Кіраўніцтва па выгаранні

Задаволены

• Агляд
• Што такое выгаранне?
• Хто атрымлівае выгаранне?
• Якія прыкметы выгарання?
• 12 стадый выгарання
• Як прадухіліць выгаранне
• Як дапамагчы сябрам або членам сям'і
• Забірай

Агляд

Выгаранне - гэта стан псіхічнага і фізічнага знясілення, якое можа захапіць радасць ад вашай кар'еры, сяброўства і сямейных узаемадзеянняў. Пастаяннае ўздзеянне стрэсавых сітуацый, напрыклад, клопат пра хворага члена сям'і, доўгія гадзіны працы альбо сведкі засмучальных навін, звязаных з палітыкай і бяспекай у школе, можа прывесці да гэтага стрэсавага стану.

Выгаранне, аднак, не заўсёды лёгка заўважыць. Маючы гэта на ўвазе, мы сабралі кіраўніцтва, якое дапаможа вам вызначыць прыкметы выгарання, а таксама спосабы яго прадухілення.

Зацікаўлены ў дапамозе сябрам, членам сям'і ці супрацоўнікам, якія могуць выпрабаваць гэты стрэсавы стан? Мы таксама ўключылі спіс нашых любімых саветаў і рэкамендацый па ўмяшанні.

Што такое выгаранне?

Прыдуманае псіхолагам Гербертам Фрэйдэнбергерам у 1970-х гадах, выгаранне апісвае сур'ёзны стрэсавы стан, які прыводзіць да моцнага фізічнага, псіхічнага і эмацыйнага знясілення.

Значна горш, чым звычайная стомленасць, выгаранне робіць людзей складаней спраўляцца са стрэсам і выконваць паўсядзённыя абавязкі.

Людзі, якія перажываюць выгаранне, часта адчуваюць, што ім нічога не застаецца і могуць баяцца ўставаць з ложка кожную раніцу. Яны нават могуць прыняць песімістычны погляд на жыццё і адчуваць сябе безнадзейна.

Выгаранне не праходзіць самастойна і, калі яго не лячыць, гэта можа прывесці да сур'ёзных фізічных і псіхалагічных захворванняў, такіх як дэпрэсія, хваробы сэрца і дыябет.

Хто атрымлівае выгаранне?

Той, хто пастаянна падвяргаецца высокаму ўзроўню стрэсу, можа адчуць выгаранне. Спецыялісты, якія аказваюць дапамогу, такія як першыя лекары, лекары і медсёстры, асабліва ўразлівыя да гэтага стану здароўя.

Нараўне з выгараннем, выкліканым кар'ерай, людзі, якія клапоцяцца пра дзяцей, могуць мець і такі тып моцнага знясілення. Нядаўняе даследаванне паказала, што, як і лекары, і кіраўнікі прадпрыемстваў, маці і бацькі таксама могуць перагарэць.

Асаблівасці асобы, такія як неабходнасць кантраляваць, перфекцыянізм і быць тыпам "таксама" могуць павялічыць рызыку выгарання.

Якія прыкметы выгарання?

Турбуецеся, што ў вас можа паўстаць выгаранне, але няўпэўнены ў прыкметах? Мы сабралі спіс сімптомаў, якія вы можаце выкарыстоўваць у якасці кіраўніцтва.

• Знясіленне. Адчуванне фізічнага і эмацыйнага знясілення. Фізічныя сімптомы могуць ўключаць галаўныя болі, болі ў жываце, апетыт або змены сну.
• Ізаляцыя. Людзі з выгараннем звычайна адчуваюць сябе перабітымі. У выніку яны могуць спыніць зносіны і давер сябрам, членам сям'і і супрацоўнікам.
• Уцёкі фантазій. Незадаволеныя бясконцымі патрабаваннямі сваёй працы, людзі з выгараннем могуць падумаць пра ўцёкі ці паездкі на сольны адпачынак. У крайнім выпадку яны могуць звярнуцца да наркотыкаў, алкаголю ці ежы як да таго, каб зняць з сябе эмацыйны боль.
• Раздражняльнасць. Выгаранне можа лягчэй згубіцца з сябрамі, супрацоўнікамі і членамі сям'і. Справа з звычайнымі стрэсарамі, такімі як падрыхтоўка да працоўнай сустрэчы, ваджэнне дзяцей у школу і выкананне хатніх задач, могуць таксама адчуваць сябе непераадольнымі, асабліва калі справы ідуць не па плану.
• Частыя хваробы. Выгаранне, як і іншыя працяглыя стрэсы, можа знізіць вашу імунную сістэму, зрабіць вас больш адчувальнымі да прастуды, грыпу і бессані. Выгаранне таксама можа прывесці да праблем псіхічнага здароўя, такіх як дэпрэсія і трывога.

