Ці можа рыбін тлушч Амега-3 дапамагчы схуднець?

Задаволены

• Што такое рыбін тлушч Амега-3?
• Рыбін тлушч можа паменшыць пачуццё голаду і апетыту
• Рыбін тлушч можа павялічыць абмен рэчываў
• Рыбін тлушч можа ўзмацніць эфект фізічных практыкаванняў
• Рыбін тлушч можа дапамагчы вам страціць тлушч і цалі
• Дазавання і бяспека
• Ніжняя лінія

Рыбін тлушч - адна з самых распаўсюджаных дабавак на рынку.

Ён багаты амега-3 тлустымі кіслотамі, якія прапануюць розныя перавагі для здароўя, уключаючы паляпшэнне здароўя сэрца і мозгу, зніжэнне рызыкі дэпрэсіі і яшчэ лепшае здароўе скуры (,,,).

Даследчыкі таксама мяркуюць, што рыбін тлушч амега-3 можа дапамагчы людзям лягчэй схуднець. Аднак даследаванні не аднадушныя, і меркаванні наконт гэтай патэнцыйнай карысці застаюцца разрозненымі.

У гэтым артыкуле разглядаюцца бягучыя дадзеныя пра тое, ці могуць амега-3 з рыбінага тлушчу дапамагчы схуднець.

Што такое рыбін тлушч Амега-3?

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта сямейства тлушчаў, якое неабходна для здароўя чалавека.

Існуе некалькі відаў тлушчаў амега-3, але найбольш важныя з іх можна падзяліць на дзве асноўныя групы:

• Незаменныя тлустыя кіслоты амега-3: Альфа-ліноленовая кіслата (ALA) - адзіная незаменная тлустая кіслата амега-3. Ён утрымліваецца ў шырокім асартыменце расліннай ежы. Грэцкія арэхі, насенне канопляў, насенне Чыа, ільняное насенне і іх алеі - найбагацейшыя крыніцы.
• Доўгацепныя амега-3 тоўстыя кіслоты: Найбольш вядомыя дзве эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і докозагексаенавая кіслата (ДГК). У асноўным яны ўтрымліваюцца ў рыбіным тлушчы і тлустай рыбе, але таксама ў морапрадуктах, багавінні і багавінні.

ALA лічыцца неабходным, бо ваш арганізм не можа яго вырабіць. Гэта азначае, што вы павінны атрымліваць гэты тып тлушчу са свайго рацыёну.

З іншага боку, EPA і DHA тэхнічна не лічацца неабходнымі, бо чалавечы арганізм можа выкарыстоўваць ALA для іх вытворчасці.

Аднак гэта пераўтварэнне не вельмі эфектыўна ў людзей. Ваша цела ператварае толькі каля 2–10% ALA, якое вы спажываеце, у EPA і DHA ().

Па гэтай прычыне многія медыцынскія работнікі раяць прымаць каля 200-300 мг ЭПК і ДГК у дзень. Вы можаце зрабіць гэта, з'еўшы каля дзвюх порцый тлустай рыбы на тыдзень, альбо можна прыняць дадаткі.

EPA і DHA ўдзельнічаюць у многіх асноўных функцыях арганізма і адыгрываюць асабліва важную ролю ў развіцці і функцыях мозгу і вачэй (,).

Даследаванні паказваюць, што падтрыманне належнага ўзроўню ЭПК і ДГК таксама можа дапамагчы прадухіліць запаленне, дэпрэсію, рак малочнай залозы і дэфіцыт увагі і гіперактыўнасць (СДВГ) (,,,).

На рынку прадстаўлена мноства харчовых дабавак амега-3 з рыбіным тлушчам, якія звычайна выпускаюцца ў выглядзе алейных кропель або капсул.

Рэзюмэ: Рыбін тлушч багаты амега-3 ЭПК і ДГК, якія ўдзельнічаюць у многіх важных функцыях арганізма. Іншыя крыніцы гэтых двух амега-3 ўключаюць тлустую рыбу, морапрадукты і водарасці.

