Поўны план веганскай ежы і ўзоры меню

Задаволены

• Што такое веганская дыета?
• Карысць веганства для здароўя
• Спіс веганскіх пакупак
• Свежыя прадукты
• Марожаная прадукцыя
• Суцэльнае збожжа
• Хлеб і макароны
• Крыніцы бялку
• Малочныя альтэрнатывы
• Альтэрнатывы яйкам
• Карысныя тлушчы
• Закускі
• Падсалодвальнікаў
• Спецыі і вострыя прыправы
• Прыклад плана ежы
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Патэнцыйныя мінусы і меры засцярогі
• Недахопы харчавання
• Дабаўкі
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Веганская дыета была звязана з рознымі карыснымі для здароўя, уключаючы ўдасканаленае кіраванне вагой і абарону ад некаторых хранічных захворванняў.

Аднак знайсці збалансаваную, здаровую ежу на веганскай дыеце часта бывае складана і пераважна.

Пры няправільным планаванні веганская дыета можа выклікаць дэфіцыт харчавання і праблемы са здароўем.

У гэтым артыкуле прыведзены здаровы план веганскай ежы і ўзорнае меню для пачатку.

Што такое веганская дыета?

Веганская дыета - гэта план харчавання, які выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, уключаючы мяса, рыбу, яйкі, малочныя прадукты і мёд.

Людзі вырашаюць прыняць веганства па розных прычынах, такіх як этычныя праблемы альбо рэлігійныя прынцыпы.

Іншыя могуць вырашыць стаць веганамі, каб паменшыць свой экалагічны след, бо, як мяркуюць, раслінныя рацыёны генеруюць менш выкідаў парніковых газаў і выкарыстоўваюць менш прыродных рэсурсаў.

Тым не менш, уплыў любой дыеты на навакольнае асяроддзе залежыць ад мноства фактараў, уключаючы спосаб вытворчасці, упакоўкі і транспарціроўкі прадуктаў (,).

Некаторыя таксама вырашаюць прытрымлівацца веганскай дыеты па стане здароўя, паколькі веганства звязана з мноствам пераваг і можа нават дапамагчы прадухіліць некаторыя хранічныя захворванні ().

У прыватнасці, веганскія дыеты паказалі, што паляпшаюць здароўе сэрца, павялічваюць страту вагі і падтрымліваюць кантроль цукру ў крыві (,,).

Веганская дыета выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, уключаючы мяса і малочныя прадукты. Людзі могуць прыняць веганства па этычных, рэлігійных, экалагічных або медыцынскіх прычынах.

Карысць веганства для здароўя

Даследаванні паказваюць, што пісьменная веганская дыета можа палепшыць некалькі аспектаў вашага здароўя.

Паводле аднаго з аглядаў, у веганаў рызыка развіцця высокага крывянага ціску на 75% меншая, чым у ўсяедных альбо тых, хто есць мяса і расліны ().

Яны таксама маюць тэндэнцыю да больш нізкага індэкса масы цела (ІМТ) і больш нізкага ўзроўню агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну. Высокі ўзровень гэтых маркераў - усе фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Веганскія дыеты таксама могуць дапамагчы ў кіраванні вагой.

Адно даследаванне, праведзенае на 18 жанчынах, паказала, што захаванне веганскай дыеты на працягу 6 месяцаў прыводзіла да зніжэння спажывання калорый і тлушчаў, а таксама больш хуткай кароткачасовай страты вагі ў параўнанні з нізкакаларыйнай, усяеднай дыетай (

Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што веганства можа быць карысным для кантролю ўзроўню цукру ў крыві і можа дапамагчы знізіць рызыку дыябету (,).

На самай справе, адно даследаванне, праведзенае амаль у 61 000 чалавек, паказала, што ў веганаў верагоднасць развіцця дыябету 2 тыпу ў 2,6 раза менш, чым у ўсяедных ().

Веганская дыета таксама можа паменшыць сімптомы астэаартозу - у тым ліку боль у суставах і ацёк - і рызыку развіцця некаторых відаў раку, напрыклад, малочнай залозы і прастаты (,).

Веганскія дыеты звязаны са шматлікімі перавагамі, уключаючы паляпшэнне здароўя сэрца, больш хуткую кароткачасовую страту вагі, узмоцнены кантроль цукру ў крыві, меншую боль у суставах і зніжэнне рызыкі развіцця рака.

