Адчуваеце сябе "залежным" ад тэлевізара? Вось на што трэба звярнуць увагу (і што рабіць)

Задаволены

• На што сачыць
• Вы рэгулярна глядзіце больш тэлевізара, чым збіраецеся
• Вы адчуваеце засмучэнне, калі не можаце глядзець тэлевізар
• Вы глядзіце тэлевізар, каб адчуваць сябе лепш
• У вас узнікаюць праблемы са здароўем
• Вы заўважаеце праблемы ў асабістых адносінах
• Вам цяжка скараціць
• Чаму так адбываецца
• Як стрымліваць свой прагляд
• Сачыце за тым, колькі вы глядзіце
• Даведайцеся пра свае прычыны прагляду тэлевізара
• Стварыце пэўныя абмежаванні вакол тэлевізійнага часу
• Адцягніцеся
• Звяжыцеся з іншымі
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Паводле даследаванняў Бюро статыстыкі працы ЗША за 2019 год, амерыканцы ў сярэднім праводзяць за тэлевізарам крыху больш за палову вольнага часу.

Гэта збольшага таму, што ў апошнія гады тэлебачанне значна палепшылася. Незвычайны кабель не такі ўжо празмерна дарагі, як калісьці, і вы можаце знайсці практычна ўсё, што заўгодна, на струменевых сайтах. Да таго ж, вы больш не толькі сваім тэлевізарам. Ноўтбукі, тэлефоны і планшэты таксама могуць зрабіць працу.

Эвалюцыя ТБ прывяла да нечаканых наступстваў. Дыягнастычны і статыстычны дапаможнік псіхічных расстройстваў (DSM) не ўключыў тэлевізійную залежнасць у сваё пятае выданне. Аднак мяркуе, што празмерны прагляд тэлевізараў мае значнае падабенства з крытэрыямі DSM-5 пры парушэнні ўжывання рэчываў.

Вось паглядзім, калі ваша спажыванне тэлевізара можа прывесці да ўважлівага разгляду, і што рабіць, калі здаецца, што гэта занадта шмат.

На што сачыць

Зноў жа, наркаманія не з'яўляецца фармальна прызнанай умовай. Гэта азначае, што няма ўзгодненага набору сімптомаў.

Аднак некаторыя даследчыкі распрацавалі апытальнікі, якія дапамогуць вызначыць залежнасць ад тэлебачання. Адзін з іх, апублікаваны ў 2004 г., выкарыстоўвае крытэрыі залежнасці ад рэчываў, каб дапамагчы вымераць залежнасць ад ТБ і залежнасць, выказваючы наступныя ўказанні:

• "Я адчуваю сябе вінаватым у тым, што гляджу так шмат тэлевізара".
• "Я атрымліваю менш задавальнення ад прагляду такой жа колькасці тэлевізара".
• "Я не ўяўляю, каб хадзіць без тэлевізара".

Праблемныя паводзіны звычайна перашкаджаюць звычайнай паўсядзённай функцыі, тлумачыць Меліса Стрынгер, тэрапеўт з Санівейла, штат Тэхас, хаця канкрэтныя прыкметы могуць адрознівацца.

Напрыклад, час, які вы праводзіце за праглядам тэлевізара, можа:

• паўплываць на вашу працу ці вучобу
• пакінеце менш часу для сустрэчы з роднымі і сябрамі

Як і пры іншых відах наркаманіі, прагляд тэлевізара можа павялічыць выпрацоўку дофаміна ў вашым мозгу. Атрыманыя прыемныя пачуцці дзейнічаюць як "узнагарода", якая выклікае жаданне працягваць глядзець тэлевізар.

мяркуе, што мазгавыя працэсы, якія адбываюцца з наркаманіяй, могуць нагадваць працэсы, звязаныя з наркаманіяй, але для атрымання пераканаўчых сувязяў паміж імі патрэбныя дадатковыя доказы.

Вось некалькі больш канкрэтных рэчаў, на якія трэба звярнуць увагу.

Вы рэгулярна глядзіце больш тэлевізара, чым збіраецеся

Ноч за ноччу вы абяцаеце сабе, што будзеце глядзець толькі адзін эпізод, але ў выніку глядзіце тры ці чатыры. А можа, вы ўключыце тэлевізар перад пачаткам працы і настолькі адцягваецеся, што не робіце ніякай працы. Гэта працягваецца, нават калі вы вырашыце глядзець менш.

