Паспрабуйце гэта: 18 ёгавых пазіцый, каб стварыць свой ідэальны ранішні рэжым

Задаволены

• Руціна пачаткоўца
• Поза дзіцяці
• Для гэтага неабходна:
• Шчаслівы дзіця
• Для гэтага неабходна:
• Кошка-Карова
• Для гэтага неабходна:
• Кобра
• Для гэтага неабходна:
• Крэсла
• Для гэтага неабходна:
• Прамежкавая руціна
• Сабака ўніз
• Для гэтага неабходна:
• I воін
• Для гэтага неабходна:
• Мост
• Для гэтага неабходна:
• Гірлянда
• Для гэтага неабходна:
• Паклон
• Для гэтага неабходна:
• Лодка
• Для гэтага неабходна:
• Пашыраны распарадак дня
• Цар Голуб
• Для гэтага неабходна:
• Галуб
• Для гэтага неабходна:
• Паўліна
• Для гэтага неабходна:
• Уладар танцаў
• Для гэтага неабходна:
• Падстаўка для галавы
• Для гэтага неабходна:
• Падстаўка лотаса
• Для гэтага неабходна:
• Светлячок
• Для гэтага неабходна:
• Сутнасць

Хочаце ўзмацніць свой ранішні рэжым? Чаму б не паспрабаваць крыху заняцца ёгай, перш чым пачаць дзень?

Ёга не толькі можа павысіць вашу гнуткасць і павялічыць вашу сілу, яна можа таксама павысіць узровень вашай энергіі, знізіць стрэс і неспакой, а таксама дапамогу ў кіраванні вагой.

Незалежна ад таго, што вы пачатковец у практыцы ці прасунуты ёг, ёсць карысць для ёгі на ўсіх узроўнях.

Ніжэй мы стварылі працэдуры для пачаткоўцаў, прамежкавых і прасунутых, якія дапамогуць вам пачаць свой дзень.

Руціна пачаткоўца

Калі вы пачатковец у ёзе ці шукаеце мяккай руціны, паспрабуйце гэта.

Утрымлівайце кожную з 5 пазіў на працягу 60 секунд, перш чым перайсці да наступнай. 5 хвілін і малайчына!

Поза дзіцяці

Дзіўны спосаб пачаць заняткі ёгай - асабліва перш за ўсё раніцай - дзіцячая поза дазваляе вам зноў злучыцца з дыханнем і забяспечвае далікатнае вызваленне ніжняй часткі спіны і сцёгнаў.

Мышцы працавалі:

• латы
• нізкая спіна
• сцягна

Для гэтага неабходна:

1. Стань на карачкі на дыванку.
2. Распаліце ​​калені шырока і размесціце вялікія пальцы, каб яны дакраналіся.
3. Няхай ваш жывот апусціцца паміж сцёгнаў і дазволіць апусціцца лоб да падлогі.
4. Выцягніце рукі перад целам, далонямі на падлозе.
5. Дыхайце тут глыбока і глыбока.

Шчаслівы дзіця

Выцягніце ў гэтым становішчы ніжнюю частку спіны і сцягна больш прама.

Мышцы працавалі:

• сцягна
• унутраная частка сцёгнаў
• нізкая спіна

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на спіну на кілімок.
2. Сагніце ногі ў каленях і падвядзіце іх да жывата, сціскаючы знешнія боку ног. Згіньце пяткі і лодыжкі.
3. Дыхайце тут, засяроджваючыся на трыманні лодыжак непасрэдна над каленямі, адначасова прыціскаючы ногі да рук.

Кошка-Карова

Пачніце саграваць цела да руху з Cat-Cow, якая выцягвае пазваночнік, замыкае ядро ​​і адкрывае грудзі.