Рыбін тлушч можа паменшыць пачуццё голаду і апетыту

Амега-3 з рыбіным тлушчам можа дапамагчы людзям схуднець некалькімі спосабамі, першы з якіх звязаны са зніжэннем голаду і апетыту.

Гэты эфект можа быць асабліва карысны для тых, хто прытрымліваецца дыет для пахудання, якія часам прыводзяць да ўзмацнення пачуцця голаду.

У адным з даследаванняў здаровыя людзі, якія харчаваліся на дыеце для пахудання, ужывалі альбо менш за 0,3 грама, альбо больш за 1,3 грама амега-3 рыбінага тлушчу ў дзень. Група з высокім утрыманнем рыбінага тлушчу паведаміла, што адчувае сябе значна сыцей да дзвюх гадзін пасля ежы ().

Аднак гэтыя эфекты не з'яўляюцца універсальнымі.

Напрыклад, у іншым невялікім даследаванні здаровым дарослым, якія не прытрымліваюцца дыеты для пахудання, штодня давалі альбо 5 грамаў рыбінага тлушчу, альбо плацебо.

Група рыбінага тлушчу паведаміла, што пасля звычайнага сняданку яна адчувае сябе на 20% менш і адчувае на 28% мацнейшае жаданне паесці ().

Больш за тое, некалькі даследаванняў у пацыентаў, хворых на рак альбо нырачныя захворванні, паведамляюць пра павышэнне апетыту і спажывання калорый у тых, хто атрымліваў рыбін тлушч, у параўнанні з іншымі, якія атрымлівалі плацебо (,,)

Цікава, што ў адным даследаванні адзначана, што амега-3 з рыбіным тлушчам павышае ўзровень гармону паўнаты ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем, але зніжае ўзровень гэтага ж гармона ў людзей, якія не пакутуюць атлусценнем ().

Такім чынам, магчыма, што наступствы вар'іруюцца ў залежнасці ад вашага стану здароўя і харчавання. Аднак неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць важкія высновы.

Рэзюмэ: Рыбін тлушч можа быць найбольш эфектыўным для зніжэння голаду і апетыту ў здаровых людзей, якія выконваюць дыету для пахудання. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рыбін тлушч можа павялічыць абмен рэчываў

Яшчэ адзін спосаб амега-3 з рыбіным тлушчам можа дапамагчы вам схуднець - павялічыць абмен рэчываў.

Ваш метабалізм можна вымераць па хуткасці абмену рэчываў, якая вызначае колькасць калорый, якія вы спальваеце кожны дзень.

Чым вышэй узровень абмену рэчываў, тым больш калорый вы спальваеце і лягчэй схуднець і не дапускаць яго.

У адным невялікім даследаванні паведамлялася, што калі здаровыя маладыя людзі прымалі 6 грам рыбінага тлушчу ў дзень на працягу 12 тыдняў, іх метабалізм павялічваўся прыблізна на 3,8% ().

У іншым даследаванні, калі здаровыя пажылыя жанчыны прымалі па 3 грама рыбінага тлушчу ў дзень на працягу 12 тыдняў, іх метабалізм павялічваўся прыкладна на 14%, што эквівалентна спальванню дадатковых 187 калорый у дзень ().

Зусім нядаўна даследаванне паказала, што калі здаровыя дарослыя прымалі 3 грамы рыбінага тлушчу ў дзень на працягу 12 тыдняў, іх метабалізм павялічваўся ў сярэднім на 5,3% ().

Большасць даследаванняў, якія паведамляюць пра павелічэнне метабалізму, таксама адзначаюць павелічэнне мышачнай масы. Мышцы спальваюць больш калорый, чым тлушч, таму павелічэнне мышачнай масы можа растлумачыць больш высокі ўзровень метабалізму, які назіраецца ў гэтых даследаваннях.

