10 выдатных практыкаванняў на верхнюю частку цела для жанчын

Задаволены

• Пачатак
• Спачатку разагрэйце
• Практыкаванні для рук
• 1. Гантэлі кучары
• 2. Адкат трыцэпса
• 3. Апусканне трыцэпса
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі
• Практыкаванні для спіны
• 4. Дыяпазон супраціву расцягнуць
• 5. Двухручны шэраг гантэлей
• 6. Насценныя анёлы
• Практыкаванні на грудзі
• 7. Нагрудны прэс
• 8. Альпіністы
• Практыкаванні на плечы
• 9. Падняцце гантэлі спераду
• 10. Дэльтападобнае павышэнне
• Парады бяспекі
• Сутнасць

Навучанне супраціву, якое таксама называюць сілавым, з'яўляецца важным кампанентам любой фітнес-працэдуры, асабліва для верхняй часткі цела. І, нягледзячы на ​​тое, што некаторыя людзі могуць вам сказаць, гэта не дасць вам велізарных, вялікіх і выпуклых цягліц.

На самай справе, рэгулярная прапрацоўка цягліц рук, спіны, грудзей і плячэй мае жыццёва важнае значэнне для падтрымання верхняй часткі цела і давання цягліцам выразнасці. Калі вы жанчына, карысць ад сілавых трэніровак выходзіць далёка за рамкі падцягнутых, пэўных цягліц.

Па словах Рэбекі Мілер, MS, CSCS, NASM-CPT, заснавальніка Iron Fit Performance, нарошчванне сілы ў верхняй частцы цела не толькі палягчае выкананне штодзённых задач, але і дапамагае прадухіліць астэапароз і паляпшае выправу.

А лепшая частка? Вы можаце выконваць практыкаванні на супраціў у камфорце ўласнага дома. Каб дапамагчы вам пачаць таніраваць верхнюю частку цела, мы сабралі некалькі лепшых практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дзе заўгодна і ў любы час, толькі з базавым абсталяваннем.

Пачатак

Сілавыя трэніроўкі дома даволі простыя. Абсталяванне, якое вам трэба, уключае:

• кілімок для практыкаванняў
• некалькі палос супраціву рознай сілы
• два-тры наборы гантэлей, якія адрозніваюцца вагой

Спачатку разагрэйце

Самы просты і эфектыўны спосаб падрыхтаваць цела да трэніроўкі - гэта спачатку разагрэцца, выконваючы практыкаванні, якія павялічваюць кровазварот і арыентуюцца на мышцы, на якіх вы будзеце працаваць.

Для трэніроўкі верхняй часткі цела гэта можа азначаць кругі рук, ветракі, махі рукамі і павароты пазваночніка. Акрамя таго, здзяйсненне лёгкіх кардыя-рухаў, такіх як хада альбо прабежкі на месцы, можа павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і прывесці кроў у кроў.

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, для поўнага разагрэву патрабуецца ў сярэднім ад 8 да 12 хвілін.

Пасля таго, як вы разагрэліся, вы можаце пачаць засяроджвацца на канкрэтных практыкаваннях для рук, спіны, грудзей і плячэй.

Практыкаванні для рук

1. Гантэлі кучары

Мэты: біцэпсы

1. Устаньце або сядзьце з гантэлямі ў кожнай руцэ, рукі пастаўце на бок, ногі пастаўце на шырыні плячэй.
2. Трымайце локці побач з тулавам і круціце гантэлі так, каб пэндзля рук былі звернуты да цела. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Зрабіце глыбокі ўдых і, выдыхаючы, скруціце цяжар уверх, скарачаючы біцэпс.
4. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы завітка, затым апусціцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

2. Адкат трыцэпса

Мэты: трыцэпс

1. Устаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ, далоні павінны быць накіраваны адзін да аднаго. Трымайце калені злёгку сагнутымі.
2. Трымаючы пазваночнік прама, шарнірам наперад паясніце, каб ваша тулава было амаль паралельна падлозе. Прыцягвайце сваё ядро.
3. Трымайце галаву ў адным шэрагу з хрыбетнікам, верхнія часткі рук прылягайце да цела, а перадплеччы нахіляйце наперад.
4. На выдыху ўтрымлівайце нерухомыя верхнія часткі рук, выпростваючы локці, адціскаючы перадплечча назад і задзейнічаючы трыцэпс.
5. Затым зрабіце паўзу і ўдыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

