Ці ёсць рызыкі, звязаныя з ужываннем занадта шмат бялку?

Задаволены

• Агляд
• Рызыка ўжывання занадта шмат бялку
• Набор вагі
• Непрыемны пах з рота
• Завала
• Панос
• Абязводжванне
• Пашкоджанне нырак
• Павышаны рызыка рака
• Хвароба сэрца
• Страта кальцыя
• Што нармальна?
• Лепшыя крыніцы бялку
• Калі звярнуцца да ўрача
• Ці шкодзіць занадта шмат бялку?

Агляд

Вы, напэўна, знаёмыя з дыетамі з высокім утрыманнем бялку, якія нядаўна ўзніклі, бо дыеты, такія як Аткінс і Зона, набылі папулярнасць у 1990-х. Такія дыеты, як Caveman або Paleo дыета, могуць вар'іравацца па суадносінах макраэлементаў, але звычайна маюць высокае ўтрыманне бялку.

У той час як звычайная кетогенная (або "кето") дыета падкрэслівае тлушч, яна таксама можа з высокім утрыманнем бялку. Нават у асноўным або цалкам раслінныя дыеты могуць мець высокае ўтрыманне бялку.

Бялок з'яўляецца неад'емнай часткай здаровага харчавання. Дапамагае ствараць і аднаўляць мышцы, органы і косці. Дыеты з высокім утрыманнем бялку таксама паказалі сябе карыснымі для зніжэння тлушчу, пахудання, павелічэння сытасці або адчування сытасці і ўтрымання цягліц.

Аднак дыеты з высокім утрыманнем бялку таксама былі звязаны з некалькімі рызыкамі, якія важна памятаць і разумець. Харчовыя эксперты не выступаюць за спажыванне, каб перавышаць рэкамендаваную сутачную колькасць.

Пры падлічэнні колькасці агульнага бялку, які вы ясьце або павінны з'есці, улічвайце бялок са свайго рацыёну (напрыклад, крыніцы прадуктаў харчавання і напояў). Вы таксама павінны ўлічваць дабаўкі, калі дабаўкі, якія вы выкарыстоўваеце, утрымліваюць значную колькасць бялку, напрыклад, бялковы парашок.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра дыету з высокім утрыманнем бялку.

Рызыка ўжывання занадта шмат бялку

Спажыванне вялікай колькасці любых пажыўных рэчываў на працягу доўгага перыяду часу звычайна падвяргаецца рызыцы, як гэта можа адбыцца з бялком. Паводле даследаванняў, празмернае спажыванне можа прывесці да павышэння рызыкі ўзнікнення пэўных ускладненняў для здароўя.

Існуюць патэнцыйныя перавагі для высокабялковай дыеты для здаровых людзей. Аднак важна разумець праблемы са здароўем, звязаныя з залішнім утрыманнем бялку ў арганізме, асабліва калі вы працягваеце выконваць празмерна высокабялковую дыету.

Набор вагі

Дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць сапсаваць страту вагі, але гэты від страты вагі можа быць толькі кароткачасовым.

Лішак спажыванага бялку звычайна захоўваецца ў выглядзе тлушчу, а лішак амінакіслот выводзіцца з арганізма. Гэта можа прывесці да павелічэння вагі з часам, асабліва калі вы спажываеце занадта шмат калорый, спрабуючы павялічыць спажыванне бялку.

Даследаванне 2016 года паказала, што павелічэнне вагі было значна звязана з дыетамі, дзе бялок замяняў вугляводы, а не тады, калі ён замяняў тлушчы.

Непрыемны пах з рота

Ужыванне вялікай колькасці бялку можа прывесці да непрыемнага паху з рота, асабліва калі вы абмежаваць спажыванне вугляводаў.

У старэйшым рэестры 40 адсоткаў удзельнікаў паведамілі пра непрыемны пах з рота. Гэта можа быць збольшага таму, што ваш арганізм пераходзіць у метабалічны стан, званы кетоз, які выпрацоўвае хімічныя рэчывы, якія выдаюць непрыемны фруктовы пах.

