4 расцяжкі на трыцэпс для тугіх цягліц

Задаволены

• Цягнецца
• 1. Напружаныя трыцэпсы расцягваюцца
• Для гэтага:
• 2. Ручнік трыцэпс расцягваць
• Для гэтага:
• 3. Гарызантальная расцяжка
• Для гэтага:
• 4. Дынамічная размінка трыцэпса
• Для гэтага:
• Як дапамагаюць гэтыя ўчасткі
• Засцярогі
• Калі размаўляць са спецыялістам па фітнесе
• Сутнасць

Расцяжкі на трыцэпс - гэта разгінанні рук, якія працуюць на вялікія мышцы ззаду надплечя. Гэтыя мышцы выкарыстоўваюцца для разгінання локця і стабілізацыі пляча.

Трыцэпс працуе з біцэпсамі для выканання найбольш моцных рухаў перадплечча. Яны з'яўляюцца адной з найбольш важных цягліц для развіцця сілы верхняй часткі цела, што асабліва важна па меры сталення.

Расцяжкі на трыцэпс павялічваюць гнуткасць і могуць дапамагчы прадухіліць траўмы.

Цягнецца

Заўсёды цягніцеся да ступені камфортнасці, не выходзячы за межы. Гэта дапаможа вам атрымаць максімальную карысць і прадухіліць траўмы. Таксама важна разагрэць і аслабіць мышцы, перш чым іх расцягваць.

Паспрабуйце простае, мяккае разаграванне на працягу 5-10 хвілін, перш чым пачаць расцяжку. Гэта можа складацца з хуткай хады, лёгкай прабежкі або скачкоў, каб сагрэць мышцы і накачаць сэрца.

Расцяжку можна рабіць самастойна альбо да альбо пасля спартыўнай актыўнасці. Захоўвайце дыханне гладкім і натуральным на працягу ўсяго дня і пазбягайце падскоку.

Вось чатыры расцяжкі на трыцэпс, якія можна паспрабаваць дома.

1. Напружаныя трыцэпсы расцягваюцца

Вы можаце зрабіць разгінанне трыцэпсаў над галавой стоячы або седзячы.

Для гэтага:

1. Падніміце плечы да вушэй, а потым намалюйце іх уніз і назад.
2. Выцягніце правую руку да столі, а потым сагніцеся ў локці, каб падвесці правую далонь да цэнтра спіны, упіраючыся сярэднім пальцам уздоўж хрыбетніка.
3. Левай рукой мякка прасуньце локаць да цэнтра і ўніз.
4. Пратрымайцеся 30 секунд на працягу трох-чатырох паўтораў з кожнага боку.

2. Ручнік трыцэпс расцягваць

Гэты ўчастак крыху глыбейшы, чым накладны трыцэпс. На месцы ручніка можна выкарыстоўваць штангу альбо раменьчык. Падчас расцяжкі адкрыйце грудзі і задзейнічайце асноўныя мышцы.

Для гэтага:

1. Пачніце ў тым самым становішчы, як расцягваюцца верхнія трыцэпсы, трымаючы ручнік або раменьчык у правай руцэ.
2. Апусціце левы локаць уздоўж бакавой часткі цела і падніміце руку ўверх, каб утрымліваць дно ручніка, трымаючы тыльны бок да спіны.
3. Пацягніце рукі ў процілеглыя бакі.

3. Гарызантальная расцяжка

Гэтая расцяжка дапамагае павялічыць гнуткасць. Зрабіць гэта можна стоячы альбо седзячы.

Для гэтага:

1. Правую руку перавядзіце па целе.
2. Злёгку сагніце локаць.
3. Левай рукой кіруйце рухам, калі націскаеце руку на грудзі і пераходзіце налева.
4. Затрымайцеся 30 секунд і зрабіце па тры-чатыры паўтарэння з кожнага боку.

4. Дынамічная размінка трыцэпса

Тэхнічна гэтыя рухі не з'яўляюцца расцяжкай, але карыснай размінкай, якая дапаможа аслабіць трыцэпс.

Для гэтага:

1. Выцягніце рукі прама ў бакі, каб яны былі паралельныя падлозе далонямі ўніз.
2. Круціце рукі кругамі назад.
3. Круціце рукамі па кругах наперад.
4. Павярніце далоні тварам наперад і пульсуйце рукамі наперад і назад.
5. Зрабіце тое ж самае рух далонямі назад, уверх і ўніз.
6. Рабіце кожнае рух па 30 секунд па два-тры паўтарэння.

Як дапамагаюць гэтыя ўчасткі

Гэтыя ўчасткі могуць быць выкарыстаны для зняцця цягліцавага напружання і дапамогі ў аднаўленні траўмаў. Расцяжкі на трыцэпсе паляпшаюць гнуткасць, падаўжаюць мышцы і павялічваюць аб'ём рухаў.

Акрамя таго, яны могуць дапамагчы прадухіліць сцісканне цягліц, аслабіць злучальную тканіну і ўзмацніць кровазварот, усё гэта пры адсутнасці або мінімальным абсталяванні.

Калі вы хочаце засяродзіцца на нарошчванні сілы, уключыце некалькі практыкаванняў на трыцэпс. Сіла трыцэпса карысная пры штурхальных і кідальных рухах, а таксама ў спартыўных занятках.

Засцярогі

Расцяжкі на трыцэпс могуць дапамагчы зняць боль і дыскамфорт. Аднак вы не павінны рабіць гэтыя ўчасткі, калі ў вас ёсць сур'ёзныя болі альбо праблемы з косткамі ці суставамі.

Калі ў вас была нядаўняя траўма, пачакайце расцяжку, пачакайце, пакуль вы амаль не паправіцеся. Спыніцеся неадкладна, калі вы адчуваеце боль падчас або пасля гэтых расцяжак. Нарошчвайце павольна, асабліва, калі вы звычайна не актыўна рухаецеся альбо маеце праблемы з шыяй, плячыма ці рукамі.

Калі размаўляць са спецыялістам па фітнесе

Пагаворыце са сваім лекарам, калі ў вас ёсць траўмы ці праблемы са здароўем, на якія ўплывае расцяжэнне трыцэпсаў, альбо вы выкарыстоўваеце расцяжкі ў пэўных мэтах гаення.

Сапраўды гэтак жа вы можаце звярнуцца па падтрымку да спецыяліста па фітнесе, калі хочаце адаптаваць свае практыкаванні пад свае індывідуальныя патрэбы.

Фітнес-эксперт зможа дапамагчы вам скласці праграму і пераканацца, што вы правільна робіце ўсе кампаненты, што можа быць вельмі карысна. Падумайце аб браніраванні некалькіх індывідуальных сеансаў, па меншай меры, на пачатковых этапах.

Сутнасць

Не спяшайцеся рабіць расцяжкі на трыцэпс, каб павялічыць сілу, гнуткасць і дыяпазон рухаў. Гэтыя простыя ўчасткі можна зрабіць у любы час, і яны могуць быць перанесены ў ваш дзень за кароткі прамежак часу.

Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь фізічныя праблемы, якія могуць пацярпець. Нарошчвайце павольна і заўсёды працуйце ў межах сваіх магчымасцей. З часам вы ўбачыце перавагі ў сваім паўсядзённым жыцці і спартыўных выніках.