддзяў быў у рэжыме вегетарыянскай дыеты, а на працягу стагоддзяў асноўны прадукт у азіяцкіх кухнях. Не хапаючы густу самастойна, ён прымае араматызатары іншых інгрэдыентаў стравы.

Ён вырабляецца аналагічна таму, як сыр атрымліваецца з каровінага малака - соевае малако каагулюецца, пасля чаго тварог, які ўтвараецца, прэсуецца ў блокі.

Тофу можна рабіць з выкарыстаннем такіх сродкаў, як сульфат кальцыя або хларыд магнію, якія ўплываюць на яго пажыўны профіль. Акрамя таго, некаторыя маркі тофу ўзбагачаны такімі пажыўнымі рэчывамі, як кальцый, вітамін В12 і жалеза (5, 6,).

Напрыклад, у 4 унцыі (113 грам) фірмы тофу Nasoya Lite утрымліваюць ():

• Калорыі: 60
• Вугляводы: 1,3 грама
• Бялок: 11 грам
• Тлушч: 2 грама
• Валакно: 1,4 грама
• Кальцый: 200 мг - 15% ад эталоннага дзённага прыёму (RDI)
• Жалеза: 2 мг - 25% ад RDI для мужчын і 11% для жанчын
• Вітамін В12: 2,4 мкг - 100% ад RDI

Калі вас турбуе ГМА, выбірайце арганічны прадукт, бо большасць соі, вырабленай у ЗША, генетычна распрацавана (8).

Тофу можна нарэзаць кубікамі для выкарыстання ў зажарку альбо крышыць як замену яйкам альбо сыру. Паспрабуйце яго ў тафу з тофу альбо веганскай лазаньі.

Рэзюмэ Тофу - гэта універсальны заменнік мяса на соевай аснове, які змяшчае шмат бялку і можа ўтрымліваць пажыўныя рэчывы, такія як кальцый і вітамін В12, якія важныя для веганскай дыеты. Прадукты адрозніваюцца па пажыўнасці, таму чытанне этыкетак важна.

Тэмп

Тэмп - традыцыйны соевы прадукт, выраблены з ферментаванай соі. Соя культывуецца і фармуецца ў пірожныя.

У адрозненне ад тофу, які вырабляецца з соевага малака, тэмп вырабляецца з усяго соевага зерня, таму ён мае іншы пажыўны профіль.

Ён змяшчае больш бялку, клятчаткі і вітамінаў, чым тофу. Акрамя таго, у якасці ферментаванай ежы гэта можа прынесці карысць здароўю стрававальнай сістэмы ().

У паўшклянкі (83 грама) тэмпе змяшчаецца ():

• Калорыі: 160
• Вугляводы: 6,3 грама
• Бялок: 17 грам
• Тлушч: 9 грам
• Кальцый: 92 мг - 7% ад RDI
• Жалеза: 2 мг - 25% ад RDI для мужчын і 11% для жанчын

Тэмп часта дапаўняюць такімі зернямі, як ячмень, таму, калі вы прытрымліваецеся глютенавай дыеты, абавязкова ўважліва чытайце этыкеткі.

Тэмпера мае больш моцны густ і больш цвёрдую кансістэнцыю, чым тофу. Ён добра спалучаецца з соусамі на аснове арахіса і можа быць лёгка дададзены ў фры або тайскі салата.

Рэзюмэ Тэмп - гэта веганскі заменнік мяса, выраблены з ферментаванай соі. Ён з высокім утрыманнем бялку і добра працуе ў фры-фры і іншых азіяцкіх стравах.

Тэкстурызаваны раслінны бялок (TVP)

TVP - гэта вельмі перапрацаваны веганскі заменнік мяса, распрацаваны ў 1960-х гадах харчовым кангламератам Archer Daniels Midland.

Гэта вырабляецца шляхам узяцця соевай мукі - пабочнага прадукту вытворчасці соевага алею - і выдалення тлушчу з выкарыстаннем растваральнікаў. У канчатковым выніку атрымліваецца прадукт з высокім утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем тлушчу.

Соевая мука экструдуецца ў розныя формы, такія як самародкі і кавалкі.

TVP можна набыць у абязводжаным выглядзе. Аднак часцей яго можна знайсці ў апрацаваных, замарожаных вегетарыянскіх прадуктах.

У пажыўнай колькасці паўшклянкі (27 грамаў) ТВП змяшчае ():

• Калорыі: 93
• Вугляводы: 8,7 грама
• Бялок: 14 грам
• Тлушч: 0,3 грама
• Валакно: 0,9 грама
• Жалеза: 1,2 мг - 25% ад RDI для мужчын і 11% для жанчын

TVP вырабляецца з звычайнай соі і, верагодна, утрымлівае ГМА, паколькі большасць соі, вырабленай у ЗША, генетычна распрацавана (8).

TVP без густу сам па сабе, але можа дадаць мясістую кансістэнцыю такім стравам, як веганскі чылі.

Рэзюмэ TVP - гэта вельмі перапрацаваны веганскі заменнік мяса, выраблены з пабочных прадуктаў соевага алею. Ён з высокім утрыманнем бялку і можа надаць мясной кансістэнцыі веганскім рэцэптах.

Сейтан

Сейтан, альбо пшанічная клейкавіна, атрымліваецца з клейкавіны, бялку ў пшаніцы.

Гэта вырабляецца шляхам дадання вады ў пшанічную муку і выдалення крухмалу.

Сейтан шчыльны і жавальны, з невялікім густам сам па сабе. Яго часта араматызуюць соевым соусам або іншымі марынадамі.

Яго можна знайсці ў халадзільнай частцы супермаркета ў такіх формах, як палоскі і кавалкі.

Сейтан з высокім утрыманнем бялку, нізкім утрыманнем вугляводаў і добрай крыніцай жалеза ().

Тры унцыі (91 грам) сейтана ўтрымліваюць ():

• Калорыі: 108
• Вугляводы: 4,8 грама
• Бялок: 20 грам
• Тлушч: 1,2 грама
• Валакно: 1,2 грама
• Жалеза: 8 мг - 100% RDI для мужчын і 44% для жанчын

Паколькі асноўным інгрэдыентам сейтана з'яўляецца пшанічная клейкавіна, ён непрыдатны для тых, хто прытрымліваецца дыеты без глютена.

Сейтан можна выкарыстоўваць замест ялавічыны ці курыцы практычна ў любых рэцэптах. Напрыклад, паспрабуйце ў веганскай мангольскай зажарку з ялавічыны.

Рэзюмэ Seitan, веганскі заменнік мяса, выраблены з пшанічнай клейкавіны, забяспечвае дастатковую колькасць бялку і жалеза. Ён можа быць выкарыстаны ў якасці замены курыцы ці ялавічыны практычна ў любых рэцэптах, але не падыходзіць для людзей, якія прытрымліваюцца дыеты без глютена.

Грыбы

Грыбы выдатна замяняюць мяса, калі вы шукаеце неапрацаваны, суцэльна харчаваны варыянт.

Яны, натуральна, маюць мясісты водар, багаты на умамі - тып пікантнага густу.

Капялюшыкі грыбоў "Портабела" можна смажыць на грылі альбо смажыць замест гамбургера альбо нарэзаць лустачкамі і выкарыстоўваць у фры або тако.

У грыбах мала калорый і шмат клятчаткі, што робіць іх добрым выбарам для людзей, якія імкнуцца схуднець. Аднак яны не ўтрымліваюць шмат бялку (13).