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіна
• перадсэрдзя
• брушнога прэса

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце на карачкі на руках, падняўшы рукі пад плечы, а калені пад сцягна.
2. Зрабіце абс, выдыхніце і падштурхнеце пазваночнік да столі.
3. Дазвольце вашай галаве падаць да грудзей. Патрымаеце тут 10 секунд.
4. Удыхніце і дайце пазваночніку апусціцца назад, каб ваш жывот апусціўся да зямлі, пакуль ваша галава падымаецца ўверх і назад. Патрымаеце тут 10 секунд.

Кобра

Поза Кобры не толькі расцягвае плечы, грудзі і пупкі, умацоўвае рукі і зад.

Мышцы працавалі:

• латы
• трыцэпс
• брушнога прэса
• ягадзіцы
• малочныя суставы

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на кілімок на жывот, разгарнуўшы ногі на шырыні плячэй, а верхнія ногі на кілімок.
2. Пакладзіце рукі пад плечы, а локці ўстроены ў цела.
3. Удыхніце і пачніце выпрастаць рукі, прасоўваючы верхавіны ног.
4. Падніміце грудзі ад падлогі і адцісніце плечы назад.
5. Не спыняйце выпростваць рукі, як толькі таз страціць кантакт з зямлёй - удыхніце і выцягніцеся сюды да 30 секунд.

Крэсла

Умацуйце ногі, спіну і плечы пры дапамозе крэсла. Гэты крок таксама аспрэчыць ваш баланс.

Мышцы працавалі:

• брушнога прэса
• эрэктар спіна
• квадрацыклаў
• малочныя суставы
• gluteus medius
• дэльты
• трыцэпс

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце са ступнямі і ўдыхніце, выцягнуўшы рукі непасрэдна над галавой.
2. Выдыхні, пачні сядзець у сцёгнах і сагні калені. Спыніцеся, калі вашыя сцягна будуць паралельныя зямлі.
3. Нахіліце плечы ўніз і назад і прыцісніце хвасцец да зямлі. Дыхай тут.

Прамежкавая руціна

Паспрабуйце шэсць хадоў у гэтай прамежкавай працэдуры для крыху больш складаных задач. Вы па-ранейшаму будзеце добра расцягвацца, але таксама будзеце ўмацоўваць сваё цела з ног да галавы.

Калі ў вас ёсць час, знайдзіце 2 - 3 хвіліны і абярыце некалькі крокаў ад пачаткоўцаў руціны, каб разагрэцца.

Утрымлівайце кожную позу знізу на працягу 1 хвіліны і двойчы прабірайцеся па ланцугу.

Сабака ўніз

"Класічны" заняткі ёгай "Сабака ўніз" расцягвае плечы, суставы, ікры і ступні, адначасова ўмацоўваючы рукі і ногі.

Мышцы працавалі:

• чатырохгаловай мышцы
• брушнога прэса
• дэльтаідаў

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце на карачкі на рукі, падклаўшы рукі пад плечы, а калені пад сцягна. Удыхнуць.
2. Выдыхніце і падніміце калені ад падлогі, штурхаючы пяткі ўніз да падлогі. Падніміце хвасцец да столі. Не зафіксуйце калені.
3. Намалюйце лапаткі да хваставой косці і патрымаеце галаву паміж рукамі.
4. Заставайцеся тут, працуючы над тым, каб ногі кантактавалі з зямлёй.

I воін

Умацуйце ногі і адкрыйце сцягна і грудзі разам з пазіцыяй Warrior I.

Мышцы працавалі:

• брушнога прэса
• малочныя суставы
• квадрацыклаў

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце, ногі разам і рукі побач.
2. Ступіце левай нагой у вобласць, трымаючы правую нагу прамой і павярнуўшы правую нагу пад вуглом 45 градусаў.
3. Выцягніце рукі над галавой.
4. Націсніце лапаткі разам і ўніз і падніміце галаву, каб паглядзець на кончыкі пальцаў.

Мост

Умацуйце заднюю ланцужок - або заднюю частку цела - з дапамогай моста.