Чыстка зубоў і зубной ніткі не пазбавяцца ад паху. Вы можаце падвоіць спажыванне вады, чысціць зубы часцей і жаваць гумкі, каб супрацьстаяць некаторым гэтым эфектам.

Завала

У гэтым жа даследаванні 44 працэнты ўдзельнікаў заявілі пра завала. Дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія абмяжоўваюць вугляводы, звычайна маюць мала клятчаткі.

Павелічэнне спажывання вады і клятчаткі можа дапамагчы прадухіліць завала. Адсочванне дэфекацыі можа быць карысным.

Панос

Ужыванне занадта шмат малочнай або апрацаванай ежы ў спалучэнні з недахопам абалоніны можа выклікаць дыярэю. Гэта асабліва актуальна, калі вы не маеце лактозы або спажываеце крыніцы бялку, такія як смажанае мяса, рыба і птушка. Ешце замест здароўя бялкі.

Каб пазбегнуць дыярэі, піце шмат вады, пазбягайце кафеяў, якія змяшчаюць кафеін, абмяжоўвайце смажаную ежу і спажыванне лішняга тлушчу, а таксама павялічце спажыванне абалоніны.

Абязводжванне

Ваша цела вымывае лішак азоту з вадкасцю і вадой. Гэта можа пакінуць вас абязводжаным, нават калі вы не адчуваеце больш смагі, чым звычайна.

Невялікае даследаванне ў 2002 годзе з удзелам спартсменаў выявіла, што па меры павелічэння спажывання бялку ўзровень гідратацыі зніжаецца. Аднак у 2006 годзе даследаванне прыйшло да высновы, што спажыванне больш бялку аказала мінімальны ўплыў на гідратацыю.

Гэты рызыка ці эфект можна звесці да мінімуму за кошт павелічэння спажывання вады, асабліва калі вы актыўны чалавек. Незалежна ад спажывання бялку, заўсёды важна піць шмат вады на працягу дня.

Пашкоджанне нырак

У той час як ні адно з асноўных даследаванняў не звязвае высокае спажыванне бялку з пашкоджаннем нырак у здаровых людзей, лішак бялку можа нанесці шкоду людзям з наяўнай хваробай нырак.

Гэта звязана з лішкам азоту, які змяшчаецца ў амінакіслотах, якія ўваходзяць у склад бялкоў. Пашкоджаныя ныркі павінны больш працаваць, каб пазбавіцца ад лішняга азоту і прадуктаў жыццядзейнасці бялковага абмену.

Асобнае даследаванне 2012 года разгледзела ўплыў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку супраць нырак.

Даследаванне паказала, што ў здаровых поўных дарослых дыета з паніжанай вагой з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу двух гадоў не была звязана з прыкметна шкодным уздзеяннем на фільтрацыю нырак, альбумінурыю або баланс вадкасці і электралітаў у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу.

Павышаны рызыка рака

Даследаванні паказалі, што некаторыя дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія асабліва высокія ў бялку на аснове чырвонага мяса, звязаны з павышэннем рызыкі розных праблем са здароўем, у тым ліку і ракавых захворванняў. Ужыванне больш чырвонага і / або апрацаванага мяса звязана з ракам прамой кішкі, малочнай залозы і прастаты.

І наадварот, ўжыванне бялку з іншых крыніц было звязана са зніжэннем рызыкі рака. Навукоўцы лічаць, што гэта можа быць часткова звязана з гармонамі, канцэрагеннымі злучэннямі і тлушчамі, якія змяшчаюцца ў мясе.

Хвароба сэрца

Ужыванне шмат чырвонага мяса і паўнацэннай малочнай ежы ў рамках дыеты з высокім утрыманнем бялку можа прывесці да захворванняў сэрца. Гэта можа быць звязана з вялікім спажываннем насычаных тлушчаў і халестэрыну.

