Як прадухіліць атлусценне ў дзяцей і дарослых

Задаволены

• Агляд
• Прафілактыка атлусцення для дзяцей
• Грудное гадаванне немаўлят, калі гэта магчыма
• Корміце дзяцей, якія растуць, адпаведных памераў порцый
• Пабудуйце раннія адносіны са здаровай ежай
• Сілкуйцеся здаровай ежай у сям'і
• Заахвочвайце ёсць павольна і толькі калі вы галодныя
• Абмяжуйце ў шкодзе нездаровую ежу
• Уключыце весела і захапляльныя фізічныя нагрузкі
• Абмяжуйце час знаходжання дзіцяці на экране
• Пераканайцеся, што ўсе высыпаюцца
• Ведайце, што ваша дзіця есць па-за домам
• Прафілактыка атлусцення для дарослых
• Ужывайце менш «дрэннага» тлушчу і больш «добрага» тлушчу
• Ужывайце менш апрацаванай і салодкай ежы
• Ешце больш порцый гародніны і садавіны
• Ешце шмат харчовых валокнаў
• Засяродзьцеся на ўжыванні прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам
• Уключыце сям'ю ў сваё падарожжа
• Займіцеся рэгулярнай аэробнай актыўнасцю
• Уключыце рэжым сілавых трэніровак
• Засяродзьцеся на зніжэнні штодзённага стрэсу
• Даведайцеся, як харчаваць бюджэт і рыхтаваць ежу
• Чаму прафілактыка важная?
• Ці дасягнулі мы прагрэсу?
• Заключныя думкі

Агляд

Атлусценне - распаўсюджаная праблема здароўя, якая вызначаецца высокім адсоткам тлушчу ў целе. Індэкс масы цела (ІМТ) 30 і вышэй - паказчык атлусцення.

За апошнія некалькі дзесяцігоддзяў атлусценне стала значнай праблемай для здароўя. Фактычна, у цяперашні час гэта лічыцца эпідэміяй у Злучаных Штатах.

Паводле статыстыкі Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), прыблізна (39,8 працэнта) і (18,5 працэнта) у Злучаных Штатах пакутуюць атлусценнем.

Нягледзячы на ​​рост працэнтаў, існуе мноства спосабаў прадухіліць атлусценне як у дзяцей, так і ў дарослых. Тут мы разгледзім і тое, і другое, а таксама тое, наколькі мы прасунуліся ў прафілактыцы атлусцення.

Прафілактыка атлусцення для дзяцей

Прафілактыка атлусцення пачынаецца ў маладым узросце. Важна дапамагчы маладым людзям падтрымліваць здаровы вага, не засяроджваючыся на вагах.

Грудное гадаванне немаўлят, калі гэта магчыма

Адно з 25 даследаванняў паказала, што грудное гадаванне звязана са зніжэннем рызыкі дзіцячага атлусцення. Аднак даследаванні неадназначныя, калі гаворка ідзе пра ролю груднога гадавання ў прафілактыцы атлусцення, і неабходныя дадатковыя даследаванні.

Корміце дзяцей, якія растуць, адпаведных памераў порцый

Амерыканская акадэмія педыятрыі тлумачыць, што малышам не патрабуецца велізарная колькасць ежы. Ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў кожны сантыметр росту павінен раўняцца прыблізна 40 калорыям ежы.

Заахвочвайце дзяцей старэйшага ўзросту даведацца, як выглядаюць розныя памеры порцый.

Пабудуйце раннія адносіны са здаровай ежай

Заахвочвайце дзіцяці спрабаваць мноства розных садавіны, агародніны і бялкоў з самага ранняга ўзросту. Па меры сталення яны могуць уключыць гэтыя карысныя прадукты ў свой рацыён.

Сілкуйцеся здаровай ежай у сям'і

Змена харчовых звычак у сям'і дазваляе дзецям рана адчуваць здаровае харчаванне. Гэта дапаможа ім працягваць прытрымлівацца добрых харчовых звычак па меры росту дарослых.

Заахвочвайце ёсць павольна і толькі калі вы галодныя

Пераяданне можа адбыцца, калі вы ясьце, калі не галодныя. Гэты лішак паліва ў рэшце рэшт назапашваецца ў выглядзе тлушчу ў арганізме і можа прывесці да атлусцення. Заахвочвайце дзіцяці есці толькі тады, калі адчувае голад, і павольней жаваць для паляпшэння стрававання.

Абмяжуйце ў шкодзе нездаровую ежу

Калі вы прыносіце ў хатнюю гаспадарку нездаровую ежу, дзіця можа хутчэй з'есці яе. Паспрабуйце забяспечыць халадзільнік і кладоўку здаровай ежай, а замест гэтага дазваляйце менш карысныя закускі як рэдкае "ласунак".