Адзін кубак (121 грам) грыбоў грыбоў-партабел ўтрымлівае (13):

• Калорыі: 42
• Вугляводы: 6 грам
• Бялок: 5,2 грама
• Тлушч: 0,9 грама
• Валакно: 2,7 грама
• Жалеза: 0,7 мг - 9% ад RDI для мужчын і 4% для жанчын

Дадайце грыбы ў макароны, зажарку і салаты альбо адпраўляйцеся ў веганскі бургер "Портабела".

Рэзюмэ Грыбы можна выкарыстоўваць як заменнік мяса і забяспечыць сытны густ і кансістэнцыю. Яны з'яўляюцца выдатным варыянтам, калі вы хочаце паменшыць спажыванне апрацаваных прадуктаў. Аднак у іх даволі мала бялку.

Джэкфрут

Нягледзячы на ​​тое, што джекфрут на працягу стагоддзяў выкарыстоўваўся ў кухнях Паўднёва-Усходняй Азіі, ён толькі нядаўна стаў папулярным у ЗША ў якасці заменніка мяса.

Гэта буйны трапічны фрукт з мякаццю, які мае тонкі, фруктовы густ, які, як кажуць, падобны на ананас.

Джэкфрут мае жавальную кансістэнцыю і часта выкарыстоўваецца ў якасці замены цягнучай свініны ў рэцэптах барбекю.

Яго можна набыць у сырам або кансерваваным выглядзе. Некаторыя кансерваваныя джэкфруты запячатаны ў сіропе, таму ўважліва чытайце этыкеткі, каб убачыць цукар.

Паколькі ў джекфруце шмат вугляводаў і мала бялку, гэта можа быць не лепшым выбарам, калі вы шукаеце раслінную крыніцу бялку. Аднак, калі яго падаюць з іншай ежай з высокім утрыманнем бялку, ён пераконвае замяніць мяса (14).

Адзін шклянку (154 грама) сырога джекфрута змяшчае (14):

• Калорыі: 155
• Вугляводы: 40 грам
• Бялок: 2,4 грама
• Тлушч: 0,5 грама
• Валакно: 2,6 грама
• Кальцый: 56 мг - 4% ад RDI
• Жалеза: 1,0 мг - 13% ад RDI для мужчын і 6% для жанчын

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць джэкфрут, прыгатуйце сабе сэндвіч з джэк-фруктамі, які выцягнуў барбекю.

Рэзюмэ Джэкфрут - гэта трапічны фрукт, які можна выкарыстоўваць у якасці замены свініны ў рэцэптах шашлыкоў. У ім шмат вугляводаў і мала бялку, што робіць яго дрэннай пажыўнай заменай мяса.

Фасолю і бабовыя

Фасолю і бабовыя з'яўляюцца даступнай крыніцай расліннага бялку, які служыць сытным і сытным заменнікам мяса.

Больш за тое, гэта суцэльная, неапрацаваная ежа.

Існуе шмат відаў фасолі: нут, чорная фасолю, сачавіца і многае іншае.

Кожны боб мае некалькі іншы густ, таму ён добра працуе ў розных кухнях. Напрыклад, чорная фасолю і бабы Пінто дапаўняюць мексіканскія рэцэпты, а нут і фасоля каннеліні выдатна працуюць з міжземнаморскімі водарамі.

Хоць фасолю з'яўляецца добрай крыніцай расліннага бялку, але яна не ўтрымлівае ўсіх неабходных амінакіслот самастойна. Аднак у іх шмат клятчаткі і выдатная вегетарыянская крыніца жалеза (15).

Напрыклад, адзін шклянку (198 грам) варанай сачавіцы змяшчае (15):

• Калорыі: 230
• Вугляводы: 40 грам
• Бялок: 18 грам
• Тлушч: 0,8 грама
• Валакно: 15,6 грама
• Кальцый: 37,6 мг - 3% ад RDI
• Жалеза: 6,6 мг - 83% ад RDI для мужчын і 37% для жанчын

Фасолю можна выкарыстоўваць у супах, рагу, гамбургерах і многіх іншых рэцэптах. У наступны раз, калі вы захочаце з высокім утрыманнем бялку.

