Пашыранае навучанне спальванню тлушчу

Задаволены

• Як зрабіць паглыбленае навучанне HIIT
• Практыкаванне 1: Берпі
• Практыкаванне 2: Ракавіна з вагой
• Практыкаванне 3: Трыцэпс з цяжарам за шыяй
• Практыкаванне 4: націск штангай
• Практыкаванне 5: Дошка з выцягнутымі рукамі

Пашыраны трэнінг HIIT - гэта выдатны спосаб спальваць тлушч толькі 30 хвілін у дзень, спалучаючы высокаінтэнсіўныя практыкаванні, якія ўзмацняюць спальванне лакалізаванага тлушчу і развіццё розных груп цягліц.

Як правіла, трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю трэба пачынаць паступова, каб пазбегнуць траўмаў цягліц і суставаў, такіх як кантрактуры і запаленне сухажылляў. Такім чынам, гэты трэнінг дзеліцца на 3 фазы, лёгкую, умераную і павышаную, якія трэба пачынаць прыблізна праз 1 месяц пасля папярэдняй фазы.

Перад пачаткам любога этапу высокаінтэнсіўнай трэніроўкі HIIT рэкамендуецца зрабіць хаця б 5 хвілін бегу ці хады, каб належным чынам падрыхтаваць сэрца, мышцы і суставы да фізічных нагрузак.

Калі вы не рабілі папярэдніх этапаў, глядзіце: Умераныя трэніроўкі для спальвання тлушчу.

Як зрабіць паглыбленае навучанне HIIT

Пашыраны этап навучання HIIT павінен пачацца прыблізна праз 1 месяц пасля пачатку прамежкавага трэнінгу альбо калі ў вас дастаткова фізічнай падрыхтоўкі, і яго трэба рабіць ад 3 да 4 раз у тыдзень, каб паміж кожнай трэніроўкай заўсёды быў дзень адпачынку.

У кожны дзень павышанай трэніроўкі пажадана рабіць 5 серый па 12-15 паўтораў кожнага практыкаванні, адпачываючы прыблізна ад 60 да 90 секунд паміж кожным сетам і мінімальна магчымым часам паміж кожным практыкаваннем.

Практыкаванне 1: Берпі

​

Берпі - гэта практыкаванне, якое працуе на ўсе групы цягліц, асабліва на спіну, грудзі, ногі, рукі і прыклад. Каб правільна зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Устаньце нагамі на адзін шэраг з плячыма, а затым апусціцеся, пакуль не апынецеся ў становішчы ценяў;
2. Пакладзеце рукі на падлогу і адсуньце ногі назад, пакуль не апынецеся ў становішчы дошкі;
3. Зрабіце адцісканне і падцягніце ступні да цела, вярнуўшыся ў становішча ценяў;
4. Скакаць і выцягваць усё цела, адціскаючы рукі над галавой.

Падчас гэтага практыкаванні важна падтрымліваць рытм, а таксама падтрымліваць мышцы жывата добра сціснутымі падчас дошкі і згінання, каб палепшыць атрыманыя вынікі.

Практыкаванне 2: Ракавіна з вагой

Цяжкая атлетыка - гэта добрае занятак для трэніроўкі ягадзіц, ног, цягліц жывата і спіны, а таксама для страты тлушчу ў гэтых месцах. Каб выканаць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і прытрымлівайце гіру, прыціснуўшы рукі да ног;
2. Зрабіце крок наперад і сагніце калена, пакуль сцягно нагі не будзе паралельна падлозе, захоўваючы пярэднюю нагу цалкам упіраючыся ў падлогу, а заднюю ступню з паднятай пяткай;
3. Павольна апускайце сцягно, пакуль сустаў не ўтворыць кут 90 градусаў, а калена задняй нагі амаль не дакранаецца падлогі;
4. Падніміцеся, вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце пярэднюю нагу.

Пры выкананні гэтага практыкаванні вельмі важна заўсёды трымаць спіну прама і калена пярэдняй нагі за кончыкам ступні, каб пазбегнуць пашкоджання суставаў.

Калі для выканання практыкаванняў немагчыма выкарыстоўваць гіры, парада - выкарыстоўваць бутэлькі, поўныя вады, напрыклад.

Практыкаванне 3: Трыцэпс з цяжарам за шыяй

Практыкаванне на трыцэпс з вагай за шыяй - гэта актыўнасць высокай інтэнсіўнасці, якая хутка развівае мышцы рук, а таксама памяншае тлушч, размешчаны пад рукой. Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Устаньце, трымайце ногі на шырыні плячэй і пастаўце адну нагу далей за другую;
2. Ўтрымлівайце цяжар абедзвюма рукамі, а затым пакладзеце цяжар за шыю, захоўваючы локці сагнутымі ў баку галавы;
3. Выцягніце рукі над галавой, а потым вярніцеся ў становішча з цяжарам за шыю і паўтарыце.

Падчас гэтага практыкаванні важна заўсёды трымаць спіну прамой, таму важна добра скарачаць мышцы жывата.

Практыкаванне 4: націск штангай

Штамповой прэс - выдатны спосаб развіць мышцы плячэй, рук, спіны і прэса. Такім чынам, каб правільна зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і трымайцеся за планку абедзвюма рукамі, з абцяжарваннем або без яго;
2. Сагніце рукі, пакуль штанга не наблізіцца да грудзей, але з апушчанымі локцямі, а потым насуньце штангу на галаву, выцягваючы рукі;
3. Вярніцеся ў становішча з прыстаўкай да грудзей і паўторыце практыкаванне.

Падчас практыкаванняў рэкамендуецца заўсёды трымаць спіну вельмі роўна, каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка, і таму на працягу ўсяго практыкавання жывот павінен быць шчыльна сціснуты.

Калі немагчыма выкарыстоўваць штангу з вагамі, добрай альтэрнатывай з'яўляецца прытрымванне венікавай палачкі і даданне вядра ці іншага прадмета на кожным канцы, напрыклад.

Практыкаванне 5: Дошка з выцягнутымі рукамі

Дошка з выцягнутымі рукамі - выдатны спосаб апрацоўкі цягліц брушной вобласці, не наносячы шкоды пазваночніку. Каб правільна зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Ляжце на падлогу жыватом, а потым падніміце цела, падтрымліваючы цяжар на руках і пальцах ног;
2. Трымайце цела прама і паралельна падлозе, вочы павінны быць скіраваны на падлогу;
3. Захоўвайце становішча дошкі як мага даўжэй.

Гэта практыкаванне трэба рабіць з шчыльна сціснутымі брушнымі прэсамі, каб сцягна не знаходзілася ніжэй лініі цела, што можа прывесці да траўмаў спіны.

Тым, каму трэба схуднець і спальваць тлушч, трэба таксама ведаць, што ёсць да, падчас і пасля трэніровак, таму глядзіце парады дыетолага Таццяны Занін у наступным відэа: