9 лепшых здаровых прадуктаў, якія трэба ёсць, каб схуднець і адчуваць сябе выдатна

Задаволены

• 1. Мяса
• 2. Рыба
• 3. Яйкі
• 4. Гародніна
• 5. Садавіна
• 6. Арэхі і насенне
• 7. Клубні
• 8. Тлушчы і алею
• 9. Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу

Дзякуючы сучаснай медыцыне працягласць жыцця людзей ніколі не была большай.

Але адным з негатыўных аспектаў мадэрнізацыі і тэхналогій з'яўляецца павелічэнне даступнасці высокаапрацаванай нездаровай ежы.

Нездаровая ежа часта з высокім утрыманнем калорый і поўная нездаровых інгрэдыентаў, якія звязаны з павышаным рызыкай хранічных захворванняў. Добрыя прыклады - цукар і транс-тлушчы.

Нават калі вы выганяеце са свайго рацыёну нездаровую сучасную ежу, вы ўсё роўна можаце есці бясконцае мноства карысных і смачных страў.

1. Мяса

Сюды ўваходзяць ялавічына, свініна, бараніна, курыца і розныя іншыя жывёлы.

Людзі ўсяедныя і ўжываюць у ежу як расліны, так і мяса на працягу сотняў тысяч (калі не мільёнаў) гадоў.

Праблема ў тым, што сёння мяса не такое, як было раней. Яе часта збіраюць з жывёл, якія елі збожжа і былі помпаваны поўнымі гармонамі і антыбіётыкамі, каб яны расці хутчэй (1).

Перад прамысловай рэвалюцыяй мяса паходзіла ад жывёл, якім дазвалялася блукаць і пасвіцца на розных раслінах, і яны не ўводзілі стымулятары росту. Менавіта гэта павінна быць мяса.

Напрыклад, натуральны рацыён кароў складаецца з травы, а не збожжавых. Ялавічына ад кармілі травой кароў мае значна лепшы пажыўны профіль. Змяшчае (2, 3, 4):

• Больш амега-3 і менш амега-6.
• Значна больш спалучаная лінолевая кіслата (CLA), здольная зніжаць тлушчавыя адклады і павялічваць посную масу.
• Больш вітаміна А, вітаміна Е і клеткавага антыаксіданта глутатиона.

Прасцей кажучы, выдатная ідэя ўжываць у ежу свежае мяса здаровых жывёл.

І наадварот, варта абмежаваць спажыванне апрацаванага мяса, што было звязана з рознымі праблемамі са здароўем.

Рэзюмэ Ешце свежае мяса жывёл, якія вырошчвалі і кармілі натуральным чынам. Гэта больш карысна і пажыўна.

2. Рыба

Папулярныя віды рыбы ўключаюць ласось, стронга, пікша, трэска, сардзіны і многія іншыя.

У харчаванні людзі, як правіла, шмат што разыходзяцца. Аднак адна з нямногіх рэчаў, з якімі ўсе згаджаюцца, - гэта тое, што рыба карысная для вас.

Рыба багатая якаснымі вавёркамі, рознымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і амега-3 тлустымі кіслотамі, якія спрыяюць здароўю сэрца і галаўнога мозгу.

Амега-3 тлустыя кіслоты, як уяўляецца, асабліва важныя для псіхічнага здароўя і прафілактыкі сардэчных захворванняў (5).

Яны таксама вельмі карысныя пры дэпрэсіі, а значыць, ўжыванне рыбы 1-2 разы на тыдзень можа палепшыць сябе кожны дзень (6).

Аднак з-за забруджвання акіяна некаторыя буйныя і старыя рыбы могуць утрымліваць высокія ўзроўні забруджванняў, напрыклад, ртуць.

Але ў цэлым карысць для здароўя рыбы значна перавышае любыя магчымыя рызыкі (7).

Рэзюмэ Рыба вельмі здаровая і ўжыванне ў ежу звязана са значна меншым рызыкай дэпрэсіі, іншых псіхічных расстройстваў і шэрагу хранічных захворванняў.

3. Яйкі

Яйкі ўваходзяць у лік самых здаровых прадуктаў на планеце, а жаўток на сённяшні дзень з'яўляецца самай пажыўнай часткай.

Толькі ўявіце, пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў адным яйку, дастаткова, каб вырасціць цэлую курыцу дзіцяці.

Нягледзячы на ​​тое, што некаторыя медыцынскія эксперты сцвярджаюць на працягу апошніх некалькіх дзесяцігоддзяў, ўжыванне яек не дасць вам інфарктаў.

Ядуць яйкі, змяняюць узровень халестэрыну ЛПНП з маленькага, шчыльнага (дрэнны) да вялікага (добрага), адначасова павялічваючы "добры" халестэрын ЛПВП (8).

Ён таксама забяспечвае унікальныя антыаксіданты лютэін і зеаксантін, якія вельмі важныя для здароўя вачэй (9).

Яйкі маюць высокі паказчык сытасці, а значыць, яны дапамагаюць адчуваць сябе паўнавартаснымі і могуць садзейнічаць зніжэнню спажывання калорый (10).

Вывучэнне 30 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем выявіла, што сняданак з яйкамі прымушаў іх спажываць менш калорый на працягу 36 гадзін у параўнанні са сняданкам з абаранак (11).

Толькі ўлічыце, што спосаб падрыхтоўкі яек можа паўплываць на іх агульную карысць. Браканьерства і кіпячэнне - верагодна, самыя здаровыя спосабы прыгатавання ежы.

Рэзюмэ Яйкі вельмі пажыўныя і настолькі напаўняюць, што яны прымушаюць вас з'ядаць менш агульных калорый. Яны ўваходзяць у лік самых здаровых прадуктаў на планеце.

4. Гародніна

Гародніна ўключае шпінат, брокалі, каляровая капуста, моркву і многія іншыя.

Яны багатыя абалонінай, антыаксідантамі і пажыўнымі рэчывамі, якія важныя для вашага арганізма.

У назіральных даследаваннях ўжыванне агародніны звязана з меншым рызыкай рака, дыябету і сардэчных захворванняў (12, 13, 14, 15).

Рэкамендуецца ёсць гародніна кожны дзень. Яны здаровыя, напаўняльныя, з нізкім утрыманнем калорый і добры спосаб дадаць разнастайнасць у свой рацыён.

Рэзюмэ У гародніне шмат абалоніны, антыаксідантаў і пажыўных рэчываў, але вельмі мала калорый. Ежце розныя гародніна кожны дзень.

5. Садавіна

Як гародніна, садавіна і ягады звязаны з рознымі карысцямі для здароўя і зніжэннем рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў.

Яны з высокім утрыманнем абалоніны, антыаксідантаў і вітаміна С, маюць нізкую шчыльнасць энергіі і амаль немагчыма пераядаць.

Хоць садавіна і ягады з'яўляюцца аднымі з самых здаровых прадуктаў, якія вы можаце знайсці, вам трэба памяншаць спажыванне, калі вы знаходзіцеся на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Яны ўсё яшчэ даволі высокія ў вугляводаў.

Аднак некаторыя садавіна ўтрымліваюць менш вугляводаў, чым іншыя.

Рэзюмэ Садавіна адносяцца да ліку самых карысных прадуктаў з цэлага прадукту. Яны таксама смачныя, павялічваюць разнастайнасць дыеты і не патрабуюць падрыхтоўкі.

6. Арэхі і насенне

Звычайныя арэхі і насенне ўключаюць міндаль, грэцкія арэхі, фундук, арэхі макадаміі, насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі і многія іншыя.

Арэхі і насенне ўтрымліваюць шмат неабходных пажыўных рэчываў і асабліва шмат вітаміну Е і магнію.

Нягледзячы на ​​высокую шчыльнасць энергіі і ўтрыманне тлушчу, ўжыванне арэхаў звязана з палепшанай адчувальнасцю да інсуліну, зніжэннем масы цела і паляпшэннем здароўя (16, 17, 18).

Аднак арэхі каларыйныя і могуць перашкодзіць пахуданню для некаторых людзей. Таму ешце арэхі ў меру, калі вы будзеце пастаянна перакусваць іх.

Рэзюмэ Арэхі і насенне пажыўныя, здаровыя і звычайна звязаны з паляпшэннем здароўя. Ешце іх, але не занадта шмат.

7. Клубні

Карняплоды, як бульба і салодкі бульбу, здаровыя, пажыўныя і вельмі насычаныя.

Шмат людзей у свеце абапіралася на клубні як харчовы прадукт і захавалася ў выдатным стане здароўя (19).

Аднак яны ўсё яшчэ вельмі высокія ў вугляводах, у асноўным крухмале, і прадухіляюць метабалічную адаптацыю, неабходную для паўнавартаснага выкарыстання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Крухмалістыя клубні, як бульба, утрымліваюць здаровы тып абалоніны, вядомы як устойлівы крухмал.

Прыгатаванне бульбы і даць ім астыць на працягу ночы - выдатны спосаб павялічыць іх устойлівы ўтрыманне крухмалу.

Рэзюмэ Клубні і карняплоды - добрыя прыклады здаровай ежы з высокім утрыманнем вугляводаў, якая забяспечвае мноства карысных пажыўных рэчываў.

8. Тлушчы і алею

Дапоўніце свой рацыён карыснымі тлушчамі і алеямі, напрыклад, аліўкавым і рыбіным тлушчам.

Дабаўкі да рыбінага тлушчу з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц амега-3 і вітаміна D. Калі вам не падабаецца смак, можаце набыць іх у выглядзе капсул.

Для падрыхтоўкі на высокім агні лепш выбіраць насычаныя тлушчы, такія як какосавае масла і алей. Іх адсутнасць падвойных сувязяў робіць іх больш устойлівымі да высокай тэмпературы (20).

Аліўкавы алей таксама выдатнае алей для падрыхтоўкі ежы, у той час як аліўкавы алей экстра-цнатліва выдатна падыходзіць у якасці запраўкі для салаты. Абодва былі звязаны са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў (21, 22).

Рэзюмэ Дапоўніце свой рацыён здаровымі насычанымі і монаненасычанымі тлушчамі. Калі неабходна, прымайце рыбін тлушч кожны дзень.

9. Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу

Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу ўключаюць сыр, вяршкі, сметанковае масла і кефір.

Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу багатыя насычанымі тлушчамі, кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Малочныя прадукты, вырабленыя з малака кароў, якія кормяць травой, багатыя вітамінам К2, які важны для здароўя касцей і сардэчна-сасудзістай сістэмы (23, 24).

У адным з вялікіх аглядаў спажыванне малочнай тлустасці было звязана з меншым рызыкай павелічэння вагі з цягам часу (25).

Назіральныя даследаванні з Галандыі і Аўстраліі паказалі, што тыя, хто еў найбольш малако з высокім утрыманнем тлушчу, мелі значна меншы рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў і смерці ў параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё (26, 27).

Вядома, гэтыя назіранні не даказваюць, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу выклікалі паляпшэнне, і не ўсе даследаванні з гэтым згодныя.

Аднак гэта, безумоўна, дазваляе выказаць здагадку, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу - не той злыдзень, якім яны былі створаны.