Агляд дыеты Тома Брэды: Страта вагі, план харчавання і шмат іншага

Задаволены

• Што такое дыета Тома Брэдзі?
• Як прытрымлівацца дыеты Тома Брэдзі
• Дадатковыя правілы
• Ці можа ён дапамагчы схуднець?
• Іншыя перавагі
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Можа абараніць ад іншых хвароб
• Можа палепшыць спартыўныя вынікі і выздараўленне
• Патэнцыйныя недахопы дыеты Тома Брэдзі
• Не грунтуецца на навуцы аб гуку
• Залішне дорага
• Супярэчлівыя і няўстойлівыя кіруючыя прынцыпы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Дыета Тома Брэдзі, вядомая таксама як метад TB12, - гэта дыета на аснове страў, распрацаваная прафесійным амерыканскім футбалістам Томам Брэдзі.

Гэта, як сцвярджаецца, з'яўляецца адной з асноўных прычын даўгалецця Брэдзі ў свеце прафесійнага футбола, а таксама знізіць рызыку атрымання траўмаў і палепшыць спартыўныя характарыстыкі, аднаўленне, узровень энергіі і агульны стан здароўя.

Тым не менш, многія людзі проста прытрымліваюцца дыеты, каб схуднець ці адчуць сябе больш напружаным. Яны шалеюць за яго вынікі, хаця крытыкі адзначаюць, што гэта залішне складана, устойліва ў доўгатэрміновай перспектыве і не падтрымліваецца моцнай навукай.

У гэтым артыкуле разглядаюцца плюсы і мінусы дыеты Тома Брэдзі, каб дапамагчы вам вырашыць, ці можа гэта працаваць для вас.

Што такое дыета Тома Брэдзі?

Дыета Тома Брэдзі была ўведзена прафесійным амерыканскім футбольным футбалістам Томам Брэдзі ў 2017 годзе ў рамках яго кнігі "Метад TB12", у якой падрабязна распавядаецца пра 12 яго прынцыпаў для дасягнення найвышэйшай эфектыўнасці.

Гэта абяцае павысіць узровень вашай энергіі, звесці да мінімуму запаленне, знізіць рызыку траўмаў, а таксама павялічыць вашыя спартыўныя вынікі і выздараўленне.

У рацыёне зроблена акцэнт на ўжыванне ў ежу суцэльных, мінімальна апрацаваных харчовых прадуктаў і забараняе стравы, якія, як мяркуюць, падкісляюць, альбо, як мяркуецца, спрыяюць запаленчым працэсам.

Праграма таксама ахоплівае рэкамендацыі па навучанні і прасоўвае масіў ежы, закусак і фірмовых дабавак TB12.

Рэзюмэ Дыета Тома Брэдзі - гэта дыета і трэніровачная праграма, распрацаваная прафесійным футбалістам амерыканскага футбола Томам Брэдзі для паляпшэння ўзроўню энергіі, спартыўных вынікаў, аднаўлення і агульнага здароўя.

Як прытрымлівацца дыеты Тома Брэдзі

Дыета Тома Брэдзі спалучае ў сабе прынцыпы шчолачнай, міжземнаморскай і супрацьзапаленчай дыеты і падкрэслівае арганічныя, мясцовыя, сезонныя і мінімальна апрацаваныя прадукты.

Каля 80% гэтай дыеты складаецца з арганічна вырашчаных садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа, арэхаў, насення і бабовых. Астатнія 20% прыпадае на натуральнае мяса, якое сілкуецца травой, арганічнымі, антыбіётыкамі і гарманальнымі прадуктамі, а таксама дзікай рыбай або морапрадуктамі.

Дыета Тома Брэдзі прапануе шырокі спіс прадуктаў, якія трэба пазбягаць альбо абмяжоўваць, паколькі яны лічацца падкісляльнымі або супрацьзапаленчымі. Сюды ўваходзяць малочныя прадукты, гародніна паслёну, большасць алеяў, а таксама соя, ГМА- або глютенсодержащие прадукты.

Таксама варта пазбягаць дададзеных цукроў, штучных падсалодвальнікаў, транс-тлушчаў, кафеіну, натрыю глутамата (MSG), алкаголю і ёдаванай солі, а таксама любых прадуктаў, якія іх утрымліваюць.

Дадатковыя правілы

Акрамя яго строгіх правілаў харчавання, дыета Тома Брэдзі мае некалькі дадатковых правілаў:

• Спалучэнне ежы. Садавіна не варта спалучаць з іншымі прадуктамі. Акрамя таго, вы павінны пазбягаць ужывання прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, мяса або рыба разам з багатымі вугляводамі, такімі як карычневы рыс або салодкі бульбу.
• Піце шмат вадкасці. Вы павінны ўдвая скараціць вагу цела ў фунтах і піць штодня ўнцый вады. Аднак пазбягайце піцця вады з ежай ці каля яе.
• Тэрміны харчавання. Вы павінны пазбягаць ежы на працягу трох гадзін пасля сну.

Рэзюмэ Дыета Тома Брэды заклікае ўжываць у ежу мінімальна апрацаваныя, суцэльныя прадукты і абмежаваць перапрацаваныя. Ён рэкамендуе пазбягаць прадуктаў, якія лічацца запаленчымі або падкісляльнымі, і ўключае ў сябе некалькі дадатковых правілаў.

Ці можа ён дапамагчы схуднець?

Дыета Тома Брэдзі спецыяльна не распрацавана і не прапагандуецца як дыета для пахудання. З улікам гэтага, гэта можа дапамагчы скінуць вагу па некалькіх прычынах.

Па-першае, у ім ёсць строгія правілы, якія абмяжоўваюць спажыванне шматлікіх прадуктаў, асабліва апрацаваных, натуральным чынам памяншаючы колькасць калорый, якія вы ясьце кожны дзень.

Напрыклад, правілы сумяшчэння прадуктаў харчавання абмяжоўваюць, якія прадукты можна ўжываць разам, што таксама можа паменшыць колькасць прадуктаў, якія вы ясьце адразу. Гэта можа зрабіць стравы больш аднастайнымі, што паказвае даследаванне, якое можа дапамагчы вам натуральна з'есці да 40% менш калорый (1).

Больш за тое, дыета абмяжоўвае колькасць ежы, якую вы можаце з'есці за тры гадзіны да сну, што адпужвае вячэрнюю закуску. Гэта можа яшчэ больш знізіць штодзённае спажыванне калорый (2, 3, 4).

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што дэфіцыт калорый прымушае вас схуднець, незалежна ад прадуктаў, якія вы вырашылі ёсць (5, 6, 7, 8, 9).

Акрамя таго, дыета Тома Брэдзі насычана багатымі абалонінай прадуктамі, такімі як садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі і насенне, а таксама спрыяе ўжыванню вялікай колькасці вады кожны дзень.

Дыеты, багатыя абалонінай, дапамагаюць пахуданню, бо яны дапамагаюць вам адчуваць сябе больш паўнавартаснымі на працягу доўгага часу, памяншаючы голад і цягу. Падобным чынам, выпіванне не менш за 50 унцый (1,5 літра) вады кожны дзень можа прывесці да лёгкага пахудання (10, 11, 12, 13, 14).

Аднак з-за яго строгіх правілаў дыета і перавагі для пахудання могуць не быць устойлівымі ў доўгатэрміновай перспектыве, што падвядзе вас рызыцы аднаўлення вагі.

Рэзюмэ Строгія правілы дыеты Тома Брэдзі, а таксама высокае ўтрыманне абалоніны і вады, працуюць разам, каб схуднець. Тым не менш, дыету можа быць цяжка падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве, павялічваючы верагоднасць аднаўлення вагі.

Іншыя перавагі

Дыета Тома Брэдзі можа прапанаваць некалькі дадатковых пераваг.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Дыета Тома Брэдзі мае шмат агульнага з міжземнаморскай дыетай, якая вывучае нязменна сувязь з паляпшэннем здароўя сэрца.

Абодва ўключаюць шмат садавіны, гародніны, суцэльных збожжавых, бабовых, аліўкавага алею, арэхаў і насення, а таксама абмежаваную колькасць нятлустага мяса і рыбы.

Даследаванні звязваюць гэты рэжым харчавання з меншым рызыкай інсульту, інфарктаў і смерці ад сардэчных захворванняў (15, 16).

Гэта таксама можа знізіць рызыку метабалічнага сіндрому - набору фактараў рызыкі, у тым ліку павышанага артэрыяльнага ціску, халестэрыну і ўзроўню цукру ў крыві, якія шкодзяць здароўю сэрца (17, 18).

Можа абараніць ад іншых хвароб

Дыета Тома Брэдзі можа таксама абараніць ад дыябету 2 тыпу і іншых умоў здароўя.

Мінімальна апрацаваныя садавіна, багатая абалонінай, гародніна, суцэльныя збожжавыя, бабовыя, арэхі і насенне, гэта заклікае вас есці, каб дапамагчы абмежаваць скокі цукру ў крыві пасля ежы, зніжаючы рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу (19, 20, 21).

