Парады па барацьбе з нечаканымі эпізодамі MDD

Задаволены

• Як выявіць трыгеры MDD
• Саветы па самаабслугоўванні па кіраванні эпізодам MDD
• 1. Больш адпачываць.
• 2. Практыкаванне больш.
• 3. Дадайце больш структуры ў свой дзень.
• 4. Правядзіце час з сябрамі і знайдзіце групу падтрымкі.
• 5. Нагадаеце пра свае дасягненні і мінулыя перамогі.
• 6. Паспрабуйце запісаць свае пачуцці ў часопіс.
• 7. Не прыміце важных рашэнняў, якія змяняюць жыццё, пакуль вы ў дэпрэсіі.
• Калі трэба звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў
• Вынас

Асноўныя дэпрэсіўныя засмучэнні (MDD) могуць мець велізарны ўплыў на ваша жыццё. Прыступ дэпрэсіі можа ўскладніць перажыванне звычайнай паўсядзённай дзейнасці. Але адна з самых непрыемных рэчаў пра MDD - гэта тое, што вы не ведаеце, калі здарыцца эпізод. Хоць вы можаце чакаць яшчэ аднаго эпізоду, ён, верагодна, кожны раз прыводзіць вас у бок.

Ведаючы вашыя пускавыя механізмы і займаючыся самаабслугоўваннем, можна альбо прадухіліць альбо звесці да мінімуму наступствы эпізоду.

Як выявіць трыгеры MDD

Эпізод MDD можа здацца непрадказальным, але большасць людзей можа вызначыць магчымыя триггеры. Калі вы ведаеце патэнцыйныя трыгеры, якія могуць прывесці да эпізоду, вы можаце быць больш падрыхтаванымі.

Некаторыя найбольш распаўсюджаныя фактары рызыкі для эпізодаў МПД ўключаюць:

• Страта кагосьці важнага для вас. Незвычайна, каб людзі мелі эпізод пасля значнай міжасобаснай страты. Вы ўсё яшчэ можаце адчуваць боль, няхай гэта будзе страта ў выніку смерці альбо канца адносін.
• Быць альбо адчуваць сябе адхіленым. Вы можаце адчуць больш трывалую смутак пасля адмовы ад сябра ці працы.
• Проста адрываецца ад папярэдняга эпізоду. Але не кожны, хто мае першы эпізод, працягвае мець другі.
• Здаецца, MDD мае генетычны кампанент. Даследаванне, паведамленае ў Journal of Psychiatric Research, выявіла сувязь паміж сямейнай гісторыяй і MDD.
• Гарманальныя зрухі могуць выклікаць дэпрэсіўны эпізод, асабліва ў жанчын. Цяжарнасць, послеродовой перыяд і менопауза - гэта агульныя прычыны вялікай дэпрэсіі.

Памятаеце, што не кожны эпізод вялікай дэпрэсіі мае прамую прычыну. Калі вы не можаце вызначыць пэўны трыгер, усё ў парадку

Саветы па самаабслугоўванні па кіраванні эпізодам MDD

Нават калі вы выявілі эпізод MDD на гарызонце, гэта не заўсёды азначае, што вы можаце прадухіліць яго. Прыкладаць дадатковыя намаганні, калі ў вас у дэпрэсіі, можа быць складана, але важна паклапаціцца пра сябе. Вось сем стратэгій самалячэння, якія могуць дапамагчы:

1. Больш адпачываць.

Даследаванні паказваюць моцную сувязь паміж сном і настроем. Недастатковы сон прыводзіць да раздражняльнасці і трывожнасці. Сон гуляе важную ролю ў рэгуляванні вашых эмоцый і дапамозе мозгу аднавіцца. Папытаеце лекара аб варыянтах лячэння, калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем або засынаннем.

2. Практыкаванне больш.

Сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і настроем відавочная: натуральныя эндарфіны, якія выпрацоўвае ваша цела пры фізічных нагрузках, - гэта ўзмацненне настрою. Даследаванне ў часопісе Psychiatric Research выказала здагадку, што практыкаванні могуць быць эфектыўнымі пры лячэнні асноўных дэпрэсіўных эпізодаў.

