Што такое детоксікація цукру? Эфекты і як пазбегнуць цукру

Задаволены

• Чаму адмова ад цукру адчувае сябе так дрэнна?
• Сімптомы скарачэння дададзенага цукру з вашага рацыёну
• Псіхічныя сімптомы
• Фізічныя сімптомы
• Парады па скарачэнні дададзенага цукру
• Як кіраваць пабочнымі эфектамі
• Будзь рэалістам
• Ешце багатую вавёркамі ежу
• Павялічце спажыванне харчовых валокнаў
• Заставайцеся ўвільготненым
• Пазбягайце штучных падсалодвальнікаў
• Кіруйце ўзроўнем стрэсу
• Практыкаванне
• Засяродзьцеся на агульнай якасці дыеты
• Высыпайцеся
• З'еш што-небудзь горкае
• Заставайцеся матываванымі
• Сутнасць

Зніжэнне спажыванага цукру - выдатнае рашэнне прыняць больш здаровы лад жыцця. Зрабіць гэта не заўсёды проста, але карысць таго варта, бо даказана, што даданне цукру аказвае негатыўны ўплыў на ваш арганізм.

Даследчыя даследаванні звязваюць спажыванне цукру з высокім даданнем з рознымі захворваннямі, уключаючы атлусценне, дыябет і сардэчныя захворванні, а таксама дрэннае здароўе зубоў.

Цукар можа таксама знізіць узровень энергіі, што прыводзіць да стомленасці і зніжэння пільнасці на працягу дня, а ўжыванне цукру можа нават стаць фактарам дэпрэсіі, гаворыцца ў аглядзе за 2019 год.

Выключэнне з рацыёну дададзенага цукру можа дапамагчы абараніцца ад развіцця хранічных захворванняў і павысіць стан здароўя ў цэлым.

У гэтым артыкуле разглядаецца, як памяншэнне спажывання цукру можа паўплываць на ваша цела як фізічна, так і разумова, а таксама эфектыўныя спосабы пераадолення пабочных эфектаў.

Чаму адмова ад цукру адчувае сябе так дрэнна?

Шэраг выявілі, што цукар уплывае на сістэму ўзнагароджання мозгу. Гэтая сістэма ўзнагароджання дапамагае чалавеку выжыць, але яна таксама ўдзельнічае ў паводзінах, якія выклікаюць прывыканне.

Ежа - гэта натуральная ўзнагарода, а салодкая ежа і напоі стымулююць сістэму ўзнагароджання вашага мозгу, прымушаючы есці больш ежы.

Паводле а, найбольш распаўсюджаныя прадукты, звязаныя з сімптомамі прывыкання, - гэта прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў і цукру.

Даследаванні паказалі, што цукар выклікае выкід дофаміна ў nucleus accumbens - той самай вобласці мозгу, якая ўдзельнічае ў рэакцыі на наркотыкі.

Цукар таксама можа выклікаць выкід эндагенных апіоідаў у мозг, што прыводзіць да прыліву, які можа выклікаць цягу ў будучыні.

Рэгулярна ўжывайце ў ежу свой мозг, каб ён стаў талерантным да яго, з-за чаго вам патрабуецца больш, каб атрымаць той самы эфект.

Сярэднестатыстычны амерыканец штодня ўжывае 22-30 чайных лыжак цукру (каля 88-120 грамаў) цукру. Гэта значна больш, чым рэкамендуемы максімум, які складае 6 чайных лыжак (каля 24 грам) для жанчын і 9 гарбатных лыжак (каля 36 грам) для мужчын.

Такім чынам, калі ў вашым рацыёне шмат цукру, памяншэнне спажывання цукру можа мець некаторыя непрыемныя сімптомы.

Даследаванні паказваюць, што цукар можа выклікаць прывыканне, таму памяншэнне спажывання цукру ў некаторых людзей можа прывесці да непрыемных сімптомаў.

