Ці можна трэніраваць шыю?

Задаволены

• Агляд для

Як часта вы думаеце пра сваю шыю? Маўляў, можа быць, калі вы прачнецеся з крыкам ад няправільнага сну, але ў прынцыпе ніколі, праўда? Што дзіўна, бо нашы шыі шмат працуюць кожны дзень. Ваша галава важыць ад 10 да 11 фунтаў, а шыя была распрацавана так, каб утрымаць такую ​​вагу без праблем. За выключэннем таго, што мы ўсё выпраўляем і нават не ўсведамляем гэтага.

Амерыканцы праводзяць дзве гадзіны 51 хвіліну ў дзень, разглядаючы свае смартфоны. З гэтым звязана цэлае мноства праблем, не ў апошнюю чаргу тое, што вы літаральна змяняеце анатомію сваёй шыі. (Па тэме: Мая траўма шыі была сігналам аб самаабслугоўванні, я не ведаў, што мне патрэбен)

Даследаванні паказваюць, што на кожны сантыметр, які вы апускаеце галаву наперад, вы падвойваеце нагрузку на мышцы шыі да сумы 60 дадатковых фунтаў сілы. "Гэта сапраўды змяняе спосаб размяшчэння шыі, цягліц і костак",-кажа доктар медыцынскіх навук Таня Кормейлі, сертыфікаваны дэрматолаг і клінічны інструктар Каліфарнійскага універсітэта ў Лос-Анджэлесе.

«Падумайце пра сваё цела, калі вы глядзіце на тэлефон: вы, па сутнасці, трымаеце шыю, плечы і шыйны аддзел хрыбетніка ў няправільным ізаметрычным скарачэнні», - кажа Адам Розантэ, трэнер па сіле і харчаванню знакамітасцяў. "Рабіце гэта дастаткова доўга і часта, і вы зможаце напружыць іх і пачаць развіваць цягліцавы дысбаланс, які надае вам увесь час згорблены выгляд і прыводзіць да болі ў шыі, плячы і верхняй частцы спіны".

Што яшчэ горш, усё, што глядзіць уніз, можа паўплываць на скуру пад падбародкам, у выніку чаго яна абвісае і выглядае больш поўнай або скурай. Звычайна гэта тое, што прыходзіць з узростам. «Гравітацыя адбіваецца на тым, што мы старэем, наша выпрацоўка калагена зніжаецца, а таксама наша здольнасць падцягваць і ўмацоўваць скуру натуральным чынам, і тканіна становіцца больш друзлай», - кажа доктар Кормейлі.

Але ўсё больш і больш маладых жанчын цяпер маюць справу з «тэхналагічнай шыяй», больш поўнай сківіцай і друзлай скурай шыі з-за таго, як часта яны не ў належным парадку, дадае яна. (Па тэме: 3 спосабы, як ваш тэлефон псуе скуру-і што з гэтым рабіць)

Умацаванне 26 або каля таго цягліц на шыі можа дапамагчы захаваць належнае выраўноўванне, кажа Разант. «Вы павінны выконваць практыкаванні, якія ўзмацняюць асноўныя функцыі шыі: згінанне, разгінанне і бакавое згінанне», — кажа ён, тым больш, што даследаванні паказваюць, што пастава згінання шыі з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай болю ў карыстальнікаў мабільных прылад. Практыкаванні на верхнюю частку спіны таксама могуць дапамагчы ў барацьбе са скругленымі плячыма і яшчэ больш выправіць становішча. (Гэтыя позы ёгі для «тэхнічнай шыі» таксама могуць дапамагчы.)

Паспрабуйце ператварыць гэтыя чатыры практыкаванні ў свой паўсядзённы рэжым:

1. Згінанне салону

Ляжце тварам уверх на лаўку, адкінуўшы галаву і шыю ад канца. Захоўваючы нейтральны пазваночнік, адкіньце падбародак назад. Адсюль нахіліце галаву назад, а потым вярніцеся ў нейтральны. Гэта 1 паўтор. Выканайце 2-3 падыходу па 5-10 паўтораў. Адпачывайце 60 секунд паміж падыходамі.

2. Схільны пашырэнне

Перавярнуцца, каб легчы тварам уніз на лаўку, адкінуўшы галаву і шыю ад канца. Падвядзіце падбародак назад. Адсюль нахіліце лоб уніз, а затым выцягніце галаву назад за нейтральную. Гэта 1 паўтор. Выканайце 2 - 3 падыходы па 5 - 10 паўтораў. Паміж сетамі адпачывайце 60 секунд.

3. Бакавое згінанне

Ляжце на лаўку на левым баку, левая рука звісае з верхняй частцы лаўкі (край лаўкі павінен быць запраўлены пад пахай). Падтрымліваючы нейтральны пазваночнік, адкіньце падбародак назад. Адсюль правядзіце правым вухам да правага пляча і назад у цэнтр. Гэта 1 паўтор. Выканайце ад 5 да 10 паўтораў, затым перавярніцеся і паўтарыце з іншага боку. Гэта 1 камплект. Выканайце ад 2 да 3 падыходаў, адпачываючы паміж імі 60 секунд.

4. Гурт Pull-Aparts

Станьце высока, ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы перад сабой лёгкую і сярэднюю паласу супраціву з напругай на шырыні плячэй. Сцісніце лапаткі разам, расцягваючы паласу, заканчваючы рукамі ў Т (уявіце, што вы спрабуеце раздушыць вінаград паміж лапаткамі). Вярнуцца да пачатку. Гэта 1 паўтор. Выканайце 2 - 3 падыходы па 10 - 12 паўтораў.

На жаль, калі вы ўжо заўважылі абвіслае скура шыі, «няма клінічных дадзеных, якія б даказалі, што ўмацаванне цягліц шыі ліквідуе шкоду», - кажа Кормейлі. "Скура не мае нічога агульнага з цягліцамі, гэта зусім іншы пласт зверху".

Аднак ёсць два спосабы зрабіць скуру шыі больш шчыльнай: "Адзін - стварыць больш калагена, а другі - падцягнуць павярхоўную мышачную апонеўратычную сістэму (SMAS), фіброзную мускулатуру ў вобласці твару", - кажа Кормейлі. І тое, і іншае цяпер можна зрабіць з дапамогай неінвазіўных працэдур, дадае яна. Ультэрапія, напрыклад, прастрэльвае ультрагукавыя хвалі глыбока ў тканіны, каб стымуляваць выпрацоўку калагена ў SMAS. З іншага боку, Kybella-гэта ін'екцыя, якая назаўжды забівае тлушчавыя клеткі ў гэтай галіне і ўтварае рубцовую тканіну, якая выклікае падцягванне-і можа дапамагчы пазбавіцца ад сітуацыі з падбародкам, якую практыкаванні не могуць выправіць. (Больш падрабязна пра гэта тут: Лепшыя сродкі па догляду за скурай супраць старэння скуры)

Але самы відавочны спосаб барацьбы з «тэхналагічнай шыяй» таксама самы просты: перастаньце так шмат глядзець уніз на тэлефон. Калі вы на гэтым, падніміце яго да ўзроўню вачэй, калі зможаце. А калі вас няма, устаньце высока, каб у пазваночніку не было выгібу паміж верхняй часткай галавы і плячыма. Добрая выправа ідзе да гэтага часу.

Агляд для