6 Навукова абгрунтаваныя перавагі для здароўя ежы веганаў

Задаволены

• 1. Веганскі рацыён багацей некаторых пажыўных рэчываў
• 2. Гэта можа дапамагчы вам схуднець
• 3. З'яўляецца зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэнне функцыі нырак
• 4. Вегетарыянская дыета можа абараніць ад некаторых ракаў
• 5. Звязана з меншым рызыкай захворванняў сэрца
• 6. Вегетарыянская дыета можа паменшыць боль ад артрыту
• Прыміце хатняе паведамленне

Вядомыя веганскія дыеты дапамагаюць людзям схуднець.

Аднак яны таксама прапануюць шэраг дадатковых пераваг для здароўя.

Для пачатку веганская дыета можа дапамагчы вам захаваць здароўе.

Больш за тое, гэтая дыета можа прапанаваць пэўную абарону ад дыябету 2 тыпу і некаторых відаў раку.

Вось 6 навукова абгрунтаваных пераваг веганскіх дыет.

1. Веганскі рацыён багацей некаторых пажыўных рэчываў

Калі перайсці на веганскую дыету з тыповай заходняй дыеты, вы выключыце мяса і прадукты жывёльнага паходжання.

Гэта непазбежна прывядзе вас больш спадзявацца на іншыя прадукты. У выпадку вегетарыянскай дыеты з усёй ежай, замены прымаюць форму суцэльных збожжавых, садавіны, гародніны, бабоў, гароху, арэхаў і насення.

Паколькі гэтыя прадукты складаюць большую долю веганскай дыеты, чым звычайная заходняя дыета, яны могуць спрыяць павелічэнню штодзённага спажывання некаторых карысных пажыўных рэчываў.

Напрыклад, некалькі даследаванняў паведамляюць, што веганскія дыеты, як правіла, забяспечваюць больш абалоніны, антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў. Яны таксама аказваюцца багацей каліем, магніем, фолатамі і вітамінамі А, С і Е (1, 2, 3, 4).

Аднак не ўсе веганскія дыеты створаны роўнымі.

Напрыклад, няправільна спланаваная веганская дыета можа забяспечыць недастатковую колькасць незаменных тлустых кіслот, вітаміна В12, жалеза, кальцыя, ёду ці цынку (5).

Вось чаму важна трымацца далей ад веганскіх варыянтаў хуткага харчавання, не хапае пажыўных рэчываў. Замест гэтага, заснавайце свой рацыён вакол багатых пажыўнымі рэчывамі цэлых раслін і мацаваных прадуктаў. Вы таксама можаце разгледзець такія дабаўкі, як вітамін B12.

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты з поўнай ежай, як правіла, звыш пэўных пажыўных рэчываў. Аднак пераканайцеся, што вы атрымліваеце ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

2. Гэта можа дапамагчы вам схуднець

Усё большая колькасць людзей звяртаецца да дыеты на расліннай аснове з надзеяй скінуць лішнюю вагу.

Гэта, магчыма, па ўважлівай прычыне.

Шмат якія назіральныя даследаванні паказваюць, што веганы, як правіла, танчэй і маюць больш нізкія паказчыкі масы цела (ІМТ), чым не-веганы (6, 7).

Акрамя таго, некалькі рандомизированных кантраляваных даследаванняў - залаты стандарт навуковых даследаванняў - паведамляюць, што веганскія дыеты больш эфектыўныя для пахудання, чым дыеты, у якіх яны параўноўваюцца (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

У адным з даследаванняў веганская дыета дапамагла ўдзельнікам страціць 9,3 фунта (4,2 кг) больш, чым кантрольная дыета на працягу 18-тыднёвага перыяду даследавання (9).

Цікава, што ўдзельнікі веганскай дыеты страцілі большую вагу, чым тыя, хто выконваў дыеты з абмежаванай каларыйнасцю, нават калі веганскім групам дазвалялася есці, пакуль яны не адчувалі сябе паўнавартаснымі (10, 11).

Больш за тое, нядаўняе невялікае даследаванне, якое параўноўвала вынікі зніжэння вагі пяці розных дыет, прыйшло да высновы, што вегетарыянская і веганская дыеты так жа добра ўспрымаюцца як паўвегетарыянскія і стандартныя заходнія дыеты (17).

