Сахароза супраць глюкозы супраць фруктозы: у чым розніца?

Задаволены

• Сахароза складаецца з глюкозы і фруктозы
• Глюкоза
• Фруктоза
• Яны па-рознаму засвойваюцца і паглынаюцца
• Паглынанне глюкозы і ўжыванне
• Паглынанне і ўжыванне фруктозы
• Паглынанне і выкарыстанне цукрозы
• Фруктоза можа быць горшай для здароўя
• Вы павінны абмежаваць дабаўлены прыём цукру
• Ніжняя лінія

Калі вы спрабуеце скараціць цукар, вам можа спадабацца, ці мае тып цукар.

Сахароза, глюкоза і фруктоза - гэта тры віды цукру, якія ўтрымліваюць аднолькавую колькасць грам калорый.

Яны натуральна сустракаюцца ў садавіне, гародніне, кісламалочных прадуктах і збожжавых, а таксама дадаюць у шмат якія апрацаваныя прадукты.

Аднак яны адрозніваюцца па сваёй хімічнай структуры, тым, як пераварвае ваша цела і метаболізуе іх і як яны ўплываюць на ваша здароўе.

У гэтым артыкуле разглядаюцца асноўныя адрозненні паміж цукрозай, глюкозай і фруктозай і чаму яны маюць значэнне.

Сахароза складаецца з глюкозы і фруктозы

Сахароза - гэта навуковая назва сталовага цукру.

Цукар адносяць да катэгорыі моносахарыдаў і дисахаридов.

Дисахариды складаюцца з двух, звязаных моносахаридов і разбітых на апошні ў працэсе стрававання (1).

Сахароза - гэта дысахарыд, які складаецца з адной малекулы глюкозы і адной фруктозы, альбо 50% глюкозы і 50% фруктозы.

Гэта натуральны вуглявод, які змяшчаецца ў шматлікіх садавіне, гародніне і збожжавых, але ён таксама дадаецца ў шмат якія апрацаваныя прадукты, такія як цукеркі, марожанае, крупы для сняданкаў, кансервы, сода і іншыя падсалоджаныя напоі.

Настольны цукар і цукроза, якія змяшчаюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, звычайна здабываюць з цукровага трыснёга або цукровых буракоў.

Сахароза на смак менш салодкая, чым фруктоза, але саладзей глюкозы (2).

Глюкоза

Глюкоза - просты цукар або моносахарид. Гэта ваш пераважны крыніца энергіі на аснове вугляводаў (1).

Манасахарыды складаюцца з адной адзінкі цукру, і таму іх нельга разбурыць на больш простыя злучэнні.

Яны з'яўляюцца будаўнічымі блокамі вугляводаў.

У харчовых прадуктах глюкоза часцей за ўсё звязваецца з іншым простым цукрам і ўтварае полісахарыдныя крухмалы альбо дизахарыды, такія як цукроза і лактоза (1).

Яго часта дадаюць у апрацаваныя прадукты ў выглядзе декстрозы, якія здабываюць з кукурузнага крухмалу.

Глюкоза менш салодкая, чым фруктоза і цукроза (2).

Фруктоза

Фруктоза або "фруктовы цукар" - гэта моносахарыд, падобны на глюкозу (1).

Гэта натуральна ў садавіне, мёдзе, агаве і большасці карняплодаў. Акрамя таго, яго звычайна дадаюць у апрацаваныя харчовыя прадукты ў выглядзе кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы.

Фруктозу атрымліваюць з цукровага трыснёга, цукровых буракоў і кукурузы. Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы вырабляецца з кукурузнага крухмалу і ўтрымлівае больш фруктозы, чым глюкозы, у параўнанні з звычайным кукурузным сіропам (3).

З трох цукроў фруктоза мае салодкі густ, але найменш уплывае на ўзровень цукру ў крыві (2).

Рэзюмэ Сахароза складаецца з простых цукроў глюкозы і фруктозы. Сахароза, глюкоза і фруктоза ўтрымліваюцца натуральна ў многіх прадуктах, але таксама дадаюцца ў перапрацаваныя прадукты.

Яны па-рознаму засвойваюцца і паглынаюцца

Ваша цела па-рознаму пераварвае і паглынае моносахариды і дисахариды.

