Салодкі бульбу 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Крухмал
• Валаконна
• Вавёрка
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Салодкая бульба супраць звычайнай бульбы
• Карысць для здароўя салодкай бульбы
• Прафілактыка дэфіцыту вітаміна А
• Палепшаная рэгуляцыя цукру ў крыві
• Зніжэнне акісляльнага пашкоджання і рызыка рака
• Патэнцыйныя недахопы
• Сутнасць

Салодкая бульба (Бататы Ipomoea) уяўляе сабой падземны клубень.

Ён багаты антыаксідантам пад назвай бэта-каратын, які вельмі эфектыўна павышае ўзровень вітаміна А ў крыві, асабліва ў дзяцей (1, 2, 3, 4).

Салодкая бульба пажыўная, з высокім утрыманнем абалоніны, вельмі напаўняльнай і смачнай. Іх можна ёсць вараныя, запечаныя, на пару або смажаныя.

Салодкая бульба звычайна аранжавая, але сустракаецца і ў іншых колерах, такіх як белы, чырвоны, ружовы, фіялетавы, жоўты і фіялетавы.

У некаторых частках Паўночнай Амерыкі батат называюць ямсам. Аднак гэта памылкова, бо ямсы розныя віды.

Салодкая бульба звязана толькі з звычайнай бульбай.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра салодкую бульбу.

Факты харчавання

Факты харчавання 3,5 унцыі сырога салодкага бульбы складаюць (5):

• Каларыйнасць: 86
• Вада: 77%
• Бялок: 1,6 грама
• Вугляводы: 20,1 грама
• Цукар: 4,2 грама
• Валаконна: 3 грама
• Тлушч: 0,1 грама

Вугляводы

Салодкі салодкі бульбу (вараны без лупіны) змяшчае 27 грамаў вугляводаў. Асноўнымі кампанентамі з'яўляюцца крухмалы, якія складаюць 53% утрымання вугляводаў.

Простыя цукру, такія як глюкоза, фруктоза, цукроза і мальтоза, складаюць 32% утрымання вугляводаў (2).

Салодкая бульба мае сярэдні і высокі глікемічны індэкс (ГІ), які вар'іруецца ад 44–96. ГІ - гэта паказчык таго, як хутка ўзровень цукру ў крыві павышаецца пасля ежы (6).

Улічваючы адносна высокі ЖКТ салодкай бульбы, вялікая колькасць у адзін прыём ежы можа апынуцца непрыдатнай для людзей з дыябетам 2 тыпу. У прыватнасці, кіпячэнне, падобна, звязана з больш нізкімі значэннямі ГІ, чым выпяканне, смажанне або абсмажванне (7).

Крухмал

Крухмалы часта падзяляюць на тры катэгорыі, у залежнасці ад таго, наколькі добра яны засвойваюцца. Прапорцыі крухмалу ў батат (8, 9, 10, 11):

• Крухмал хутка пераварваецца (80%). Гэты крухмал хутка расшчапляецца і засвойваецца, павялічваючы значэнне GI.
• Павольна пераварваецца крухмал (9%). Гэты тып расшчапляецца больш павольна і выклікае меншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
• Устойлівы крухмал (11%). Гэта пазбягае стрававання і дзейнічае як клятчатка, сілкуючыся вашымі прыязнымі кішачнікамі. Колькасць устойлівага крухмалу можа злёгку павялічыцца, калі астудзіць салодкі бульбу пасля варэння.

Валаконна

Прыгатаваны салодкі бульбу мае дастаткова абалоніну, салодкі бульбу сярэдняга памеру змяшчае 3,8 грама.

Валокны як растваральныя (15–23%) у выглядзе пекціну, так і нерастваральныя (77–85%) у выглядзе цэлюлозы, геміцэлюлозы і лігніну (12, 13, 14).

Растваральныя валакна, такія як пекцін, могуць павялічыць паўнату, знізіць спажыванне ежы і знізіць шыпы цукру ў крыві, запаволіўшы пераварванне цукру і крухмалу (15, 16).

Высокае спажыванне нерастваральных валокнаў было звязана з карысцю для здароўя, напрыклад, зніжэннем рызыкі дыябету і паляпшэннем здароўя кішачніка (17, 18, 19, 20, 21).

Вавёрка

У салодкім бульбе змяшчаецца 2 грама бялку, што робіць яго бедным крыніцай бялку.

