8 расцяжак перад сном

Задаволены

• Чаму варта расцягвацца перад сном
• 1. Мядзведжыя абдымкі
• 2. Шыя расцягваецца
• 3. На каленях расцяжка лат
• 4. Поза дзіцяці
• 5. Нізкі выпад
• 6. Які сядзіць наперад выгіб
• 7. Поза ўверх да сцяны
• 8. Ляжачая пастава звязанага вугла

Чаму варта расцягвацца перад сном

Сярод натуральных сродкаў для сну, ад піцця гарбаты з рамонка да дыфузійных эфірных алеяў, расцяжэнне часта выпускаюць з выгляду. Але гэты просты ўчынак можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і палепшыць якасць сну.

Агляд шматлікіх даследаванняў 2016 года выявіў сувязь паміж медытатыўнымі рухамі, такімі як тай-чы і ёга, і паляпшэннем якасці сну. Гэта палепшанае якасць сну ў далейшым было звязана з лепшай якасцю жыцця.

Але чаму расцяжка аказвае такі ўплыў на сон? Гэта, верагодна, спалучэнне рэчаў.З аднаго боку, кантакт са сваім целам пры дапамозе расцяжкі дапамагае сканцэнтраваць увагу на дыханні і целе, а не на стрэсавых фактарах дня.

Такое ўсведамленне вашага цела дапамагае развіваць ўважлівасць, якая павінна спрыяць паляпшэнню сну.

Расцяжка таксама дае патэнцыйныя фізічныя перавагі, дапамагаючы зняць цягліцавае напружанне і прадухіліць спазмы, якія парушаюць сон. Проста пераканайцеся, што прытрымліваецеся мяккіх расцяжак. Правядзенне вялікай трэніроўкі перад сном можа прывесці да адваротнага эфекту.

Вось восем участкаў, каб дадаць да вашай штодзённай руціне.

1. Мядзведжыя абдымкі

Гэта расцяжэнне працуе на ромбападобныя і трапецападобныя мышцы верхняй часткі спіны. Гэта дапамагае палегчыць дыскамфорт у вобласці лапаткі альбо боль, выкліканую дрэннай выправай, бурсітам або застылым плячом.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Станьце высока і ўдыхніце, шырока раскрыўшы рукі.
2. Выдыхніце, скрыжаваўшы рукі, паклаўшы правую руку над левай, а левую над правай, каб абняць сябе.
3. Дыхайце глыбока, выцягваючы рукамі плечы наперад.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30 секунд.
5. Каб вызваліць, удыхніце, каб шырока расчыніць рукі назад.
6. Выдыхніце і паўтарыце, левай рукой зверху.

Фота праз Active Body, Creative Mind

2. Шыя расцягваецца

Гэтыя расцяжкі дапамогуць зняць напружанне ў галаве, шыі і плячах. Паспрабуйце засяродзіць увагу на захаванні паставы, робячы гэта.

Каб зрабіць гэтыя ўчасткі:

1. Сядзьце на зручнае крэсла. Вазьміце правую руку да макушкі альбо да левага вуха.
2. Акуратна падвядзіце правае вуха да правага пляча, утрымліваючы гэта становішча на працягу 5 удыхаў.
3. Паўтарыце з процілеглага боку.
4. Павярніцеся, каб зірнуць праз правае плячо, трымаючы астатнюю частку цела наперад.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 5 удыхаў.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.

Фота праз Active Body, Creative Mind

1. Апусціце падбародак на грудзі, утрымліваючы яго тут на працягу 5 удыхаў.
2. Вярніцеся ў нейтральнае становішча і дазвольце галаве мякка апусціцца назад на 5 удыхаў.
   

Фота праз Active Body, Creative Mind

3. На каленях расцяжка лат

Гэта расцяжэнне дапамагае аслабіць мышцы спіны і плячэй, здымаючы боль і дыскамфорт.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Зайдзіце на калені перад крэслам, канапай або нізкім сталом.
2. Праверце, каб калені знаходзіліся непасрэдна пад сцёгнамі. Вы можаце адпачыць на коўдры або падушцы для дадатковай падтрымкі.
3. Пацягніце пазваночнік, абапіраючыся на сцягна, каб скласціся наперад, упіраючыся перадплеччамі ў паверхню далонямі, звернутымі разам.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30 секунд.
5. Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.