Спіс веганскіх пакупак

Здаровая веганская дыета павінна ўтрымліваць мноства суцэльных збожжавых культур, бялкоў, карысных тлушчаў, садавіны і агародніны.

Такія прадукты, як арэхі, насенне, бабовыя, соевыя прадукты і харчовыя дрожджы, могуць дапамагчы павялічыць спажыванне бялку на працягу дня.

Тым часам алей авакада, какосавае алей і аліўкавы алей з'яўляюцца пажыўным, зручным для веганаў выбарам карысных тлушчаў.

Вось прыклад веганскага спісу пакупак, які дапаможа вам пачаць працу.

Свежыя прадукты

• Гародніна: спаржа, балгарскі перац, брокалі, капуста, морква, каляровая капуста, часнык, капуста, лук, бульба, шпінат, памідоры, шынкі і г.д.
• Садавіна: яблыкі, бананы, чарніцы, вінаград, грэйпфрут, лімоны, лаймы, ківі, апельсіны, персікі, грушы, гранат, клубніцы і г.д.

Марожаная прадукцыя

• Гародніна: брокалі, брусэльская капуста, гарбуз баттернут, моркву, каляровая капуста, кукуруза, зялёная фасоля, гарох, агароднінная мяшанка і г.д.
• Садавіна: ажына, чарніца, вішня, манга, ананасы, маліна, клубніцы і г.д.

Суцэльнае збожжа

• ячмень
• карычневы рыс
• грэчка
• булгур
• фаро
• авёс
• Лебяда
• сарга
• тэф

Хлеб і макароны

• макароны з карычневага рысу
• Макароны з суцэльнай пшаніцы
• прарослы хлеб, напрыклад, хлеб Іезекііля
• карычневыя рысавыя абкручванні

Крыніцы бялку

• Арэхі: міндаль, бразільскі арэх, кешью, фундук, арэхі макадаміі, арахіс, пекан, фісташкі, грэцкія арэхі і г.д.
• Насенне: насенне чыа, насенне лёну, насенне канопляў, насенне гарбузы, кунжут, насенне сланечніка і г.д.
• Бабовыя: чорная фасоля, нут, фасолю, сачавіца, марская фасоля, фасоля і інш.
• Соевыя прадукты: тэмп, тофу і інш.
• Бялковыя парашкі: парашок гарохавага бялку, бялок карычневага рысу, бялок канопляў і г.д.

Малочныя альтэрнатывы

• Заменнікі малака: міндальнае, кешью, какосавае, ільняное, аўсянае, рысавае і соевае малако і г.д.
• Заменнікі ёгурта: міндальныя, кешью, какосавы арэх, лён, соевыя ёгурты і г.д.
• Веганскі сыр: веганскі сыр пармезан, здробненыя і нарэзаныя гатункі і г.д.

Альтэрнатывы яйкам

• аквафаба
• парашок маранта
• насенне чыа
• кукурузны крухмал
• ільняная мука
• расфасаваны веганскі заменнік яек
• шаўковы тофу

Карысныя тлушчы

• авакада
• алей авакада
• какосавае масла
• ільняны алей
• аліўкавы алей
• несалодкі какос
• тахіні

Закускі

• эдамаме
• цёмны шакалад
• сухафрукты
• фруктовая скура
• хумус
• арэхавае масла
• чыпсы з лаваша
• папкорн
• смажаны нут
• чыпсы з марской капусты
• след сумесь

Падсалодвальнікаў

• какосавы цукар
• даты
• кляновы сіроп
• патака
• манах садавіна
• Стевен

Спецыі і вострыя прыправы

• кайенского перац
• парашок чылі
• карыца
• кмен
• чесночный парашок
• молаты імбір
• пажыўныя дрожджы
• папрыка
• перац
• размарын
• чабор
• куркума

Звярніце ўвагу, што шмат якія перапрацаваныя веганскія прадукты, такія як веганскія мясныя заменнікі, часта загружаюцца натрыем, напаўняльнікамі, дадаткамі і іншымі інгрэдыентамі, якія могуць нанесці шкоду вашаму здароўю.

Паспрабуйце прытрымлівацца ў асноўным цэлай, неапрацаванай ежы - і трымайцеся далей ад фальшывага мяса і іншых вельмі апрацаваных веганскіх інгрэдыентаў і гатовых страў.