Сімптомы скарачэння дададзенага цукру з вашага рацыёну

Выключэнне з рацыёну дададзенага цукру можа прывесці да фізічных і псіхічных сімптомаў.

Як арганізм рэагуе на адмову ад цукру, для ўсіх адрозніваецца. Сімптомы - і іх выяўленасць - будуць залежаць ад таго, колькі дададзенага цукру вы ўжывалі праз падсалоджаныя прадукты і напоі.

Некаторыя людзі выяўляюць, што іх сімптомы працягваюцца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў.

Паколькі ваша цела з часам прыстасоўваецца да дыеты з нізкім утрыманнем цукру, а колькасць спажыванага цукру становіцца менш, верагоднасцю ўзнікнення сімптомаў і цягі да цукру будзе менш.

Вы можаце выявіць, што вашы сімптомы пагаршаюцца ў пэўны час дня, напрыклад, паміж прыёмамі ежы. Стрэс можа справакаваць цукар, таму вы можаце выявіць, што вашы сімптомы пагаршаюцца падчас стрэсу.

Псіхічныя сімптомы

Выключэнне з рацыёну дададзенага цукру можа прывесці да шэрагу эмацыйных і псіхічных сімптомаў, у тым ліку:

• Дэпрэсіўны настрой. Некаторыя людзі могуць адчуваць сябе паніжана, калі выключаюць з рацыёну дададзены цукар. Часткова гэта звязана з памяншэннем выкіду дофаміна.
• Неспакой. Пачуццё трывогі можа суправаджацца нервовасцю, неспакойнасцю і раздражняльнасцю. Магчыма, вы адчуваеце, што ў вас менш цярплівасці, чым звычайна, і вы на перашкодзе.
• Змены ў рэжыме сну. Некаторыя людзі адчуваюць змены ў сне падчас детоксікаціі ад цукру. Вам можа быць цяжка заснуць ці праспаць ноч.
• Кагнітыўныя праблемы. Вам можа быць цяжка засяродзіцца, калі вы кінеце цукар. Гэта можа прывесці да таго, што вы забудзецеся, і вам будзе цяжка засяродзіцца на такіх задачах, як праца або школа.
• Цяга. Разам з захапленнем цукрам вы можаце захацець і іншай ежай, напрыклад, вугляводамі, такімі як хлеб, макароны і бульбяныя чыпсы.

Фізічныя сімптомы

Адмаўляючыся ад цукру, вы можаце заўважыць, што адчуваеце фізічны знос. У некаторых людзей баліць галава.

Іншыя магчымыя фізічныя сімптомы адмены ўключаюць:

• галавакружэнне або галавакружэнне
• млоснасць
• стомленасць

Адмова ад цукру можа адчуваць сябе непрыемна як псіхічна, так і фізічна. Але будзьце ўпэўненыя, будзе лепш, калі вы будзеце прытрымлівацца гэтага.

Парады па скарачэнні дададзенага цукру

Калі вы прывыклі рэгулярна ўжываць у ежу салодкія прадукты, такія як пірог, марожанае, падсалоджаныя кашы для сняданкаў, цукеркі і печыва і рэгулярна ўжываць падсалоджаныя цукрам напоі, можа спатрэбіцца час, каб паменшыць залежнасць ад дадання цукру.

Для некаторых людзей карысна выключыць з рацыёну ўсе формы дададзенага цукру. Аднак іншыя могуць знайсці гэты метад занадта экстрэмальным.

На шчасце, нават невялікія змены ў спажыванні цукру могуць істотна паўплываць на агульны стан здароўя. Выконвайце гэтым карысным парадам, каб з цягам часу павольна памяншаць колькасць спажыванага цукру.