12 стадый выгарання

У адрозненне ад прастуды ці грыпу, выгаранне не дзівіць усіх адразу.

Псіхолагі Герберт Фрэйдэнбергер і Гейл Норт намецілі 12 фаз гэтага сіндрому стрэсу:

1. Залішняя цяга / амбіцыі. Звычайна для людзей, якія пачынаюць новую працу альбо займаюцца новай задачай, занадта вялікая амбіцыя можа прывесці да выгарання.
2. Падштурхоўваючы сябе працаваць больш. Амбіцыя падштурхоўвае вас працаваць больш.
3. Грэбаванне ўласных патрэбаў. Вы пачынаеце ахвяраваць самалячэннем, як сон, фізічныя нагрузкі і правільнае харчаванне.
4. Зрушэнне канфлікту. Замест таго, каб прызнаць, што вы націскаеце сябе на максімум, вы ў сваёй бядзе вінаваціце свайго начальніка, патрабаванні працы або калег.
5. Няма часу на непатрэбныя патрэбы. Пачынаеш адыходзіць ад блізкіх і сяброў. Сацыяльныя запрашэнні на вечарыны, фільмы і даты вячэры пачынаюць адчуваць сябе абцяжарваючымі, а не прыемнымі.
6. Адмова. Нецярплівасць да тых, хто вакол вас мацаецца. Замест таго, каб узяць на сябе адказнасць за сваё паводзіны, вы вінаваціце іншых, успрымаючы іх як некампетэнтных, лянівых і ўладных.
7. Вывад. Пачынаеш адыходзіць ад блізкіх і сяброў. Сацыяльныя запрашэнні на вечарыны, фільмы і даты вячэры пачынаюць адчуваць сябе абцяжарваючымі, а не прыемнымі.
8. Змены ў паводзінах. Тыя, хто на шляху да выгарання могуць стаць больш агрэсіўнымі і хапаць блізкіх людзей без прычыны.
9. Дэперсаналізацыя. Адчуванне адарванасці ад вашага жыцця і здольнасці кантраляваць сваё жыццё.
10. Унутраная пустэча ці трывога. Адчуванне пустаты ці трывогі. Вы можаце звярнуцца да вострых адчуванняў, якія шукаюць паводзіны, каб справіцца з такімі эмоцыямі, як, напрыклад, ужыванне рэчываў, азартныя гульні ці пераяданне.
11. Дэпрэсія. Жыццё губляе сэнс, і вы пачынаеце адчуваць сябе безнадзейна.
12. Псіхічны альбо фізічны калапс. Гэта можа паўплываць на вашу здольнасць спраўляцца. Псіхічнае здароўе або медыцынская дапамога могуць быць неабходныя.

Як прадухіліць выгаранне

Стрэс можа быць непазбежным, але выгаранне прадухіліць. Выкарыстанне наступных крокаў можа дапамагчы вам пазбегнуць стрэсу ад атрымання найлепшага з вас:

Практыкаванне

Не толькі добрая фізічная нагрузка для нашага фізічнага здароўя, але і можа даць нам эмацыйны штуршок.

Нацягнуты на час? Вам не трэба марнаваць гадзіны ў трэнажорнай зале, каб атрымаць гэтыя перавагі. Міні-трэніроўкі і кароткія прагулкі - зручныя спосабы зрабіць практыкаванне штодзённай звычкай.

Ешце рацыянальнае харчаванне

Харчаванне здаровага харчавання, напоўненага амега-3 тлустымі кіслотамі, можа стаць натуральным антыдэпрэсантам. Даданне прадуктаў, багатых амега-3, як ільняное алей, грэцкія арэхі і рыба, можа дапамагчы падняць настрой.

Практыкуйце добрыя звычкі да сну

Нашым целам патрэбен час для адпачынку і перазагрузкі, менавіта таму здаровыя звычкі маюць важнае значэнне для нашага самаадчування.

Па дадзеных Нацыянальнага фонду сну, пазбяганне кафеіну перад сном, устанаўленне расслабляльнага сну і абраз забароны смартфонаў са спальні можа спрыяць правільнай гігіене сну.