Назіранне за запоямі можа падацца прывыканнем, але часам прагляд вялікай колькасці тэлевізара адначасова не абавязкова мяркуе залежнасць, асабліва калі вы хацелі паглядзець некалькі серый і пасля не адчуваеце ніякіх перажыванняў. Час ад часу трэба кожнаму выдзяляць зону.

Вы адчуваеце засмучэнне, калі не можаце глядзець тэлевізар

Калі вы не глядзіце тэлевізар на працягу дня-двух, вы можаце заўважыць эмацыянальны перажыванне, у тым ліку:

• раздражняльнасць або капрызнасць
• неспакой
• непакой
• інтэнсіўнае жаданне глядзець тэлевізар

Яны могуць палепшыцца адразу, як толькі вы зноў пачнеце глядзець тэлевізар.

Вы глядзіце тэлевізар, каб адчуваць сябе лепш

Тэлевізар прапануе адцягнуць увагу і ўцячы. Калі ў вас быў цяжкі ці напружаны дзень, вы можаце паглядзець што-небудзь смешнае, каб палепшыць настрой, напрыклад.

Няма нічога дрэннага ў тым, што вы часам выкарыстоўваеце тэлевізар, каб палегчыць альбо выказаць хваравітыя эмоцыі. Але праблемы могуць узнікнуць, калі тэлебачанне стане вашай асноўнай стратэгіяй барацьбы і перашкаджае пошуку больш прадуктыўных метадаў барацьбы з бедствам.

Тэлевізар не можа дапамагчы вам вырашыць усё, з чым вы маеце справу. Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш на некаторы час, але хутчэй за ўсё, ваша палепшанае настрой не пратрымаецца, пакуль вы не зробіце крокі для вырашэння праблем.

У вас узнікаюць праблемы са здароўем

Калі вы шмат глядзіце тэлевізар, вы можаце праводзіць шмат часу седзячы і менш часу займаючыся фізічнай актыўнасцю.

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя звычайна рэкамендуюць дарослым рабіць мінімум 2,5 гадзіны ўмераных фізічных нагрузак кожны тыдзень.

Калі прагляд тэлевізара стаў празмерным, магчыма, у вас не хапае часу, каб займацца рэкамендаванай штотыднёвай колькасцю практыкаванняў, якія з цягам часу могуць паўплываць на ваша здароўе.

Даследаванні 2018 года таксама звязваюць наркаманію з праблемамі сну. Недасыпанне таксама можа пагоршыць здароўе.

Вы заўважаеце праблемы ў асабістых адносінах

Празмернае прагляд тэлевізара можа нанесці шкоду вашым адносінам двума ключавымі спосабамі.

Калі вы праводзіце свой вольны час за тэлевізарам, напэўна, не праводзіце шмат часу з блізкімі. Магчыма, у вас будзе менш часу для зносін і нагулу. Больш за тое, калі вы іх бачыце, вы можаце менш атрымліваць асалоду ад сумеснага баўлення часу, калі адчуваеце раздражняльнасць і проста хочаце вярнуцца да прагляду тэлевізара.

Тэлевізійная залежнасць таксама можа паўплываць на адносіны, калі вы ахвяруеце паводзінамі падтрымання адносін, напрыклад, праводзіце з партнёрам якасны час на карысць прагляду тэлевізара. Ваш партнёр ці дзеці могуць каментаваць ваш прагляд тэлевізара альбо зрывацца, калі вы глядзіце тэлевізар.

Вам цяжка скараціць

Вы можаце адчуваць сябе дрэнна, нават вінавата глядзець столькі тэлевізара, бо гэта перашкаджае вам клапаціцца пра хатнія клопаты, любімыя захапленні і іншыя рэчы, якімі вы хацелі б займацца.

Нягледзячы на ​​гэта, усё, што вы хочаце зрабіць пасля працы (часам нават падчас працы), - гэта глядзець тэлевізар. Вы адчуваеце віну за тое, што ў вас менш часу для блізкіх і сябе, і вы нават спрабавалі менш глядзець.