Салодкая бульба ўтрымлівае спораміны, унікальныя вавёркі, якія складаюць больш за 80% ад іх агульнага ўтрымання бялку (14).

Спараміны вырабляюцца для палягчэння гаення кожны раз, калі расліна падвяргаецца фізічным пашкоджанням. Апошнія даследаванні паказваюць, што яны могуць валодаць антыаксідантнымі ўласцівасцямі (22).

Нягледзячы на ​​адносна малае ўтрыманне бялку, салодкі бульбу з'яўляецца важнай крыніцай гэтага макраэлемента ў многіх краінах, якія развіваюцца (14, 23).

Рэзюмэ Салодкая бульба ў асноўным складаецца з вугляводаў. Большая частка вугляводаў паступае з крухмалу, а затым валакна. Гэты карняплод таксама адносна мала бялку, але ўсё яшчэ з'яўляецца важным крыніцай бялку ў многіх краінах, якія развіваюцца.

Вітаміны і мінералы

Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну, вітаміна З і калія. Самыя багатыя вітаміны і мінералы ў гэтай гародніне (24, 25, 26, 27, 28):

• Правітамін А. Салодкая бульба багатая бэта-каратынам, які ваш арганізм можа пераўтварыць у вітамін А. Усяго 3,5 унцыі (100 грамаў) гэтага гародніны забяспечваюць рэкамендаваную сутачную колькасць гэтага вітаміна.
• Вітамін С. Гэты антыаксідант можа скараціць працягласць катару і палепшыць здароўе скуры.
• Калій. Важны для кантролю артэрыяльнага ціску гэты мінерал можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.
• Марганец. Гэты мікраэлемент з'яўляецца важным для росту, развіцця і абмену рэчываў.
• Вітамін В6. Гэты вітамін гуляе важную ролю ў пераўтварэнні ежы ў энергію.
• Вітамін В5. Таксама вядомы як пантатэнавая кіслата, гэты вітамін у пэўнай ступені змяшчаецца практычна ва ўсіх прадуктах харчавання.
• Вітамін Е. Гэты магутны тлушчараспушчальны антыаксідант можа дапамагчы абараніць ваш арганізм ад акісляльнага пашкоджання.

Рэзюмэ Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну, вітаміна З і калія. Яны таксама з'яўляюцца прыстойнай крыніцай многіх іншых вітамінаў і мінералаў.

Іншыя раслінныя злучэнні

Як і іншыя цэлыя раслінныя прадукты, салодкі бульбу ўтрымлівае шэраг раслінных злучэнняў, якія могуць паўплываць на ваша здароўе. Сюды ўваходзяць (12, 31, 32):

• Бэта-каратын. Антыаксідант кароціноід, які ваш арганізм пераўтварае ў вітамін А. Даданне тлушчу ў ежу можа павялічыць ваша паглынанне гэтага злучэння.
• Хларагенная кіслата. Гэта злучэнне з'яўляецца найбольш распаўсюджаным поліфенолам антыаксідантам у салодкім бульбе.
• Антоціаны. Фіялетавы салодкі бульбу багаты антоціанамі, якія валодаюць моцнымі антыаксідантнымі ўласцівасцямі.

Характэрна, што антыаксідантная актыўнасць салодкага бульбы ўзрастае з інтэнсіўнасцю афарбоўкі іх мякаці. Самыя глыбокія адценні, такія як фіялетавы, цёмна-аранжавы і чырвоны салодкі бульбу, набралі найбольшую колькасць (1, 29, 30).

Паглынанне вітаміна З і некаторых антыаксідантаў павялічваецца ў салодкім бульбе пасля варэння, у той час як узровень іншых раслінных злучэнняў можа нязначна зніжацца (33, 34, 35, 36).

Рэзюмэ Салодкая бульба багатая шматлікімі расліннымі злучэннямі, такімі як бэта-каратын, хлорагенавая кіслата і антоціаны.

Салодкая бульба супраць звычайнай бульбы

Шмат хто замяняе звычайную бульбу салодкай бульбай, лічачы салодкую бульбу больш здаровым выбарам.

Абодва выгляду ўтрымліваюць аднолькавую колькасць вады, вугляводаў, тлушчаў і бялкоў (5).

Характэрна, што салодкі бульба часам мае больш нізкую ЖКТ і можа пахваліцца большай колькасцю цукру і клятчаткі.

Абодва з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна С і калія, але салодкі бульбу таксама забяспечвае выдатную колькасць бэта-каратыну, які ваш арганізм можа ператварыць у вітамін А.

