Чаму хлеб з закваскі - адзін з самых здаровых хлеба

Задаволены

• Што такое хлеб з закваскі?
• Змест харчавання
• Гэта больш пажыўны, чым звычайны хлеб
• Лягчэй пераварваць
• Гэта можа быць лепш для кантролю цукру ў крыві
• Як прыгатаваць закваску
• Ніжняя лінія

Хлеб з закваскі - гэта даўні ўлюбёнец, які нядаўна вырас у папулярнасці.

Шмат хто лічыць яго смачнейшым і карысным, чым звычайны хлеб. Некаторыя нават кажуць, што яго лягчэй пераварваць і менш верагоднасць падсыпаць цукар у крыві.

Але ці ёсць праўда ў гэтых сцвярджэннях? Гэты артыкул уважліва вывучае доказы.

Што такое хлеб з закваскі?

Закваска - адна з найстарэйшых формаў закісання збожжа.

Лічыцца, што ён узнік у Старажытным Егіпце каля 1500 г. да н.э. і заставаўся звычайнай формай закваскі хлеба, пакуль дрожджы хлебапякарні не замянілі яго некалькі стагоддзяў таму (1).

Закісаны хлеб - гэта хлеб, цеста якога падымаецца ў працэсе падрыхтоўкі хлеба ў выніку газа, які ўтвараецца ў якасці закісання збожжа.

Большасць квашаных хлебаў выкарыстоўваюць камерныя хлебныя дрожджы, каб дапамагчы цесту падняцца. Аднак традыцыйнае закісанне закваскі абапіраецца на "дзікія дрожджы" і малочнакіслыя бактэрыі, якія, натуральна, прысутнічаюць у муцы для закваскі хлеба.

Дрожджы дзікія больш устойлівыя да кіслых умоў, чым пякарскія дрожджы. Менавіта гэта дазваляе працаваць разам з бактэрыямі, якія вырабляюць малочную кіслату, каб дапамагчы цесту падняцца.

Малочнакіслыя бактэрыі можна знайсці ў некалькіх іншых ферментаваных нагах, уключаючы кефір, кефір, салёныя агуркі, квашаную капусту і кімчы.

Спалучэнне дзікіх дрожджаў, малочнакіслых бактэрый, мукі і вады, якія выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі закваскі, называюць "закваскай". У працэсе падрыхтоўкі хлеба закваска заквашвае цукар у цесце, дапамагаючы хлебу падняцца і набыць яго характэрны густ.

Хлеб з закваскі патрабуе значна большага закісання і ўздыму, чым іншыя віды хлеба, што і стварае яго асаблівасць.

Да гэтага часу выраб з закваскі застаецца папулярным у Міжземнаморскім і Блізкім Усходзе, а таксама ў рэгіёне заліва Сан-Францыска ЗША.

Некаторыя купленыя ў краме хлебныя закваскі не вырабляюцца традыцыйным метадам закваскі, што зніжае іх карысць для здароўя.

Купля хлеба з закваскі ў майстра хлебазавода або на фермерскім рынку павялічвае верагоднасць таго, што гэта "сапраўдны" хлеб з закваскі.

Рэзюмэ: Закваска - старая форма закваскі хлеба. Для закваскі цеста абапіраецца на сумесь дзікіх дрожджаў і малочнакіслых бактэрый, якія ў прыродзе прысутнічаюць у пакуце, а не на пякарскіх дрожджах.

Змест харчавання

Склад харчавання хлеба з закваскі залежыць ад тыпу мукі, якая выкарыстоўваецца для яго вырабу - няхай гэта будзе суцэльнае збожжа ці рафінаваны.

Тым не менш, профіль харчавання закваскі падобны на большасць іншых хлеба.

У сярэднім адзін сярэдні кавалачак вагой каля 2 унцый (56 г) утрымлівае (2):

• Каларыйнасць: 162 калорыі
• Вугляводы: 32 грама
• Валаконна: 2–4 грама
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 2 грама
• Селен: 22% РДІ
• Фолат: 20% РДІ
• Тыямін: 16% РДІ
• Натрый: 16% РДІ
• Марганец: 14% РДІ
• Ніацін: 14% РДІ
• Жалеза: 12% РДІ

Акрамя таго, закваска валодае некаторымі адмысловымі ўласцівасцямі, якія дазваляюць ёй пераўзысці па паўнаце харчавання большасці іншых відаў хлеба, пра якія гаворыцца ў наступным раздзеле.

Рэзюмэ: Асноўны профіль харчавання закваскі нагадвае іншы хлеб, але ён мае некалькі асаблівых уласцівасцей, якія робяць яго больш пажыўным.

Гэта больш пажыўны, чым звычайны хлеб

Хоць хлеб з закваскі часта вырабляецца з той жа мукі, што і іншыя віды хлеба, працэс закісання некалькімі спосабамі паляпшае яго харчаванне.