Рэзюмэ Фасолю з'яўляецца заменнікам суцэльнай ежы і веганскага мяса з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і высокага ўтрымання жалеза. Іх можна выкарыстоўваць у супах, рагу і гамбургерах.

Папулярныя маркі мясных заменнікаў

На рынку прадстаўлены сотні заменнікаў мяса, што робіць мясныя стравы з высокім утрыманнем бялку надзвычай зручнымі.

Аднак не ўсё, што не мае мяса, абавязкова з'яўляецца веганскім, таму, калі вы сядзіце на строгай веганскай дыеце, а не проста шукаеце разнастайнасць, важна ўважліва чытаць этыкеткі.

Вось выбар кампаній, якія вырабляюць папулярныя заменнікі мяса, хаця не ўсе арыентуюцца строга на веганскія прадукты.

За мясам

Beyond Meat - адна з новых кампаній па замене мяса. Кажуць, што іх Beyond Burger выглядае, рыхтуе і смакуе як мяса.

Іх прадукцыя веганская і не ўтрымлівае ГМА, глютену і соі.

Beyond Burger вырабляецца з бялку гароху, рапсавага алею, какосавага алею, бульбянога крухмалу і іншых інгрэдыентаў. Адзін пірог змяшчае 270 калорый, 20 грамаў бялку, 3 грама клятчаткі і 30% ад сумы RDI для жалеза (16).

Beyond Meat таксама вырабляе каўбасы, заменнікі курыцы і мяса.

Гардэін

Gardein вырабляе мноства шырока даступных, гатовых да ўжывання заменнікаў мяса.

Іх прадукцыя ўключае заменнікі курыцы, ялавічыны, свініны і рыбы, а таксама гамбургеры, паласы і фрыкадэлькі. Многія з іх прадуктаў ўключаюць такія соусы, як араматызатар тэрыякі або мандарына.

Ultimate Beefless Burger зроблены з канцэнтрату соевага бялку, глютена пшаніцы і многіх іншых інгрэдыентаў. Кожная катлетка забяспечвае 140 калорый, 15 грамаў бялку, 3 грама клятчаткі і 15% RDI на жалеза (17).

Прадукцыя Gardein сертыфікавана для веганаў і малочных прадуктаў; аднак невядома, ці выкарыстоўваюць яны ГМА-інгрэдыенты.

У той час як асноўная лінейка іх прадуктаў утрымлівае глютен, Gardein таксама вырабляе лінію без глютена.

Тофуркі

Tofurky, вядомы сваёй смажанінай на дзень падзякі, вырабляе мясныя заменнікі, у тым ліку каўбасы, лустачкі і мясное мяса.

Іх прадукцыя вырабляецца з тофу і пшанічнай клейкавіны, таму яны непрыдатныя для дыеты без глютена або соі.

Толькі адна з іх арыгінальных італьянскіх каўбас змяшчае 280 калорый, 30 грамаў бялку, 14 грамаў тлушчу і 20% ІРН на жалеза (18).

Таму, хаця яны і маюць высокае ўтрыманне бялку, яны таксама ўтрымліваюць шмат калорый.

Іх прадукцыя не мае ГМА і веганская.

Іў Вегетарыянская кухня

У вегетарыянскую прадукцыю Yves Veggie Cuisine уваходзяць гамбургеры, лустачкі гастранома, хот-догі і каўбасы, а таксама молатую ялавічыну і каўбасу.

Іх Veggie Ground Round зроблены з "соевага бялковага прадукту", "пшанічнага бялковага прадукту" і мноства іншых інгрэдыентаў, уключаючы дадатковыя вітаміны і мінералы.

Траціна кубкі (55 грам) змяшчае 60 калорый, 9 грамаў бялку, 3 грама клятчаткі і 20% НДІ на жалеза (19).

