Як дрэнны сон, дэпрэсія і хранічная боль сілкуюць адзін аднаго

Задаволены

• Цыкл сну і дэпрэсіі
• Гісторыя Чарлі пра хранічны боль і праблемы са сном
• 3 парады па парушэнні цыклу сну-дэпрэсіі-болю
• 1. Гігіена сну
• Парады па гігіене сну
  
• 2. Выражальнае пісьмо
• 3. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія

Як мы бачым, што свет фарміруе, кім мы выбіраем, і абмен пераканаўчым досведам можа скласці лепшае стаўленне да адзін аднаго. Гэта магутная перспектыва.

Мы ўсе ведаем, як толькі адна ноч дрэннага сну можа прывесці нас у поўны фанк. Калі вы змагаецеся з аднаўленчым адпачынкам ноччу за ноччу, наступствы могуць быць разбуральнымі.

Я правёў большую частку свайго жыцця, лежачы не спячы да самай раніцы, молячыся пра сон. З дапамогай спецыяліста па сну я, нарэшце, змог звязаць свае сімптомы з дыягназам: сіндром адкладзенай фазы сну, парушэнне, пры якім ваш пераважны час сну па меншай меры на дзве гадзіны пазней звычайнага сну.

У ідэальным свеце я засынаў ранняй раніцай і ляжаў у ложку да поўдня. Але паколькі гэта не ідэальны свет, у мяне шмат дзён без сну.

, дарослыя, як я, якія спяць менш за рэкамендаваныя сем гадзін у суткі, часцей, чым цвёрдыя шпалы, паведамляюць пра адно з 10 хранічных захворванняў, уключаючы артрыт, дэпрэсію і дыябет.

Гэта істотная сувязь, бо прыблізна ад 50 да 70 мільёнаў дарослых у ЗША маюць пэўны тып сну, ад бессані да абструктыўная апноэ сну і хранічнага недасыпання.

Недасыпанне настолькі магутнае, што можа лёгка запусціць нас у спіраль дадолу, якая для многіх можа прывесці да дэпрэсіі альбо хранічнай болю.

Гэта класічны сцэнар з курыцай і яйкамі: ці выклікае парушэнне сну дэпрэсію і хранічны боль, ці дэпрэсія і хранічны боль выклікаюць парушэнне сну?

"Гэта цяжка вызначыць", - кажа Мішэль Друп, PsyD, дырэктар паводніцкай медыцыны сну ў клініцы Кліўленда. Drerup спецыялізуецца на псіхалагічным і паводніцкім лячэнні парушэнняў сну.

Ёсць некаторыя дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што хранатып сну альбо пераважны час няспання можа асабліва ўплываць на рызыку дэпрэсіі. Маштабнае даследаванне паказала, што ў людзей, якія нарастаюць рана, рызыка развіцця дэпрэсіі на 12-27 працэнтаў, а ў людзей, якія ўсталі ў позняй стадыі, рызыка ўзрасла на 6 працэнтаў у параўнанні з прамежкавымі.

Цыкл сну і дэпрэсіі

Як чалавек, які пазней падняўся, я, вядома, змагаўся са сваёй доляй дэпрэсіі. Калі астатні свет кладзецца спаць, а вы адзіны ўсё яшчэ прачынаецеся, вы адчуваеце сябе ізаляваным. І калі вы змагаецеся спаць у адпаведнасці са стандартамі грамадства, вы непазбежна прапускаеце рэчы, бо занадта недасыпаныя, каб прымаць удзел. Наўрад ці дзіўна, што ў многіх людзей, якія пазней падняліся, у тым ліку і ў мяне, узнікае дэпрэсія.

Але незалежна ад таго, што першае: дэпрэсія і хранічная боль альбо парушэнне сну, абодва пытанні трэба неяк вырашаць.

Можна выказаць здагадку, што сон паляпшаецца пасля таго, як дэпрэсія альбо хранічная боль знікнуць, але, па словах Друпа, гэта часта не так.