Такая схема харчавання можа таксама абараніць ад метабалічнага сіндрому, набору фактараў рызыкі, звязаных з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу (17, 18).

Акрамя таго, гэта абмяжоўвае спажыванне алкаголю, апрацаванага мяса, цукру і транс-тлушчаў. Гэта можа паменшыць запаленне ў вашым целе, якое лічыцца першапрычынай шматлікіх хвароб (22, 23, 24, 25).

Нарэшце, даследаванне паказвае, што ўся мінімальна апрацаваная ежа, якая ўключаецца ў рацыён харчавання, можа абараніць ад стану здароўя, напрыклад, запаленчага захворвання кішачніка (ВПК), хваробы Альцгеймера, Паркінсана і нават некаторых відаў рака (15, 26, 27).

Можа палепшыць спартыўныя вынікі і выздараўленне

Некаторыя аспекты дыеты Тома Брэдзі могуць дапамагчы павялічыць атлетычную працу і выздараўленне.

Напрыклад, ён багаты вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі, якія працуюць разам, каб павысіць вашу імунную сістэму і абмежаваць лішак запаленняў - якія важныя для аптымальнай працы і аднаўлення (28).

Гэта асабліва важна для прафесійных спартсменаў, у якіх напружаныя спаборніцтвы і графікі паездак могуць разбурыць іх імунную сістэму і абмежаваць магчымасці выздараўлення (28).

Правільнае ўвільгатненне, якое актыўна спрыяе гэтай дыеце, яшчэ адзін фактар, які мае вырашальнае значэнне для спартыўных вынікаў і аднаўлення (29).

Рэзюмэ Дыета Тома Брэдзі заахвочвае дастатковую гідратацыю і есць мінімальна апрацаваныя, супрацьзапаленчыя, багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты. Гэта можа абараніць ад розных захворванняў і павысіць спартыўныя вынікі і выздараўленне.

Патэнцыйныя недахопы дыеты Тома Брэдзі

Нягледзячы на ​​патэнцыйныя перавагі, з дыетай Тома Брэдзі ёсць некалькі недахопаў.

Не грунтуецца на навуцы аб гуку

Многія аспекты гэтай дыеты не заснаваны на моцнай навуцы.

Напрыклад, няма ніякіх доказаў таго, што правілы спалучэння ежы прыносяць карысць. На самай справе, не спалучаючы садавіна, багатыя вітамінам С, з багатымі жалезам прадуктамі, такімі як зялёныя ліставыя гародніна і бабовыя, могуць паменшыць ўсмоктванне жалеза ў тры разы (30).

Акрамя таго, ёсць мала навуковых вартасцей пазбягаць некаторых прадуктаў харчавання з-за меркаванага шчолачвання або падкіслення на ваш арганізм. Арганізм чалавека жорстка рэгулюе ўзровень pH яго крыві, і тое, што вы ясьце, мала ўплывае на гэта (31, 32, 33).

Акрамя таго, няма ніякіх навукова-абгрунтаваных прычын пазбягаць прыгатавання алеяў, агародніны паслёну, кафеіну ці пітной вады вакол ежы. Не існуе і навукова абгрунтаваных прычын забараняць глютеновые прадукты з вашай дыеты, калі ў вас няма непераноснасці глютена.

Нарэшце, хоць адэкватная ўвільгатненне важная, няма ніякіх доказаў таго, што вялікая колькасць вады, прапацыраванай на гэтай дыеце, дасць больш карысці, чым больш умераныя прыёмы ежы.

Залішне дорага

Дыета Тома Брэдзі можа апынуцца залішне дарагой.

Напрыклад, гэта перашкаджае ўжываць традыцыйна выгадаваную ежу, аддаючы перавагу арганічным прадуктам. Ён таксама прасоўвае некаторыя прадукты харчавання, такія як ружовая гімалайская соль і фірмовыя дабаўкі, якія атрымліваюць прэміум кошту.

Хоць даследаванні паказваюць, што арганічная прадукцыя можа ўтрымліваць большую колькасць пэўных пажыўных рэчываў, на сённяшні дзень недастаткова даследаванняў, якія звязваюць гэтыя больш высокія ўзроўні са значнай карысцю для здароўя (34, 35).

Падобным чынам, дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што ружовая гімалайская соль забяспечвае значную карысць для здароўя ў параўнанні з звычайнай сталовай соллю, абмежаваныя. На самай справе павараная соль мае перавагу ёдаванай, што можа дапамагчы вашай шчытападобнай залозе нармальна функцыянаваць (36).