Паколькі моносахарыды ўжо знаходзяцца ў найпростым выглядзе, іх не трэба разбураць, перш чым ваша цела можа выкарыстоўваць іх. Яны ўсмоктваюцца непасрэдна ў кроў, галоўным чынам у тонкім кішачніку (4).

З іншага боку, дысахарыды, як сахароза, павінны быць разбіты на простыя цукру, перш чым яны могуць паглынацца.

Калі цукар у самым простым выглядзе, яны засвойваюцца па-рознаму.

Паглынанне глюкозы і ўжыванне

Глюкоза ўсмоктваецца непасрэдна праз слізістую абалонку тонкага кішачніка ў ваш крывацёк, што дастаўляе яго да вашых клетак (4, 5).

Ён павышае ўзровень цукру ў крыві хутчэй, чым іншыя цукру, што стымулюе выкід інсуліну (6).

Інсулін неабходны для паступлення глюкозы ў вашы клеткі (7).

Трапляючы ўнутр вашых клетак, глюкоза альбо выкарыстоўваецца неадкладна для стварэння энергіі, альбо ператвараецца ў глікаген, які захоўваецца ў цягліцах або печані для далейшага выкарыстання (8, 9).

Ваша цела жорстка кантралюе ўзровень цукру ў крыві. Калі яны становяцца занадта нізкімі, глікаген расшчапляецца на глюкозу і выкідваецца ў вашу кроў, каб выкарыстоўваць іх на энергію (9).

Калі глюкозы недаступна, ваша печань можа зрабіць гэты від цукру з іншых крыніц паліва (9).

Паглынанне і ўжыванне фруктозы

Як і глюкоза, фруктоза ўсмоктваецца непасрэдна ў ваш крыві з тонкага кішачніка (4, 5).

Ён павышае ўзровень цукру ў крыві больш паступова, чым глюкоза, і, падобна, не адразу ўплывае на ўзровень інсуліну (6, 10).

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што фруктоза не падвышае цукар у крыві адразу, гэта можа мець больш працяглыя негатыўныя эфекты.

Печань павінна пераўтварыць фруктозу ў глюкозу, перш чым ваша цела можа выкарыстоўваць яе для атрымання энергіі.

Ужыванне вялікай колькасці фруктозы на высокакаларыйнай дыеце можа павысіць узровень трыгліцерыдаў у крыві (11).

Празмернае спажыванне фруктозы таксама можа павысіць рызыку метабалічнага сіндрому і безалкагольнай тлушчавай хваробы печані (12).

Паглынанне і выкарыстанне цукрозы

Паколькі цукроза з'яўляецца дысахарыдам, яе трэба разбурыць, перш чым ваша цела можа выкарыстоўваць яе.

Ферменты ў роце часткова расшчапляюць цукрозу на глюкозу і фруктозу. Аднак большасць пераварвання цукру адбываецца ў тонкім кішачніку (4).

Фермент сукраза, які вырабляецца слізістай абалонкай вашага тонкага кішачніка, расшчапляе цукрозу на глюкозу і фруктозу. Затым яны паглынаюцца ў кроў, як апісана вышэй (4).

Прысутнасць глюкозы павялічвае колькасць фруктозы, якая ўсмоктваецца, а таксама стымулюе выкід інсуліну. Гэта азначае, што больш фруктозы выкарыстоўваецца для стварэння тлушчу ў параўнанні з тым, калі гэты тып цукру ўжываюць у ежу ў адзіночку (13).

Такім чынам, ўжыванне фруктозы і глюкозы разам можа нашкодзіць вашаму здароўю больш, чым ёсць іх асобна. Гэта можа растлумачыць, чаму дададзеныя цукар, як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, звязаны з рознымі праблемамі са здароўем.

Рэзюмэ Глюкоза і фруктоза паглынаюцца непасрэдна ў вашым крыві, у той час як сахароза павінна быць расшчаблена ў першую чаргу. Глюкоза выкарыстоўваецца для энергіі або захоўваецца як глікаген. Фруктоза ператвараецца ў глюкозу альбо захоўваецца як тлушч.

Фруктоза можа быць горшай для здароўя

Ваша цела ператварае фруктозу ў глюкозу ў печані, каб выкарыстоўваць яе для атрымання энергіі. Лішак фруктозы выклікае нагрузку на печань, што можа прывесці да шэрагу метабалічных праблем (13).