"Сярод усіх сімптомаў дэпрэсіі бессань і іншыя праблемы са сном з'яўляюцца найбольш рэшткавымі, нягледзячы на ​​паляпшэнне настрою і іншыя сімптомы дэпрэсіі", - кажа Друп.

Я шмат гадоў выкарыстоўваю антыдэпрэсанты і заўважыў, што магу быць у прыстойным настроі, але ўсё яшчэ змагаюся з начным сном.

Падобным чынам, людзі з хранічнай болем не абавязкова бачаць паляпшэнне сну, як толькі іх боль праходзіць. На самай справе боль часта працягвае ўзмацняцца, пакуль не будзе вырашана пытанне сну. Гэта можа быць звязана з тым, што некаторыя людзі з хранічнай болем могуць змагацца з трывогай, якая, у сваю чаргу, можа прывесці да ўзнікнення такіх сістэм стрэсу, як адрэналін і кортізол. З цягам часу трывога стварае залішнюю стымуляцыю нервовай сістэмы, што абцяжарвае сон.

Паколькі адрэналін павялічвае адчувальнасць нервовай сістэмы, людзі з хранічнымі болямі на самой справе будуць адчуваць боль, якую звычайна не адчуваюць, кажа спінальны хірург і эксперт па хранічнай болю доктар Дэвід Хэнскам.

"У рэшце рэшт спалучэнне ўстойлівай трывогі і недасыпання выкліча дэпрэсію", - дадае Хэнскам.

Самы эфектыўны спосаб вырашыць як хранічную боль, так і дэпрэсію - супакоіць нервовую сістэму, і выкліканне сну - важны першы крок.

Гісторыя Чарлі пра хранічны боль і праблемы са сном

У 2006 годзе Чарлі нанёс сур'ёзны ўклад у асабістым і прафесійным жыцці. У выніку ён страціў сон, дэпрэсію і перажыў шматлікія прыступы панікі разам з хранічнымі болямі ў спіне.

Наведаўшы розных лекараў і спецыялістаў - і зрабіўшы чатыры візіты ў урач за месяц, Чарлі нарэшце звярнуўся па дапамогу да Hanscom. "Замест таго, каб адразу прызначыць мне МРТ і пагаварыць пра варыянты аперацыі, [Ханском] сказаў:" Я хачу пагаварыць з вамі пра ваша жыццё ", - успамінае Чарлі.

Ханском заўважыў, што стрэс часта стварае альбо пагаршае хранічную боль. Упершыню распазнаўшы стрэсавыя жыццёвыя падзеі, якія садзейнічалі яго болю, Чарлі змог лепш знайсці рашэнні.

Па-першае, Чарлі пачаў з прыёму ўмеранай колькасці лекаў супраць трывогі, каб дапамагчы супакоіць яго сістэму. На працягу шасці месяцаў ён уважліва сачыў за дазоўкай, а потым павольна адвучыўся ад лекаў. Ён адзначае, што таблеткі дапамаглі яму вярнуцца да звычайнага рэжыму сну на працягу некалькіх месяцаў.

Чарлі таксама прытрымліваўся нязменнага рэжыму сну, каб яго цела магло выпрацаваць звычайны рытм сну. Краевугольныя камяні яго руціны ўключалі ў сябе спанне кожную ноч у 11, скарачэнне тэлевізара, апошнюю ежу за тры гадзіны да сну і чыстае харчаванне.Цяпер ён абмежаваў цукар і алкаголь, даведаўшыся, што яны могуць выклікаць прыступ трывогі.

"Усе гэтыя рэчы ў сукупнасці спрыялі развіццю звычак сну, якія для мяне сталі значна больш здаровымі", - кажа Чарлі.

Пасля таго, як яго сон палепшыўся, хранічная боль сама развязалася на працягу некалькіх месяцаў.

Нарэшце, выспаўшыся цалкам, Чарлі ўспамінае: "Я ўсведамляў той факт, што добра выспаўся, і гэта дало мне крыху ўпэўненасці ў тым, што справы палепшацца".

