5 Што ведаць пра расцяжку Piriformis

Задаволены

• 1. Шчыльная грушападобная тканіна можа быць выклікана энергічнымі практыкаваннямі альбо няшчасным выпадкам
• 2. Вы можаце расцягнуць грушападобныя седзячы
• Варыянт 1: сядзячая расцяжка
• 3. Вы можаце расцягнуць яго лежачы на ​​падлозе
• Варыянт 2: Нацяжка на падлозе
• 4. Здаровы грушападобны форму можа палегчыць болі ў каленах і лодыжках
• 5. Гэта таксама можа дапамагчы пры сімптомах падэшвеннай фасцыі
• Вынас: Не перашчыруйце

У грушападобнай цягліцы цяжка дабрацца да цягліцы, якая ідзе ад крыжа да косці сцягна. Калі ён пачынае ціснуць на ваш сядалішчны нерв, часта з-за занадта шмат сядзення, гэта можа выклікаць пакутлівы боль. Шчыльны або запалёны грушападобны грыб - гэта тое, што вядома як сіндром грушападобнай формы.

Вось пяць рэчаў, якія вы павінны ведаць пра грушападобную форму і як захаваць яе здаровым.

1. Шчыльная грушападобная тканіна можа быць выклікана энергічнымі практыкаваннямі альбо няшчасным выпадкам

Вівіан Айзенштадт - фізіятэрапеўт у Лос-Анджэлесе, які спецыялізуецца на прафілактыцы болю.

"Падумайце пра сваё цела як шкіў", - кажа яна. "Мышцы перасякаюць суставы і злучаюць косць з косткай, а косці цягнуць у адзін бок. Калі адна мышца занадта напружаная, то яна стварае напружанне ў наступным суставе з абодвух бакоў ".

"Шчыльны грушападобны вывіх з крэсла ў стуле з павярнутымі сцягнамі вонкі прыводзіць да вялікіх нагрузак на ніжнюю частку спіны і робіць сцягна настолькі шчыльнымі, што ствараецца дысбаланс ва ўсёй сістэме".

Сіндром Пириформиса не заўсёды выкліканы бяздзейнасцю. Гэта можа адбыцца пасля аварыі ці нават пасля актыўнай дзейнасці, напрыклад, бегу.

2. Вы можаце расцягнуць грушападобныя седзячы

Варыянт 1: сядзячая расцяжка

Ключ да паспяховага расцяжэння грушападобнай тканіны - сядзенне проста, кажа Эйзенштадт. "У чым карысць расцягнуць мышцу, калі вы збіраецеся працягваць яе напружваць?"

1. Спачатку скруціце ручнік у форму Tootsie Roll.
2. Далей сядзьце на цвёрдую паверхню і знайдзіце «заднія косці» - дзве косткі ў ніжняй частцы задняй часткі.
3. Сядзьце прама над гэтымі косткамі.
4. Затым вазьміце ручнік і пакладзеце яго за косці, пад ягадзічныя цягліцы.
5. Як толькі вы выявіце, што гэта ідэальнае месца, размешчанае на задніх костках, злёгку скарачце жывот і расслабьте верхнюю частку цела, асабліва плечы і шыю.
6. Выгінайце спіну, прыціскаючы зад і назад, і злёгку рухаючы грудзі наперад.
7. У такой позе, ногі становяцца плоскімі на падлозе, падніміце правую нагу і пастаўце шчыкалатку на супрацьлеглы калена.
8. Патрымаеце 20 секунд, потым паўтарыце на супрацьлеглым баку.

3. Вы можаце расцягнуць яго лежачы на ​​падлозе

Варыянт 2: Нацяжка на падлозе

Практыкаванні грушападобнай формы таксама можна рабіць на падлозе:

1. Лежачы плоска на спіне, рукі пакладзеце па баках далонямі, накіраванымі на падлогу.
2. Размясціўшыся на нагу ад сцяны, цалкам выцягніце ногі ўверх, каб абапірацца пяткамі аб сцяну.
3. Пад гэтым вуглом упірайцеся адной лодыжкай у супрацьлеглы калена, гэтак жа, як у становішчы седзячы.
4. Патрымаеце 20 секунд, потым паўтарыце на супрацьлеглым баку.

4. Здаровы грушападобны форму можа палегчыць болі ў каленах і лодыжках

Эйзенштадт можа зрабіць і расцяжэнне грушападобных цягліц лёгка паменшыць боль у каленах і лодыжках. "Хада з шчыльным грушападобнай формай выклікае дадатковую нагрузку з унутранай і знешняй часткі каленнага сустава, робячы знешні бок занадта жорсткім, а ўнутраны - слабым, што стварае нестабільны сустаў".

5. Гэта таксама можа дапамагчы пры сімптомах падэшвеннай фасцыі

Расцяжэнне таксама можа дапамагчы пры сімптомах падэшвеннага фасцыі (запаленне фасцыі на дне ног). Людзі з напружанай грушападобнай цягліцай і цягліцамі суставаў часта падвяргаюцца хадзе "хадзіць па качках", - кажа Эйзенштадт, які падвяргае сябе дадатковай нагрузцы на ніжняй частцы ступні.

"Выпраўленне механікі цела, як вы ходзіце, расцягваючы грушападобную форму, можа не толькі дапамагчы палегчыць траўмы, але і прадухіліць атрыманне іх у першую чаргу", - кажа яна.

Вынас: Не перашчыруйце

Як і пры любым тыпе практыкаванняў, вы павінны перастаць рабіць гэта, калі баліць.

Не спрабуйце "перажыць" боль, кажа доктар Марк Ковач, былы тэнісіст, які мае доктарскую ступень у галіне спартыўнай медыцыны. "Гэтыя болевыя рэцэптары ёсць не проста так."