Але адсутнасць матывацыі з'яўляецца распаўсюджаным сімптомам дэпрэсіі і практыкаванні могуць быць складанымі. Калі вы спрабуеце матываваць сябе, пачніце павольна. Нешта накшталт кароткай прагулкі па блоку можа палепшыць настрой. Мэта 30 хвілін лёгкай і ўмеранай фізічнай нагрузкі па меншай меры пяць разоў на тыдзень. Паспрабуйце далікатныя практыкаванні, такія як хада, плаванне, ёга ці тай-чы.

3. Дадайце больш структуры ў свой дзень.

Дэпрэсія палягчае страту ўвагі. Гэта прыводзіць да тэндэнцыі дазваляць дні станавіцца свабоднымі і неструктураванымі. Хоць гэта можа здацца прывабным, гэта, магчыма, пагоршыць дэпрэсію. Складайце планы на кожны дзень і прызначайце сустрэчы для сябе. Вы можаце запланаваць час для такіх задач, як пакупкі, тэлефанаванне сябрам або прыгатаванне ежы. Выкарыстоўвайце ў смартфоне нататкі, планіры або каляндар для планавання дня. Паабяцайце прытрымлівацца раскладу, нават калі ў вас няма куды ісці і рабіць. Рэгулярная структура станоўча адаб'ецца на вашым настроі.

4. Правядзіце час з сябрамі і знайдзіце групу падтрымкі.

Ізаляванае, як правіла, пагаршае і падаўжае дэпрэсіўны эпізод. Дазвольце некалькім блізкім сябрам праверыць, ці не чуюць яны вас. Дэпрэсія абцяжарвае падняцце тэлефона, каб патэлефанаваць сябру. Знайдзіце групу падтрымкі, магчыма, праз Нацыянальны альянс па псіхічных захворваннях альбо праз мясцовую бальніцу.

5. Нагадаеце пра свае дасягненні і мінулыя перамогі.

Калі вы выпрабавалі эпізоды MDD раней, вы можаце ганарыцца тым, што выжылі. Памятайце праявы дабрыні, якія вам паказалі людзі. Калі вы памятаеце нават адно, што калі-небудзь радавала вас, гэта можа даць вам надзею.

6. Паспрабуйце запісаць свае пачуцці ў часопіс.

Сачыненне ў часопіс можа стаць выдатным спосабам вызваліць негатыўныя пачуцці і паставіць іх у перспектыву. Патрабуйце час для выдання часопісаў некалькі разоў на тыдзень.

7. Не прыміце важных рашэнняў, якія змяняюць жыццё, пакуль вы ў дэпрэсіі.

Цяпер не час спыняць адносіны, кінуць працу альбо пераехаць. Пачакайце, пакуль вам стане лепш прымаць вялікія рашэнні. Акрамя таго, пагаварыць пра любыя жыццёва важныя рашэнні з сям'ёй і сябрамі.

Калі трэба звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў

Пры сыходзе з MDD важная і неабходная дапамога па догляду, але яе не заўсёды дастаткова, каб вырашыць праблемы. Звярніцеся да лекара і адзначыце, што дэпрэсія, здаецца, пагаршаецца. Калі вы прымаеце антыдэпрэсанты, магчыма, вам спатрэбіцца больш высокая доза ці іншы прэпарат. Увядзенне дадатковага лекі на часовай аснове таксама можа прынесці палёгку.

Паводле Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя, электраконвульсіўная тэрапія (ECT) можа быць карыснай, калі лекі будзе недастаткова эфектыўным. ECT не з'яўляецца хваравітым і часта праводзіцца ў амбулаторных умовах. Шмат поспехаў за гэтыя гады зрабілі ECT больш бяспечным і эфектыўным спосабам лячэння. Гэта можа быць карысна, калі вы дрэнна рэагуеце на лекі і тэрапію.

Заўсёды неадкладна звяртайцеся да ўрача, калі вы адчуваеце сябе самагубствам. Лячэнне ў стацыянары часам неабходна і можа нават выратаваць вам жыццё.

Вынас

Памятаеце, што ўсе дэпрэсіўныя эпізоды ў канчатковым выніку скончацца. Прыхільніцеся да ўласнага выздараўлення і давярайце медыцынскай камандзе падтрымкі. З цярплівасцю і часам вам чакаюць лепшыя дні.