Тым не менш, не ўсе даследаванні адзначалі гэты эфект. Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець дакладны ўплыў рыбінага тлушчу на ўзровень метабалізму ().

Рэзюмэ: Рыбін тлушч можа павялічыць хуткасць метабалізму. Больш хуткі метабалізм можа дапамагчы вам спальваць больш калорый кожны дзень і патэнцыйна схуднець.

Рыбін тлушч можа ўзмацніць эфект фізічных практыкаванняў

Метабалічныя эфекты рыбінага тлушчу могуць быць не толькі павелічэннем колькасці калорый, якія вы спальваеце кожны дзень.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне рыбінага тлушчу можа таксама павялічыць колькасць калорый і колькасць тлушчу, які вы спальваеце падчас трэніровак.

Даследчыкі мяркуюць, што гэта адбываецца таму, што рыбін тлушч можа дапамагчы вам перайсці ад выкарыстання вугляводаў да тлушчу ў якасці крыніцы паліва падчас трэніровак ().

Адно даследаванне паведамляе, што жанчыны, якія атрымлівалі 3 грама рыбінага тлушчу ў дзень на працягу 12 тыдняў, спальвалі на 10% больш калорый і на 19-27% больш тлушчу, калі займаліся спортам ().

Гэта адкрыццё можа растлумачыць, чаму некаторыя даследаванні паказалі, што прыём дабавак з рыбіным тлушчам у спалучэнні з практыкаваннямі быў больш эфектыўным для памяншэння тлушчу ў арганізме, чым практыкаванні ў адзіночку (

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што рыбін тлушч, падобна, не ўплывае на тып паліва, якое арганізм выкарыстоўвае падчас трэніровак. Такім чынам, неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць важкія высновы (,).

Рэзюмэ: Рыбін тлушч можа дапамагчы павялічыць колькасць калорый і колькасць спальванага тлушчу падчас трэніровак, абодва яны могуць дапамагчы вам схуднець. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рыбін тлушч можа дапамагчы вам страціць тлушч і цалі

Нават калі рыбін тлушч амега-3 не дапамагае некаторым людзям схуднець, яны ўсё роўна могуць дапамагчы ім нарасціць мышачную масу і страціць тлушч.

Часам ваш вага на вазе можа ўвесці ў зман. Гэта можа застацца ранейшым, нават калі вы набіраеце мышцы і губляеце тлушч.

Вось чаму людзям, якія хочуць схуднець, часта рэкамендуецца выкарыстоўваць рулетку або адсочваць працэнт тлушчу ў арганізме, каб ацаніць свой прагрэс, а не спадзявацца толькі на шкалу.

Выкарыстанне масы цела для адсочвання страты тлушчу можа таксама растлумачыць, чаму некаторыя даследаванні не змаглі знайсці ўплыў амега-3 рыбінага тлушчу на страту вагі. Аднак даследаванні, якія выкарыстоўваюць больш дакладныя вымярэнні тлушчу, часта распавядаюць іншую гісторыю.

Напрыклад, у даследаванні 44 чалавек паведамлялася, што тыя, хто атрымліваў 4 грама рыбінага тлушчу ў дзень, не маглі схуднець больш, чым тыя, хто атрымліваў плацебо.

Аднак група рыбінага тлушчу страціла на 1,1 кг больш тлушчу і пабудавала на 1,1 кг больш цягліц, чым тыя, каму не давалі рыбін тлушч.

У іншым даследаванні шэсць здаровых дарослых замянялі 6 грам тлушчу ў рацыёне 6 грам рыбінага тлушчу кожны дзень на працягу трох тыдняў. Яны больш не гублялі ў вазе пасля дыеты, багатай рыбіным тлушчам, але страцілі больш тлушчу ().

