Лепшыя практыкаванні для болі ў спіне для зняцця напружання

Задаволены

• 7 змен ладу жыцця, каб палегчыць боль у спіне
• Зрабіце масаж.
• Перапрацуйце сваю працоўную прастору.
• Тэкст ва ўвагі.
• Наладзьце рэжым практыкаванняў.
• Спіце разумней.
• Старайцеся менш напружвацца.
• Пачаць веславаць.
• Практыкаванні і расцяжкі пры болях у верхняй частцы спіны
• 1. Умацуйце лапаткі.
• 2. Расцягніце грудзі.
• 3. Умацуйце свой трапецыя.
• 4. Расцягніце грудную вобласць.
• Агляд для

Амаль усе ў той ці іншы момант прамаўлялі гэтыя словы: "Я несу ўсё на сваіх плячах". «Мая верхняя частка спіны так цесна». - Мне патрэбен масаж. На шчасце, у адрозненне ад боляў у паясніцы, боль у паясніцы рэдка бывае сур'ёзнай і, як правіла, не звязана з праблемамі суставаў або дыскаў, кажа доктар медыцынскіх навук Элізабэт Манеджыас, сертыфікаваны ўрач бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку.

Часцей за ўсё боль у верхняй частцы спіны зводзіцца да запалення ў цягліцах і злучальнай тканіны шыі, плячэй і верхняй часткі спіны, кажа доктар Манеджыас. "Пры дрэннай выправе і слабасці стабілізуючых цягліц пляча і верхняй часткі спіны мышцы могуць перанапружвацца пры празмерным нагрузцы, што прыводзіць да развіцця миофасциальной болю".

Вось ваш план выпраўлення-плюс лепшыя практыкаванні і расцяжкі для болі ў верхняй частцы спіны, якія дададуць да вашай руціны трэніровак.

7 змен ладу жыцця, каб палегчыць боль у спіне

Так, тое, што вы робіце, калі не працуеце, можа мець вялікае значэнне. Разгледзім гэтыя змены звычкі для палягчэння болю ў верхняй частцы спіны.

Зрабіце масаж.

Ваш інстынкт папесціць сябе як метад палягчэння болі ў верхняй частцы спіны відавочны: масаж-незалежна ад таго, прафесійны ён ці з пенапластавага валіка-можа палегчыць боль у злучальнай тканіне, званай фасцыяй, якая ахінае кожную мышцу. Вызваленне кропак трыгера праз працэдуры, уключаючы кропкавы масаж і акупунктуру, таксама можа дапамагчы, кажа доктар Манеджыас. (Па тэме: Чаму вы павінны паспрабаваць іглаўколванне - нават калі вам не трэба абязбольванне)

Перапрацуйце сваю працоўную прастору.

Адно даследаванне Амерыканскай астэапатычнай асацыяцыі (AOA) паказала, што двое з трох офісных работнікаў адчувалі боль, звязаную з працай, за апошнія 6 месяцаў, у тым ліку боль у плячах і ніжнюю і верхнюю частку спіны. Каб прадухіліць усе тры, AOA рэкамендуе размясціць экран кампутара так, каб яго верхняя частка знаходзілася на адной лініі з вачыма і была злёгку нахілена ўверх, і каб вы сядзелі не менш чым у паўтары футах ад яго. (Пры працы з кампутарам вы павінны рухаць толькі вачыма, а не галавой.) Таксама локці павінны быць размешчаны па баках, а перадплечча паралельна падлозе, каб прадухіліць скрыўленне плячэй. Кожны раз, калі вы затрымаецеся на канферэнц-сувязі, доктар Манеджыас прапануе слухаць на прыладзе гучнай сувязі. Прыцісканне тэлефона паміж галавой і плячом можа ператамліцца і напружыць мышцы пляча. (Psst... бесправадныя навушнікі, у тым ліку ваша пара для бегу або ваша любімая пара з шумападышаннем, таксама могуць дапамагчы.)

Тэкст ва ўвагі.

Згодна з даследаваннямі Нью-Ёркскай хірургіі хрыбетніка і рэабілітацыйнай медыцыны, вы робіце ціск на верхнюю частку пазваночніка кожны раз, калі глядзіце ўніз (і згінаеце шыю пад вуглом 60 градусаў). Гэта ўсё роўна, што вучань другога класа вісіць на шыі. Так што ўстаньце прама, калі пішаце тэкставыя паведамленні! Чым менш вы будзеце нахіляць галаву ўніз, тым менш нагрузкі на мышцы і злучальныя тканіны шыі, плячэй і верхняй часткі спіны. (Па тэме: Я палепшыў выправу за 30 дзён - вось як вы можаце таксама)

Наладзьце рэжым практыкаванняў.

