9 Карысць для здароўя і харчавання салата чырвонага ліста

Задаволены

• 1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, але мала калорый
• 2. Вельмі ўвільгатняе
• 3. Загружаны магутнымі антыаксідантамі
• 4. Можа захаваць ваша сэрца здаровым
• 5. Выдатная крыніца вітаміна А
• 6. Спакаваны з вітамінам Да
• 7. Можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск
• 8. Можа спрыяць пахуданню
• 9. Лёгка дадаваць у свой рацыён
• Сутнасць

Салата з чырвонага ліста (Lactuca sativa) уяўляе сабой ліставы гародніна сямейства рамонка.

Ён нагадвае салату Рамэн, за выключэннем кончыкаў, якія маюць чырвоны або фіялетавы адценне.

Акрамя таго, што ў свой любімы салата або бутэрброд дадаюць усю прыналежнасць колеру, гэты гародніна дае мноства пераваг.

Вось 9 карысці для здароўя і харчавання салата чырвонага ліста.

1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, але мала калорый

Салата з чырвоных лісця з'яўляецца пажыўным рэчывам, гэта азначае, што ён багаты рознымі неабходнымі вітамінамі і мінераламі, але калорый вельмі мала.

Тры шклянкі (85 грам) здробненых лісця забяспечваюць наступнымі пажыўнымі рэчывамі (1):

• Каларыйнасць: 11
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0,2 грама
• Валаконна: 1 грам
• Вітамін Да: 149% ад сутачнай нормы (DV)
• Вітамін А: 127% DV
• Магній: 3% ад DV
• Марганец: 9% ад DV
• Фолат: 8% ад DV
• Жалеза: 6% ад DV
• Вітамін С: 5% ад DV
• Калій: 5% ад DV
• Вітамін B6: 4% ад DV
• Тыямін: 4% ад DV
• Рыбафлавін: 4% ад DV

Яго харчаванне падобна на іншыя папулярныя ліставыя гародніна, такія як зялёны ліст, румын і салата айсберга, хоць ёсць некалькі прыкметных адрозненняў.

Напрыклад, у параўнанні з румынам, салата чырвонага ліста забяспечвае больш вітаміна Да, крыху больш жалеза і крыху менш калорый - у той час як румын прапануе больш абалоніны і вітамінаў А і С (1, 2).

Рэзюмэ Салата з чырвоных лісця насычаны вітамінамі і мінераламі, хоць і мала калорый. Яго пажыўны профіль супастаўны з іншымі салатамі.

2. Вельмі ўвільгатняе

Падтрыманне належнай гідратацыі мае важнае значэнне для вашага здароўя ў цэлым.

У той час як пітная вада гуляе важную ролю ў падтрыманні абязводжанага арганізма, ежа, багатая вадой ежа, напрыклад, салата чырвонага ліста, таксама можа дапамагчы.

Салата з чырвоных лісця складае 96% вады, што робіць яго неймаверна спальваннем смагі (1).

Яго высокае ўтрыманне вады таксама можа спрыяць голаду і спрыяе паўнаце (3, 4, 5).

Рэзюмэ Салата чырвонага ліста мае асабліва высокае ўтрыманне вады, што можа трымаць вас увільготненым і адчуваць сябе сытымі.

3. Загружаны магутнымі антыаксідантамі

Салата чырвонага ліста мае шэраг антыаксідантаў, якія абараняюць ваш арганізм ад пашкоджанняў, выкліканых няўстойлівымі малекуламі, званымі свабоднымі радыкаламі. Занадта шмат вольных радыкалаў у вашым арганізме можа павялічыць верагоднасць узнікнення пэўных захворванняў (6, 7).

Салата чырвонага ліста асабліва багаты антыаксідантам бэта-каратынам, які з'яўляецца кароціноідным пігментам, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А (8, 9).

Ужыванне дастатковай колькасці бэта-каратыну можа ўзмацніць зрок і знізіць рызыку макулярнай дэгенерацыі - стану, якое можа прывесці да страты гледжання (10, 11).

Больш за тое, салата чырвонага ліста набывае чырванавата-фіялетавыя адценні ад антоціанаў, групы флавоноідных антыаксідантаў (12).

Дыеты, багатыя ежай, шчыльнай антоціанам, могуць змагацца з запаленнем і звязаны з паляпшэннем фактараў рызыкі захворванняў сэрца, такіх як ЛПВП (добры) і ЛПНП (дрэнны) халестэрын (13, 14).

Акрамя таго, салата чырвонага ліста - добрая крыніца вітаміна З, яшчэ аднаго магутнага антыаксіданта. Прадукты з высокім утрыманнем гэтага вітаміна могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку (15, 16, 17, 18).

Рэзюмэ Салата з чырвоных лісця - выдатная крыніца антыаксідантаў, у прыватнасці, антоціанаў, бэта-каратыну і вітаміна С.

4. Можа захаваць ваша сэрца здаровым

Наогул кажучы, дыета, багатая садавінай і гароднінай, можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (19, 20).

Хоць ні адно даследаванне непасрэдна не правярала ўплыў лісця салаты з чырвонага ліста на здароўе сэрца, гэта вегетарыянец мае некалькі сардэчна-спрыяльных уласцівасцей.

