10 лепшых веганскіх крыніц кальцыя

Задаволены

• 1. Соевыя прадукты
• 2. Фасолю, гарох і сачавіца
• 3. Пэўныя арэхі
• 4. Насенне
• 5. Некалькі збожжа
• 6. Марскія водарасці
• 7. Некаторыя гародніна і ліставая зеляніна
• 8. Некалькі садавіны
• 9. Умацаваныя прадукты і напоі
• 10. Патака Блэкстрап
• Сутнасць

Кальцый гуляе важную ролю ў вашым арганізме.

Ён добра вядомы сваёй здольнасцю будаваць і падтрымліваць косці. Тым не менш, гэты мінерал таксама важны для скарачэння цягліц, рэгуляцыі артэрыяльнага ціску, перадачы нерваў і згусальнасці крыві (1).

Рэферентны сутачны прыём (RDI) складае 1000 мг у дзень для дарослых. Гэта дасягае 1200 мг для тых, хто старэйшыя за 50 гадоў, і 1300 для дзяцей ва ўзросце 4-18 гадоў.

Тым не менш, вялікі працэнт людзей не адпавядае гэтым рэкамендацыям. Сюды ўваходзяць многія, хто пазбягае ўжывання прадуктаў жывёльнага паходжання і малочных прадуктаў - хаця многія раслінныя прадукты ўтрымліваюць гэты мінерал (,,).

Вось 10 лепшых веганскіх прадуктаў з высокім утрыманнем кальцыя.

1. Соевыя прадукты

Соя ў прыродзе багатая кальцыем.

Адзін кубак (175 грам) варанай соі забяспечвае 18,5% RDI, тады як такая ж колькасць няспелай соі - вядомай як эдамаме - прапануе каля 27,6% ().

Прадукты, прыгатаваныя з соі, такія як тофу, тэмп і натто, таксама багатыя гэтым мінералам. Тофу, выраблены з фасфатам кальцыя, змяшчае 350 мг на 3,5 унцыі (100 грамаў).

Тэмп і натто - вырабленыя з ферментаванай соі - таксама даюць добрую колькасць. Адна порцыя тэмп на 3,5 грамы (100 грам) пакрывае каля 11% RDI, тады як natto прапануе прыблізна ўдвая большую колькасць ().

Соевая ежа з мінімальнай апрацоўкай таксама з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Акрамя таго, яны з'яўляюцца адной з рэдкіх раслінных прадуктаў, якія лічацца паўнавартаснай крыніцай бялку.

Гэта таму, што - у той час як у большасці раслінных прадуктаў мала нізка як мінімум адной з дзевяці незаменных амінакіслот, - соя прапануе вялікую колькасць усіх.

Соя і прадукты на аснове соі - выдатныя крыніцы кальцыя. Яны таксама прапануюць поўны бялок, клятчатку і мноства іншых вітамінаў і мінералаў.

2. Фасолю, гарох і сачавіца

Акрамя таго, што фасолю і сачавіца багатыя клятчаткай і бялком, з'яўляюцца карыснымі крыніцамі кальцыя.

Гатункі, якія забяспечваюць самы высокі ўзровень гэтага мінерала ў прыгатаванай кубку (каля 175 грам), ўключаюць ():

• крылатыя (гоа) бабы: 26% RDI
• белая фасолю: 13% ад RDI
• марскія бабы: 13% ад RDI
• чорныя бабы: 11% ад RDI
• нут: 9% ад RDI
• фасолю: 7% ад RDI
• сачавіца: 4% ад RDI

Больш за тое, фасолю і сачавіца, як правіла, багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы жалеза, цынк, калій, магній і фолат. Аднак яны таксама ўтрымліваюць антынутыенты, такія як фітаты і лектыны, якія зніжаюць здольнасць вашага арганізма засвойваць іншыя пажыўныя рэчывы ().

Замочванне, прарастанне і закісанне фасолі і сачавіцы можа знізіць узровень антыэлементаў, робячы іх больш паглынальнымі (6,, 8).