• Заменіце падсалоджаныя напоі на ваду. Выключыце салодкую газіроўку, фруктовы сок і энергетычныя напоі і заменіце іх звычайнай альбо газаванай вадой. Калі вам патрэбны густ, дадайце мяту альбо лустачкі цытрыны альбо лайма.
• Пачніце свой дзень з нізкім утрыманнем цукру. Замест таго, каб дацягнуцца да гэтай маляўнічай скрыначкі з цукрыстай крупамі або марожаным пончыкам, падсілкуйце сваё цела багатым вавёркамі і абалонінай амлетам, прыгатаваным з гародніны і гарбатай з авакада і свежымі ягадамі.
• Чытайце этыкеткі. Многія прадукты харчавання і прыправы з'яўляюцца подлымі крыніцамі дадання цукру. Прачытайце этыкеткі такіх прадуктаў, як запраўкі для салат, соус для барбекю, пакеты з аўсянай мукой і соус марынара, каб адшукаць на наяўнасць цукру.
• Выбірайце несалодкія закускі. Ваша любімая мюслі альбо пратэінавыя батончыкі могуць быць дабаўленыя цукрам. Калі вам патрэбна запраўка, выбірайце цэлыя, шчыльныя пажыўныя закускі, такія як арэхі і насенне, цэлыя садавіна і арэхавае масла, хумус і гародніна або яйкі, звараныя ўкрутую.
• Перагледзець дэсерт. Замест таго, каб пасля абеду пацягнуцца за любімай пінтай марожанага альбо перайсці да цукеркі, звярніцеся да сябе. Вы па-сапраўднаму галодныя ці ваш начны цукар выпраўляе цяжка згубную звычку? Калі вы сапраўды галодныя, пацягніцеся да чаго-небудзь з высокім утрыманнем бялку і здаровага тлушчу, напрыклад, да жмені арэхаў макадаміі або несалодкага грэцкага ёгурта з ягадамі і несалодкім какосам.
• Засяродзьцеся на ўсім сваім рацыёне. Аптымізацыя шчыльнасці пажыўных рэчываў вашай агульнай дыеты можа палепшыць стан здароўя і можа скараціць колькасць дададзенага цукру. Засяродзьцеся на суцэльных, неапрацаваных прадуктах, такіх як гародніна, садавіна, фасоля, арэхі, насенне, птушка, яйкі і морапрадукты.

Парады, прыведзеныя вышэй, могуць дапамагчы павольна скараціць колькасць дададзенага цукру і палепшыць якасць вашай агульнай дыеты.

Як кіраваць пабочнымі эфектамі

Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам перамагчы пабочныя эфекты і пазбегнуць - альбо, па меншай меры, абмежаваць некаторыя сімптомы, звязаныя з выключэннем цукру з рацыёну.

Будзь рэалістам

Хоць скарачэнне ўсіх крыніц дададзенага цукру можа быць карысным для некаторых людзей, іншыя робяць усё лепш, засяродзіўшы ўвагу на скарачэнні альбо выключэнні адной крыніцы дададзенага цукру адначасова.

Напрыклад, калі асноўнай крыніцай дадання цукру ў вашым рацыёне з'яўляецца газіроўка, паспрабуйце спачатку скараціць ці выключыць салодкія напоі са свайго рацыёну, перш чым пераходзіць да іншых крыніц дадання цукру.

Існуе мноства "детоксікацій" з даданнем цукру, якія ўключаюць скарачэнне ўсяго дабаўленага цукру з вашага рацыёну на пэўны перыяд часу.

Хоць гэта можа быць карысна для некаторых людзей, асноўная ўвага павінна быць нададзена скарачэнню спажыванага цукру на працягу жыцця, а не толькі ўсталяванага перыяду часу.

Для гэтага трэба зрабіць тое, што вам больш за ўсё падыходзіць. Гэта можа азначаць павольнае скарачэнне дабаўленага цукру з цягам часу, а не ліквідацыю ўсіх крыніц дадання цукру адначасова.

Ешце багатую вавёркамі ежу

Дадайце бялок у кожны прыём ежы, каб пазбегнуць голаду і нізкага ўзроўню энергіі падчас вывядзення цукру з арганізма.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку можа выклікаць пачуццё сытасці, што можа дапамагчы вам справіцца з харчовай цягай.

