Лёгкія трэніроўкі для спальвання тлушчу

Задаволены

• Як зрабіць HIIT лёгкі трэнінг
• Практыкаванне 1: Адцісканні з падтрыманымі каленкамі
• Практыкаванне 2: Прысяданні з мячом
• Практыкаванне 3: Эластычнае выцягванне рукі
• Практыкаванне 4: Надземны мост
• Практыкаванне 5: Пярэдняя дошка

Добрай трэніроўкай для спальвання тлушчу за кароткі час з'яўляецца трэніроўка HIIT, якая складаецца з набору высокаінтэнсіўных практыкаванняў, якія ліквідуюць лакалізаваны тлушч усяго за 30 хвілін у дзень больш хуткім і цікавым спосабам.

Гэты трэнінг павінен уводзіцца паступова, і, такім чынам, ён дзеліцца на 3 фазы, лёгкую, умераную і пашыраную фазы, каб дазволіць паступовую адаптацыю цела да інтэнсіўнасці практыкаванняў, пазбягаючы траўмаў цягліц і суставаў. Такім чынам, пажадана прасоўваць стадыю кожны месяц, каб падтрымліваць намаганні і ўзмацняць рост цягліц.

Перад пачаткам любога этапу навучання HIIT рэкамендуецца зрабіць 10 хвілін глабальнага пацяплення для падрыхтоўкі сэрца, цягліц і суставаў.

Як зрабіць HIIT лёгкі трэнінг

Лёгкая фаза навучання HIIT прызначана для тых, хто дрэнна трэніруецца, і яе трэба рабіць 3 разы на тыдзень, дазваляючы мінімум адзін дзень адпачынку паміж кожнай трэніроўкай.

Такім чынам, у кожны дзень практыкаванняў рэкамендуецца рабіць 5 серый па 15 паўтораў кожнага практыкаванні, адпачываючы па 2 хвіліны паміж кожным сетам і мінімальна магчымым часам паміж практыкаваннямі.

Практыкаванне 1: Адцісканні з падтрыманымі каленкамі

Згінанне - тып практыкаванняў, які дапамагае павялічыць мышачную сілу рук і прывесці ў тонус жывот. Каб зрабіць згінанне, неабходна:

1. Ляжце на падлогу жыватом уніз;
2. Пакладзеце далоні на падлогу і на шырыні плячэй.
3. Падніміце жывот ад падлогі і трымайце цела прама, падтрымліваючы сваю вагу на каленях і руках;
4. Складзіце рукі, пакуль не дакранецеся грудзьмі да падлогі і не падніміцеся, штурхаючы падлогу сілай рук;

Падчас гэтага практыкаванні важна не дапускаць, каб сцягна знаходзіліся ніжэй лініі цела, каб пазбегнуць траўмаў спіны, таму важна, каб на працягу ўсяго практыкавання жывот быў сціснуты.

Практыкаванне 2: Прысяданні з мячом

Практыкаванне прысяданне з мячом важна для развіцця мышачнай масы і гнуткасці ног, жывата, ягадзіц, паясніцы і сцёгнаў. Каб правільна зрабіць прысяданне, неабходна:

1. Змесціце мяч для пілатэса паміж спіной і сцяной;
2. Трымайце ногі на шырыні плячэй і выстаўце рукі наперад;
3. Сагніце ногі і пакладзіце сцягна назад, пакуль у вас не будзе кута 90 градусаў у каленах, а потым падніміцеся ўверх.

Прысядаць з мячом можна таксама, трымаючы гіру блізка да грудзей, калі няма магчымасці выкарыстоўваць мяч для пілатэса, аднак у гэтым выпадку вы не павінны абапірацца на сцяну.

Практыкаванне 3: Эластычнае выцягванне рукі

Эластычнае пашырэнне рукі - выдатны спосаб павялічыць мышачную сілу цягліц рук, асабліва біцэпсаў і трыцэпсаў. Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Пакладзеце адзін канец гумкі пад пяткі, а другі канец прытрымлівайце адной рукой за спіну;
2. Выцягніце руку, якая ўтрымлівае гумку, захоўваючы локаць нерухомым, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча;
3. Зменіце рукі пасля 15 паўтораў.

Для выканання гэтага практыкаванні рэкамендуецца выкарыстоўваць гумку, досыць доўгую, каб дастаць ад ног да плячэй, не расцягваючыся. Аднак, калі выкарыстоўваць гумку немагчыма, рукой за спіну можна трымаць гіру.

Практыкаванне 4: Надземны мост

Пераадольнае практыкаванне з узвышэннем дапамагае ўмацаваць мышцы сцягна, спіны і сідніц, і для правільнага выканання неабходна:

1. Ляжце на падлогу, паклаўшы рукі па баках, сагнуўшы ногі і злёгку развёўшы;
2. Максімальна падніміце прыклад, не рухаючы нагамі, і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Каб павялічыць інтэнсіўнасць гэтага практыкаванні, можна падкласці пад ногі прыступку альбо стос кніг.

Практыкаванне 5: Пярэдняя дошка

Пярэдняя планка - выдатнае практыкаванне для працы ўсіх цягліц брушной вобласці, не наносячы шкоды пазваночніку і паставе. Каб паглядзець:

Пасля заканчэння гэтага этапу навучання HIIT па спальванню тлушчу пачніце наступны этап па адрасе:

• Умераныя трэніроўкі для спальвання тлушчу