Нават калі яны не выконвалі свае дыеты выдатна, вегетарыянскія і веганскія групы ўсё ж страцілі трохі большую вагу, чым тыя, што на звычайнай заходняй дыеце.

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты маюць натуральную тэндэнцыю да зніжэння спажывання калорый. Гэта робіць іх эфектыўнымі ў прасоўванні страты вагі без неабходнасці актыўна засяроджвацца на скарачэнні калорый.

3. З'яўляецца зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэнне функцыі нырак

Пераход на веганскі бок таксама можа прынесці карысць пры дыябеце 2 тыпу і зніжэнні функцыі нырак.

Сапраўды, веганы маюць больш нізкі ўзровень цукру ў крыві, павышаную адчувальнасць да інсуліну і на 50–78% ніжэйшы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу (7, 18, 19, 20, 21).

Даследаванні нават паведамляюць, што веганскія дыеты зніжаюць узровень цукру ў крыві ў дыябетыкаў больш, чым дыеты Амерыканскай асацыяцыі дыябету (ADA), Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA) і Нацыянальнай праграмы па адукацыі халестэрыну (NCEP) (10, 12, 13, 22).

У адным з даследаванняў 43% удзельнікаў, якія выконваюць веганскую дыету, змаглі знізіць дозу лекаў, якія зніжаюць цукар у крыві, у параўнанні толькі з 26% у той групе, якая выконвала рэкамендаваную АДА дыету (22).

Іншыя даследаванні паказваюць, што дыябетыкі, якія замяняюць мяса раслінным бялком, могуць знізіць рызыку парушэння працы нырак (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Больш за тое, у некалькіх даследаваннях паведамляецца, што веганскі рацыён можа забяспечыць поўнае палягчэнне сістэмных дыстальных сімптомаў полінейрапатыі - стану ў дыябетыкаў, якое выклікае рэзкі, пякучы боль (29, 30).

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты могуць знізіць рызыку развіцця дыябету другога тыпу.Яны таксама асабліва эфектыўныя пры зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві і могуць дапамагчы прадухіліць развіццё далейшых медыцынскіх праблем.

4. Вегетарыянская дыета можа абараніць ад некаторых ракаў

Паводле дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, прыблізна траціну ўсіх відаў раку можна прадухіліць пры дапамозе фактараў, якія знаходзяцца ў вашым кантролі, уключаючы дыету.

Напрыклад, рэгулярнае ўжыванне бабовых можа знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі прыблізна на 9–18% (31).

Даследаванні таксама мяркуюць, што ўжыванне не менш за сем порцый свежых садавіны і агародніны ў дзень можа знізіць рызыку памерці ад рака да 15% (32).

Звычайна веганы ядуць значна больш бабовых, садавіны і агародніны, чым не-веганы. Гэта можа растлумачыць, чаму ў нядаўнім аглядзе 96 даследаванняў было выяўлена, што веганы могуць скарыстацца на 15% меншым рызыкай развіцця або памерці ад раку (7).

Больш за тое, веганскія дыеты звычайна ўтрымліваюць больш соевых прадуктаў, якія могуць забяспечыць пэўную абарону ад рака малочнай залозы (33, 34, 35).

Пазбяганне некаторых прадуктаў жывёльнага паходжання таксама можа дапамагчы знізіць рызыку рака прадсталёвай залозы, малочнай залозы і тоўстай кішкі.

Гэта можа быць таму, што веганскія дыеты пазбаўлены вэнджанага ці апрацаванага мяса і мяса, прыгатаванага пры высокіх тэмпературах, якія, як мяркуюць, спрыяюць пэўным відам рака (36, 37, 38, 39). Таксама веганы пазбягаюць малочных прадуктаў, якія, паводле некаторых даследаванняў, могуць некалькі павялічыць рызыку рака прадсталёвай залозы (40).

З іншага боку, існуе таксама доказ таго, што малочныя прадукты могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця іншых відаў рака, напрыклад, рака прамой кішкі. Такім чынам, верагодна, што пазбяганне малочных прадуктаў не з'яўляецца фактарам, які зніжае агульны рызыка развіцця рака вегетарыянцаў (41).