Падобным чынам, яшчэ адно невялікае даследаванне паказала, што людзі, якія прымалі 3 грама рыбінага тлушчу ў дзень, страцілі на 1,3 фунта больш (0,6 кг) тлушчу, чым тыя, хто атрымліваў плацебо. Аднак агульная вага цела ўдзельнікаў засталася нязменнай ().

Адпаведна, агляд 21 даследавання прыйшоў да высновы, што рыбін тлушч не зніжае масу цела больш эфектыўна, чым плацебо. Аднак агляд паказаў, што рыбін тлушч больш эфектыўна памяншае акружнасць таліі і суадносіны таліі і сцёгнаў ().

Такім чынам, рыбін тлушч можа не дапамагчы вам схуднець сам па сабе, але можа палегчыць вам пахуданне і дапамагчы паменшыць памеры адзення.

Рэзюмэ: Рыбін тлушч можа дапамагчы вам страціць больш тлушчу і сантыметраў, фактычна не памяншаючы вагу на вазе.

Дазавання і бяспека

Сярод апошніх даследаванняў, якія паказалі, што рыбін тлушч станоўча ўплывае на страту вагі або тлушчу, выкарыстоўваліся сутачныя дазоўкі 300-3000 мг (,).

Па дадзеных Упраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), прыём амега-3 рыбінага тлушчу лічыцца бяспечным, калі сутачная доза не перавышае 3000 мг у дзень ().

Аднак Еўрапейскі орган па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA), еўрапейскі эквівалент FDA, лічыць бяспечным штодзённы прыём да 5000 мг з харчовых дабавак (30).

Карысна мець на ўвазе, што амега-3 аказвае разрэджвае кроў эфект, які можа выклікаць празмернае крывацёк у некаторых людзей.

Калі вы прымаеце лекі для разрэджвання крыві, парайцеся са спецыялістам, перш чым дадаваць у свой рацыён харчовыя дабаўкі з рыбіным тлушчам.

Акрамя таго, будзьце асцярожныя з тыпам дабавак да рыбінага тлушчу, якія вы прымаеце. Некаторыя з іх могуць утрымліваць вітамін А, які можа быць таксічным пры прыёме ў вялікіх колькасцях, асабліва ў цяжарных жанчын і маленькіх дзяцей. Адзін з прыкладаў - алей печані траскі.

І, нарэшце, пераканайцеся, што вы звяртаеце ўвагу на змест вашых дабавак з рыбіным тлушчам.

На жаль, некаторыя віды на самай справе не ўтрымліваюць шмат рыбінага тлушчу, EPA або DHA. Каб пазбегнуць гэтых «падробленых» прадуктаў, абярыце дадатак, правераную трэцім бокам

Каб атрымаць максімальную карысць ад дабавак амега-3, абярыце той, які складаецца як мінімум з 50% EPA і DHA. Напрыклад, у ёй павінна быць не менш за 500 мг ЭПК і DHA на 1000 мг рыбінага тлушчу.

Рэзюмэ: Як правіла, рыбін тлушч спажываць бяспечна. Каб максымізаваць карысць вашых дадаткаў, прымайце 300-3000 мг у дзень. Калі вы прымаеце сродкі для разрэджвання крыві, пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым дадаваць у свой рацыён дабаўкі з рыбінага тлушчу.

Ніжняя лінія

Амега-3 тлустыя кіслоты ў рыбіным тлушчы маюць розныя патэнцыйныя карысці для здароўя, адна з якіх - садзейнічанне пахуданню.

Што яшчэ больш важна, рыбін тлушч амега-3 можа дапамагчы вам пазбавіцца ад цалі і пазбавіцца ад тлушчу.

Аднак даследаванні паказалі, што гэтыя эфекты з'яўляюцца сціплымі, і яны могуць распаўсюджвацца не на ўсіх.

У цэлым, рыбін тлушч амега-3, верагодна, акажа найбольш карысныя эфекты ў спалучэнні з такімі фактарамі жыцця, як правільнае харчаванне і рэгулярныя фізічныя нагрузкі.