"Рэгулярныя практыкаванні могуць дапамагчы захаваць належную сілу і гнуткасць верхняй часткі спіны ў дадатак да мэтанакіраваных практыкаванняў, згаданых раней", - кажа доктар Манеджыас. "Такая праграма, як пілатэс, можа дапамагчы стварыць мышцы, якія стабілізуюць лапатку, і сілу ядра". Гэта можа дапамагчы ў прадухіленні боляў у спіне.

Спіце разумней.

"Захаванне нейтральнага выраўноўвання хрыбетніка ноччу важна для таго, каб пазбегнуць сну ў становішчы, якое напружвае суставы і навакольную мускулатуру", - кажа яна. Нейтральнае выраўноўванне дазваляе зрабіць тры мяккія выгібы ў пазваночніку. Калі вы спіце на баку, памятайце, што ваш пазваночнік павінен заставацца ў прамой гарызантальнай лініі на працягу ўсёй ночы, кажа яна. Калі ваша падушка падымае галаву або матрац дазваляе абвісаць сцёгнамі, прыйшоў час іх замяніць. (Праверце лепшыя падушкі для любога спальнага месца.)

Старайцеся менш напружвацца.

"Упраўленне стрэсам і трывогай важна для зніжэння цягліцавага напружання і болю", - кажа доктар Манеджыас. "Такія мерапрыемствы, як пасярэдніцтва, глыбокае дыханне, тай -чы і далікатныя практыкі ёгі, таксама могуць дапамагчы знізіць стрэс і заахвоціць да больш высокай дасведчанасці аб целе, каб пазбегнуць дысфункцыянальных паставы і цягліц".

Пачаць веславаць.

Кажа, што практыкаванні на веславанні, калі вы карыстаецеся кабельнай машынай, гуртам супраціву або сапраўдным весляром, павінны быць звычайнай часткай любой праграмы практыкаванняў. Веславанне з'яўляецца адным з лепшых практыкаванняў для верхняй часткі спіны, таму што яно умацоўвае шырачныя і трапецападобныя мышцы. (Па тэме: 20-хвілінная агульная трэніроўка па веславанні)

Практыкаванні і расцяжкі пры болях у верхняй частцы спіны

Умацуйце і расцягніце гэтыя ўчасткі, каб палепшыць выправу і аслабіць напружаныя, хрумсткія мышцы.

1. Умацуйце лапаткі.

Лапаткі (яны ж лапаткі) слізгаюць па грудной клетцы і разлічваюць на навакольныя мышцы, каб зрабіць гэта гладка і без болю, кажа доктар Манехіяс. Такім чынам, калі пры рухах плячэй баліць верхняя частка спіны, вы можаце скарыстацца практыкаваннямі, якія ўмацоўваюць гэтыя мышцы. Седзячы, сцісніце лапаткі разам. Утрымлівайце ад 5 да 10 секунд і паўтарайце два -тры разы на дзень. Лёгкі гарохавы. (P.S. Гэтыя тэсты будуць вымяраць вашу гнуткасць з ног да галавы.)

2. Расцягніце грудзі.

Калі ў вас шчыльная спіна, у вас, напэўна, таксама шчыльная грудзі, кажа яна. Устаньце ў кут, паклаўшы рукі да кожнай сцяны і крыху над галавой. Падыдзіце да сцяны, пакуль не адчуеце невялікае расцяжэнне ўздоўж грудзей. Затрымаецеся на 15 секунд і паўторыце тройчы. Зрабіце гэта-і ўсе гэтыя практыкаванні з болямі ў верхняй частцы спіны-звычайнай часткай вашай трэніроўкі (і не саромейцеся прапускаць гэтыя небяспечныя або неэфектыўныя ўчасткі).

3. Умацуйце свой трапецыя.

Трапецыя цягнецца ад падставы чэрапа праз плечы да сярэдзіны спіны, таму любыя яе недахопы могуць прывесці да шырокай болю, тлумачыць д-р Манехас. Каб умацаваць яго, паспрабуйце гэта практыкаванне ад болі ў верхняй частцы спіны: ляжце на падлогу на жывот, а рукі выцягніце прама ў бакі з прамымі локцямі і вялікімі пальцамі ўверх. Сцісніце лапаткі разам, каб падняць рукі ад падлогі. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы руху, а затым павольна апусціцеся назад. Гэта адна рэп. Выканайце тры падыходу па 15 паўтораў.

4. Расцягніце грудную вобласць.

Грудная вобласць пазваночніка знаходзіцца на вышыні грудзей і злучаецца з рэбрамі - і гэта рэдка расцягваецца. Седзячы са счапленнымі за галавой рукамі, акуратна выгніце верхнюю частку спіны і паглядзіце ўверх да столі. Паўтарайце 10 разоў, некалькі разоў на дзень, кажа доктар Манехіяс. Гэта лёгка завяршыць у офісе, у ложку або паміж трэніроўкамі. (Далей: лепшыя позы ёгі для паляпшэння гнуткасці спіны)

З міграцыі FIT

Агляд для