Аднак, нягледзячы на ​​эмацыянальныя перажыванні, вы проста не можаце паменшыць час прагляду.

Чаму так адбываецца

Няма адзінай рэчы, якая прымушае людзей глядзець празмерную колькасць тэлевізараў.

Для пачатку ёсць шмат добрых рэчаў у тэлевізары. Яны, як правіла, прыцягваюць людзей. Для некаторых прывабнасць можа быць проста мацнейшай.

Тэлевізар можа:

• навучыць вас пра пэўныя прадметы
• прапануюць забавы
• інфармаваць вас аб бягучых падзеях
• адцягнуць вас ад сумных ці непрыемных думак
• дапаможа вам звязацца з сям'ёй, сябрамі ці іншымі людзьмі, якія глядзяць тыя ж перадачы

Гэта таксама можа дапамагчы вам скласці кампанію. Калі вы праводзіце шмат часу ў адзіноце, вы можаце ўключыць тэлевізар, каб парушыць цішыню альбо палегчыць адзіноту, трывогу ці нуду.

Зразумела, не ўсе, хто глядзіць тэлевізар, трапляюць у залежнасць ад яго. Але праблематычнае выкарыстанне тэлевізара, любога рэчыва альбо паводзін можа паўстаць, калі вы пачнеце спадзявацца на тэлевізар, каб справіцца са стрэсам і іншымі бедствамі, тлумачыць Стрынгер.

Некаторыя перавагі, якія дае тэлевізар, могуць павялічыць ваша жаданне працягваць глядзець і ўзмацніць праблемныя схемы прагляду. Вы таксама можаце хутчэй звярнуцца да сродкаў масавай інфармацыі, каб дапамагчы вам справіцца з бядой, калі іншыя людзі ў вашым жыцці будуць рабіць тое ж самае.

Як стрымліваць свой прагляд

Калі вы адчуваеце, што глядзіце занадта шмат тэлевізара, гэтыя стратэгіі могуць дапамагчы вам пазбавіцца гэтай звычкі.

Майце на ўвазе, што гэтыя парады не будуць працаваць на працягу ночы. На змену паводзін патрабуецца час, таму будзьце далікатныя з самім сабой і не перашкаджайце, калі вы паслізнуцеся па шляху.

Сачыце за тым, колькі вы глядзіце

Каб атрымаць больш поўнае ўяўленне пра тое, колькі тэлевізараў вы звычайна глядзіце, паспрабуйце весці журнал часу, які вы марнуеце кожны дзень.

Гэта таксама дапамагае адзначыць такія рэчы, як:

• заканамернасці, калі вы звычайна глядзіце тэлевізар
• змены настрою, звязаныя з выкарыстаннем тэлевізара

Пошук заканамернасцей у праглядзе тэлевізара можа даць вам больш глыбокае ўяўленне пра тое, як гэта ўплывае на ваша паўсядзённае жыццё. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэтыя шаблоны, каб менш глядзець тэлевізар.

Напрыклад, калі вы заўсёды ўключыце тэлевізар адразу пасля абеду, вы можаце адправіцца на шпацыр.

Даведайцеся пра свае прычыны прагляду тэлевізара

Магчыма, вы пачалі глядзець тэлевізар з нуды. Ці вы пачалі дрэйфаваць на позніх начных ток-шоў, і цяпер вы не можаце спаць без уключанага тэлевізара.

Стрынгер рэкамендуе вывучыць прычыны прагляду тэлевізара і задаць сабе пытанне, ці адпавядаюць гэтыя прычыны таму, як вы сапраўды хочаце правесці свой час.

Павышэнне дасведчанасці пра тое, чаму вы спадзяецеся на тэлебачанне, можа дазволіць вам вырашаць і вырашаць праблемы, якія ўплываюць на вас негатыўна, няхай гэта будзе:

• пастаянныя праблемы са сном
• адсутнасць карысных хобі
• мала якія выконваюць адносіны

Стварыце пэўныя абмежаванні вакол тэлевізійнага часу

Калі вы звычайна шмат глядзіце тэлевізар, вам можа быць складана адмовіцца ад яго цалкам.