3. Апусканне трыцэпса

Мэты: трыцэпс і плечы

1. Сядзьце на трывалы крэсла. Пакладзеце рукі ў бакі, а ногі прыпадзеце на падлогу.
2. Пакладзеце далоні побач са сцёгнамі і вазьміцеся за пярэднюю частку сядзення.
3. Адсуньце корпус ад крэсла, узяўшыся за сядзенне. Калены павінны быць злёгку сагнутыя, а ягадзіцы павінны парыць над падлогай. Вашы рукі павінны быць цалкам выцягнутымі, падтрымліваючы вагу.
4. Удыхніце і апусціце цела, пакуль локці не сфармуюць кут 90 градусаў.
5. Зрабіце прыпынак унізе, выдыхніце, затым падсуньце корпус у зыходнае становішча, сціскаючы трыцэпс уверсе.
6. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі

Практыкаванні для спіны

4. Дыяпазон супраціву расцягнуць

Мэты: спіна, біцэпс, трыцэпс і плечы

1. Устаньце, выцягнуўшы рукі перад сабой на вышыні грудзей.
2. Трымаеце рукамі рэзістэнтнасць, каб яна была паралельнай зямлі.
3. Захоўваючы абедзве рукі прама, пацягніце гумку да грудзей, рухаючы рукамі вонкі. Пачніце гэты рух з сярэдзіны спіны.
4. Трымаеце пазваночнік прама, сціскаючы лапаткі. Надоўга зрабіце паўзу, а потым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ад 12 да 15 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

5. Двухручны шэраг гантэлей

Мэты: спіна, біцэпс, трыцэпс і плечы

1. Вазьміце па гантэлі ў кожную руку і ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Злёгку сагніце калені і выведзіце тулава наперад, сагнуўшыся ў паясніцы. Вашы рукі павінны быць выцягнуты з гантэлямі, прылеглымі да каленяў. Сачыце за тым, каб ваша ядро ​​займалася на працягу ўсяго руху.
3. Захоўваючы верхнюю частку цела нерухома, задзейнічайце мышцы спіны, сагніце рукі і пацягніце гантэлі на бок. Імкніцеся да грудной клеткі.
4. Прыпыніцеся і сцісніце зверху.
5. Павольна апускайце цяжары ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце ад 10 да 12 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

6. Насценныя анёлы

Мэты: спіна, шыя і плечы

1. Устаньце прыкладам, верхняй часткай спіны, плячыма і галавой моцна прыціснутыя да сцяны. Вашы ногі могуць быць трохі аддалены ад сцяны, каб дапамагчы правільна размясціць цела. Трымайце калені злёгку сагнутымі.
2. Выцягніце рукі прама над галавой тыламі рук да сцяны. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Сцісніце мышцы сярэдзіны спіны, калі вы ссуньце рукі ўніз да плячэй. Трымайце цела моцна прыціснутым да сцяны на працягу ўсяго руху.
4. Правядзіце рукамі па сцяне, пакуль яны не будуць ледзь ніжэй вашых плячэй. Каротка затрымайцеся ў гэтым становішчы, а потым ссуньце рукі назад у зыходнае становішча, пакуль прыціснутыя да сцяны.
5. Паўтарыце ад 15 да 20 разоў. Зрабіце 2-3 наборы.