Нарэшце, няма прычын лічыць, што для пахудання і паляпшэння здароўя вам патрэбныя любыя дарагія фірмовыя дабаўкі, прапагандаваныя гэтай дыетай.

Супярэчлівыя і няўстойлівыя кіруючыя прынцыпы

Гэтая дыета можа быць невыканальнай ў доўгатэрміновай перспектыве, і некаторыя яе кіруючыя прынцыпы з'яўляюцца заблытанымі і супярэчлівымі.

Напрыклад, малочныя прадукты не рэкамендуюцца, але вітамінныя дабаўкі сыроватачна бялку TB12 - якія з'яўляюцца пабочным прадуктам малочных прадуктаў - рэкамендуюцца. Больш за тое, ваду нельга піць падчас ежы, але піць пратэінавыя кактэйлі не лічыцца праблемай.

Сапраўды гэтак жа не варта ўжываць прадукты, багатыя бялком. Тым не менш, такія прадукты, як бабовыя, гарох і сачавіца - усе яны прапануюцца на гэтай дыеце - забяспечваюць спалучэнне гэтых двух пажыўных рэчываў, што немагчыма прытрымлівацца гэтага кіруючых прынцыпаў.

Такія адвольныя, не навукова абгрунтаваныя правілы абцяжарваюць гэтую дыету ў доўгатэрміновай перспектыве.

Рэзюмэ Дыета Тома Брэдзі залішне дарагая і, верагодна, цяжка прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве. Больш за тое, многія аспекты гэтай дыеты супярэчлівыя, заблытаныя або не заснаваныя на моцнай навуцы.

Ежа, якую трэба ёсць

Дыета Тома Брэдзі заклікае вас ёсць наступныя мінімальна апрацаваныя прадукты:

• Садавіна і гародніна. Яны павінны быць арганічнымі, без ГМА, мясцовымі і выпускацца сезонна. Варта пазбягаць садавіны і гародніны, якія, як мяркуюць, падкісляюць або запаляюць.
• Мяса. Асабліва мяса мяса, напрыклад, курыца, стейк і качка, якія павінны быць арганічнымі, карміць травой, а таксама не ўтрымліваць гармонаў і антыбіётыкаў.
• Рыба і морапрадукты. Яны павінны быць дзікімі, а не разводзіцца.
• Суцэльныя збожжа. Яны павінны быць без глютена, напрыклад, карычневы рыс, лебяда, авёс, проса, грэчка і амарант.
• Бабовыя. Гэтая катэгорыя ўключае ў сябе ўсе бабы, гарох і сачавіцу, за выключэннем соі і прадуктаў, атрыманых з іх.
• Прадукты і дабаўкі TB12. Сюды ўваходзяць парашок бялковай сыроваткі, веганскі бялок, электралітныя сумесі, арэхавыя сумесі і гранола.

Каля 80% рацыёну павінны складацца з расліннай ежы, а астатнія 20% могуць складацца з кармілі травой, арганічнымі, не антыбактэрыйнымі і негормонавымі мясамі, а таксама дзікай рыбай або рыбапрадуктамі.

Дыета Тома Брэдзі таксама заклікае вас удвая скараціць масу цела ў фунтах і піць штодня ўнцый вады.

Рэзюмэ Дыета Тома Брэдзі ў асноўным грунтуецца на суцэльных, мінімальна апрацаваных прадуктах і ўключае невялікую колькасць мяса, рыбы і морапрадуктаў. Гэта таксама заклікае вас піць шмат вады кожны дзень.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Дыета Тома Брэдзі абмяжоўвае спажыванне наступных прадуктаў харчавання:

• Прадукты, якія змяшчаюць глютен. Сюды ўваходзяць хлеб, макароны, крупы для сняданку, выпечка і прадукты на аснове пшанічнай мукі любога тыпу.
• Кафеін і напоі з кафеінам. Вы не павінны піць каву, чай, энергетычныя напоі, газаваныя напоі і шакалад.
• Малочныя прадукты. Сюды ўваходзяць малако, сыр і ёгурт. Дапускаюцца дабаўкі сыроватачна бялку TB12.
• Апрацаваныя збожжа. Гэтая катэгорыя - белыя макароны, белы хлеб і белы рыс.
• Неарганічная, не мясцовая ці несезонная прадукцыя. Сюды ўваходзяць традыцыйна выгадаваныя гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі, насенне і бабовыя культуры, а таксама тыя, якія ўвозяцца альбо закупляюцца ў сезон.
• Мяса і морапрадукты на заводзе. Вы не павінны ёсць мяса, рыбу або морапрадукты, якія змяшчаюць неарганічныя рэчывы, гармоны і антыбіётыкі.
• Кулінарныя алею. Амаль усе кулінарныя алеі адбіваюцца, акрамя какосавага алею, якое можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы, і аліўкавага алею, якое можна выкарыстоўваць для запраўкі салаты.
• Соя. Пазбягайце соі і ўсёй ежы, атрыманай з гэтай бабовай культуры, напрыклад, эдамама, тофу, тэрма, соевае малако, соевы соус і мноства апрацаваных прадуктаў, якія змяшчаюць соевыя інгрэдыенты, такія як соевы лецыцін.
• Апрацаваныя прадукты. Варта пазбягаць цукерак, безалкагольных напояў, купленых у краме соусаў і прадуктаў з даданнем цукроў, штучных падсалодвальнікаў, MSG або транс-тлушчаў.
• ГМА. Дыеты не павінны ўжываць у ежу прадукты, якія паходзяць з генетычна мадыфікаванага арганізма (ГМА).
• Ёдаваная соль. Дыета перашкаджае ўжываць гэты від солі і мяркуе выкарыстоўваць гімалайскую ружовую соль.
• Алкаголь. Варта пазбягаць усіх відаў алкагольных напояў.

Акрамя таго, дыета Тома Брэдзі абмяжоўвае спажыванне памідораў, грыбоў, баклажанаў, перцу і бульбы, так як гэтыя прадукты лічацца кіслымі або запаленчымі.

Гэта таксама адпужвае піць ваду з ежай ці побач з ёй, ўжываць садавіну разам з іншымі прадуктамі ці есці на працягу трох гадзін пасля сну.

Вы таксама павінны пазбягаць ужывання прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, мяса або рыба, а таксама прадуктаў з багатай вугляводамі, такіх як карычневы рыс і салодкі бульбу.

Рэзюмэ Дыета Тома Брэдзі выключае неарганічныя, несезонныя прадукты, а таксама мяса, рыбу і морапрадукты, якія вырабляюцца на заводзе. Ён таксама абмяжоўвае спажыванне соі, глютена, малочных прадуктаў, тлушчаў, дададзеных цукроў, кулінарных алеяў, кафеіну, алкаголю, ёдаванай солі і ГМА.

Прыкладнае меню

Вось тыповае 3-дзённае меню, якое падыходзіць для дыеты Тома Брэдзі.

Першы дзень

• Сняданак: Чыа-пудынг увянчаны міндалем і какосавымі шматкамі
• Абед: сытны агароднінна-курыны суп з капустай і карычневай рысавай вермішэллю
• Вячэра: тако з дзікай ласося на кукурузных абкручванні аладкі без матываў, пададзеных з салатай з гарніру

Дзень 2

• Сняданак: хатняя гранола ўмяшалася ў какосавы кефір
• Абед: сырая лазанья
• Вячэра: сачавіцу даль увянчаны свежым шпінатам і падаецца на градку з карычневага рысу

3 дзень

• Сняданак: смузи з сыроватачна бялком і садавінай TB12
• Абед: міска з агародніннай лебядой, увянчаная соусам кешью, лайм кары і чорнай фасоллю
• Вячэра: стейк, брокалі і салодкі бульбу

Вам рэкамендуецца піць шмат вады паміж прыёмамі ежы. Акрамя таго, вы можаце ўключыць некаторыя закускі, калі хочаце.

Канкрэтныя рэцэпты гэтай дыеты можна знайсці ў Кіраўніцтве па харчаванні TB12.

Рэзюмэ Дыета Тома Брэдзі заклікае ёсць розныя свежыя, мінімальна апрацаваныя прадукты. Рэцэпты можна знайсці ў кіраўніцтве па харчаванні TB12.

Сутнасць

Дыета Тома Брэдзі спрыяе ўжыванню ў ежу багатых пажыўнымі рэчывамі, мінімальна апрацаваных прадуктаў і абмежаванні апрацаваных.

Гэта можа дапамагчы страце вагі, абараніць ад розных захворванняў, а таксама павялічыць вашыя спартыўныя вынікі і аднаўленне.

Але ўсё-ткі залішне абмежавальнае, не заснаванае на здаровых навуках, і, верагодна, цяжка захоўваць доўгатэрміновую перспектыву.

Такім чынам, гэта ставіць вас пад высокі рызыка вярнуць страчаную вагу - калі не больш.