Прасіць аб дапамозе

У напружаны час важна звярнуцца па дапамогу. Калі з просьбай аб дапамозе адчуваецца цяжкасць, падумайце пра “рэгістрацыю” для самаабслугоўвання з блізкімі сябрамі і членамі сям'і, каб вы маглі клапаціцца адно пра адно падчас спроб.

Як дапамагчы сябрам або членам сям'і

Як вы можаце дапамагчы чалавеку, які перажывае выгаранне? Хоць вы не можаце зняць чыйсьці стрэс, прапанова падтрымкі можа дапамагчы палегчыць эмацыйную нагрузку.

Слухай

Перад тым як перайсці ў рэжым "выпраўлення", прапануйце паслухаць цяжкасці вашага сябра ці члена сям'і.

З кім пагаварыць можа змяніцца свет. Часта людзям патрэбен хтосьці, каб засведчыць іх стрэс і пакуты, і слуханне можа прайсці доўгі шлях.

Пацвердзіце пачуцці і праблемы

Калі сябры і члены сям'і адчуваюць наступствы выгарання, маўляў Гэта не так дрэнна гучыць альбо Я ўпэўнены, што ўсё палепшыцца - у той час як прызначаны для заспакаення - можа адчуваць сябе несапраўдным, калі хтосьці сапраўды адчувае сябе нізкім і безнадзейным.

Замест гэтага прапануйце праверку, сказаўшы: "Вы так шмат працуеце, я разумею, чаму вы адчуваеце сябе знясіленым".

Прапануйце канкрэтныя віды дапамогі

Асобы, якія згарэлі, часта занадта стаміліся, каб думаць пра спосабы, каб іншыя маглі ім дапамагчы. Замест таго, каб спытаць: "Як я магу дапамагчы?" Прапануйце адмовіцца ад ежы, забраць хімчыстку або зрабіць бялізну.

Добрыя жэсты

Адпраўка кветак, прадуманае тэкставае паведамленне альбо пісьмовая паштоўка могуць нагадаць сябрам і членам сям'і, што яны не адны.

Паколькі яны часта працуюць доўгія гадзіны, людзі з выгараннем могуць адчуваць сябе адзінокімі і недаацэненымі. Але маленькія жэсты дабрыні могуць выхоўваць.

Рэсурсы даследаванняў

Калі сябры ці члены сям'і маюць патрэбу ў дадатковай падтрымцы, напрыклад, па догляду за дзецьмі, прыбіральшчыцы дома або псіхатэрапеўта, прапануйце правесці даследаванні і перапоўніць канкрэтныя рэсурсы, каб дапамагчы зняць стрэс.

Забірай

Падвяргаючыся пастаянным стрэсам, гэта можа выклікаць нас выгаранне. Пачуцці знясілення, трывогі і ізаляцыі ад сяброў і членаў сям'і могуць быць некаторымі прыкметамі. Аднак харчаванне збалансаванай дыеты, рэгулярныя фізічныя нагрузкі і паўнавартасны сон могуць перашкодзіць гэтаму стану стрэсу.

Турбуецеся пра сяброў і членаў сям'і, якія могуць быць спалены? Слухаючы іх праблемы, пацвярджаючы свае эмоцыі і прапаноўваючы канкрэтныя віды падтрымкі, можа дапамагчы палегчыць нагрузку.

Выгаранню можна пазбегнуць, зрабіўшы догляд за сабой у вашай паўсядзённым жыцці. Нават калі вы працуеце доўгія гадзіны, вучыцеся на іспыты альбо клапоціцеся пра маленькіх дзяцей, не забудзьцеся пасыпаць радасцю кожны дзень.

Паспрабуйце пагуляць, пагаварыць з сябрам ці паглядзець прыемную праграму па тэлевізары. Невялікія жэсты па доглядзе, падобныя на гэтыя, могуць спыніць стрэс ператварыцца ў нешта больш сур'ёзнае, напрыклад, выгаранне.

Джулі Фрага - ліцэнзаваны псіхолаг, які базуецца ў Сан-Францыска, штат Каліфорнія. Яна скончыла PsyD ў Універсітэце Паўночнага Каларада і вучылася ў доктарскай стыпендыі ў Берліне. Захапляючыся здароўем жанчыны, яна падыходзіць да ўсіх сваіх заняткаў з цеплынёй, сумленнасцю і спачуваннем. Паглядзіце, што яна рабіла Twitter.