Паводле даследавання 2010 года, ужыванне вялікай колькасці чырвонага мяса і малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу было паказана, што павялічвае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца ў жанчын. Ужыванне птушкі, рыбы і арэхаў зніжае рызыку.

Даследаванне 2018 года таксама паказала, што пры працяглым спажыванні чырвонага мяса можна павялічыць N-аксід трыметыламіна (TMAO), хімічнага рэчыва, якое ўтвараецца ў кішачніку, і звязана з хваробай сэрца. Высновы таксама паказалі, што памяншэнне або выключэнне дыетычнага чырвонага мяса адмяняе наступствы.

Страта кальцыя

Дыеты з высокім утрыманнем бялку і мяса могуць выклікаць страту кальцыя. Часам гэта звязана з астэапарозам і дрэнным здароўем костак.

Агляд даследаванняў 2013 года выявіў сувязь паміж высокім узроўнем спажывання бялку і дрэнным здароўем костак. Аднак у іншым аглядзе 2013 года ўстаноўлена, што ўплыў бялку на здароўе костак непераканаўчы. Для пашырэння і заключэння гэтых высноў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Што нармальна?

Ідэальная колькасць штодзённага бялку, які вы павінны спажываць, вар'іруецца ў залежнасці ад шэрагу фактараў, уключаючы ўзрост, пол, актыўнасць, здароўе, агульны рацыён харчавання і іншыя зменныя.

Аднак у большасці выпадкаў рэкамендуемае сутачнае колькасць бялку для дарослых можна разлічыць зыходзячы з вагі вашага цела.

Для большасці дарослых людзей з мінімальнымі фізічнымі нагрузкамі спецыялісты рэкамендуюць спажываць у сярэднім мінімум 0,8 грама бялку на кілаграм (кг) масы цела.

Калі вы трэніруецеся пераважна з вагой ці масай цела больш за адну гадзіну тыдня, вы можаце з'есці да 1,2-1,7 грама на кг вагі кожны дзень.

Аднак некаторыя людзі, у тым ліку элітныя спартсмены, могуць з'есці да 3,5 г на кг масы цела без якіх-небудзь пабочных эфектаў.

Увогуле, эксперты таксама лічаць, што большасць здаровых дарослых людзей можа цярпець ужываць 2 г бялку на кг вагі ў дзень на працягу доўгага тэрміну.

У той час як іншыя лічаць, што ў адваротным выпадку здаровыя дарослыя могуць спакойна спажываць нават больш высокія ўзроўні бялку, незалежна ад узроўню актыўнасці, гэта доўга не вывучалася.

Лепшыя крыніцы бялку

Калі вы выбіраеце прадукты з высокім утрыманнем бялку, не забудзьцеся выбраць больш карысныя варыянты. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку некаторых негатыўных наступстваў дыеты з высокім утрыманнем бялку. Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць:

• някормленае травой мяса і хатняя птушка
• дзікая рыба
• яйкі ад выпасаных курэй
• травяныя і арганічныя малочныя прадукты
• бабовыя
• арэхі
• суцэльныя збожжа

Старайцеся пазбягаць мяса і малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, а таксама смажаных або апрацаваных крыніц бялку. Ешце замест здароўя бялкі.

Калі звярнуцца да ўрача

Важна прымаць пад увагу рызыкі перад пачаткам дыеты з высокім утрыманнем бялку, каб вызначыць, падыходзіць яна вам ці не. Заўсёды звяртайцеся да ўрача перад пачаткам новай дыеты, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь стану здароўя.

Ваш лекар і дыетолаг можа дапамагчы ўзважыць усе плюсы і мінусы высокабялковай дыеты ў залежнасці ад вашых індывідуальных патрэбаў.

У цэлым, важна правільна харчавацца, збалансавана харчавацца і весці актыўны лад жыцця. Сумясціце свой план дасягнення пастаўленых мэтаў, няхай гэта будзе страта вагі або павелічэнне мышачнай масы, каб найбольш выгадна ваша здароўе і вы можаце доўга падтрымліваць.

Ці шкодзіць занадта шмат бялку?