Звычайная бульба можа быць больш насычанай, але можа таксама хаваць глікакалаіды, злучэнні, якія могуць уносіць шкоду ў вялікіх колькасцях (37, 38).

З-за ўтрымання абалоніны і вітамінаў салодкі бульбу часта лічыцца здаровым выбарам паміж імі.

Рэзюмэ Салодкая бульба, верагодна, больш карысная, чым звычайная бульба. У іх больш нізкі ЖКТ, больш абалоніны і вялікая колькасць бэта-каратыну.

Карысць для здароўя салодкай бульбы

Салодкая бульба звязана з многімі перавагамі (39).

Прафілактыка дэфіцыту вітаміна А

Паколькі вітамін А гуляе важную ролю ў вашым арганізме, дэфіцыт гэтага важнага пажыўнага рэчыва з'яўляецца асноўнай праблемай аховы здароўя ў многіх краінах, якія развіваюцца (40).

Дэфіцыт можа прывесці як да часовага, так і да пастаяннага пашкоджання вачэй і нават прывесці да слепаты. Гэта таксама можа здушыць імунную функцыю і павялічыць смяротнасць, асабліва сярод дзяцей і цяжарных і якія кормяць жанчын (14, 40).

Салодкая бульба з'яўляецца выдатнай крыніцай добра рассмоктваецца бэта-каратыну, які ваш арганізм можа пераўтварыць у вітамін А.

Інтэнсіўнасць жоўтага ці аранжавага колеру салодкай бульбы непасрэдна звязана з утрыманнем бэта-каратыну (41).

Памяранцавая салодкая бульба паказала, што павышае ўзровень вітаміна А ў крыві больш, чым іншыя крыніцы бэта-каратыну, бо яны ўтрымліваюць разнастайнасць гэтага пажыўнага рэчыва (42).

Гэта робіць ўжыванне салодкай бульбы выдатнай стратэгіяй супраць дэфіцыту вітаміна А ў краінах, якія развіваюцца.

Палепшаная рэгуляцыя цукру ў крыві

Дысбаланс узроўню цукру ў крыві і сакрэцыі інсуліну - асноўныя характарыстыкі дыябету 2 тыпу.

Caiapo, тып салодкай бульбы з белай скурай і мясам, можа палепшыць сімптомы ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

Гэты салодкі бульба можа не толькі знізіць ўзровень глюкозы ў крыві і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, але і павялічыць адчувальнасць да інсуліну (43, 44, 45).

Аднак цяперашнія дадзеныя не апраўдваюць выкарыстанне салодкай бульбы пры лячэнні дыябету 2-га тыпу. Далей неабходныя даследаванні на чалавеку (46).

Зніжэнне акісляльнага пашкоджання і рызыка рака

Акісляльнае пашкоджанне клетак часта звязана з павышаным рызыкай рака, які ўзнікае, калі клеткі бескантрольна дзеляцца.

Дыеты, багатыя антыаксідантамі, такімі як кароціноіды, звязаны з меншым рызыкай рака страўніка, нырак і малочнай залозы (47, 48, 49, 50).

Даследаванні паказваюць, што магутныя антыаксіданты салодкай бульбы могуць знізіць рызыку рака. Фіялетавы бульба мае найбольшую антыаксідантную актыўнасць (14, 51).

Рэзюмэ Салодкая бульба можа мець розныя перавагі, уключаючы паляпшэнне рэгулявання цукру ў крыві і зніжэнне акісляльнага пашкоджання.

Патэнцыйныя недахопы

Салодкая бульба добра пераносіцца ў большасці людзей.

Аднак яны лічацца даволі высокімі рэчывамі, якія называюцца оксалатами, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках (52).

Асобы, якія схільныя атрымліваць камяні ў нырках, могуць захацець абмежаваць спажыванне салодкай бульбы.

Рэзюмэ Салодкая бульба шырока лічыцца бяспечнай, але можа павялічыць рызыку адукацыі камянёў у нырках з-за ўтрымання ў іх оксалата.

Сутнасць

Салодкая бульба - гэта падземныя клубні, якія з'яўляюцца выдатнай крыніцай бэта-каратыну, а таксама многіх іншых вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў.

Гэты карняплод можа мець некалькі пераваг для здароўя, напрыклад, палепшаную рэгуляцыю цукру ў крыві і ўзровень вітаміна А.

У цэлым салодкі бульбу пажыўны, танны і просты ўключыць у свой рацыён.