Шэраг даследаванняў прадэманстравалі шкоднае ўздзеянне высокага спажывання фруктозы. Сюды ўваходзяць рэзістэнтнасць да інсуліну, дыябет другога тыпу, атлусценне, тлушчавыя захворванні печані і метабалічны сіндром (14, 15, 16).

У адным 10-тыднёвым даследаванні людзі, якія пілі падсалоджаныя фруктозай напоі, павялічыліся ў жываце на 8,6% у параўнанні з 4,8% у тых, хто піў падсалоджаныя глюкозай напоі (16).

Іншае даследаванне паказала, што ў той час як усе дададзеныя цукру могуць павялічыць рызыку дыябету 2 тыпу і атлусцення, фруктоза можа быць найбольш шкоднай (17).

Акрамя таго, было паказана, што фруктоза павышае гармон голану грэлін і можа прымусіць вас адчуваць сябе менш поўнымі пасля ежы (18, 19).

Паколькі фруктоза засвойваецца ў вашай печані, як алкаголь, некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што яна можа выклікаць аналагічную залежнасць. Адно з даследаванняў паказала, што ён актывізуе шлях узнагароджання ў вашым мозгу, што можа прывесці да павышэння цягі да цукру (20, 21).

Рэзюмэ Фруктоза была звязана з некалькімі негатыўнымі наступствамі для здароўя, уключаючы атлусценне, дыябет другога тыпу, рэзістэнтнасць да інсуліну і тлушчавыя хваробы печані. Спажыванне фруктозы можа таксама ўзмацніць пачуццё голаду і цягу да цукру.

Вы павінны абмежаваць дабаўлены прыём цукру

Не трэба пазбягаць цукру, які натуральным чынам змяшчаецца ў суцэльных прадуктах, такіх як садавіна, гародніна і малочныя прадукты. Гэтыя прадукты таксама ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, абалоніну і ваду, якія супрацьстаяць любым іх негатыўным уздзеянням.

Шкодныя наступствы для здароўя, звязаныя з спажываннем цукру, абумоўлены вялікай колькасцю даданага цукру ў тыповай заходняй дыеце.

Абследаванне звыш 15 000 амерыканцаў выявіла, што ў сярэднім чалавек спажываў 82 грама даданых цукроў у дзень, альбо прыблізна 16% ад агульнай колькасці калорый - значна больш, чым штодзённая рэкамендацыя (22).

Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе абмежаваць дададзеныя цукру на 5–10% ад штодзённага спажывання калорый. Іншымі словамі, калі вы ясьце 2000 калорый у дзень, дадайце цукру менш за 25–50 грамаў (23).

Для таго, каб улічваць гэта, у адной унцыі (355 мл) соды ўтрымліваецца прыблізна 30 грамаў цукру, чаго дастаткова, каб падштурхнуць вас за штодзённы ліміт (24).

Больш за тое, цукру дадаюць не толькі ў прадукты, якія, як правіла, салодкія, як газаваныя напоі, марожанае і цукеркі, але і ў ежу, якую не варта чакаць, напрыклад, прыправы, соусы і замарожаную ежу.

Купляючы апрацаваныя прадукты, заўсёды ўважліва чытайце спіс інгрэдыентаў, каб шукаць схаваныя цукру. Майце на ўвазе, што цукар можна пералічыць больш чым 50 рознымі назвамі.

Самы эфектыўны спосаб паменшыць спажыванне цукру - ёсць у асноўным цэлыя і неапрацаваныя прадукты.

Рэзюмэ Дададзеныя цукру павінны быць абмежаваныя, але не трэба турбавацца пра тыя, якія ўтрымліваюцца ў ежы. Спажыванне дыеты з высокім утрыманнем суцэльных прадуктаў і мала апрацаваных прадуктаў - гэта лепшы спосаб пазбегнуць дадання цукру.

Ніжняя лінія

Глюкоза і фруктоза - простыя цукру або моносахариды.

Ваша цела можа паглынаць іх лягчэй, чым сахарозу дысахарыд, якую трэба разбурыць у першую чаргу.

Фруктоза можа мець самыя негатыўныя наступствы для здароўя, але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што варта абмежаваць спажыванне цукру, незалежна ад яго.

Аднак няма неабходнасці абмяжоўваць цукар, які натуральным чынам змяшчаецца ў садавіне і гародніне.

Каб забяспечыць здаровае харчаванне, ежце суцэльную ежу, калі гэта магчыма, і захавайце дададзеныя цукру для выпадковых спецыяльных прысмакаў.