5 рэкамендуемых расцяжак, каб супакоіць балючы хвост

Задаволены

• 1. Поза сонечнай птушкі (Чакравасана)
• 2. Поза бакавога кута (Парсваконасана)
• 3. Поза трохвугольніка (Trikonasana)
• 4. Поза лука (Данурасана)
• 5. Поза дзіцяці (Гарбхасасана)

Супакойвае балючы хвост

Позы ёгі выдатна падыходзяць для расцяжэння цягліц, звязкаў і сухажылляў, прымацаваных да цяжкадаступнага хвасца.

Афіцыйна называецца копчык, хвасцец знаходзіцца ўнізе пазваночніка над ягадзіцамі. Каб палегчыць боль у вобласці, засяродзьцеся на позах, якія адначасова расцягваюцца і ўзмацняюцца. Гэты баланс стымулюе правільнае выраўноўванне і дазваляе навакольным цягліцам прапанаваць лепшую падтрымку.

Як заўсёды, займаючыся ёгай, рухайцеся павольна і рухайцеся толькі бязбольна.

1. Поза сонечнай птушкі (Чакравасана)

Поза сонечнай птушкі ўключае ў сябе просты рух, які з'яўляецца магутным спосабам умацавання цягліц спіны пры адначасовай стабілізацыі пазваночніка і хвасца.

1. Падыдзіце на карачкі, запясці пад плячамі, калені пад сцёгнамі. Калі баляць калені, пакладзеце пад іх коўдру для дадатковай падтрымкі.
2. Удыхніце і падніміце правую нагу, выцягваючы яе прама за сабой. Калі ён адчувае сябе добра, таксама выцягніце левую руку.
3. На выдыху абвядзіце спіну і сагніце калена да ілба. Злучыце локаць з каленам, калі вы ўключаеце рукі. Удыхніце назад у зыходнае становішча і выдыхніце, зноў злучыўшы локаць з каленам.
4. Працягвайце гэты рух каля пяці разоў узгоднена з дыханнем, перш чым перайсці на іншы бок.

2. Поза бакавога кута (Парсваконасана)

Гэтая пастава падаўжае бакавое цела, адначасова ўмацоўваючы ногі. Увесь пазваночнік актывуецца, умацоўваючы хвасцец і пазваночнік.

1. Устаньце высока ў пярэдняй частцы кілімка, заземліўшы ногі.
2. Адпраўце правую нагу назад на некалькі метраў ззаду, захоўваючы знешні край правай нагі паралельна задняму краю дыванка. Сумесціце пятку пярэдняй ступні са зводам задняй ступні.
3. Сагніце пярэдняе калена, сочачы за тым, каб не выцягваць яго за пярэднюю шчыкалатку.
4. Удыхніце і падніміце рукі ўверх, каб яны знаходзіліся паралельна зямлі. На выдыху сагніце левы локаць, а перадплечча апусціце на левае сцягно.
5. Выцягніце правую руку да неба, дазваляючы позірку сачыць толькі так далёка, наколькі добра адчуваецца ваша шыя. Варыянт - працягваць глядзець на зямлю.
6. Паглыбіце позу, выцягнуўшы правую руку ўверх і ўздоўж вуха, да сцяны перад сабой. Трымайце тулава адкрытым, а лініі ў целе доўга.
7. Затрымайцеся на пяць-сем удыхаў і паўторыце з іншага боку.

3. Поза трохвугольніка (Trikonasana)

Поза трыкутніка мае падобныя перавагі ў позе Бакавы кут. Ён умацоўвае ногі, дапамагае стабілізаваць пазваночнік і хвасцец, а таксама адкрывае сцягна. Поза трыкутніка таксама расцягвае падкаленныя сухажыллі.

1. Размесціце адну нагу паралельна задняму краю дыванка і пятцы пярэдняй ступні на адной лініі са зводнай задняй нагой.
2. Трымайце абедзве ногі прама і, робячы ўдых, падніміце рукі ўверх паралельна зямлі.
3. Выдыхніце, пацягніцеся наперад, перш чым нахіляць бок цела і апускаць пярэднюю руку да падлогі, трымаючы абедзве нагі прамымі. Трымайце руку з унутранага боку пярэдняй ногі. Спускайцеся толькі так далёка, наколькі вам добра, магчыма, спыняючыся ля сцягна ці сярэдняй лыткі.
4. Трымайце сэрца і тулава адкрытымі, трымаючы рукі выраўнаванымі, як бы прыціскаючы цела да нябачнай шкляной шыбы ззаду.
5. Заставайцеся на працягу пяці-сямі ўдыхаў, перш чым плаўна падымацца і паўтараць з іншага боку.

4. Поза лука (Данурасана)

Гэты мяккі выгін спіны адначасова расцягвае і ўмацоўвае мышцы спіны і хвасца. Гэта выдатны выгіб для пачаткоўцаў, таму што неабходная сіла зніжае рызыку храбусцення ў паяснічным аддзеле пазваночніка, што з'яўляецца распаўсюджанай памылкай пры нахіле.

1. Ляжце на жывот, упіраючыся рукамі ў бакі і ілбом на кілімок.
2. Сагніце калені і вазьміцеся за звонку шчыкалаткі. Калі гэта немагчыма, проста пацягніцеся да шчыкалаткі.
3. Удыхніце і падніміце тулава на кілімок. Адпраўце падэшвы ног да неба. Затым разгайдае свой шлях вышэй, адпраўляючы ногі ўверх і дазваляючы імпульсу падняць грудзі вышэй. Калі вы не можаце дацягнуцца да ног, проста пацягніцеся да іх, падтрымліваючы форму лука без злучэння.
4. Затрымайцеся на працягу трох-пяці удыхаў, перш чым апускацца ўніз, каб адпачыць.
5. Паўтарыце яшчэ тры разы.

5. Поза дзіцяці (Гарбхасасана)

Поза дзіцяці - гэта мяккая пастава для адпачынку, якая мякка расцягвае ўвесь пазваночнік з акцэнтам на паясніцу і вобласць хвасца. Гэта аднаўлялая поза, якая скідае нервовую сістэму, забяспечваючы бяспечнае месца для амаладжэння арганізма. У позе дзіцяці цудоўна прыходзіць у любы час, калі вам патрэбна разумовая перазагрузка альбо калі вашаму хвасцу патрэбна дадатковая ўвага.

1. Падымайцеся на карачкі, плечы пад запясцямі, калені пад сцёгнамі.
2. Шырока развядзіце калені, падняўшы іх да краю кілімка, трымаючы ногі разам.
3. Адпраўце таз назад да пят, адначасова апускаючы тулава да кілімка. Хай ваш лоб таксама ляжыць на кілімку, калі гэта магчыма.
4. Выцягніце рукі перад сабой альбо сашчапіце рукі за спіной. Калі вы хочаце зрабіць позу крыху больш актыўнай, пацягніцеся пальцамі, цягнучыся да сцяны перад сабой, адчуваючы вызваленне праз плечы.
5. Зрабіце любыя карэкціроўкі, каб знайсці больш камфорту ў позе, магчыма, зблізіўшы або развёўшы калені.
6. Заставайцеся на пяць удыхаў ці колькі заўгодна.