Для пачатку, цельнозерновые хлебы ўтрымліваюць добрую колькасць мінералаў, у тым ліку калія, фасфатаў, магнію і цынку (3).

На жаль, паглынанне гэтых мінералаў абмежавана наяўнасцю фітынавай кіслаты, якую звычайна называюць фітатам.

Фітаты лічацца антысептыкамі, паколькі яны звязваюцца з мінераламі, зніжаючы здольнасць вашага арганізма паглынаць іх (3).

Цікава, што малочнакіслыя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў заквасе, зніжаюць рН хлеба, што дапамагае пагаршаць фітаты. У выніку атрымліваецца хлеб з значна меншым утрыманнем фітату, чым у іншых відах хлеба (4).

Адно даследаванне паказала, што закісанне закваскі можа знізіць утрыманне фітату ў хлебе на 24–50% больш, чым у звычайнай заквасцы дрожджаў (5).

Больш нізкі ўзровень фітаты павялічвае засваенне мінералаў, што з'яўляецца адным з спосабаў, калі хлеб з закваскі больш пажыўны, чым звычайны хлеб.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што малочнакіслыя бактэрыі, якія прысутнічаюць у заквасе, маюць здольнасць вылучаць антыаксіданты падчас закісання закваскі (6, 7, 8).

Закісанне закваскі таксама павялічвае ўзровень фалійнай кіслаты ў хлебе, хаця ўзровень некаторых пажыўных рэчываў, такіх як вітамін Е, можа быць некалькі зніжаны (3).

Нарэшце, больш працяглы час закісання закваскі дапамагае палепшыць густ і тэкстуру хлеба з суцэльнага збожжа. Гэта можа зрабіць людзей больш шанцаў выбраць хлеб з цэльнага збожжа, што спрыяе павелічэнню спажывання клятчаткі і багатых пажыўнымі рэчывамі хлеба (4).

Рэзюмэ: Хлеб з закваскі ўтрымлівае больш высокія ўзроўні фолатаў і антыаксідантаў, чым іншыя хлебы. Акрамя таго, яго нізкі ўзровень фітату дазваляе вашаму арганізму больш лёгка засвойваць пажыўныя рэчывы, якія ён утрымлівае.

Лягчэй пераварваць

Хлеб з закваскі часта лягчэй засвойваецца, чым хлеб, ферментаваны піўнымі дрожджамі.

Даследчыкі мяркуюць, што гэта збольшага можа быць звязана з утрыманнем пребиотиков ў заквасцы і хлебападобных уласцівасцях (1).

Прэбіётыкі - гэта несваяльныя валакна, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку, у той час як прабіётыкі - карысныя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў некаторых прадуктах харчавання і дабавак.

Рэгулярнае спажыванне абодвух можа дапамагчы палепшыць здароўе кішачніка, палегчыўшы страваванне (9).

Заквашанае закісанне таксама можа пагоршыць глютен у большай ступені, чым пякарскія дрожджы (10).

Глютэн - гэта тып бялку, які змяшчаецца ў пэўных зернях. Гэта можа выклікаць праблемы з страваваннем у людзей, якія адчуваюць да гэтага алергію (3).

Талерантнасць да глютена вар'іруецца ад чалавека да чалавека. У некаторых няма бачных праблем з пераварваннем глютена, тады як у іншых гэта можа выклікаць боль у жываце, уздуцце жывата, дыярэю ці завала (11).

Нізкае ўтрыманне клейкавіны ў запечаным хлебе можа зрабіць яго лягчэй пераносіць людзей, адчувальных да глютена.

Даследаванні паказалі, што працэс закісання закваскі таксама можа дапамагчы палепшыць густ, тэкстуру і наяўнасць пажыўных рэчываў хлеба, які не ўтрымлівае глютена (1, 4).

Гэта робіць хлеб з закваскай без глютена магчымым варыянтам для людзей, якія адчуваюць да глютена.

Аднак майце на ўвазе, што закваска закісання глютена не пагаршае цалкам. Хлеб з закваскі, які змяшчае пшаніцу, ячмень або жыт, варта пазбягаць людзей з непераноснасцю глютена або целиакией.

Рэзюмэ: Хлеб з закваскі змяшчае меншую колькасць глютена, а яго ўласцівасці, падобныя на прабіётыкі і прабіётыкі, могуць дапамагчы палепшыць страваванне.

Гэта можа быць лепш для кантролю цукру ў крыві

Хлеб з закваскі можа мець лепшы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві і інсуліну, чым іншыя віды хлеба, хоць прычына гэтага яшчэ не да канца высвятлена.

Даследчыкі мяркуюць, што закісанне закваскі можа змяніць структуру малекул вугляводаў. Гэта зніжае глікемічны індэкс хлеба (ГІ) і запавольвае хуткасць, з якой цукру паступаюць у крывацёк (12, 13, 14, 15, 16).