Фота праз Active Body, Creative Mind

4. Поза дзіцяці

Поза дзіцяці - гэта расцяжка ў стане спакою, падобная на расцяжку на каленях, але больш спакойная. Ён ідэальна падыходзіць для наладжвання дыхання, паслаблення цела і зніжэння стрэсу. Гэта таксама дапамагае зняць боль і напружанне ў спіне, плячах і шыі.

Для гэтага:

1. Апусціцеся на калені, седзячы на ​​пятках.
2. Завесіце сцягна, каб скласці іх наперад і пакласці лоб на падлогу.
3. Выцягніце рукі перад сабой, каб падтрымаць шыю, альбо наблізіце рукі да цела. Для дадатковай падтрымкі можна выкарыстоўваць падушку або падушку пад сцягнамі або ілбом.
4. Глыбока ўдыхніце, утрымліваючы позу, даводзячы вашу інфармацыю да любых абласцей дыскамфорту і сціскання ў спіне.
5. Трымайце гэтую позу да 5 хвілін. Вы таксама можаце ўвайсці ў гэтую позу паміж іншымі адрэзкамі, каб даць целе адпачыць.

Фота праз Active Body, Creative Mind

5. Нізкі выпад

Гэты выпад расцягвае сцягна, сцягна і пахвіну. Адкрыццё грудзей дапамагае зняць напружанне і боль у гэтай галіне, а таксама са спіны і плячэй. Паспрабуйце заставацца расслабленым, робячы гэтую позу, і не націскайце на сябе занадта моцна.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Зайдзіце ў нізкі выпадак правай нагой ніжэй правага калена і выцягнутай левай нагой назад, трымаючы калена на падлозе.
2. Падвядзіце рукі да падлогі пад плячыма, на каленях або да столі.
3. Дыхайце глыбока, засяродзіўшы ўвагу на падаўжэнні пазваночніка і раскрыцці грудзей.
4. Адчуйце, як лінія энергіі цягнецца цераз галаву.
5. Затрымайцеся ў гэтай позе на працягу 5 удыхаў.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.

Фота праз Active Body, Creative Mind

6. Які сядзіць наперад выгіб

Гэта расцяжэнне дапамагае аслабіць пазваночнік, плечы і падкаленныя сухажыллі. Ён таксама расцягвае паясніцу.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой.
2. Трохі прыцягніце жывот, каб падоўжыць пазваночнік, уціскаючы косці ў падлогу.
3. Шарнір на сцёгнах скласці наперад, выцягнуўшы рукі перад сабой.
4. Паслабце галаву і запраўце падбародак у грудзі.
5. Трымайце гэтую позу да 5 хвілін.

Фота праз Active Body, Creative Mind

7. Поза ўверх да сцяны

Гэта аднаўлялая пастава, якая дапамагае паменшыць напружанне ў спіне, плячах і шыі, адначасова спрыяючы паслабленню.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Сядзьце правай часткай цела да сцяны.
2. Ляжце на спіну, размахваючы нагамі аб сцяну.
3. Сцягна могуць быць да сцяны або на некалькі сантыметраў. Выберыце адлегласць, якое адчувае сябе найбольш камфортна. Вы таксама можаце змясціць падушку пад сцягна для падтрымкі і невялікай вышыні.
4. Упірайцеся рукамі ў любое зручнае становішча.
5. Заставайцеся ў гэтай позе да 10 хвілін.

Фота праз Active Body, Creative Mind

8. Ляжачая пастава звязанага вугла

Гэты расслабляльны сашнік можа дапамагчы зняць напружанне цягліц сцёгнаў і пахвіны, што робіць яго асабліва добрым, калі большую частку дня вы праводзіце седзячы.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Сядзьце на падлогу і збярыце падэшвы ног.
2. Абапрыцеся на рукі, каб спіна, шыя і галава былі адведзены на падлогу. Для падтрымкі можна выкарыстоўваць падушкі ці падушкі пад каленамі або галавой.
3. Размесціце рукі ў любых зручных пазіцыях.
4. Засяродзьцеся на паслабленні сцёгнаў і сцёгнаў, глыбока дыхаючы.
5. Трымайце гэтую позу да 10 хвілін.

Фота праз Active Body, Creative Mind