Гэта дапаможа вам пазбегнуць спакусы дацягнуцца да цукеркі ці іншага цукру.

Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць тлустую рыбу, нятлустае мяса, яйкі, фасолю, бабовыя і арэхі.

Павялічце спажыванне харчовых валокнаў

Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы вам пазбегнуць голаду і цягі. Яны пераварваюцца даўжэй, і даўжэй вы адчуваеце сябе сыцей.

Ежа з высокім утрыманнем абалоніны таксама спрыяе здароваму рэгуляванню ўзроўню цукру ў крыві. Падтрыманне ўзроўню цукру ў крыві стабільным можа дапамагчы пазбегнуць цягі.

Імкніцеся да гародніны, фасолі і бабовых з высокім утрыманнем абалоніны.

Спалучэнне прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі лепш за ўсё падыходзіць для здаровага кантролю ўзроўню цукру ў крыві. Прыклады ўключаюць змешванне гародніны з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, брокалі, у яйкі альбо лыжку гарбузовых семак над аўсянай мукой.

Заставайцеся ўвільготненым

Захоўванне аптымальнай гідратацыі мае важнае значэнне для агульнага стану здароўя і можа дапамагчы вам кіраваць цягай да цукру.

Замена напояў з высокім утрыманнем цукру, такіх як газіроўка і энергетычныя напоі, вадой можа дапамагчы знізіць колькасць цукру і агульнае спажыванне калорый.

Акрамя таго, памяншэнне спажывання салодкіх напояў можа дапамагчы паменшыць цягу да цукру.

Пітная вада таксама можа дапамагчы рэгулярна кіраваць кішачнікам. Гэта асабліва важна, калі вы павялічваеце спажыванне клятчаткі.

Багатая клятчаткай ежа і дастатковае спажыванне вады неабходныя, каб зэдлік быў мяккім і рухаўся па стрававальнай сістэме, не дапушчаючы завал.

Пазбягайце штучных падсалодвальнікаў

Замена цукру на штучныя падсалодвальнікі можа падацца добрай ідэяй, калі вы адмаўляецеся ад дадання цукру, але гэта можа сапсаваць вашы намаганні.

мяркуе, што некаторыя штучныя падсалодвальнікаў могуць прывесці да метабалічных змен, якія могуць павялічыць цягу, спажыванне ежы і павелічэнне вагі.

Скарачэнне спажывання салодкай ежы - нават той, якая не ўтрымлівае цукру - можа стаць лепшым спосабам скараціць даданне цукру з рацыёну.

Кіруйце ўзроўнем стрэсу

Даследаванні паказваюць, што стрэс уплывае на харчовыя перавагі і павялічвае цягу да салодкай ежы.

Цукар таксама аказвае заспакаяльнае ўздзеянне на гармоны стрэсу, што спрыяе вашаму жаданню цукру, калі вы адчуваеце стрэс.

Калі трымаць стрэс пад кантролем, будзе лягчэй выключыць цукар са свайго рацыёну і дапаможа трымаць цягу пад кантролем.

Кароткая прагулка, размова з сябрам і чытанне кнігі - гэта некалькі простых спосабаў расслабіцца.

Практыкаванне

Фізічныя практыкаванні карысныя некалькімі спосабамі, калі з рацыёну дадаецца цукар.

Гэта можа дапамагчы павялічыць энергію і паменшыць стрэс, што можа дапамагчы ў барацьбе з такімі сімптомамі, як стомленасць, нізкі ўзровень энергіі і цяга, выкліканая стрэсам, якая можа ўзнікнуць пры памяншэнні спажывання цукру.

У 2015 годзе таксама было ўстаноўлена, што кароткія прыступы фізічных практыкаванняў, такія як хуткая 15-хвілінная хада, памяншаюць цягу да салодкай ежы.