ГІ - гэта паказчык таго, як ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Прадукты з нізкім ЖКТ менш схільныя да ўзнікнення ўсплёску ўзроўню цукру ў крыві.

Акрамя таго, малочнакіслыя бактэрыі, якія знаходзяцца ў цесце, выпрацоўваюць арганічныя кіслоты падчас закісання. Некаторыя даследчыкі лічаць, што гэтыя кіслоты могуць дапамагчы затрымаць апаражненне страўніка і прадухіліць ўсплёск цукру ў крыві падобным на воцат (4, 17).

Працэс закісання закваскі часта выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі жытняга хлеба, бо жыта не ўтрымлівае дастатковай колькасці глютена, каб дрожджы хлебапякарнай эфектыўна працавалі (1).

Адно з даследаванняў паказала, што ў удзельнікаў, якія ўжывалі жытні хлеб, утрыманне інсуліну было меншым, чым у тых, хто даваў такое ж колькасць звычайнага пшанічнага хлеба (18).

Акрамя таго, некалькі іншых даследаванняў параўноўвалі рэакцыю ўдзельнікаў на глюкозу пасля ўжывання ў ежу закваскі і хлеба, ферментаванага з хлебнымі дрожджамі.

У цэлым удзельнікі, якія елі хлеб з закваскай, мелі больш нізкі ўзровень цукру ў крыві і інсуліну, чым тыя, хто еў хлеб, ферментаваны з хлебнымі дрожджамі (19, 20, 21, 22).

Рэзюмэ: Закваска закісання вырабляе змены ў хлебе, якія могуць забяспечыць лепшы кантроль цукру ў крыві і павышэнне адчувальнасці да інсуліну.

Як прыгатаваць закваску

Свежы хлеб з закваскі можна зрабіць дома з трох простых інгрэдыентаў - вады, мукі і солі.

Вось кароткі агляд неабходных крокаў:

1. Зрабіце закваску для закваскі. Пра гэта можна даведацца ў гэтым відэа.
2. Штодня карміць закваску і даць ёй расці некалькі дзён. Вы будзеце выкарыстоўваць частку гэтага закваскі, каб зрабіць хлеб, а астатняе захаваць для далейшага выкарыстання.
3. Змяшайце частку вашага закваскі з мукой і вадой і дайце гэтай сумесі адпачыць некалькі гадзін. Затым дадаць соль.
4. Згарніце цеста некалькі разоў, перш чым даць яму зноў адпачыць прыблізна 10–30 хвілін. Некалькі разоў паўтарайце этапы складання і адпачынку, пакуль цеста не стане гладкім і эластычным.
5. На апошнім месцы пакіньце цеста пры пакаёвай тэмпературы, пакуль яно не вырасце прыблізна ў 1,5 разы ад першапачатковага аб'ёму.
6. Сфармуйце хлеб і выпякайце яго ў галандскай духоўцы.
7. Дайце хлебу астыць на стэлажы на працягу 2-3 гадзін, перш чым нарэзаць яго.

Для атрымання поўных інструкцый пра тое, як выкарыстоўваць стартар для вырабу батона, паглядзіце гэта відэа.

Майце на ўвазе, што для падрыхтоўкі закваскі спатрэбіцца прыблізна 3–5 дзён. Не спяшаецеся з гэтым працэсам, бо якасць вашага закваскі - гэта тое, што надасць цесту добрага водару і дапаможа падняцца.

Акрамя таго, звярніце ўвагу, што вы будзеце выкарыстоўваць толькі частку закваскі для вырабу хлеба. Вы можаце захаваць астатняе для далейшага выкарыстання да таго часу, пакуль вы яго астудзіце і "накарміце" па меншай меры адзін раз у тыдзень.

Калі вы будзеце гатовыя зрабіць яшчэ адзін хлеб, проста вымайце закваску з халадзільніка на 1–3 дні раней часу і падавайце адзін раз у дзень, пакуль ён зноў не ўмацуецца.

Вось яшчэ некалькі рэцэптаў закваскі:

• Базавы закваска
• Бутэрброд з мукі шматразны

Рэзюмэ: Выканайце прыведзеныя вышэй дзеянні, каб зрабіць закваску і першую булку хлеба. Ёсць яшчэ шмат рэцэптаў.

Ніжняя лінія

Хлеб з закваскі - выдатная альтэрнатыва звычайнаму хлебу. Нізкі ўзровень фітату робіць яго больш пажыўным і лягчэй засвойваецца.

Хлеб з закваскі таксама, здаецца, менш верагодны для павышэння ўзроўню цукру ў крыві, што робіць яго варыянтам для тых, хто адсочвае ўзровень цукру ў крыві.

Улічваючы ўсё, варта паспрабаваць.

Памятаеце толькі, што хлеб з закваскі можна прыгатаваць практычна з любога тыпу мукі, таму выбірайце цэлы гатунак збожжа.