5 практыкаванняў для трэніроўкі ногі дома

Задаволены

• Як зрабіць трэніроўку ног у хатніх умовах
• 1. Падэшвеннае згінанне
• 2. Пад'ём ног
• 3. Прысяданне
• 4. Ізаметрычны прысед
• 5. Балгарскі прысяданне
• Што рабіць пасля трэніроўкі
• 1. Падаўжэнне задняй часткі сцягна
• 2. Падаўжэнне пярэдняй часткі сцягна

Трэніроўку ног дома рабіць проста і проста, дазваляючы працаваць на ягадзіцах, ікрах, сцёгнах і задняй частцы ног, якія можна рабіць з выкарыстаннем цяжараў і без іх.

Гэтыя практыкаванні дапамагаюць палепшыць цягавітасць і мышачную сілу, акрамя таго, што танізуюць скуру, змагаюцца з правісаннем і, у выпадку жанчын, паляпшаюць знешні выгляд целлюліта. Аднак трэба заўсёды ўлічваць фізічныя ўмовы і абмежаванні арганізма, каб пазбегнуць такіх траўмаў, як сінякі, расцяжэнне або перанапружанне цягліц.

Таму перад пачаткам якіх-небудзь фізічных нагрузак важна мець медыцынскую ацэнку і фізічнага педагога, які можа індывідуальна кіраваць навучаннем, якое адпавядае патрэбам і мэтам.

Як зрабіць трэніроўку ног у хатніх умовах

Трэніроўку ног у хатніх умовах можна рабіць 1-2 разы на тыдзень, напрыклад, з практыкаваннямі, якія працуюць на сілу, цягавітасць і раўнавагу.

Перад пачаткам трэніровак важна разагрэцца, каб палепшыць працу цягліц, актывізаваць кровазварот і прадухіліць траўмы. Добры варыянт размінкі - зрабіць 5 хвілін пешшу, зрабіць 10 скачкоў запар так хутка, як толькі можаце, альбо падняцца і спускацца па лесвіцы, напрыклад, 5 хвілін.

Некалькі варыянтаў практыкаванняў для трэніровак ног у хатніх умовах:

1. Падэшвеннае згінанне

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць ікроножные мышцы, акрамя таго, паляпшае раўнавагу цела і прадухіляе траўмы падчас трэніровак бегу або хады.

Як зрабіць: прыхініцеся да сцяны ці спінкі крэсла. Выраўнаваўшы пазваночнік і сціснуўшы жывот, устаньце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэтая трэніроўка можа праводзіцца ў 3 сетах па 12-20 рухаў і з 20-30 секундамі адпачынку паміж кожным сетам.

Варыянт з вагой: вы можаце выкарыстоўваць агароджы для галёнак, па адной на кожную нагу, альбо ўтрымліваць у руках гіру, як гантэлі, альбо выкарыстоўваць бутэлькі для хатніх жывёл з вадой ці пяском, каб узмацніць працу цягліц.

2. Пад'ём ног

Пад'ём ног - практыкаванне, якое, акрамя цягліц сцягна, паляпшае рухомасць, гнуткасць і цягліцавую сілу ягадзіц і задняй часткі сцягна, і можа дапамагчы ў балансе цела.

Як зрабіць: вазьміце крэсла і падтрымайце руку на спіне. Паставіўшы прамы пазваночнік і сціснуўшы жывот, падніміце адну нагу наперад, а затым адвядзіце нагу назад, робячы руху, быццам нага - маятнік. Паўтарыце практыкаванне з другой нагой і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэты трэнінг можа быць выкананы ў 2-3 наборах па 10-15 паўтораў.

Варыянт з вагой: ўзняцце ног можна зрабіць з дапамогай ахоўных костак галёнкі, па адным на кожную нагу і з вагай, рэкамендаванай фізічным педагогам.

3. Прысяданне

Прысяданне - гэта поўнае практыкаванне для ног, бо яно працуе на ягадзічную вобласць, сцягна, ікры, заднюю частку ног і жывата.

Як зрабіць: стоячы, развядзіце ногі на шырыні плячэй. Спіна заўсёды павінна быць прамой, а жывот сціснутым. Павольна апускайцеся, згінаючы калені, нахіляючы тулава злёгку наперад і адціскаючы прыклад назад, быццам вы збіраецеся сядзець у нябачным крэсле. Спускайцеся, пакуль калені не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў і не выходзяць за кончык ступняў. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 3 сеты па 20 паўтораў з 1 хвілінай адпачынку паміж сетамі. Паглядзіце іншыя перавагі прысяданняў і як іх правільна рабіць.