Напрыклад, салата чырвонага ліста забяспечвае 3% ад магнію і 5% для калію ўсяго ў 3 шклянках (85 грамаў) здробненых лісця - дастаткова для аднаго салата сярэдняга памеру (1).

5. Выдатная крыніца вітаміна А

Вітамін А - агульная назва групы тлушчараспушчальных злучэнняў, якія ўдзельнічаюць у падтрыманні імунітэту, росту клетак і здароўе вачэй і зроку.

Гэты вітамін таксама мае галоўнае значэнне для нармальнага развіцця і функцыянавання многіх жыццёва важных органаў, у тым ліку сэрца, нырак і лёгкіх (27).

Салаты з чырвоных лісця насычаны вітамінам А, забяспечваючы 127% ІПР усяго за 3 шклянкі (85 грамаў) здробненых лісця (1).

Некалькі разоў на тыдзень дадайце ў свой рацыён толькі адну-дзве порцыі салаты з чырвоных лісця, якія дапамогуць вам задаволіць патрэбы ў гэтым вітаміне.

Рэзюмэ Салата з чырвонага ліста - з высокім утрыманнем вітаміна А, пажыўнага рэчыва, якое неабходна для падтрымання зроку і імунітэту.

6. Спакаваны з вітамінам Да

Салата чырвонага ліста - выдатная крыніца вітаміна Да, які забяспечвае 149% ДВ у 3 шклянках (85 грамаў) здробненых лісця (1).

Вітамін Да мае вырашальнае значэнне для згортвання крыві. Без гэтага вы павялічылі б рызыку бескантрольнага крывацёку (28).

Акрамя таго, гэты вітамін важны для росту і развіцця костак. Адэкватнае спажыванне можа абараніць ад астэапарозу і пераломаў (29, 30).

Хоць людзям, якія прымаюць пэўныя лекі для разрэджвання крыві, можа спатрэбіцца рэгуляваць спажыванне вітаміна Да, большасць людзей могуць павышаць іх спажыванне (29).

Рэзюмэ Салата з чырвоных лісця - выдатная крыніца вітаміна Да, пажыўнага рэчыва, якое ўдзельнічае ў згусанні крыві і здароўе костак.

7. Можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск

У многіх людзей па ўсім свеце высокі крывяны ціск, што прымушае ваша сэрца больш працаваць і можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў ці інсульту (31).

Апошнія даследаванні паказваюць, што дыета, багатая каліем, можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск (32).

Калій, які змяшчаецца ў дастатковай колькасці ў лісці салаты чырвонага ліста, паніжае артэрыяльны ціск, памяншаючы ўздзеянне натрыю і дапамагаючы пашырыць крывяносныя пасудзіны (33).

Павелічэнне спажывання чырвонага лісця салаты разам з іншымі прадуктамі, багатымі каліем, такімі як авакада і бабы, можа дапамагчы падтрымліваць крывяны ціск у межах здаровага дыяпазону (34, 35).

Рэзюмэ Калій можа дапамагчы знізіць узровень высокага крывянага ціску. Ўжыванне ў ежу багатых каліем прадуктаў, такіх як салата чырвонага ліста, можа стабілізаваць крывяны ціск.

8. Можа спрыяць пахуданню

Шмат якія рысы салаты чырвонага ліста робяць гэта стравай для пахудання.

Напрыклад, гэты гародніна вельмі каларыйны, але клятчаткі даволі высокі, што можа адчуваць сябе поўнасцю (1, 36).

Акрамя таго, ён мае высокае ўтрыманне вады. Даследаванні паказваюць, што дыеты, багатыя нізкакаларыйнай ежай з высокім утрыманнем вады, напрыклад, ліставыя гародніна, як салата чырвонага ліста, могуць значна спрыяць пахуданню (37, 38, 39, 40).

Хоць ні адно даследаванне канкрэтна не звязвае салата чырвонага ліста з стратай вагі, гэты нізкакаларыйны гародніна можа прынесці карысць вашай таліі, калі ўжываць яго ў ежу як частка здаровага харчавання.

Рэзюмэ Салата чырвонага ліста мае высокае ўтрыманне вады і нізкая колькасць калорый, што робіць яго выдатным дадаткам да дыеты для пахудання.

9. Лёгка дадаваць у свой рацыён

Акрамя карысці для здароўя, салата з чырвоных лісця даволі смачны.

Яе можна атрымліваць асалоду ад у салаты альбо дадаваць у бутэрброды або абгорткі для дадатковага водару, храбусцення і колеру.

Больш таго, гэта гародніна адносна даступнае.

Аднак вы вырашылі дадаць яго ў ежу, гэты салата палягчае спосаб павелічэння спажывання пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Салата з чырвонага ліста - гэта смачны ліставы гародніна, які лёгка можна дадаць у свой рацыён. Атрымлівайце асалоду ад чырвоным лісцем салаты ў салатах або на бутэрбродах для дадатковага водару і пажыўнасці.

Сутнасць

Салата чырвонага ліста - гэта вельмі пажыўная ежа. Ён асабліва багаты антыаксідантамі і вітамінамі А і К.

Акрамя таго, гэта можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, пахуданне і ўмацаваць здароўе сэрца.

Салата з чырвоных лісця лёгка можна дадаваць у любімыя салаты ці бутэрброды для дадатковага водару і пажыўных рэчываў.