Плаванне, ровар, бег: Ironman 101

Задаволены

• Агляд для

Пачуйце слова "Ironman", і вы можаце трохі здрыгануцца-гэта людзі інтэнсіўны, праўда? Ну, вядома ... але трыятлоны бываюць розных формаў і памераў, у тым ліку "спрынтарскія", якія складаюцца з плавання .45 міляў, велапрабегу 13.2 мілі і бегу ў 3.1 км (менш страшны, чым поўны!). Навучанне "міні" трыятлону займае ад 12 да 13 тыдняў, таму загадзя складзіце расклад і будзьце гатовыя да інтэнсіўных трэніровак. Але таксама захапляйцеся перавагамі плавання, бегу і язды на ровары, напрыклад, быць стрыжаным і падцягнутым.

Такім чынам, як вы можаце пачаць? Сканцэнтруйце свой графік трэніровак на трох кампанентах трыятлона, паміж імі - трэніроўкі з абцяжарваннем. Вось як ламаецца кожны кампанент.

ПЛАВАЦЬ

Працавалі мышцы: Усе яны, але асабліва мышцы пляча, жывата і ног

Спальваныя калорыі за гадзіну: Ад 500 да 600 у залежнасці ад вагі і хуткасці

Што вам спатрэбіцца: акуляры, купальны касцюм, шапка для плавання, мокры касцюм

Як пачаць: Крок першы, вядома, знайсці басейн. Праверце свой мясцовы YMCA, калі ваш трэнажорная зала не мае аднаразовага членства, як правіла, танней. Дадавайце плаванне ў расклад трэніровак два разы на тыдзень, пачынаючы з 20-хвілінных плаванняў вольным стылем, якія паступова павялічваюцца да 25 хвілін, а затым да 30 хвілін.

Веласіпед

Працавалі мышцы: Сцягна, квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі, перадплечча

Спальванне калорый за гадзіну: Ад 450 да 650 у залежнасці ад вагі і хуткасці

Што вам спатрэбіцца: Дарожны ровар або фітнес -ровар з перакладзінай і гладкімі шынамі. Акрамя таго, не забудзьцеся атрымаць педалі без клем або клеткі, каб вашыя ногі заставаліся на месцы.

Як пачаць: Пачніце другі кампанент у той жа тыдзень, калі вы пачнеце плаваць, бо важна трэніравацца адначасова. Язда на ровары прыносіць карысць цягліцам ног, што таксама дапаможа з бегам і плаваннем, таму падумайце, ці гэта крос-трэніроўка! На працягу першых некалькіх тыдняў вы павінны дадаць да раскладу трэніровак 35-45 хвілін, два разы на тыдзень. Роварныя трэніроўкі скарачаюцца раней, чым плаванне і бег, таму да 7 і 8 тыдняў вы можаце скараціць працягласць паездак на веласіпедзе да 25-30 хвілін, а потым зноў павялічыць іх каля 10 і 11 тыдняў.

РАБУЦЬ

Працавалі мышцы: Ікры, падкаленныя сухажыллі, пресс (парада: носіце лёгкія гіры для запясцяў, каб таніраваць рукі)

Спальванне калорый за гадзіну: Ад 600 да 800 у залежнасці ад вагі і хуткасці

Што вам спатрэбіцца: Красоўкі для бегу (для адзення адпраўляйцеся ў спецыялізаваны магазін для бегу), дыхае адзенне для бегу з вільготных тканін (без бавоўны)

Як пачаць: Бег спрыяе ўмацаванню цягліц і фарміраванню сардэчнай вынослівасці, што дапаможа на іншых этапах трэніровак па трыятлоне. Пачніце з 20-хвіліннага бегу адзін раз у тыдзень на працягу першага тыдня, а затым павялічце прабежку да 30 хвілін два разы на тыдзень. Выканайце па меншай меры два больш доўгія прабежкі да 9 і 10 тыдняў, дадаўшы ў вашу праграму 45-хвілінныя прабежкі на цягавітасць. Памяншайцеся, бегаючы ўсяго ад 20 да 25 хвілін у тыдзень да гонкі.

Агляд для