Варыянт з вагой: вы можаце выкарыстоўваць у якасці гіры чайнік або шар з гантэлямі, і калі іх у вас няма, вы можаце пакласці ў заплечнік, напрыклад, адзін ці некалькі пакетаў рысу ці фасолі на 1 кг. Такім чынам, трэба ўзяць цяжар і, узяўшы абедзве рукі перад целам, утрымаць яго і зрабіць рух прысяданнем, выраўнаваўшы рукі да цела.

4. Ізаметрычны прысед

Ізаметрычны прысяданне - гэта яшчэ адна форма прысядання, якая працуе на мышцы ягадзіц, сцягна, падкаленных сухажылляў і паясніцы. Гэта прысяданне мае перавагу ў тым, што дапамагае прадухіліць траўмы, павялічвае сілу, цягавітасць і вызначэнне цягліц, акрамя таго, умацоўвае мышцы.

Як зрабіць: падпірайце спіну аб сцяну, развядзіце ногі на шырыні плячэй. Сагніце калені і апусціцеся да падлогі, як быццам збіраецеся сядзець на крэсле, утвараючы кут 90 градусаў. Заставайцеся ў гэтым становішчы ад 45 да 60 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэты шэраг 3 разы, з 1-хвілінным адпачынкам паміж кожным. Іншы варыянт выканання ізаметрычнага прысядання - выкарыстанне гімнастычнага мяча паміж спіной і сцяной.

Варыянт з вагой: у якасці вагі можна выкарыстоўваць гантэлю альбо бутэльку для хатняга жывёлы, напоўненую вадой, і зрабіць ізаметрычны прысяданне, паставіўшы рукі перад целам, абедзвюма рукамі трымаючы цяжар на адным узроўні з целам і паміж нагамі.

5. Балгарскі прысяданне

Балгарскі прысяданне - адна з самых эфектыўных трэніровак для працы сцёгнаў і ягадзіц, паляпшэння ўмацавання і расцяжкі цягліц, а таксама танізацыі ног.

Як зрабіць: на спіне, падтрымайце адну нагу на крэсле або лаве, трымаючы другую нагу на падлозе. Сагніце калена нагі, якая ляжыць на падлозе, апускаючыся, як быццам вы прыселі. Важна трымаць пазваночнік прама, а ступні і сцягна выраўнаваць. Зрабіце 3 серыі па 10 паўтораў з кожнай нагой, адпачываючы па 1 хвіліне паміж кожнай сетай.

Варыянт з вагой: вы можаце выкарыстоўваць па гантэлі ў кожнай руцэ, каб зрабіць прысяданні, альбо выкарыстоўваць бутэльку для хатніх жывёл, напоўненую вадой альбо пяском, альбо ўпакоўку рысу ці фасолі на 1 кг.

Пазнаёмцеся з іншымі спосабамі рабіць прысяданні для ўмацавання ног і як іх рабіць.

Што рабіць пасля трэніроўкі

Пасля трэніроўкі ног важна пацягнуцца, каб дапамагчы расслабіць мышцы, паменшыць скаванасць цягліц і прадухіліць курчы, акрамя таго, каб танізаваць мышцы, палепшыць гнуткасць і прадухіліць траўмы.

Выцягванне ног павінна ўключаць мышцы пярэдняй і задняй часткі сцягна і ікры. Для таго каб зрабіць гэтыя расцяжкі, вага не патрэбны.

1. Падаўжэнне задняй часткі сцягна

Расцяжка задняй часткі сцягна можа быць зроблена седзячы на ​​падлозе, дазваляючы расцягнуць заднія мышцы сцягна, ягадзіцу, ікры і падэшву ступні.

Як зрабіць: трэба сесці на падлогу з прамымі нагамі, сагнуць адну нагу, а пазваночнік выпрастаць і выраўнаваць плечы, нахіліцца наперад, каб адной рукой дасягнуць ступні, і паспрабаваць падцягнуць яе да цела, утрымліваючы ад 20 да 30 секунд. Паўтарыце з другой нагой.

2. Падаўжэнне пярэдняй часткі сцягна

Выцягванне пярэдняй часткі сцягна трэба рабіць стоячы і з прамой спіной. Гэта практыкаванне дазваляе расцягнуць чатырохгаловую мышцу сцягна, а таксама дапамагчы палепшыць гнуткасць сцёгнаў.

Як зрабіць: падпірайцеся на адну нагу, а другую сагніце назад, утрымліваючы рукамі ад 30 да 60 секунд. Паўтарыце з другой нагой.

Праверце больш магчымасцяў расцяжэння ног.