Некаторыя з іх прадуктаў, па-відаць, не правераны ГМА, у той час як іншыя не маюць гэтай сертыфікацыі.

Іх прадукцыя вырабляецца як з соі, так і з пшаніцы, што робіць іх непадыходнымі для тых, хто сядзіць на соі ці без глютена.

Светлае жыццё

Лайфлайф, даўно заснаваная кампанія, якая займаецца заменай мяса, вырабляе гамбургеры, лустачкі з гастраном, сасіскі і сасіскі, а таксама молатую "ялавічыну" і "каўбасу". Яны таксама вырабляюць замарожаныя стравы і мясныя мяса.

Іх Gimme Lean Veggie Ground зроблены з тэкстураванага канцэнтрату соевага бялку. Ён таксама ўтрымлівае пшанічную клейкавіну, хоць, здаецца, і далей у спісе інгрэдыентаў.

У дзвюх унцыях (56 грамаў) 60 калорый, 8 грамаў бялку, 3 грама клятчаткі і 6% RDI на жалеза (20).

Іх прадукцыя з'яўляецца вегетарыянскай і сертыфікаванай без ГМА.

Паколькі ежа вырабляецца як з соі, так і з пшаніцы, тых, хто не ўжывае гэтыя інгрэдыенты, трэба пазбягаць.

Бока

Прадукцыя Boca, якая належыць кампаніі Kraft, з'яўляецца шырока даступным заменнікам мяса, хаця не ўсе з'яўляюцца веганскі. У лінейцы гамбургеры, каўбасы, "мясная" дробка і многае іншае.

Яны высока апрацаваны, выраблены з канцэнтрату соевага бялку, глютена пшаніцы, гідролізаванага бялку кукурузы і кукурузнага алею, сярод доўгага спісу іншых інгрэдыентаў.

Многія з іх прадуктаў утрымліваюць сыр, які не з'яўляецца веганскім. Акрамя таго, сыр змяшчае ферменты, якія не з'яўляюцца вегетарыянскімі.

Уважліва чытайце этыкеткі, каб пераканацца, што вы купляеце сапраўды веганскі прадукт Boca, калі вы прытрымліваецеся веганскага ладу жыцця.

У адной веганскай катлетцы Boca Chik’n (71 грам) 150 калорый, 12 грамаў бялку, 3 грама клятчаткі і 10% RDI на жалеза (21).

Гамбургеры "Бока" ўтрымліваюць сою і кукурузу, якія, верагодна, паходзяць з генна-інжынерных крыніц, хаця ў іх ёсць выразна пазначаныя прадукты без ГМА.

Фермы MorningStar

MorningStar Farms, які належыць Kellogg, сцвярджае, што ён з'яўляецца "брэндам вегетарыянскага гамбургера №1 у Амерыцы", хутчэй за ўсё, дзякуючы яго шырокай даступнасці, а не густу альбо пажыўнаму ўтрыманню (22).

Яны гатуюць вегетарыянскія гамбургеры, заменнікі курыцы, вегетарыянскія хот-догі, вегетарыянскія міскі, закускі і сняданкі.

Хоць большасць іх прадуктаў не з'яўляюцца веганскі, яны сапраўды прапануюць вегетарыянскія гамбургеры.

Напрыклад, іх вегетарыянскія гамбургеры для аматараў мяса вырабляюцца з розных раслінных алеяў, глютена пшаніцы, соевага бялку, соевай мукі і іншых інгрэдыентаў (23).

Адзін гамбургер (113 грам) мае 280 калорый, 27 грам бялку, 4 грама клятчаткі і 10% RDI на жалеза (23).

Не ўсе іх прадукты сертыфікаваны, каб не ўтрымліваць ГМА-інгрэдыенты, хоць веганскі гамбургер "Аматары мяса" выраблены з соі, якая не ўтрымлівае ГМА.