Больш за тое, дыеты, багатыя фасоллю, гарохам і сачавіцай, зніжаюць узровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП) і зніжаюць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як цукровы дыябет 2, хваробы сэрца і заўчасная смерць (,,).

Фасолю, гарох і сачавіца ўтрымліваюць прыстойную колькасць кальцыя і з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку і клятчаткі. Замочванне, прарастанне альбо закісанне іх можа палепшыць засваенне пажыўных рэчываў.

3. Пэўныя арэхі

Усе арэхі ўтрымліваюць невялікую колькасць кальцыя, але міндаль асабліва багаты - забяспечвае 97 мг на 1/4 шклянкі (35 грамаў), або каля 10% ад RDI ().

Бразільскія арэхі займаюць другое месца пасля міндаля, забяспечваючы каля 6% RDI на 1/4 шклянкі (35 грамаў), а грэцкія арэхі, фісташкі, фундук і арэхі макадаміі забяспечваюць паміж 2-3% RDI на тую ж колькасць.

Арэхі таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі, карысных тлушчаў і бялкоў. Больш за тое, яны багатыя антыаксідантамі і ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў групы В, магнію, медзі, калія і селену, а таксама вітамінаў Е і К.

Рэгулярнае ўжыванне арэхаў можа дапамагчы вам схуднець, знізіць артэрыяльны ціск і знізіць фактары рызыкі развіцця метабалічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца (,).

Арэхі з'яўляюцца добрай крыніцай кальцыя. Адна чвэрць шклянкі (35 грамаў) дапаможа вам дасягнуць 2–10% RDI, у залежнасці ад тыпу арэха.

4. Насенне

Насенне і іх алей таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі кальцыя, але іх колькасць залежыць ад гатунку.

Тахіні - алей, выраблены з кунжутных насення - утрымлівае больш за ўсё, даючы 130 мг на 2 сталовыя лыжкі (30 мл) - або 13% ад RDI. Для параўнання, аднолькавая колькасць (20 грам) насення кунжуту забяспечвае толькі 2% ад RDI ().

Насенне чыа і лёну таксама ўтрымліваюць прыстойныя колькасці, забяспечваючы прыблізна 5-6% ад RDI на 2 сталовыя лыжкі (20-25 грамаў).

Як і арэхі, насенне забяспечвае клятчатку, бялок, карысныя тлушчы, вітаміны, мінералы і карысныя раслінныя злучэнні. Акрамя таго, яны звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, зніжэннем запалення, узроўнем цукру ў крыві і фактарамі рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,,).

Некаторыя гатункі насення або іх алей могуць забяспечваць да 13% RDI на кальцый. Як і арэхі, насенне таксама багата карыснымі тлушчамі, бялком і клятчаткай. Больш за тое, яны могуць абараняць ад розных захворванняў.

5. Некалькі збожжа

Збожжа звычайна не разглядаецца як крыніца кальцыя. Тым не менш, некаторыя гатункі ўтрымліваюць значную колькасць гэтага мінерала.

Напрыклад, амарант і тэф - два старажытныя збожжа без глютена - забяспечваюць каля 12% ІРВ на прыгатаваны кубак (250 грам) ().

Абодва яны багатыя клятчаткай і могуць быць уключаны ў розныя стравы.

Тэф можна зрабіць з кашы альбо дадаць да чылі, а амарант - лёгкая замена рысу або куску. І тое, і іншае можна здрабніць у муку і выкарыстоўваць для загушчэння супаў і соусаў.

Некаторыя збожжа забяспечваюць значную колькасць кальцыя. Напрыклад, амарант і тэф складаюць каля 12-15% ад RDI. Яны таксама багатыя клятчаткай і могуць быць уключаны ў самыя розныя стравы.

6. Марскія водарасці

Даданне марской капусты ў свой рацыён - яшчэ адзін спосаб павялічыць спажыванне кальцыя.