Збалансаваная веганская дыета павінна ўключаць шырокі спектр садавіны, агародніны, суцэльнага збожжа, бялкоў і карысных тлушчаў.

Прыклад плана ежы

Вось узор тыднёвага плана харчавання, у якім прадстаўлена некалькі пажыўных прадуктаў, якія можна ўжываць на веганскай дыеце.

Панядзелак

• Сняданак: бекон тэмпе з абсмаленымі грыбамі, авакада і завялай рукалой
• Абед: цельнозерновые макароны з сачавічнымі «катлеткамі» і гарнірам
• Вячэра: тако каляровай капусты і нута з гуакамоле і піка дэ гало
• Закускі: паветраны поп-корн, чыпсы з капусты і мікс

Аўторак

• Сняданак: какосавы ёгурт з ягадамі, грэцкімі арэхамі і насеннем Чыа
• Абед: запечаны тофу з абсмаленай чырвонай капустай, брусэльскай капустай і травяным кускусам
• Вячэра: батон з грыбнай сачавіцы з чесночной каляровай капустай і італьянскай зялёнай фасоллю
• Закускі: балгарскі перац з гуакамоле, фруктовай скурай і чыпсамі з марскіх водарасцяў

Серада

• Сняданак: салодкі бульбяны тост, зверху арахісавае масла і банан
• Абед: Салата з тэмпэ з кіноа, авакада, памідорамі, лукам, фасоллю і кінзай
• Вячэра: аўсянае рызота з мангольдам, грыбамі і патысонамі з арэха
• Закускі: змешаныя ягады, веганскі пратэінавы кактэйль і грэцкія арэхі

Чацвер

• Сняданак: Кіш без яйка з шаўковым тофу, брокалі, памідорамі і шпінатам
• Абед: нут і шпінат-кары з карычневым рысам
• Вячэра: Міжземнаморскі сачавічны салата з агуркамі, алівамі, перцам, вяленымі памідорамі, капустай і пятрушкай
• Закускі: смажаны эдамаме, нарэзаная грушамі і энергетычныя шарыкі з аўса, насення Чыа, арэхавага алею і сухафруктаў

Пятніца

• Сняданак: авёс на ноч з лустачкамі яблыкаў, гарбузовымі семечкамі, карыцай і арэхавым маслам
• Абед: вегетарыянскі бургер з чорнай фасолі з прыгатаванай на пару брокалі і клінамі салодкай бульбы
• Вячэра: mac і "сыр" з харчовымі дрожджамі і зелянінай
• Закускі: фісташкі, хатняя гранола і пудынг з какосавага чыа

Субота

• Сняданак: патэльня для сняданку з тэмпэ, брокалі, капустай, памідорамі і шынкамі
• Абед: чесночно-імбірны тофу з абсмаленай гароднінай і кіноа
• Вячэра: салата з фасолі з чорнавокім гарохам, памідорамі, кукурузай, балгарскім перцам і лукам
• Закускі: смажаныя гарбузовыя семечкі, замарожаны вінаград і салера з міндальным маслам

Нядзеля

• Сняданак: цельнозерновые тосты з авакада і харчовымі дрожджамі разам з веганскім пратэінавым кактэйлем
• Абед: сачавічны чылі са смажанай спаржай і запечанай бульбай
• Вячэра: агароднінная паэлья з карычневым рысам, лукам, памідорамі, балгарскім перцам, артышокам і нутам
• Закускі: міндаль, фруктовы салата і моркву з хумусам

Прыведзены вышэй прыклад плана ежы вылучае мноства карысных інгрэдыентаў і страў, якія можна ўжываць у пісьменнай веганскай дыеце.

Патэнцыйныя мінусы і меры засцярогі

Хоць добра акругленая веганская дыета можа быць здаровай і пажыўнай, веганская дыета, якая не прадугледжана належным чынам, можа нашкодзіць вашаму здароўю.

Вось некалькі фактараў, якія вы можаце ўлічваць, пачынаючы веганскую дыету.

Недахопы харчавання

Веганскія дыеты могуць быць звязаны з павышаным рызыкай некалькіх харчовых недахопаў.

Гэта таму, што мяса, рыба і птушка багатыя некалькімі важнымі пажыўнымі рэчывамі, якіх у асноўным не хапае ў прадуктах расліннага паходжання, у тым ліку бялком, жалезам, цынкам, вітамінам В12, фосфарам і амега-3 тоўстымі кіслотамі ().

Прадукты жывёльнага паходжання, такія як яйкі і малочныя прадукты, таксама ўтрымліваюць шмат бялку і мікраэлементаў, такіх як кальцый, калій, фосфар, ёд, жалеза і магній (,).

Цалкам выключэнне гэтых прадуктаў са свайго рацыёну можа павялічыць рызыку ўзнікнення дэфіцыту харчавання.

У прыватнасці, у веганаў рызыка дэфіцыту вітаміна В12, вітаміна D, кальцыя, ёду, жалеза і бялкоў падвышана (,).

Гэта можа прывесці да павелічэння рызыкі ўзнікнення анеміі, аслаблення костак і парушэння імунітэту (,,,, 22).

Нізкі ўзровень вітаміна В12 можа асабліва турбаваць падчас цяжарнасці, бо недахоп можа патэнцыяльна павялічыць рызыку дэфектаў нервовай трубкі і пагоршыць працу мозгу і нервовай сістэмы дзіцяці ().

Уключэнне ў рацыён разнастайных багатых пажыўнымі рэчывамі інгрэдыентаў і ўзбагачаных прадуктаў неабходна для таго, каб вы задаволілі свае харчовыя патрэбы.

Вітамін В12 і вітамін D можна знайсці ва ўмацаваных прадуктах, такіх як малако на расліннай аснове, крупы і харчовыя дрожджы.

Між тым бялок, цынк і жалеза ўтрымліваюцца ў бабовых, соевых прадуктах, арэхах і насенні.

Уключэнне ў рацыён умеранай колькасці ёдаванай солі таксама можа дапамагчы вам задаволіць патрэбы ў ёдзе.

Дабаўкі

Гэта можа быць складана задаволіць вашыя харчовыя патрэбы, выконваючы веганскую дыету.

Некаторыя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін B12, вітамін D і ёд, у асноўным утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання і некаторых узбагачаных прадуктах.

Акрамя таго, у той час як негемовое жалеза сустракаецца ў розных раслінных прадуктах, яно можа засвойвацца не так добра, як гемавае жалеза, якое змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання ().

Прыём полівітамінаў або іншых дадаткаў можа дапамагчы запоўніць любыя харчовыя прабелы і забяспечыць ключавыя мікраэлементы, якіх вы можаце не хапаць.

Для дасягнення найлепшых вынікаў шукайце полівітаміны, якія змяшчаюць вітамін В12, цынк, жалеза, вітамін D і кальцый.

Майце на ўвазе, што звычайна рэкамендуецца дадаваць вітамін В12 з большай колькасцю, чым рэкамендаваная дыетычная норма (RDA), так як ваша цела адначасова можа паглынаць толькі невялікую колькасць ().

Паспрабуйце імкнуцца да 2000-2500 мкг вітаміна В12 у тыдзень. Гэта можна падзяліць на некалькі меншых доз і, магчыма, спатрэбіцца асобная дабаўка ў дадатак да полівітамінаў ().

Вы таксама можаце разгледзець пытанне аб прыёме водарасці, расліннай формы амега-3 тоўстых кіслот. Ваша цела мае патрэбу ў такім выглядзе тлушчу для аптымальнага здароўя сэрца, працы мозгу і прафілактыкі захворванняў ().

Такія дадаткі, як веганскі B12 і алей з водарасцяў, можна знайсці ў Інтэрнэце.

Калі веганская дыета не плануе правільна, яна можа павялічыць рызыку некалькіх харчовых недахопаў. Прытрымліванне збалансаванай дыеты і прыём пэўных дабавак можа дапамагчы вам забяспечыць пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

Сутнасць

Добра сфармаваныя веганскія дыеты здаровыя, пажыўныя і звязаныя з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне стану сэрца, узроўню цукру ў крыві і масы цела.

Прытрымліванне веганскай ежы можа дапамагчы вам уключыць у свой рацыён шмат паўнавартасных паўнавартасных прадуктаў, каб забяспечыць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.

Майце на ўвазе, што дабаўкі і правільнае планаванне неабходныя, каб пазбегнуць дэфіцыту некалькіх важных пажыўных рэчываў.

Калі вы зацікаўлены ў веганстве, праверце гэты спіс прадуктаў і план ежы, каб атрымаць творчыя ідэі для вашага наступнага веганскага стравы.