Уключыце весела і захапляльныя фізічныя нагрузкі

Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) рэкамендуе дзецям і падлеткам штодня займацца як мінімум фізічнай актыўнасцю. Вясёлыя фізічныя нагрузкі ўключаюць гульні, спорт, заняткі ў трэнажорнай зале ці нават хатнія справы.

Абмяжуйце час знаходжання дзіцяці на экране

Больш часу, праведзенага седзячы перад экранам, азначае менш часу на фізічную актыўнасць і добры сон. Паколькі фізічныя практыкаванні і сон гуляюць ролю ў здаровым вазе, важна заахвочваць іх да камп'ютэрнага альбо тэлевізійнага часу.

Пераканайцеся, што ўсе высыпаюцца

Даследаванні паказваюць, што і тыя, і тыя, хто не высыпаецца, у выніку могуць важыць больш. Здаровыя звычкі сну ад Нацыянальнага фонду сну ўключаюць графік сну, рытуал перад сном і зручную падушку і матрац.

Ведайце, што ваша дзіця есць па-за домам

Будзь у школе, з сябрамі ці ў той час, калі яны няня, дзеці маюць шмат магчымасцей ёсць нездаровую ежу па-за домам. Вы не заўсёды можаце быць там, каб сачыць за тым, што яны ядуць, але заданне пытанняў можа дапамагчы.

Прафілактыка атлусцення для дарослых

Многія з гэтых саветаў па прафілактыцы атлусцення аднолькавыя для страты або падтрымання здаровага вагі. Сутнасць у тым, што здаровае харчаванне і большая фізічная актыўнасць могуць дапамагчы прадухіліць атлусценне.

Ужывайце менш «дрэннага» тлушчу і больш «добрага» тлушчу

Насуперак меркаванню, якое выклікае захапленне дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу 90-х, не ўсе тлушчы шкодныя. апублікаванае ў Nutrition Journal паказала, што прыём здаровых дыетычных тлушчаў, такіх як поліненасычаныя тлушчы, можа палепшыць узровень халестэрыну і знізіць рызыку атлусцення.

Ужывайце менш апрацаванай і салодкай ежы

Паводле апублікаванага ў The American Journal of Clinical Nutrition спажывання апрацаваных і ультраапрацаваных прадуктаў харчавання звязана з больш высокай рызыкай атлусцення. У многіх перапрацаваных прадуктах шмат тлушчу, солі і цукру, што можа стымуляваць пераяданне.

Ешце больш порцый гародніны і садавіны

Штодзённая рэкамендацыя па ўжыванні садавіны і агародніны - пяць-дзевяць порцый у дзень для дарослых. Запаўненне талеркі гароднінай і садавінай можа дапамагчы захаваць разумныя калорыі і знізіць рызыку пераядання.

Ешце шмат харчовых валокнаў

Даследаванні працягваюць паказваць, што харчовыя валакна гуляюць ролю ў падтрыманні вагі. Было ўстаноўлена, што людзі, якія прымалі дадаткі з абалонінай валакна тры разы на дзень на працягу 12 тыдняў, страцілі да 5 адсоткаў вагі.

Засяродзьцеся на ўжыванні прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта шкала, якая выкарыстоўваецца для вымярэння хуткасці павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Арыентацыя на прадукты з нізкім утрыманнем ГІ можа дапамагчы падтрымліваць узровень цукру ў крыві больш стабільным. Падтрыманне ўзроўню глюкозы ў крыві на стабільным узроўні можа дапамагчы ў кіраванні вагой.

Уключыце сям'ю ў сваё падарожжа

Сацыяльная падтрымка не толькі для дзяцей і падлеткаў - важна, каб і дарослыя адчувалі падтрымку. Будзь то гатаванне ежы з сям'ёй альбо прагулкі з сябрамі, прыцягненне людзей можа дапамагчы заахвоціць здаровы лад жыцця.

Займіцеся рэгулярнай аэробнай актыўнасцю

Уключэнне рэгулярных фізічных нагрузак у свой графік, сярод іншых пераваг, важна для падтрымання або пахудання. Рэкамендуецца 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці альбо 75 хвілін энергічнай аэробнай актыўнасці ў тыдзень.

Уключыце рэжым сілавых трэніровак

Трэніроўкі з сіламі гэтак жа важныя для падтрымання вагі, як і аэробная актыўнасць. У дадатак да штотыднёвых аэробных нагрузак СААЗ рэкамендуе трэніравацца з сілавымі нагрузкамі, якія ўключаюць усе асноўныя мышцы мінімум два разы на тыдзень.