Вакамэ - гатунак, які звычайна ўжываюць у волкім выглядзе - забяспечвае каля 126 мг, або 12% ад RDI на шклянку (80 грамаў). Вы можаце знайсці яго ў большасці азіяцкіх супермаркетаў або ў сушы-рэстаранах ().

Ламінарыя, якую можна ёсць у волкім або сушоным выглядзе, яшчэ адзін папулярны варыянт. Адзін шклянку (80 грам) сырой ламінарыі - якую вы можаце дадаваць у салаты і другія стравы - забяспечвае каля 14% RDI. Высушаныя шматкі ламінарыі таксама можна выкарыстоўваць у якасці прыправы.

Тым не менш, марскія водарасці могуць таксама ўтрымліваць высокі ўзровень цяжкіх металаў. Некаторыя гатункі, такія як ламінарыя, могуць утрымліваць занадта вялікую колькасць ёду на порцыю (,).

У той час як ёд неабходны для паўнавартаснай працы шчытападобнай залозы, яго занадта шмат можа нанесці шкоду. Па гэтых прычынах марскія водарасці не варта ўжываць занадта часта альбо ў вялікіх колькасцях (,,).

Некаторыя віды марскіх водарасцяў багатыя кальцыем. Аднак некаторыя марскія водарасці могуць таксама ўтрымліваць цяжкія металы і празмерна высокі ўзровень ёду - абодва яны могуць мець негатыўныя наступствы для здароўя.

7. Некаторыя гародніна і ліставая зеляніна

Некаторыя гародніна - асабліва горкія, такія як цёмная ліставая зеляніна і крыжакветныя гародніна - багатыя кальцыем ().

Напрыклад, шпінат, бок-чой, а таксама рэпа, гарчыца і зеляніна халаду забяспечваюць 84–142 мг на прыгатаваную 1/2 шклянкі (70–95 грамаў, у залежнасці ад гатунку) - альбо 8–14% ад RDI ( ).

Сярод іншых багатых кальцыем гародніны - бамія, капуста, капуста, брокалі і брусельская капуста. Яны забяспечваюць каля 3–6% RDI на прыгатаваную 1/2 шклянкі (60–80 грамаў).

Тым не менш, гародніна таксама ўтрымлівае пераменны ўзровень антыэлементаў, такіх як оксалаты. Аксалаты могуць звязвацца з кальцыем у кішачніку, ускладняючы засваенне арганізмам ().

Даследаванні паказваюць, што ваша цела можа паглынаць толькі каля 5% кальцыя, які змяшчаецца ў некаторых гародніне з высокім утрыманнем оксалата ().

Вось чаму гародніна з нізкім і ўмераным утрыманнем оксалата, такія як зеляніна рэпы, брокалі і капуста, лічацца лепшымі крыніцамі, чым гародніна з высокім утрыманнем оксалата, такія як шпінат, зеляніна буракоў і мангольд ().

Кіпячэнне - адзін са спосабаў знізіць узровень оксалата на 30–87%. Цікава, што, здаецца, гэта больш эфектыўна, чым падрыхтоўка на пару або выпяканне ().

Гародніна з нізкім і сярэднім узроўнем оксалата, напрыклад, зеляніна рэпы, брокалі і капуста, з'яўляецца крыніцай кальцыя, які ваш арганізм можа лёгка засвоіць. Кіпячэнне іх яшчэ больш павялічыць паглынанне.

8. Некалькі садавіны

Некаторыя гатункі садавіны ўтрымліваюць вялікую колькасць кальцыя.

Напрыклад, інжыр у сырам выглядзе забяспечвае 18 мг - або каля 2% ад RDI - на мал. Сушаны інжыр прапануе крыху менш - каля 13 мг на інжыр ().

Апельсіны - яшчэ адзін садавіна з высокім утрыманнем кальцыя. Яны ўтрымліваюць каля 48-65 мг, альбо 5-7% RDI на сярэдні плод, у залежнасці ад гатунку.

Парэчка, ажына і маліна завяршаюць гэты спіс.

Чорная парэчка ўпакоўвае каля 65 мг кальцыя на шклянку (110 грамаў) - або каля 7% ад RDI - тады як ажына і маліна даюць вам 32-44 мг на шклянку (145 грам і 125 грамаў адпаведна).

Акрамя кальцыя, гэтыя садавіна таксама прапануюць добрую порцыю клятчаткі, вітаміна С і мноства іншых вітамінаў і мінералаў.

Інжыр, апельсіны, парэчку і ажыну варта дадаць у свой рацыён. Гэта садавіна з вялікай колькасцю кальцыя, які лёгка засвойваецца.

9. Умацаваныя прадукты і напоі

У некаторыя прадукты і напоі ў працэсе вытворчасці дадаецца кальцый. Яны яшчэ адзін добры спосаб дадаць гэты мінерал у свой рацыён.

Прадукты, узбагачаныя кальцыем, уключаюць раслінныя ёгурты і некаторыя віды круп. Мука і кукурузная мука часам таксама ўзбагачаюцца гэтым мінералам, таму некаторыя хлебабулачныя вырабы, уключаючы хлеб, сухары або аладкі, утрымліваюць вялікую колькасць.

Узбагачаныя напоі, такія як расліннае малако і апельсінавы сок, таксама могуць дадаць у рацыён значную колькасць кальцыя.

Напрыклад, 1 шклянка (240 мл) узбагачанага расліннага малака, незалежна ад выгляду, звычайна забяспечвае каля 30% RDI - альбо 300 мг высока ўсмоктваецца кальцыя. З іншага боку, 1 шклянка (240 мл) узбагачанага апельсінавага соку звычайна пакрывае да 50% вашых штодзённых патрэб (,).

У прыватнасці, соевае малако з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай каровінаму малаку, бо яно ўтрымлівае прыблізна аднолькавую колькасць бялку - альбо 7 грамаў на шклянку (240 мл).

Толькі майце на ўвазе, што не ўсе раслінныя малакі ўмацаваны, таму перад пакупкай праверце этыкетку.

Ежа і напоі, узбагачаныя кальцыем, уключаюць расліннае малако і ёгурты, муку, кукурузную муку, апельсінавы сок і некаторыя віды круп. Лепш праверыць этыкетку, каб убачыць, колькі змяшчае кожная ежа.

10. Патака Блэкстрап

Патака Blackstrap - гэта падсалодвальнік з пажыўным пуншам.

Ён зроблены з цукровага трыснёга, які варылі тры разы. У адрозненне ад цукру, ён утрымлівае некалькі вітамінаў і мінералаў, у тым ліку 179 мг кальцыя - ці 18% ад RDI - на сталовую лыжку (15 мл).

Пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў 1 сталовай лыжцы (15 мл) патакі з чорнага планка, таксама могуць дапамагчы пакрыць каля 5–15% вашых дзённых патрэбаў у жалезе, селене, вітаміне В6, магнію і марганце ().

Тым не менш, патака з чорным рэмешком застаецца з высокім утрыманнем цукру, таму есці яе трэба ўмерана.

Патака Blackstrap з высокім утрыманнем цукру, але таксама ўтрымлівае мноства вітамінаў і мінералаў. Адна сталовая лыжка (15 мл) пакрывае каля 18% вашых дзённых патрэб у кальцыі.

Сутнасць

Кальцый важны для здароўя вашых костак і цягліц, а таксама крывяноснай і нервовай сістэм. Аднак многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці гэтага пажыўнага рэчыва, у тым ліку веганы.

Малочныя прадукты часта разглядаюцца як адзіная крыніца гэтага мінерала. Аднак ён таксама натуральна прысутнічае ў шэрагу раслінных прадуктаў - ад збожжавых і бабовых да садавіны, гародніны, арэхаў і насення. Вы нават знойдзеце яго ў марской капусце і патацы.

Больш за тое, некалькі харчовых прадуктаў узбагачана гэтым пажыўным рэчывам. Такім чынам, разнастайнасць з'яўляецца галоўнай пры спробе задаволіць патрэбы ў кальцыі на веганскай дыеце.