Мышцы працавалі:

• малочныя суставы
• ягадзіцы
• квадрацыклаў

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на зямлі.
2. Пакладзіце рукі па баках далонямі на зямлю.
3. Удыхнуць. Выдыхніце і падніміце ногі, штурхаючы сцягна ўверх да неба.

Гірлянда

Адкрыйце сцягна, сцягна і лодыжкі пры дапамозе Гарленд Позы.

Мышцы працавалі:

• дэльтаідаў
• брушнога прэса

Для гэтага неабходна:

1. Прысядайце ногі максімальна блізка адзін да аднаго, як вы маглі дабрацца да іх.
2. Хай ваш торс апусціцца паміж сцёгнаў, прыціскаючы локці да каленяў.
3. Трымайце хвасцец, прыціснуты да зямлі, а грудзі ўверх, выкарыстоўваючы супраціў каленяў, каб дапамагчы вам.

Паклон

Выцягніце ўвесь пярэдні бок цела, адначасова ўмацоўваючы спіну ў гэтай позе.

Мышцы працавалі:

• латы
• трыцэпс
• ягадзіцы
• малочныя суставы

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на жывот з выцягнутымі ў бакі рукамі і далонямі ўверх.
2. Сагніце ногі ў каленях і працягніцеся назад, хапаючы за лодыжкі рукамі.
3. Сачыце за каленямі ў адпаведнасці з сцёгнамі.
4. Пры ўдыху падымайце пяткі ад патыліцы, пакуль сцягна падымаеце ад зямлі.
5. Націсніце лапаткі назад і глядзіце наперад.

Лодка

Ваш абс будзе (у рэшце рэшт) дзякуй вам за позу.

Мышцы працавалі:

• брушнога прэса
• згінальнікі сцягна

Для гэтага неабходна:

1. Сядзьце на зад, з высунутымі перад вамі нагамі.
2. Злёгку адкіньцеся назад, апускаючы рукі на зямлю.
3. Удыхніце і прывядзіце калені да грудзей, спыняючыся, калі сцягна знаходзяцца пад вуглом 45 градусаў да зямлі.
4. Па магчымасці выцягніце ногі - інакш трымайце іх тут.
5. Выцягніце рукі перад сабой, каб яны былі паралельна падлозе. Трымайся тут.

Пашыраны распарадак дня

Для знатакоў ёгі гэты прасунуты руціна складаецца з сямі хадоў, якія абавязкова выклікаюць вас у любым сэнсе.

Размініцеся з пачаткоўцам або з прамежкавай руцінай, а потым перайдзіце ў гэтую паслядоўнасць.

Утрымлівайце кожную позу на працягу 1 хвіліны і паўтарайце схему два разы.

Цар Голуб

Адкрыйце сцягна і расцягніце жывот разам з King Pigeon, прагрэсіяй Пазы голуба.

Мышцы працавалі:

• трыцэпс
• біцэпс
• латы

Для гэтага неабходна:

1. Дапусцім, пастава Голуба з левым сагнутым каленам перад вамі, а правая нага высунута ззаду вас.
2. Сагніце правае калена і падніміце ступню да спіны.
3. Выгінайце спіну і апусціце галаву ўніз.
4. Дацягніцеся рукамі да галавы і абедзьвюма рукамі захопіце нагу.

Галуб

Нацягніце спіну і пупс - плюс умацуйце плечы і ногі - з Dove Pose.

Мышцы працавалі:

• дэльтаідаў
• квадрацыклаў
• малочныя суставы
• ягадзіцы

Для гэтага неабходна:

1. Укленчыць на падлозе, апусціўшы рукі ў бакі.
2. Паставіўшы пальцы наперад, адкіньцеся назад на рукі з прамымі рукамі.
3. Апусціцеся на перадплечча.
4. Пачніце штурхаць сцягна ўверх і назад, выгінаючы спіну, апускаючы галаву і рухаючы рукамі як мага бліжэй да ног.