Не забудзьцеся пачаць павольна і паразмаўляць са сваім лекарам, перш чым пачаць займацца спортам, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з медыцынай.

Засяродзьцеся на агульнай якасці дыеты

паказваюць, што паляпшэнне агульнай якасці дыеты можа дапамагчы мінімізаваць цягу да салодкай ежы і ўзмацніць цягу да больш здаровай ежы.

Напрыклад, ужыванне ў ежу менш прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, такіх як марожанае, пірожныя і печыва, і павелічэнне спажывання такіх пажыўных прадуктаў, як фасоля, гародніна, рыба і суцэльныя садавіна, могуць паменшыць вашу залежнасць ад дадання цукру і дапамагчы вам прагнуць здаровай прадукты.

Высыпайцеся

Недастатковы сон можа пагоршыць такія сімптомы, як даданне цукру, такія як стомленасць, цяга і пагаршэнне настрою.

Недасыпанне можа павялічыць цягу да цукру і іншай шкоднай для здароўя камфортнай ежы.

змяняе рэгулюючыя апетыт гармоны і можа ўзмацніць цягу да вельмі прыемнай ежы, напрыклад, да тых, якія ўтрымліваюць цукар.

Паўнавартасны сон можа дапамагчы вам:

• зрабіць больш здаровы выбар ежы
• знізіце ўзровень стрэсу
• павысіць узровень энергіі
• палепшыць канцэнтрацыю і памяць

Пазбягайце дзённай дрымоты і імкніцеся да аднолькавага сну кожную ноч.

З'еш што-небудзь горкае

Ужыванне горкай ежы можа дапамагчы прадухіліць цягу да цукру, уздзейнічаючы на ​​рэцэптары ў мозгу, якія абумоўліваюць спажыванне цукру.

Вы можаце зрабіць самастойна горкую ежу альбо выбраць горкую ежу, такую ​​як кава, рукала або рааб з брокалі (рапіні). Больш падрабязна тут.

Заставайцеся матываванымі

Адмова ад цукру можа быць цяжкай праблемай, асабліва калі ў вашым рацыёне было шмат цукру, таму ідзіце лёгка.

Паспрабуйце запісаць свае матыватары за адмову ад цукру. Паглядзіце на іх, калі адчуеце цягу да цукру.

Калі вы пачнеце дадаваць назад прадукты і напоі з высокім утрыманнем цукру, нагадайце сабе пра свае матывы, вы заўсёды можаце паспрабаваць яшчэ раз і павучыцца на сваім вопыце.

Напрыклад, калі вы выявіце, што цяга пагаршаецца ў пэўны час сутак, заплануйце заняткі, каб быць занятымі ў гэты час, альбо будзьце гатовыя да закусак і вады з высокім утрыманнем бялку.

Самае галоўнае - паменшыць агульнае спажыванне дададзенага цукру. Важна адзначыць, што час ад часу атрымліваць асалоду ад салодкага ласунку не сапсуе вашых намаганняў і агульнага стану здароўя. Найважнейшае значэнне мае ваша агульнае якасць харчавання.

Унясенне ключавых змен у дыету і лад жыцця можа дапамагчы людзям перамагчы цягу да цукру. Сюды ўваходзіць ужыванне вялікай колькасці бялку і харчовых валокнаў, захаванне гідратацыі, выдзяленне часу для зняцця стрэсу і дастатковы сон.

Сутнасць

Адмова ад цукру ці памяншэнне яго могуць мець непрыемныя сімптомы. Тым не менш, памяншэнне спажывання цукру можа дадаць істотную карысць для здароўя.

Ёсць мноства спосабаў палегчыць зніжэнне колькасці дададзенага цукру ў вашым рацыёне. Унясенне ключавых змен у ваш рацыён, практыкаванні і рэжым сну можа дапамагчы перамагчы цягу і стварыць больш здаровы лад жыцця.