Стрынгер адзначае, што зрабіць вялікі крок ад зыходнага ўзроўню можа быць не самым лепшым варыянтам, калі будзеце працаваць над устойлівымі зменамі ў паводзінах. Часта дапамагае засяродзіцца на меншых, паступовых зменах.

Напрыклад, вы можаце вырашыць:

• адмяніць усе струменевыя паслугі, акрамя адной
• абмежаваць прагляд новых серый вашых любімых шоу
• глядзіце тэлевізар толькі ў выхадныя ці калі вы займаецеся чымсьці іншым, напрыклад, займаецеся спортам

Адцягніцеся

Пошук новых відаў дзейнасці можа дапамагчы вам стрымаць прагляд тэлевізара. Часцей прасцей разарваць шаблон, калі ў вас ёсць што-небудзь агульнае з вашым часам.

Такім чынам, пасля таго, як вы паклалі пульт (альбо схавалі яго), паспрабуйце:

• бяру ў рукі кнігу
• атрымліваць асалоду ад прыродай у садзе альбо наведаць мясцовы парк
• вучыце новую мову з дапамогай такіх прыкладанняў, як Duolingo
• афарбоўка альбо часопіс

Звяжыцеся з іншымі

Выкарыстанне тэлевізара для барацьбы з адзінотай можа перашкодзіць вам знайсці доўгатэрміновыя рашэнні, напрыклад, знайсці новых сяброў або пайсці на спатканні.

Калі вам складана сацыяльнае ўзаемадзеянне, размова з тэрапеўтам можа дапамагчы. Акрамя таго, цалкам добра прымаць рэчы павольна.

Паспрабуйце пачаць, замяніўшы гадзіну штодзённага тэлевізійнага часу нейкім узаемадзеяннем, напрыклад:

• даганяць блізкіх
• баўленне часу ў грамадскім месцы
• ўдзел у групавым хобі
• валанцёрства

Як толькі вам стане камфортней у сацыяльных сітуацыях, паспрабуйце павялічыць час, якое вы праводзіце з іншымі, працягваючы скарачаць прагляд тэлевізара.

Таксама даволі часта глядзець тэлевізар замест таго, каб змагацца са стрэсам, які можа ўключаць праблемы з сяброўствам ці адносінамі. Размова пра праблему, як правіла, найбольш выгадны падыход.

Калі звярнуцца да ўрача

Размова са спецыялістам у галіне аховы здароўя можа дапамагчы, калі вы выпрабоўваеце фізічныя сімптомы, звязаныя з празмерным выкарыстаннем тэлевізара, напрыклад, праблемы са сном.

Хоць можна зрабіць крокі, каб вырашыць гэта самастойна, скараціць колькасць тэлевізараў не заўсёды проста. Калі вам цяжка, размова з тэрапеўтам можа дапамагчы.

Тэрапеўты прапануюць спачуванне і падтрымку без асуджэння.

Яны могуць дапамагчы вам вывучыць:

• стратэгіі абмежавання прагляду
• непажаданыя эмоцыі, звязаныя з празмерным праглядам тэлевізара
• больш карысныя спосабы кіравання і барацьбы са складанымі пачуццямі

Паспрабуйце звярнуцца, калі:

• вы змагаецеся з тым, каб скараціць тэлевізар
• думка пра тое, каб менш глядзець тэлевізар, турбуе вас
• вы маеце справу са зменамі настрою, уключаючы раздражняльнасць, дэпрэсію ці трывогу
• Прагляд тэлевізара паўплываў на вашы адносіны ці паўсядзённае жыццё

Сутнасць

У гэтым няма нічога дрэннага ў тым, каб расслабіцца, нагнаўшы ўлюбёнае шоў ці паглядзеўшы цэлы сезон за адзін уік-энд. Пакуль у вас не ўзнікае праблем з выкананнем звыклых абавязкаў і вы можаце знайсці час для іншых забаўляльных мерапрыемстваў, калі вы хочаце, выкарыстанне тэлевізара, верагодна, не праблема.

Калі ваш прагляд, здаецца, негатыўна адбіваецца на вашым здароўі ці адносінах і перашкаджае рабіць тое, што звычайна робіце, магчыма, пара пагаварыць з тэрапеўтам, асабліва калі вашы ўласныя намаганні менш глядзець тэлевізар не даюць поспеху.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.