Паўліна

Працуйце над сілай рукі і балансуйце з паўлінай паставай.

Мышцы працавалі:

• перадплечча
• брушнога прэса
• латы
• нізкая спіна
• ягадзіцы
• малочныя суставы

Для гэтага неабходна:

1. Станьце на калені з шырокімі каленямі і сядзіце на абцасах.
2. Нахіліцеся наперад і пакладзеце далоні на падлогу, пальцамі звернутымі назад да вашага цела.
3. Сагніце локці і правядзіце калені да знешняй часткі рук.
4. Нахіліцеся тулава на верхнія рукі і апусціце галаву.
5. Выпрастаць калені і выцягнуць ногі ззаду, пачынаючы спачатку з верхавін ног на падлозе.
6. Калі вы адчуваеце сябе стабільна тут, перакладзіце вагу наперад і падніміце ногі з зямлі.

Уладар танцаў

Палепшыце раўнавагу і гнуткасць і расцягніце ўсю пярэднюю частку цела з лордам танца.

Мышцы працавалі:

• квадрацыклаў
• малочныя суставы
• брушнога прэса
• латы

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце са ступнямі і апусціўшы рукі ў бакі.
2. Сагніце левае калена, прывёўшы ступню да прыкладу.
3. Левай рукой вазьміцеся за нагу, націскаючы хвасцец уніз, а таз уверх да пупка.
4. Дазвольце калені трохі пашырыцца, калі ён рухаецца ўверх да столі.
5. Выцягніце правую руку перад сабой паралельна падлозе.

Падстаўка для галавы

Пабудуйце верхнюю частку корпуса і асноўную трываласць, а таксама палепшыце баланс і раўнамернасць пры дапамозе падстаўкі.

Мышцы працавалі:

• трыцэпс
• латы
• брушнога прэса
• квадрацыклаў
• малочныя суставы

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце на карачкі з запясцямі пад плячыма і каленямі пад сцягнамі.
2. Падвядзіце перадплечча да падлогі, абхапіўшы рукі і паклаўшы верх галавы на падлогу прама перад вашымі рукамі.
3. Выпраўце ногі і павядзіце іх уніз да сабакі. Мэта падцягнуць сцягна як мага бліжэй да ўзроўню плячэй.
4. Удыхніце і падніміце адну нагу ўверх да столі, затым прытрымлівайцеся другой.

Падстаўка лотаса

У выніку прасоўвання традыцыйнай падстаўкі вы будзеце яшчэ больш аспрэчваць свой баланс пры змене Lotus.

Мышцы працавалі:

• трыцэпс
• латы
• брушнога прэса
• квадрацыклаў
• малочныя суставы

Для гэтага неабходна:

1. Прыміце становішча падстаўкі.
2. Перакрыйце ногі, сагнуўшы правую нагу і паклаўшы яе на левае сцягно.
3. Далей сагніце левую нагу і пакладзеце яе на правае сцягно.

Светлячок

Нацягніце сцягна і сцёгны і атрымайце сабе забойцу цягліц рук з Firefly Pose.

Мышцы працавалі:

• дэльтаідаў
• латы
• трыцэпс
• грудзі
• брушнога прэса

Для гэтага неабходна:

1. Прысядайце і нахіліцеся тулавам наперад паміж ног.
2. Пакладзіце рукі на падлогу ўнутры ног.
3. Падвядзіце верхнія рукі як мага бліжэй да верхняй часткі сцягна.
4. Пачніце падымацца з падлогі і штурхаць вагу ў рукі.
5. Перакладзіце цэнтр цяжару назад, дазваляючы ногі выпрастацца перад вамі.

Сутнасць

Няхай гэта будзе пачатковец ці прасунуты ёг, стварэнне ідэальнай руціннай практыкі ёгі можа стаць асвяжальнай і супер карыснай практыкай.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе далей Instagram для фітнес-прыдзіркаў, #momlife і многае іншае.