Практыкаванні на грудзі

7. Нагрудны прэс

Мэты: грудзі, плечы, трыцэпс

1. Ляжце на гімнастычны кілімок, сагнуўшы калені і лёгкую гантэлю ў кожнай руцэ. Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне на лаўцы.
2. Выцягніце локці ў становішча 90 градусаў, абапіраючыся рукамі на падлогу. Гантэлі павінны быць на грудзях.
3. Зрабіце глыбокі ўдых і, выдыхаючы, выцягніце рукі ўверх, пакуль гантэлі амаль не закрануць.
4. Прыпыніцеся, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

8. Альпіністы

Мэты: грудзі, плечы, рукі, стрыжань і спіна

1. Займіцеся ў становішчы дошкі альбо адцісканняў. Трымайце рукі пад плячыма, саджаючы ядро ​​і ягадзіцы, сцягна на адной лініі з плячамі, ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Хутка падвядзіце правае калена да грудзей. Вяртаючы яго назад, падцягніце левае калена да грудзей.
3. Чаргаваць наперад і назад паміж ног у хуткім тэмпе.
4. Паўтарайце ад 20 да 40 секунд. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

Практыкаванні на плечы

9. Падняцце гантэлі спераду

Мэты: плечы, у прыватнасці пярэднія дэльтападобныя мышцы

1. Вазьміцеся па лёгкай гантэлі ў кожную руку.
2. Размесціце гантэлі перад верхняй часткай ног, прама або злёгку сагнуўшы локці.
3. Падымайце гантэлі наперад і ўверх, пакуль плечы не апынуцца вышэй гарызанталі.
4. Апусціцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў. Выканайце 3 камплекты.

10. Дэльтападобнае павышэнне

Мэты: плечы, біцэпс і трыцэпс

1. Устаньце з ступнямі на шырыні сцягна, калені злёгку сагнутыя. Трымаеце гантэлі ўздоўж цела, далонямі звернутыя да сцёгнаў.
2. Злёгку нахіліцеся наперад у паясніцы і зачапіце аснову.
3. Падніміце рукі ў бакі, пакуль яны не дасягнуць узроўня плячэй і не ўтвораць "Т."
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў. Выканайце ад 2 да 3 сэтаў.

Парады бяспекі

• Прагрэйце і астудзіце. Размінка перад любой трэніроўкай на супраціў не толькі падрыхтуе ваша цела да фізічных нагрузак, але і знізіць рызыку атрымаць траўму. Выдаткуйце як мінімум 5 - 8 хвілін на заняткі кардыяй альбо дынамічнай расцяжкай. Скончыўшы трэніроўку, знайдзіце час, каб астыць і пацягнуцца.
• Засяродзьцеся на сваёй форме. Калі вы ўпершыню пачынаеце пэўную трэніроўку, Мілер кажа, што ваша ўвага павінна быць накіравана на форму альбо тэхніку. Затым, па меры фарміравання ўпэўненасці, цягавітасці і сілы, вы можаце пачаць павялічваць вагу альбо рабіць больш падыходаў.
• Прыцягвайце сваё ядро. Кожнае пералічанае практыкаванне патрабуе асноўнай сілы для падтрымкі паясніцы. Каб захаваць бяспеку, пераканайцеся, што вы займаецеся цягліцамі жывата перад выкананнем якіх-небудзь рухаў і захоўвайце іх на працягу ўсяго практыкаванні.
• Спыніцеся, калі адчуваеце боль. Практыкаванні для верхняй часткі цела кінуць выклік вашым цягліцам і могуць злёгку балець, але вы не павінны адчуваць боль. Калі вы гэта зробіце, спыніцеся і ацаніце праблему. Калі дыскамфорт выкліканы няправільнай формай, падумайце аб працы з асабістым трэнерам. Калі боль працягваецца нават пасля выпраўлення формы, звярніцеся да лекара ці фізіятэрапеўта.

Сутнасць

Супраціў верхняй часткі цела альбо сілавыя трэніроўкі маюць доўгі спіс пераваг. Гэта дапаможа вам павялічыць мышачную сілу і цягавітасць у руках, спіне, грудзях і плячах. Гэта таксама дапамагае вам спальваць калорыі, зніжаць рызыку атрымання траўмы і ўмацоўваць мацнейшыя косці.

Для дасягнення найлепшага выніку паспрабуйце некалькі разоў на тыдзень рабіць трэніроўкі для верхняй часткі цела. Пачніце павольна з меншай колькасцю паўтораў і набораў і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць трэніроўкі па меры нарастання сіл.