Прадукты Morningstar маюць інгрэдыенты на аснове соі і пшаніцы, таму іх нельга ўжываць у ежу асобінам, якія не ўтрымліваюць глютен і сою.

Кворн

Кворн вырабляе вегетарыянскія заменнікі мяса з мікапратэіна, ферментаванага грыба, які знаходзіцца ў глебе.

У той час як мікапратэіны, па-відаць, бяспечныя для ўжывання, было некалькі паведамленняў пра алергічныя і страўнікава-кішачныя сімптомы пасля ўжывання прадуктаў з кворна ().

Прадукцыя з кворна ўключае гушчу, тэндэры, катлеты і катлеты. Хоць большасць іх прадукцыі вырабляецца з яечным бялком, яны прадастаўляюць веганскія стравы.

Іх Vegan Naked Chick’n Cutlets зроблены з мікапратэіна, бульбянога бялку і гарохавай абалоніны і дададзены араматызатары, карагенан і пшанічная глютен.

У адной катлетцы (63 грама) 70 калорый, 10 грамаў бялку і 3 грама клятчаткі (25).

Некаторыя прадукты Quorn сертыфікаваны без ГМА, а іншыя - не.

Хоць Quorn вырабляецца з унікальнай крыніцы бялку, многія з прадуктаў таксама ўтрымліваюць яечны бялок і пшанічную клейкавіну, таму ўважліва чытайце этыкеткі, калі вы знаходзіцеся на спецыяльнай дыеце.

Рэзюмэ На рынку існуе мноства папулярных марак заменнікаў мяса. Аднак многія ўтрымліваюць інгрэдыенты пшаніцы, соі і ГМА, і не ўсе з'яўляюцца веганамі, таму ўважліва чытайце этыкеткі, каб знайсці адпаведны прадукт для свайго рацыёну.

Чаго пазбягаць

Людзям з харчовай алергіяй альбо непераноснасцю, магчыма, прыйдзецца ўважліва чытаць этыкеткі, каб пазбегнуць такіх інгрэдыентаў, як глютен, малочныя прадукты, соя, яйкі і кукуруза.

Акрамя таго, не мяркуйце, што прадукт веганскі толькі таму, што ён мясны. Многія мясныя прадукты ўключаюць яйкі, малочныя і натуральныя араматызатары, атрыманыя з прадуктаў жывёльнага паходжання, і ферменты, якія могуць уключаць сычужны фермент жывёл (26).

Хоць існуе мноства арганічных прадуктаў і прадуктаў, якія не маюць ГМО, найбольш даступныя, такія як MorningStar Farms і Boca Burgers, хутчэй за ўсё, вырабляюцца з кукурузай і сояй з генетычнай інжынерыяй.

Акрамя таго, як і большасць апрацаваных прадуктаў, у многіх веганскіх заменніках мяса шмат натрыю, таму абавязкова сочыце за этыкеткамі, калі сочыце за спажываннем натрыю.

Здаровая дыета грунтуецца на мінімальна апрацаванай ежы, таму будзьце асцярожныя пры доўгіх спісах інгрэдыентаў, напоўненых словамі, якія вы не пазнаеце.

Рэзюмэ Выбірайце веганскія заменнікі мяса, якія падвяргаюцца мінімальнай апрацоўцы з пазнавальнымі інгрэдыентамі. Пазбягайце прадметаў, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы, у якіх не пацверджана адсутнасць прадуктаў жывёльнага паходжання.

Ніжняя лінія

У нашы дні даступныя сотні веганскіх заменнікаў мяса як з натуральных, так і з апрацаваных крыніц.

Харчовы профіль гэтых прадуктаў моцна адрозніваецца, таму выбірайце іх з улікам уласных харчовых і харчовых патрэб.

З вялікай колькасцю варыянтаў на выбар, пошук веганскіх заменнікаў мяса, якія адпавядаюць вашым патрэбам, павінен быць простым.