Засяродзьцеся на зніжэнні штодзённага стрэсу

Стрэс можа мець шмат наступстваў для цела і розуму. А мяркуе, што стрэс можа выклікаць рэакцыю мозгу, якая змяняе рэжым харчавання і прыводзіць да цягі да каларыйнай ежы. Ужыванне занадта вялікай колькасці каларыйнай ежы можа спрыяць развіццю атлусцення.

Даведайцеся, як харчаваць бюджэт і рыхтаваць ежу

Прадуктовы магазін здаровай ежы значна прасцей, калі ў вас ёсць план. Стварэнне харчовага бюджэту і спіса для паездак па крамах можа дапамагчы пазбегнуць спакус для нездаровай ежы. Акрамя таго, падрыхтоўка ежы можа дазволіць вам здаровую ежу.

Чаму прафілактыка важная?

Прафілактыка атлусцення гуляе важную ролю ў стане здароўя. Атлусценне звязана з доўгім спісам хранічных захворванняў, многія з якіх з цягам часу становяцца больш складанымі. Гэтыя ўмовы ўключаюць:

• метабалічны сіндром
• дыябет 2 тыпу
• высокі крывяны ціск
• высокі ўзровень трыгліцерыдаў і нізкі ўзровень "добрага" халестэрыну
• хвароба сэрца
• інсульт
• апноэ сну
• хваробы жоўцевай бурбалкі
• праблемы са сэксуальным здароўем
• безалкагольная тлушчавая хвароба печані
• артроз
• стану псіхічнага здароўя

Засяродзіўшы ўвагу на прафілактыцы атлусцення і змене ладу жыцця, магчыма, можна запаволіць або прадухіліць развіццё гэтых захворванняў.

Ці дасягнулі мы прагрэсу?

Хоць у ЗША даследаванні стратэгій прафілактыкі атлусцення абмежаваныя, міжнародныя даследаванні змаглі прапанаваць некаторыя адказы.

Аўстралійскі аўтар разгледзеў ролю хатніх медсясцёр у гэтай краіне ў кіраванні вагой дзяцей ва ўзросце да 2 гадоў. Медсястры наведвалі немаўлят у агульнай складанасці восем разоў пасля нараджэння і заклікалі мам укараняць здаровую практыку. Даследчыкі выявілі, што сярэдні ІМТ дзяцей у гэтай групе быў значна ніжэйшы, чым у кантрольнай групе (немаўляты, якія не атрымалі восем наведванняў медсёстры).

Аднак шведскі тэлеканал вывучыў эфектыўнасць прыкладання для смартфонаў для навучання маленькіх дзяцей здароваму харчаванню і фізічнай актыўнасці. Даследчыкі не выявілі істотных адрозненняў у ІМТ і іншых паказчыках здароўя паміж дзвюма групамі праз год.

Часопіс у Міжнародным часопісе па атлусценні разгледзеў 19 розных школьных даследаванняў, каб вызначыць, якія могуць быць эфектыўнымі метадамі барацьбы з атлусценнем. Даследчыкі выявілі, што як змены дыеты, так і скарачэнне часу тэлебачання прывялі да значнай страты вагі. Яны таксама выявілі, што падтрымка сям'і спрыяе зніжэнню вагі дзяцей.

Прафілактыка атлусцення ў дарослых прадугледжвае рэгулярныя фізічныя нагрузкі, памяншэнне спажывання насычаных тлушчаў, памяншэнне спажывання цукру і павелічэнне спажывання садавіны і агародніны. Акрамя таго, удзел сям'і і медыцынскіх работнікаў можа дапамагчы захаваць здаровы вага.

Адзін з падыходаў у галіне аховы здароўя выявіў, што існуюць розныя спосабы ўздзеяння на дзяржаўную палітыку для заахвочвання метадаў прафілактыкі атлусцення: змяненне харчовага асяроддзя, стварэнне змяненняў у школах на аснове палітыкі, а таксама падтрымка медыкаментаў і іншых медыцынскіх стратэгій - усе патэнцыйныя спосабы прадухілення атлусцення.

Аднак толькі некаторыя з гэтых метадаў апынуліся эфектыўнымі, і існуюць перашкоды для выкарыстання гэтых метадаў.

Заключныя думкі

Здаровы вага важны для падтрымання здароўя. Прыняцце мер па прадухіленні атлусцення ў паўсядзённым жыцці з'яўляецца добрым першым крокам. Нават невялікія змены, такія як ужыванне большай колькасці гародніны і наведванне трэнажорнай залы некалькі разоў на тыдзень, могуць дапамагчы прадухіліць атлусценне.

Калі вы зацікаўлены ў больш падыходным падыходзе да вашай дыеты, дыетолаг ці дыетолаг можа даць вам інструменты для пачатку.

Акрамя таго, сустрэча з асабістым трэнерам альбо інструктарам па фітнесе можа дапамагчы вам знайсці фізічныя нагрузкі, якія найбольш падыходзяць для вашага цела.