Важна адзначыць, што гэтыя даследаванні маюць назіральны характар. Яны не дазваляюць дакладна вызначыць прычыну таго, чаму веганы маюць меншы рызыка рака.

Аднак, пакуль даследчыкі не ведаюць больш, здаецца, разумна засяродзіцца на павелічэнні колькасці свежых садавіны, гародніны і бабовых, якія вы ясьце кожны дзень, адначасова абмяжоўваючы спажыванне апрацаванага, вэнджанага і зваранага мяса.

Ніжняя лінія: Некаторыя аспекты веганскай дыеты могуць прапанаваць абарону ад рака прастаты, малочнай залозы і тоўстай кішкі.

5. Звязана з меншым рызыкай захворванняў сэрца

Ужыванне ў ежу свежай садавіны, гародніны, бабовых і клятчаткі звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (32, 42, 43, 44, 45).

Усе яны звычайна ўжываюцца ў вялікай колькасці ў добра спланаваных веганскіх дыетах.

Назіральныя даследаванні, якія параўноўваюць вегетарыянцаў і вегетарыянцаў, і агульная папуляцыя сцвярджаюць, што веганы могуць атрымаць карысць на 75% ніжэй, чым рызыка развіцця высокага крывянага ціску (20).

Веганы таксама могуць мець на 42% меншы рызыка памерці ад хваробы сэрца (20).

Больш за тое, некалькі рандомізаваных кантраляваных даследаванняў паведамляюць, што веганскія дыеты значна больш эфектыўныя для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, узроўню ЛПНП і агульнага халестэрыну, чым дыеты, у якіх яны параўноўваюцца (7, 9, 10, 12, 46).

Гэта можа быць асабліва карысна для здароўя сэрца, паколькі зніжэнне ўзроўню высокага крывянага ціску, халестэрыну і цукру ў крыві можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў на 46% (47).

У параўнанні з агульнай колькасцю насельніцтва, веганы таксама імкнуцца ўжываць больш суцэльных збожжавых і арэхаў, абодва яны карысныя для вашага сэрца (48, 49).

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты могуць прынесці карысць здароўю сэрца, істотна знізіўшы фактары рызыкі, якія спрыяюць сардэчным захворванням.

6. Вегетарыянская дыета можа паменшыць боль ад артрыту

Некалькі даследаванняў паведамляюць, што веганскі рацыён аказвае станоўчы эфект у людзей з рознымі тыпамі артрыту.

У адным даследаванні выпадковым чынам прызначаецца 40 удзельнікам артрытаў альбо працягваць ёсць сваю ўсяедную дыету, альбо перайсці на вегетарыянскую дыету на аснове расліннай ежы на працягу 6 тыдняў.

Тыя, хто на веганскай дыеце, адзначаюць павышэнне ўзроўню энергіі і лепшае агульнае функцыянаванне, чым тыя, хто не змяніў рацыён харчавання (50).

Два іншыя даследаванні даследавалі ўплыў вегетарыянскай дыеты, багатай прабіётыкамі, на сімптомы рэўматоіднага артрыту.

Абодва паведамілі, што ўдзельнікі веганскай групы адчувалі большае паляпшэнне такіх сімптомаў, як боль, азызласць суставаў і ранішняя скаванасць, чым тыя, хто працягваў усеядную дыету (51, 52).

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты, заснаваныя на суцэльных прадуктах, багатых прабіётыкамі, могуць значна паменшыць сімптомы астэаартрыту і рэўматоіднага артрыту.

Прыміце хатняе паведамленне

Вегетарыянскія дыеты могуць даць мноства пераваг для здароўя.

Па большай частцы дакладныя прычыны, па якіх гэтыя перавагі ўзнікаюць, не вядомыя да канца.

З улікам гэтага, пакуль не з'явяцца далейшыя даследаванні, гэта можа прынесці карысць толькі вам павялічыць колькасць багатых пажыўнымі рэчывамі цэлых раслінных прадуктаў у вашым рацыёне.