3 парады па парушэнні цыклу сну-дэпрэсіі-болю

Для таго, каб разарваць цыкл дэпрэсіі-сну альбо хранічнага болю-сну, трэба пачаць з кантролю над звычкамі сну.

Некаторыя з метадаў, якія можна выкарыстоўваць для дапамогі сну, такія як кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ), таксама могуць быць выкарыстаны для ліквідацыі сімптомаў дэпрэсіі або хранічнай болю.

1. Гігіена сну

Гэта можа здацца спрошчаным, але адна рэч, якую я выявіў для сябе неверагодна карыснай для стварэння рэгулярнага графіка сну, - гэта стварэнне добрых звычак сну, таксама вядомых як гігіена сну.

Па словах Дрэрупа, адна з прычын, па якой многія людзі могуць не бачыць паляпшэння сну пасля таго, як дэпрэсія вырашыцца, можа быць звязана з дрэннымі звычкамі сну, якія яны выпрацавалі. Напрыклад, людзі з дэпрэсіяй могуць заставацца ў ложку занадта доўга, бо ім не хапае энергіі і матывацыі да зносін з іншымі. У выніку яны могуць змагацца з засынаннем у звычайны час.

Парады па гігіене сну

• Трымайце дзённага сну да 30 хвілін.
• Пазбягайце кафеіну, алкаголю і нікаціну блізка да сну.
• Усталюйце расслабляльны рэжым сну. Падумайце: гарачая ванна ці начны рытуал чытання.
• Пазбягайце экранаў - уключаючы смартфон - за 30 хвілін да сну.
• Зрабіце сваю спальню зонай толькі для сну. Гэта азначае адсутнасць ноўтбукаў, тэлевізара і ежы.

2. Выражальнае пісьмо

Вазьміце лісток паперы і ручку і проста на працягу некалькіх хвілін запішыце свае думкі - станоўчыя ці адмоўныя. Тады неадкладна знішчыце іх, разарваўшы паперу.

Было паказана, што гэты метад выклікае сон, разбіваючы гоначныя думкі, што ў рэшце рэшт супакойвае нервовую сістэму.

Гэта практыкаванне таксама дае вашаму мозгу магчымасць ствараць новыя неўралагічныя шляхі, якія аздаравяць боль ці дэпрэсію больш здарова. "Тое, што вы робіце, на самай справе стымулюе ваш мозг змяняць структуру", - кажа Хэнскам.

3. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія

Калі вы маеце справу з дэпрэсіяй альбо хранічнай болем у дадатак да праблем са сном, рэгулярнае наведванне тэрапеўта можа быць у парадку.

Выкарыстоўваючы ТГС, тэрапеўт можа дапамагчы вам вызначыць і замяніць праблемныя думкі і паводзіны, якія ўплываюць на ваша самаадчуванне, здаровымі звычкамі.

Напрыклад, вашы думкі пра сам сон могуць выклікаць у вас трывогу, ускладняць засынанне, пагаршаючы трывогу, кажа Друп. ТГС можа выкарыстоўвацца для вырашэння праблем са сном, дэпрэсіі ці хранічнай болю.

Каб знайсці кагнітыўнага паводніцкага тэрапеўта ў вашым рэгіёне, праверце Нацыянальную асацыяцыю кагнітыўна-паводніцкіх тэрапеўтаў.

Праца з тэрапеўтам сну альбо медыцынскім спецыялістам можа стаць лепшым варыянтам для таго, каб вярнуцца на шлях начнога сну, бо яны могуць прызначыць лекі супраць трывогі альбо тэрапію і прапанаваць іншыя рашэнні.

Ларэн Бедоскі - пазаштатны аўтар фітнесу і здароўя. Яна піша для розных нацыянальных выданняў, у тым ліку "Здароўе мужчын", "Свет бегуноў", "Форма" і "Бег жанчын". Яна жыве ў Бруклінскім парку, штат Мінесота, разам з мужам і трыма іх сабакамі. Больш падрабязна чытайце на яе сайце альбо ў Twitter.